இருதய உடற்பயிற்சி மூலம் எடை குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• கார்டியோ என்றால் என்ன?
• எடை இழப்புக்கான கார்டியோ
• நீங்கள் கலோரிகளை எவ்வளவு விரைவாக எரிக்கிறீர்கள் என்பதை பாதிக்கும் காரணிகள்
• எந்த கார்டியோ பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன?
• ஆரம்ப பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்குதல்
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தடுமாறச் செய்வது எப்படி
• உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு ஏன் பல்வேறு வழிகள் தேவை

கார்டியோ என்றால் என்ன?

கார்டியோ என்ற வார்த்தையை நீங்கள் கேட்கும்போது, ​​டிரெட்மில்லில் ஓடும்போது அல்லது உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையில் விறுவிறுப்பாக நடக்கும்போது உங்கள் நெற்றியில் இருந்து வியர்வை சொட்டுவது பற்றி நினைக்கிறீர்களா? இது இரண்டும். இருதய உடற்பயிற்சி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அதாவது “ஆக்ஸிஜனுடன்” நீங்கள் ஒரு செயலைச் செய்கிறீர்கள்.

இந்த வகை உடற்பயிற்சி:

• உங்கள் கால்கள் அல்லது மேல் உடல் போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது
• சுவாசம் அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் தேவை
• உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு அதை ஏரோபிக் மண்டலத்தில் வைத்திருக்கிறது

கார்டியோவின் பொதுவான வடிவங்களில் நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் ஆகியவை அடங்கும். கார்டியோ இயந்திரங்களில் ரோவர், நீள்வட்ட, படிக்கட்டு ஏறுபவர், நிமிர்ந்து அல்லது திரும்பும் பைக் மற்றும் டிரெட்மில் ஆகியவை இருக்கலாம்.

கார்டியோ கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது, வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைப்பதன் மூலம் நீங்கள் எடை இழக்கும் விகிதத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டிய கார்டியோவின் அளவு உங்கள் தற்போதைய எடை, உணவு, தினசரி செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் வயது போன்ற பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ

எடை இழக்க, நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்கிறீர்கள் என்பது ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் செய்ய விரும்பும் உடற்பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது.

பற்றாக்குறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் அல்லது உங்கள் இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், கலோரி எண்ணும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த டிராக்கர்கள் நாள் முழுவதும் உங்கள் அன்றாட உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளிட உங்களை அனுமதிக்கின்றன, இது உங்கள் தற்போதைய கலோரிகளை / கலோரிகளில் சமன்பாட்டில் சரிபார்க்க உதவுகிறது.

படி, கணிசமான மாற்றங்களைக் காண ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு 75 முதல் 150 நிமிடங்கள் வீரியம்-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சியைப் பெற வேண்டும்.

ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கிய வலிமை-பயிற்சி நடவடிக்கைகளையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு பவுண்டு இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் 3,500 கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும், அதாவது ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் உட்கொள்வதை விட 3,500 அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் கலோரிகளை எவ்வளவு விரைவாக எரிக்கிறீர்கள் என்பதை பாதிக்கும் காரணிகள்

கார்டியோ உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி எடை இழப்பு பயணத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதையும், அதன் விளைவாக நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதையும் பாதிக்கும் சில காரணிகள் உள்ளன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

• வயது. நீங்கள் வயதாகிவிட்டால், குறைந்த கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்க எதிர்பார்க்கலாம்.
• உடல் அமைப்பு. உங்களிடம் அதிக அளவு தசை இருந்தால், அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ள ஒருவரைக் காட்டிலும் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
• வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம். வொர்க்அவுட்டை எவ்வளவு தீவிரமாகச் செய்கிறீர்களோ, அதே அமர்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
• பாலினம். ஆண்கள் பெண்களை விட வேகமாக கலோரிகளை எரிக்கின்றனர்.
• ஒட்டுமொத்த தினசரி செயல்பாடு. பகலில் நீங்கள் எவ்வளவு நிதானமாக இருக்கிறீர்களோ, ஒட்டுமொத்த கலோரிகளும் குறைவாகவே எரியும்.
• எடை. உங்கள் எடை அதிகமாக இருப்பதால், அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிப்பீர்கள்.

