கொழுப்பு கிராம் - ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு சாப்பிட வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• கொழுப்பு என்றால் என்ன?
• கொழுப்பின் செயல்பாடுகள் மற்றும் நன்மைகள்
• பல்வேறு வகையான கொழுப்பு
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு
• டிரான்ஸ் கொழுப்பு
• ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது?
• குறைந்த கொழுப்பு உணவு
• அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவு
• மிதமான-கொழுப்பு மத்திய தரைக்கடல் உணவு
• ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு
• அடிக்கோடு

கொழுப்பு உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று கண்டுபிடிப்பது குழப்பத்தை ஏற்படுத்தும்.

கடந்த 50 ஆண்டுகளில், சுகாதார அமைப்புகளின் பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில், பலர் மிதமான கொழுப்பிலிருந்து குறைந்த கொழுப்பு உணவுக்கு மாறிவிட்டனர்.

இருப்பினும், நீங்கள் எவ்வளவு மொத்த கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கான உயர் வரம்பை வெளியீடு குறிப்பிடவில்லை.

இந்த கட்டுரை பல்வேறு வகையான கொழுப்புகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்த்து, ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது.

கொழுப்பு என்றால் என்ன?

புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸுடன் சேர்ந்து, உங்கள் உணவில் உள்ள மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களில் கொழுப்பு ஒன்றாகும்.

நீங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகளின் வடிவத்தில் கொழுப்பை உட்கொள்கிறீர்கள். ஒரு ட்ரைகிளிசரைடு மூலக்கூறு கிளிசரால் முதுகெலும்புடன் இணைக்கப்பட்ட மூன்று கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. கொழுப்பு அமிலங்களில் கார்பன்கள் மற்றும் ஹைட்ரஜன்களின் சங்கிலிகள் உள்ளன.

கொழுப்புகளை வகைப்படுத்த ஒரு வழி அவற்றின் கார்பன் சங்கிலிகளின் நீளம்:

• குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள்: 6 க்கும் குறைவான கார்பன்கள்
• நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள்: 6–12 கார்பன்கள்
• நீண்ட சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள்: 13–21 கார்பன்கள்
• மிக நீண்ட சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள்: 22 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கார்பன்கள்

நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்புகளில் பெரும்பாலானவை நீண்ட சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள். உங்கள் பெருங்குடலில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பாக்டீரியா புளிக்கும்போது குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, இருப்பினும் பால் கொழுப்பிலும் சிறிய அளவு உள்ளது.

நீண்ட சங்கிலி மற்றும் மிக நீண்ட சங்கிலி கொழுப்புகள் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு தேவைக்கேற்ப உடலின் உயிரணுக்களில் வெளியிடப்படுகின்றன. இருப்பினும், கல்லீரல் குறுகிய சங்கிலி மற்றும் நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்புகளை நேரடியாக எடுத்து அவற்றை ஆற்றலாக சேமிக்கிறது.

சுருக்கம்: மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களில் கொழுப்புகள் ஒன்றாகும். உடல்
அவற்றை உணவில் இருந்து உறிஞ்சி ஆற்றல் மற்றும் பிற செயல்பாடுகளுக்கு பயன்படுத்துகிறது.

கொழுப்பின் செயல்பாடுகள் மற்றும் நன்மைகள்

கொழுப்பு பல செயல்பாடுகளை செய்கிறது மற்றும் பல சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது:

• ஆற்றல்: கொழுப்பு ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும். இது ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ் ஒவ்வொன்றும் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளை வழங்குகின்றன.
• ஹார்மோன் மற்றும் மரபணு கட்டுப்பாடு: கொழுப்புகள் இனப்பெருக்க மற்றும் ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியையும், வளர்ச்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபடும் மரபணுக்களையும் கட்டுப்படுத்துகின்றன (,).
• மூளை செயல்பாடு: மனநிலை (,) உள்ளிட்ட மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான கொழுப்பு உட்கொள்ளல் முக்கியமானது.
• கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் உறிஞ்சுதல்: வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றை கொழுப்புடன் சரியாக உட்கொள்ள வேண்டும்.
• சுவை மற்றும் முழுமை: உணவுகளில் கொழுப்பைச் சேர்ப்பது அவற்றை சுவையாகவும் நிரப்பவும் செய்கிறது.

உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு உதவுகிறது:

• உங்கள் உறுப்புகளை காப்பி
• உங்களை சூடாக வைத்திருங்கள்
• கலோரி குறைபாட்டின் போது நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றலை வழங்கவும்

சுருக்கம்: கொழுப்புகள் உங்கள் உடலுக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன
ஆற்றல் மூலமாக சேவை செய்தல், ஹார்மோன்கள் மற்றும் மரபணுக்களை ஒழுங்குபடுத்துதல், மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பராமரித்தல் மற்றும் உணவை சுவையாகவும் திருப்திகரமாகவும் மாற்றுகிறது.

பல்வேறு வகையான கொழுப்பு

கொழுப்பு அமிலங்கள் அவற்றின் கட்டமைப்புகளில் கார்பன்களுக்கு இடையிலான இரட்டை பிணைப்புகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து தொகுக்கப்படுகின்றன.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (MUFA கள்) அவற்றின் கார்பன் சங்கிலிகளில் ஒரு இரட்டை பிணைப்பைக் கொண்டுள்ளன.

MUFA உணவு ஆதாரங்கள் பொதுவாக அறை வெப்பநிலையில் திரவமாகவும் சமையல் நோக்கங்களுக்காக மிகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கும்.

மிகவும் பொதுவான MUFA ஒலிக் அமிலம் ஆகும், இதில் ஆலிவ் எண்ணெய் அதிக அளவில் உள்ளது.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (,,) போன்ற கடுமையான நோய்களின் ஆபத்து குறைகிறது.

24 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, அதிக கார்ப் உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பில் அதிகமான உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை, ட்ரைகிளிசரைடுகள், எடை மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்க வழிவகுத்தது. அதிக மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உணவுகள் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவையும் () அதிகரித்தன.

MUFA கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும் முழுமையின் உணர்வுகளையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில், மக்கள் முழுமையானதாக உணர்ந்தனர் மற்றும் அடுத்த 24 மணிநேரங்களுக்கு ஓலிக் அமிலம் நிறைந்த எண்ணெயுடன் ரொட்டியை உட்கொண்ட பிறகு, குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்டனர்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA கள்) இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரட்டை பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

இரட்டை பிணைப்புகளின் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்து அவற்றை குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம். இதில் ஒமேகா -3 கள் மற்றும் ஒமேகா -6 கள் அடங்கும்.

இந்த இரட்டை பிணைப்புகள் PUFA களை நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை விட நெகிழ்வான மற்றும் திரவமாக்குகின்றன.

மறுபுறம், அவர்கள் சேதம் மற்றும் மோசமான தன்மைக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.

நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் வீக்கம், இதய நோய், நீரிழிவு நோய், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற சுகாதார நிலைமைகளுக்கு (,,,) நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

உங்களுக்கு சில ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் தேவைப்பட்டாலும், நீங்கள் அதிகமாக உட்கொண்டால் அவை நாள்பட்ட அழற்சிக்கு பங்களிக்கக்கூடும், குறிப்பாக ஒமேகா -3 PUFA உட்கொள்ளல் குறைவாக இருந்தால் (,,).

நவீனகால உணவுகளில் ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் மிகவும் பொதுவானவை. மறுபுறம், ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் பொதுவாக மிகக் குறைந்த அளவில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், மனிதர்களின் பரிணாம உணவு ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளுக்கு 1 முதல் 1 மற்றும் 4 முதல் 1 வரை விகிதத்தை வழங்கியதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

இதற்கு மாறாக, பெரும்பாலான மக்கள் இப்போது இந்த கொழுப்புகளை 15–17: 1 விகிதத்தில் (,) உட்கொள்கிறார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (SFA கள்) அவற்றின் கார்பன் சங்கிலிகளில் இரட்டை பிணைப்புகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, எனவே கார்பன்கள் ஹைட்ரஜனுடன் “நிறைவுற்றவை” என்று கூறப்படுகிறது.

அவை அதிக வெப்பநிலையில் மிகவும் நிலையானவை மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை விட சமைக்கும் போது சேதமடையும் வாய்ப்பு மிகக் குறைவு.

