உணவு-தயார் மதிய உணவுகள் உங்களை ஒரு வாரத்திற்கு கிட்டத்தட்ட $ 30 சேமிக்க முடியும்

உள்ளடக்கம்

• மதிய உணவைத் தயாரிப்பது உங்கள் பணத்தை மிச்சப்படுத்தும்-அது மட்டுமல்ல.
• இல்லை, ஒவ்வொரு நாளும் மதிய உணவிற்கு நீங்கள் அதையே சாப்பிட வேண்டியதில்லை.
• முயற்சி செய்ய இரண்டு உணவு தயார் மதிய உணவு
• மளிகை பட்டியல்
• செய்முறை #1: துருக்கி மீட்பால்ஸ்
• செய்முறை #2: சைவ "கோழி" நூடுல் சூப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உணவு-தயாரிப்பு மதிய உணவுகளை எடுத்துச் செல்வதை விட அல்லது உணவகத்திற்குச் செல்வதை விட மலிவானது என்று பெரும்பாலான மக்கள் அறிந்திருக்கிறார்கள், ஆனால் சாத்தியமான சேமிப்புகள் அழகாக இருப்பதை பலர் உணரவில்லை. பெரிய. உங்கள் அலுவலக BFF உடன் மதிய உணவைப் பெற உங்கள் நாளை முறித்துக் கொள்வது வேடிக்கையாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் மதிய உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்வதன் நன்மைகள் உங்கள் வங்கிக் கணக்கில் தயவுசெய்து-நீங்கள் உணவுக்கு ஆரோக்கியமான நன்றி சாப்பிடுவீர்கள் கூட தயாராகிறது. இங்கே எப்படி. (தொடர்புடையது: ஒலிம்பியனைப் போல எப்படி உணவு தயாரிப்பது)

மதிய உணவைத் தயாரிப்பது உங்கள் பணத்தை மிச்சப்படுத்தும்-அது மட்டுமல்ல.

"நான் மளிகைப் பொருட்களை வாங்கும்போது நான் வாங்குவதற்குப் பயன்படுத்தினேன் (எ.கா: சால்மன், ப்ரோக்கோலி மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை டிக் இன்னில் இருந்து வாங்குவது எனக்குப் பிடித்திருந்தது), மதிய உணவில் ஒன்றின் விலைக்கு மூன்று அல்லது நான்கு பகுதிகளை என்னால் தயாரிக்க முடியும். டேக்அவுட் இடம்" என்று விளக்குகிறார், ஒர்க்வீக் லஞ்ச் நிறுவனர் டாலியா கோரன், இது வாராந்திர உணவு தயாரிப்பு திட்டத்தை வழங்குகிறது (முற்றிலும் பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்றது, BTW).

விசாவின் சமீபத்திய கணக்கெடுப்பின்படி, அமெரிக்கர்கள் மதிய உணவை வாங்கும்போது சராசரியாக ஒரு வாரத்திற்கு $53 செலவிடுகிறார்கள். நீங்கள் NYC அல்லது San Francisco போன்ற கூடுதல் விலையுள்ள நகரத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், அதைவிட அதிகமாக நீங்கள் செலவு செய்யலாம். (தொடர்புடையது: நான் நியூயார்க் நகரத்தில் ஒரு நாளைக்கு $ 5 சாப்பிட்டு உயிர் பிழைத்தேன்-பட்டினி கிடக்கவில்லை)

ஆனால் சாப்பாட்டுக்குத் தயாரான மதிய உணவுகளுடன், உங்கள் மதிய உணவுக்குச் சமமான உணவை செலவின் ஒரு பகுதியிலேயே உண்ணலாம். "சிபோட்டில் உள்ள ஒரு பர்ரிட்டோ கிண்ணத்திற்கு வரிவிதிப்புடன் குறைந்தது $ 9 செலவாகும், அதில் நீங்கள் எதைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து. ஆனால் அந்த மூன்று பகுதிகளை ஒரே விலையில் வீட்டிலேயே செய்யலாம்" என்று கோரன் சுட்டிக்காட்டுகிறார். "கருப்பு பீன்ஸ், அரிசி மற்றும் பிற கிளாசிக் பர்ரிட்டோ கிண்ண பொருட்கள் விலை அதிகம் இல்லை! சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சூப்கள் போன்ற பிற கிளாசிக் மதிய உணவுத் தேர்வுகளுக்கும் இதுவே பொருந்தும்."

