சதுரங்கா அல்லது யோகா புஷ்-அப் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• சதுரங்க மாறுபாடுகள் மற்றும் நன்மைகள்
• சதுரங்கா செய்வது எப்படி
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எப்போதாவது யோகா வகுப்பைச் செய்திருந்தால், நீங்கள் சதுரங்காவைப் பற்றி நன்கு அறிந்திருக்கலாம் (NYC- அடிப்படையிலான பயிற்சியாளர் ரேச்சல் மரியோட்டி மேலே காட்டினார்). அதன் வழியாக விரைவாக ஓட நீங்கள் ஆசைப்படலாம், ஆனால் நகர்வின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்த நேரம் எடுத்துக்கொள்வது, அதிலிருந்து அதிகபட்ச பலனைப் பெறவும், உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையிலும் ஈடுபடவும் உதவும். தீவிரமாக, அது மிகவும் நல்லது!

கோர் பவர் யோகாவின் தலைமை யோகா அதிகாரி ஹீதர் பீட்டர்சன் கூறுகையில், "சதுரங்க தண்டாசனம் நான்கு-கை ஊழியர்களின் போஸாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. (ஸ்டுடியோவின் பாணியை உணர எடைகளுடன் இந்த கோர்பவர் யோகா பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.) "உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் தரையில் உள்ளன, அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்கைகளால் நேராக பலகை இருக்கும்." அவள் சொல்கிறாள். இந்த போஸில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் மேல் உடலை காகம், ஃபயர்ஃபிளை மற்றும் ஹர்ட்லர் போஸ் போன்ற கை சமநிலைக்கு பயிற்சி அளிக்கும்.

சதுரங்க மாறுபாடுகள் மற்றும் நன்மைகள்

வின்யாசா வகுப்பின் அடிப்படை ஓட்டத்தில் இது மிகவும் சவாலான போஸ்களில் ஒன்றாகும், பீட்டர்சன் கூறுகிறார். உங்கள் மேல்-உடல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு இது ஒரு சிறந்த நடவடிக்கையாகும், மேலும் அதை உங்கள் மார்பு, தோள்கள், முதுகு, ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளில் நிச்சயமாக உணருவீர்கள். (இந்த நடவடிக்கையில் தேர்ச்சி பெறுங்கள், சீரியஸாக செதுக்கப்பட்ட ஆயுதங்களுக்கான எங்கள் 30-நாள் புஷ்-அப் சவாலுக்கு நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள்.) ஒரு பலகையைப் போலவே, இது உங்கள் முக்கிய தசைகளையும் தாக்குகிறது, ஆனால் உங்கள் கால் தசைகளை உருவாக்குவதற்கு நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இந்த முழு உடல், பீட்டர்சன் கூறுகிறார். உங்கள் உடல் முழுவதும் அசைவின் சக்தியை விநியோகிக்க உதவும் வகையில் அவற்றைப் பயன்படுத்தும்போது உங்கள் கால்களுக்கு வேலை செய்வீர்கள்.

உங்களுக்கு மணிக்கட்டு வலி இருந்தால், உங்கள் மணிக்கட்டில் இருந்து வளைவை எடுக்க உங்கள் கைகளின் கீழ் அல்லது பெரிய எடையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு தோள்பட்டை வலி இருந்தால் அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகு அல்லது இடுப்பு கீழே நனைவதை உணர்ந்தால், நீங்கள் போஸில் முன்னோக்கி நகர்ந்த பிறகு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே வாருங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் அதைச் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம் என்றால் மாற்றுவதில் அவமானம் இல்லை சரியாக. (அடுத்து: தொடக்க யோகா நீங்கள் தவறாக இருக்கலாம்.)

போஸில் ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்றிருக்கிறீர்களா? பாயிலிருந்து ஒரு காலை தூக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது கன்னத்தை நிலைநிறுத்திக் கொண்டு முன்னேறுங்கள்.

சதுரங்கா செய்வது எப்படி

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே அகலமான விரிப்பில் உள்ளங்கைகளை நடும் வரை பாதியிலேயே உயர்த்தி மூச்சை வெளிவிடவும். விரல்களை அகலமாக விரித்து, மேலே அல்லது பலகைக்குத் திரும்பவும்.

பி. உள்ளிழுத்து, கால்விரல்களின் மேல் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். கோர் ஈடுபட முன் விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு குறிப்புகள் வரை வரையவும்.

சி மூச்சை வெளியே இழுத்து, முழங்கைகளை 90 டிகிரி நோக்கி வளைத்து, முழங்கைகள் நேராக பின்னால் காட்டும்.

டி. உள்ளிழுக்கவும், மார்பைத் தூக்கவும், இடுப்பை அசைக்கவும் மற்றும் நேராக்க கைகளை மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்குள் செல்லவும்.

சதுரங்க படிவ குறிப்புகள்

• பலகையில் இருக்கும்போது, ​​தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை எரிக்க வெளிப்புறமாக உள்ளங்கைகளை சுழற்றுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• முழங்கைகளின் உள் மடிப்பை முன்னோக்கி மற்றும் முழங்கைகளை பின்னால் திருப்புங்கள்.
• குவாட்களில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உள் தொடைகளை ஒன்றாக வரையவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு