தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளல் - ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இயற்கை சர்க்கரைகள் - பெரிய வேறுபாடு
• சர்க்கரை நுகர்வு மிக அதிகம்
• ஒரு நாளைக்கு சாப்பிட சர்க்கரையின் பாதுகாப்பான அளவு என்ன?
• நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால் என்ன செய்வது?
• நீங்கள் சர்க்கரைக்கு அடிமையாக இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் அதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்
• உங்கள் உணவில் சர்க்கரைகளை எவ்வாறு குறைப்பது
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரை பற்றி என்ன?
• அடிக்கோடு

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நவீன உணவில் மிக மோசமான ஒற்றை மூலப்பொருள் ஆகும்.

இது கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத கலோரிகளை வழங்குகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சேதப்படுத்தும்.

அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன், டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற பல்வேறு நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆனால் எவ்வளவு அதிகம்? தீங்கு இல்லாமல் ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது சர்க்கரை சாப்பிட முடியுமா, அல்லது முடிந்தவரை அதைத் தவிர்க்க வேண்டுமா?

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இயற்கை சர்க்கரைகள் - பெரிய வேறுபாடு

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் இயற்கையாக நிகழும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சர்க்கரைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம்.

இவை நீர், நார் மற்றும் பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவுகள். இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரைகள் முற்றிலும் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கும் இது பொருந்தாது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை சாக்லேட்டில் முக்கிய மூலப்பொருள் மற்றும் பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளான குளிர்பானம் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்றவற்றில் ஏராளமாக உள்ளது.

வழக்கமான அட்டவணை சர்க்கரை (சுக்ரோஸ்) மற்றும் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் ஆகியவை மிகவும் பொதுவான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய வேண்டும்.

சுருக்கம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற முழு உணவுகளிலும் இயற்கையான சர்க்கரையை விட மோசமானது.

சர்க்கரை நுகர்வு மிக அதிகம்

2008 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்காவில் மக்கள் ஆண்டுக்கு 60 பவுண்டுகள் (28 கிலோ) கூடுதல் சர்க்கரையை உட்கொண்டனர் - இதில் பழச்சாறுகள் () இல்லை.

சராசரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 76.7 கிராம், இது 19 டீஸ்பூன் அல்லது 306 கலோரிகளுக்கு சமம்.

இந்த ஆய்வின்படி, 2000 மற்றும் 2008 ஆண்டுகளுக்கு இடையில் சர்க்கரை நுகர்வு 23% குறைந்துள்ளது, முக்கியமாக மக்கள் சர்க்கரை இனிப்பு குறைந்த பானங்களை குடித்ததால்.

இருப்பினும், தற்போதைய உட்கொள்ளல் அளவுகள் இன்னும் அதிகமாக உள்ளன, பின்னர் அது மாறவில்லை. 2012 ஆம் ஆண்டில், வயது வந்தோரின் சராசரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 77 கிராம் ().

அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள், பல் சிதைவு, ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் மற்றும் இன்னும் நிறைய (3 ,,,) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

சுருக்கம் அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்வது பொதுவானது. இது உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு வாழ்க்கை முறை நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு நாளைக்கு சாப்பிட சர்க்கரையின் பாதுகாப்பான அளவு என்ன?

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த கேள்விக்கு எளிய பதில் இல்லை. சிலர் தீங்கு விளைவிக்காமல் நிறைய சர்க்கரையை சாப்பிடலாம், மற்றவர்கள் அதை முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) படி, ஒரு நாளில் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய அதிகபட்ச சர்க்கரைகள் ():

• ஆண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 150 கலோரிகள் (37.5 கிராம் அல்லது 9 டீஸ்பூன்)
• பெண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகள் (25 கிராம் அல்லது 6 டீஸ்பூன்)

இதைப் பார்க்க, ஒரு 12-அவுன்ஸ் கேன் கோக்கில் சர்க்கரையிலிருந்து 140 கலோரிகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் வழக்கமான அளவிலான ஸ்னிகர்ஸ் பட்டியில் சர்க்கரையிலிருந்து 120 கலோரிகள் உள்ளன.