எந்த கார்டியோ பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன?

உடற்பயிற்சி செய்வதில் உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்க, குறைந்த நேரத்திலேயே அதிக அளவு கலோரிகளை எரிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இது பொதுவாக உங்கள் கீழ் உடலின் பெரிய தசைகளை மிதமான அல்லது தீவிரமான தீவிரத்தில் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது.

படி, ஒரு 154 பவுண்டுகள் இருதய உடற்பயிற்சி செய்து 30 நிமிடங்களில் 140 முதல் 295 கலோரிகளுக்கு இடையில் எங்கும் எரிக்க முடியும். கார்டியோவின் சில வேறுபட்ட முறைகள் மற்றும் 30 நிமிடங்களில் நீங்கள் எரிக்கக்கூடிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை இங்கே:

• ஹைக்கிங்: 185 கலோரிகள்
• நடனம்: 165 கலோரிகள்
• நடைபயிற்சி (3.5 மைல்): 140 கலோரிகள்
• இயங்கும் (5 மைல்): 295 கலோரிகள்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல் (> 10 மைல்): 295 கலோரிகள்
• நீச்சல்: 255 கலோரிகள்

ஆரம்ப பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

ஒரு பவுண்டு இழக்க, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட 3,500 கலோரிகளை அதிகமாக எரிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் வரை இழப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,000 கலோரிகளின் பற்றாக்குறை தேவை.

உங்கள் தினசரி கலோரி தேவை 2,200 கலோரிகள் என்று சொல்லலாம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 500 ஆகக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் 500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் வாரத்தில் இரண்டு நாட்களாவது வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க விரும்புவீர்கள்.

• இருதய உடற்பயிற்சி. ஒவ்வொரு அமர்விலும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வலிமை பயிற்சி. அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கிய வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளில் வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் செய்யுங்கள்.
• வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் நீட்சி. தினசரி நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் அடங்கும்.
• ஓய்வு. ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு வரை சேர்க்கவும். உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் யோகா அல்லது ஒளி நீட்சி போன்ற செயலில் மீட்பு பயிற்சிகளில் பங்கேற்கலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தடுமாறச் செய்வது எப்படி

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது ஒரு பீடபூமிக்கு வழிவகுக்கிறது, இது ஒரு கட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை இழக்கிறது. மாற்றாக, அதை மிகவும் கடினமாக அடிப்பது எரிவதற்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தடுமாறச் செய்வது முக்கியம். இதைச் செய்ய, உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் மிதமான-தீவிரம் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இருதய உடற்பயிற்சி இரண்டையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். மற்ற இரண்டு நாட்களுக்கு - மொத்தம் ஐந்து நாட்கள் - மற்றும் ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.

அதிக தீவிரம்-இடைவெளி பயிற்சி செய்ய நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், மொத்த நேரத்தையும் குறைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, டிரெட்மில்லில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை ஜாகிங் இடைவெளியுடன் மாறி மாறி ஸ்ப்ரிண்ட்ஸ் செய்யுங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு ஏன் பல்வேறு வழிகள் தேவை

உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு வகை வொர்க்அவுட்டிற்கும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் பலவிதமான பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சி ஆகியவற்றை இணைப்பது அதிகபட்ச எடை இழப்புக்கு மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

இதைச் செய்ய, வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது வலிமை பயிற்சி பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கார்டியோவுக்கு, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று வெவ்வேறு முறைகளைச் சேர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாள் இயக்கவும், மற்றொரு நாள் நீந்தவும், மறுநாள் சுழற்சி செய்யவும், மற்ற இரண்டு நாட்களுக்கு இரண்டு வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

கூடுதல் நன்மைகளுக்கு, வலிமை பயிற்சியையும் உள்ளடக்கிய ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது செயல்பாட்டின் போது மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மேலதிகமாக, உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும். உணவின் மூலம் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க மற்றும் இன்னும் திருப்தி அடைய, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், போதுமான அளவு புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கியிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.