எஸ்.எஃப்.ஏ உட்கொள்ளல் சிலருக்கு எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தக்கூடும், இருப்பினும் இது ஒரு குறிப்பிட்ட கொழுப்பு அமிலங்களைப் பொறுத்தது. எச்.டி.எல் (நல்ல) கொலஸ்ட்ரால் பொதுவாக () அதிகரிக்கும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, ஆராய்ச்சி SFA நுகர்வு ஆரோக்கியத்தில் ஒரு நடுநிலை விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது மற்றும் இதய நோய்க்கு (,,) காரணமாகவோ அல்லது பங்களிப்பதாகவோ தெரியவில்லை.

உண்மையில், நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள சில உணவுகள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாமாயில் உள்ள நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்கலாம் (,).

உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலில் 5-6% மட்டுமே நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும் என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி உணவில் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 13 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும் (24).

டிரான்ஸ் கொழுப்பு

ஒரு டிரான்ஸ் கொழுப்பு மூலக்கூறில், ஹைட்ரஜன்கள் அருகருகே இல்லாமல் ஒருவருக்கொருவர் குறுக்கே வைக்கப்படுகின்றன.

பால் மற்றும் பிற விலங்கு உணவுகளில் சிறிய அளவிலான டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இயற்கையாகவே நிகழ்கின்றன. இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பற்றி எதுவும் இயற்கையானது அல்ல.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் ஹைட்ரஜனைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இந்த டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. மூலப்பொருள் லேபிள்கள் பெரும்பாலும் அவற்றை “ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட” கொழுப்புகளாக பட்டியலிடுகின்றன.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் வீக்கம், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு மாற்றங்கள், பலவீனமான தமனி செயல்பாடு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு (,,,,) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வது இருதய நோய் () அதிக ஆபத்துடன் ஆராய்ச்சி இணைத்துள்ளது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் வெண்ணெயிலும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட பரவல்களிலும் காணப்படுகின்றன. உணவு உற்பத்தியாளர்கள் சில நேரங்களில் அவற்றை பட்டாசு போன்ற தொகுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளில் சேர்ப்பார்கள்.

சுருக்கம்: கொழுப்புகள் அவற்றின் கார்பனில் உள்ள பிணைப்புகளின் எண்ணிக்கையால் தொகுக்கப்படுகின்றன
சங்கிலிகள். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர, பெரும்பாலான கொழுப்புகள் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் அல்லது நடுநிலை விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், அதிக ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதம் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது?

உண்ண வேண்டிய கொழுப்பின் சரியான அளவு எடை இழப்பு அல்லது பராமரிப்புக்கான உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் பொறுத்தது. இது உங்கள் உணவு நடை மற்றும் உணவு முறையையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது.

உங்கள் கலோரி எடையை குறைக்க அல்லது உங்கள் எடையை பராமரிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க இந்த கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம், இது உங்கள் தினசரி கலோரி குறிக்கோள் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த கொழுப்பு உணவு

ஒரு நிலையான குறைந்த கொழுப்பு உணவில் கொழுப்பு () இலிருந்து அதன் கலோரிகளில் சுமார் 30% - அல்லது குறைவாக உள்ளது.

வெவ்வேறு கலோரி இலக்குகளின் அடிப்படையில் குறைந்த கொழுப்பு உணவுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொழுப்பு வரம்புகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• 1,500 கலோரிகள்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கிராம் கொழுப்பு
• 2,000 கலோரிகள்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 67 கிராம் கொழுப்பு
• 2,500 கலோரிகள்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 83 கிராம் கொழுப்பு

குறைந்த கார்ப் மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவுகள் போன்ற அதிக கொழுப்பு உணவுகளை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன, மேலும் சிலருக்கு குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவு

ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு:

• கார்ப்ஸைக் குறைக்கிறது
• மிதமான அளவு புரதத்தை வழங்குகிறது
• கொழுப்பு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது

கொழுப்பிலிருந்து வரும் கலோரிகளின் சதவீதம் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளல் எவ்வளவு குறைவாக இருக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது, ஆனால் இது பொதுவாக 75% கலோரிகளாக இருக்கும் (,,).

வெவ்வேறு கலோரி இலக்குகளின் அடிப்படையில் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொழுப்பு வரம்புகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• 1,500 கலோரிகள்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 83-125 கிராம் கொழுப்பு.
• 2,000 கலோரிகள்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 111-167 கிராம் கொழுப்பு.
• 2,500 கலோரிகள்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 139-208 கிராம் கொழுப்பு.