இதற்கு நேர்மாறாக, அமெரிக்க உணவு வழிகாட்டுதல்கள் மக்கள் தங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% க்கும் குறைவாக இருப்பதை அறிவுறுத்துகின்றன. ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை சாப்பிடும் ஒருவருக்கு இது 50 கிராம் சர்க்கரை அல்லது 12.5 டீஸ்பூன் () சமமாக இருக்கும்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், மெலிந்தவராகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருந்தால், இவை நியாயமான அளவு போல் தெரிகிறது. இந்த சிறிய அளவிலான சர்க்கரையை உங்களுக்கு எந்தத் தீங்கும் செய்யாமல் எரிப்பீர்கள்.

ஆனால் உணவில் கூடுதல் சர்க்கரைகள் தேவையில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.

சுருக்கம் அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து 150 கலோரிகளுக்கு மேல் பெறக்கூடாது என்றும் பெண்கள் 100 கலோரிகளுக்கு மேல் பெறக்கூடாது என்றும் அறிவுறுத்துகிறது.

நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் அதிக எடை, பருமனான அல்லது நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தால், முடிந்தவரை சர்க்கரையை தவிர்க்க வேண்டும்.

அவ்வாறான நிலையில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சர்க்கரை உட்கொள்ளக்கூடாது, வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை (அதிகபட்சம்).

ஆனால் நீங்கள் முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், அவற்றில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் உண்மையில் உட்கொள்ளக்கூடாது.

குளிர்பானம், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிக எடை கொண்ட ஒருவரின் உணவில் இடமில்லை.

உண்மையான, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளில் ஒட்டிக்கொண்டு, சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

சுருக்கம் அதிக எடை அல்லது பருமனான மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். முடிந்தால், சேர்க்கப்பட்ட அனைத்து சர்க்கரையையும் தவிர்ப்பது நல்லது.

நீங்கள் சர்க்கரைக்கு அடிமையாக இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் அதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்

சர்க்கரை குப்பை உணவுகள் மூளையில் துஷ்பிரயோகம் () போன்ற மருந்துகளைத் தூண்டுகின்றன.

இந்த காரணத்திற்காக, சர்க்கரை மக்கள் தங்கள் நுகர்வு மீதான கட்டுப்பாட்டை இழக்கக்கூடும்.

சர்க்கரை துஷ்பிரயோகம் செய்யும் போதைப்பொருட்களைப் போல அடிமையாகாது, மேலும் “சர்க்கரை அடிமையாதல்” ஒப்பீட்டளவில் எளிதானதாக இருக்க வேண்டும்.

அதிக உணவு உண்ணும் வரலாறு, உங்கள் உணவைப் பற்றிய விதிகளை அமைப்பதில் தோல்வி (ஏமாற்று உணவு அல்லது நாட்கள் போன்றவை) மற்றும் “மிதமான எல்லாம்” அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் தோல்விகள் இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் அடிமையாகலாம்.

புகைபிடிப்பவர் சிகரெட்டை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டிய அதே வழியில், ஒரு சர்க்கரை அடிமையானவர் சர்க்கரையை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

உண்மையான போதைக்கு அடிமையானவர்கள் தங்கள் போதை பழக்கத்தை போக்க ஒரே நம்பகமான வழி முழுமையான மதுவிலக்கு.

சுருக்கம் நீங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு அடிமையாக இருப்பதைப் போல உணர்ந்தால், அதை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் சர்க்கரைகளை எவ்வாறு குறைப்பது

முக்கியத்துவம் வாய்ந்த வகையில், இந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்:

1. மென் பானங்கள்: சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள் ஆரோக்கியமற்றவை. பிளேக் போன்றவற்றை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
2. பழச்சாறுகள்: பழச்சாறுகளில் உண்மையில் குளிர்பானங்களின் அளவு சர்க்கரை இருக்கிறது! பழச்சாறுக்கு பதிலாக முழு பழத்தையும் தேர்வு செய்யவும்.
3. மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்புகள்: உங்கள் இனிப்பு நுகர்வு கடுமையாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
4. வேகவைத்த பொருட்கள்: குக்கீகள், கேக்குகள் போன்றவை சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மிக அதிகமாக இருக்கும்.
5. சிரப்பில் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள்: அதற்கு பதிலாக புதிய பழங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
6. குறைந்த கொழுப்பு அல்லது உணவு உணவுகள்: அவர்களிடமிருந்து கொழுப்பை நீக்கிய உணவுகளில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகம்.