மிதமான-கொழுப்பு மத்திய தரைக்கடல் உணவு

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பல்வேறு வகையான தாவர மற்றும் விலங்கு உணவுகள் உள்ளன:

• மீன்
• இறைச்சி
• முட்டை
• பால்
• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• பழங்கள்
• காய்கறிகள்
• பருப்பு வகைகள்
• முழு தானியங்கள்

இது பொதுவாக கொழுப்பிலிருந்து 35-40% கலோரிகளை வழங்குகிறது, இதில் ஆலிவ் எண்ணெயிலிருந்து ஏராளமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளது.

வெவ்வேறு கலோரி இலக்குகளின் அடிப்படையில், மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொழுப்பு வரம்புகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• 1,500 கலோரிகள்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 58-67 கிராம் கொழுப்பு
• 2,000 கலோரிகள்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 78-89 கிராம் கொழுப்பு
• 2,500 கலோரிகள்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 97–111 கிராம் கொழுப்பு

சுருக்கம்: ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது நீங்கள் பின்பற்றும் உணவு வகை மற்றும் எடை இழப்பு அல்லது பராமரிப்புக்கு உங்கள் கலோரி தேவைகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள்

நீங்கள் பின்பற்றும் உணவு வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு நாளும் பல்வேறு வகையான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சமநிலையைப் பெறுவது முக்கியம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பல சுவையான உணவுகள் உங்களுக்கு தேவையான கொழுப்பை வழங்க முடியும்.

பெரும்பாலான உணவுகளில் வெவ்வேறு கொழுப்புகளின் கலவை இருக்கும்போது, ​​சில குறிப்பாக சில வகைகளில் அதிகம்.

பல்வேறு வகையான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பெரும்பாலான தாவர மற்றும் விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, ஆனால் சில உணவுகள் அவற்றில் குறிப்பாக நிறைந்துள்ளன.

இவை பின்வருமாறு:

• ஆலிவ் எண்ணெய்
• ஆலிவ்
• மெகடாமியா கொட்டைகள்
• பாதாம்
• pecans
• பழுப்புநிறம்
• பிஸ்தா
• வேர்க்கடலை
• வெண்ணெய்
• பன்றி இறைச்சி
• மாட்டிறைச்சி

இந்த உணவுகள் அனைத்திலும் ஒமேகா -6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளும் உள்ளன.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு

ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் மேலே குறிப்பிடப்பட்டவை உட்பட பெரும்பாலான தாவர மற்றும் விலங்கு உணவுகளில் உள்ளன.

இருப்பினும், போதுமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளைப் பெறுவதற்கு இன்னும் கொஞ்சம் வேலை தேவைப்படுகிறது.

ஒமேகா -3 கள் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:

• சால்மன்
• மத்தி
• ஹெர்ரிங்
• கானாங்கெளுத்தி
• நங்கூரங்கள்
• சியா விதைகள்
• ஆளி விதைகள்
• அக்ரூட் பருப்புகள்

ஆளி போன்ற தாவர உணவுகளில் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) உள்ளது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இது ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) ஆக மாறலாம், இது சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

இருப்பினும், ALA இன் ஒமேகா -3 கள் EPA மற்றும் DHA க்கு மாற்றும் விகிதம் மோசமாக உள்ளது ().

நிறைவுற்ற கொழுப்பு

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுகள் பின்வருமாறு:

• தேங்காய் எண்ணெய்
• பாமாயில்
• முழு கொழுப்பு தயிர் போன்ற முழு பால் பால்
• மஸ்கார்போன் சீஸ்
• பாலாடைக்கட்டி
• ஆட்டு இறைச்சி

சுருக்கம்: கொழுப்புகளை வழங்கும் பலவகையான ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க
ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு குழுக்கள், குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்புகள்.

அடிக்கோடு

கொழுப்புகள் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன, அதோடு உணவுகளைச் சுவைக்கச் செய்வதோடு, திருப்தி அடைய உதவுகிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, கொழுப்பு உட்கொள்ளல் ஒரு பெரிய அளவிலான உண்மையில் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

சரியான அளவு மற்றும் சரியான வகை கொழுப்பைச் சாப்பிடுவது நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும்.