சோடா அல்லது பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும், உங்கள் காபி அல்லது தேநீரில் சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டாம்.

சமையல் குறிப்புகளில் சர்க்கரைக்கு பதிலாக, இலவங்கப்பட்டை, ஜாதிக்காய், பாதாம் சாறு, வெண்ணிலா, இஞ்சி அல்லது எலுமிச்சை போன்றவற்றை முயற்சி செய்யலாம்.

ஆக்கப்பூர்வமாக இருங்கள் மற்றும் ஆன்லைனில் சமையல் கண்டுபிடிக்கவும். உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து சர்க்கரையையும் நீக்கினாலும், முடிவில்லாத பலவிதமான அற்புதமான உணவுகளை நீங்கள் உண்ணலாம்.

சர்க்கரைக்கு இயற்கையான, பூஜ்ஜிய கலோரி மாற்று ஸ்டீவியா ஆகும்.

சுருக்கம் குளிர்பானம், பழச்சாறு, சாக்லேட் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரை பற்றி என்ன?

சர்க்கரையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வெறுமனே தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக பழத்துடன் உங்கள் இனிப்பு பற்களை திருப்திப்படுத்துவதாகும்.

இந்த அணுகுமுறைக்கு கணிதம், கலோரி எண்ணுதல் அல்லது உணவு லேபிள்களை எப்போதும் வாசிப்பது தேவையில்லை.

இருப்பினும், நிதி காரணங்களுக்காக நீங்கள் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்ள முடியாவிட்டால், சரியான தேர்வுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• சர்க்கரைக்கு பல பெயர்கள் இருப்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சர்க்கரை, சுக்ரோஸ், உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (எச்.எஃப்.சி.எஸ்), நீரிழப்பு கரும்பு சாறு, பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், சிரப், கரும்பு சர்க்கரை, மூல சர்க்கரை, சோளம் சிரப் மற்றும் பல.
• தொகுக்கப்பட்ட உணவில் முதல் 3 பொருட்களில் சர்க்கரை இருந்தால், அதைத் தவிர்க்கவும்.
• தொகுக்கப்பட்ட உணவில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வகை சர்க்கரை இருந்தால், அதைத் தவிர்க்கவும்.
• ஆரோக்கியமான உயர் வீழ்ச்சி என்று பெயரிடப்பட்ட பிற உயர் சர்க்கரை உணவுகள் பெரும்பாலும் ஒரே வகையாகும். நீலக்கத்தாழை, தேன், கரிம கரும்பு சர்க்கரை மற்றும் தேங்காய் சர்க்கரை ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

எச்சரிக்கை: நீங்கள் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும்! “சுகாதார உணவுகள்” என்று மாறுவேடமிட்டுள்ள உணவுகள் கூட கூடுதல் சர்க்கரைகளுடன் ஏற்றப்படலாம்.

சுருக்கம் பதப்படுத்தப்பட்ட, தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், சேர்க்கப்பட்ட அனைத்து சர்க்கரையையும் தவிர்ப்பது கடினம். லேபிள்களைப் படிப்பதை உறுதிசெய்து, உணவு உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் மாற்றுப் பெயர்களைப் பயன்படுத்தி சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை மறைக்கிறார்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

நாள் முடிவில், உங்களுக்கு ஏற்ற சர்க்கரை அளவை கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.

சிலர் தங்கள் உணவில் சிறிது சர்க்கரையை கையாள முடியும், மற்றவர்களுக்கு இது பசி, அதிக உணவு, விரைவான எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நோயை ஏற்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு நபரும் தனித்துவமானவர், உங்களுக்கு என்ன வேலை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.