ஓ, மதிய உணவில் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்வதை உணவு தயாரிப்பது எளிதாக்குகிறது என்பதை நீங்கள் காணலாம் - இது ஒரு தீவிர போனஸ். "உங்களுக்கு உணவு கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால் அல்லது நீங்கள் ஒரு விருப்பமான உண்பவராக இருந்தால், பொருட்களின் மீதான கட்டுப்பாடு மிகவும் உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் பகுதிகள் உங்கள் பசி தேவைகளுக்கு நன்றாக பொருந்தும்" என்று கோரன் குறிப்பிடுகிறார். (FYI, ஒருவருக்கு சமைக்கும் சில ஆரோக்கியமான உணவு தயாரிக்கும் ஹேக்குகள் இங்கே உள்ளன.) வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஏற்கனவே நிரம்பிய பின் தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டும் என நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் உணவில் 10 ரூபாயை கைவிட்டீர்கள். கூடுதலாக, முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான மதிய உணவை தயார் நிலையில் வைத்திருப்பது அருகிலுள்ள தூண்டுதல், குறைவான ஆரோக்கியமான விருப்பங்களில் மனக்கிளர்ச்சியுடன் சிதறுவதைத் தடுக்கும்.

தோராயமாக $25 க்கு, நீங்கள் வீட்டில் ஆறு உணவுகளைச் செய்யலாம் (கீழே உள்ளவற்றில் மேலும்), அதாவது இரவு உணவிற்கு நீங்கள் ஒரு கூடுதல் உணவைப் பயன்படுத்தலாம் (அல்லது நண்பருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!), மேலும் இந்தச் செயல்பாட்டில் நீங்கள் சுமார் $28 சேமிப்பீர்கள். . நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மதிய உணவை வாங்குவது முதல் உணவு தயாரிப்பது வரை சென்றால், மதிய உணவில் மட்டும் ஒரு வருடத்திற்கு $1,400 பால்பார்க்கில் சேமிக்கலாம். அழகான பைத்தியம், இல்லையா?!

உங்கள் உணவை தயார்படுத்தும் *அனைத்தும்*க்கு நீங்கள் மாறாவிட்டாலும், பட்ஜெட் வாரியாக அது பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். "நியூயார்க் நகரில், காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை 75 சதவிகிதம் வீட்டில் சாப்பிடுவதன் மூலம் நான் ஒரு மாதத்திற்கு $ 250 சேமித்தேன்" என்று கோரன் கூறுகிறார். "அதிகமாக சாப்பிடும் அனுபவத்தை அனுபவிக்க இது எனக்கு உதவியது, மேலும் நான் போகும் தரமான உணவகங்களைப் பற்றி நான் தெரிந்துகொண்டேன்." (தொடர்புடையது: ஏன் ஆரோக்கியமான உணவு தயார் மதிய உணவு கிளப்பைத் தொடங்குவது உங்கள் மதிய உணவை மாற்றும்)

இல்லை, ஒவ்வொரு நாளும் மதிய உணவிற்கு நீங்கள் அதையே சாப்பிட வேண்டியதில்லை.

மதிய உணவை தயார் செய்யும் போது ஒரு முக்கிய வலி புள்ளி என்னவென்றால், மக்கள் பெரும்பாலும் அதை சாப்பிட விரும்புவதில்லை. சரியான. விஷயம் வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும். பலர் மதிய உணவை ஏன் தேர்வு செய்கிறார்கள் என்பதற்கான ஒரு பகுதியாக பல்வேறு வகைகளுக்கான ஆசை உள்ளது. இங்கே ஒரு சிறந்த செய்தி: நீங்கள் உங்கள் மதிய உணவை தயார் செய்யும் போது வாரம் முழுவதும் ஒரே உணவில் ஈடுபட வேண்டியதில்லை.

"உண்மையில், நான் வழக்கமாக ஒருவர் தொடர்ச்சியாக அதே ஐந்து மதிய உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்க மாட்டேன்," என்கிறார் கோரன். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அது சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது, வேகமாக. "ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் மதிய உணவிற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு சமையல் குறிப்புகளை தயார் செய்யும் முறையை நான் பயன்படுத்துகிறேன், அதனால் எனக்கு சில வகைகள் உள்ளன, மேலும் நான் அவற்றை ஆன் மற்றும் ஆஃப் செய்ய முடியும்," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

இது மிகவும் சிக்கலானதாகத் தோன்றினால், கவர்ச்சிகரமான மற்றொரு உத்தி உள்ளது: "நீங்கள் ஒரு புதிய சமையல்காரர் மற்றும் ஒரு நாளில் இரண்டு சமையல் குறிப்புகள் நிறைய இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பஃபே தயார் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்," கோரன் அறிவுறுத்துகிறார்.

அப்போதுதான் எந்த செய்முறையும் இல்லாமல் பொருட்களைச் சமைத்து, நீங்கள் போகும்போது உணவை உருவாக்குகிறீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ப்ரோக்கோலியை வறுக்கவும், கீரையை வறுக்கவும், கோழியை சுடவும் மற்றும் ஒரு பெரிய தொகுதி குயினோவாவை சமைக்கவும். "பின்னர் அதிக உணவை சமைக்காமல் ஒவ்வொரு நாளும் வித்தியாசமாக இருக்கும்," கோரன் கூறுகிறார். (தொடக்கத்திற்கான இந்த 30-நாள் உணவு-தயாரிப்பு சவால் உங்கள் எஞ்சியவற்றையும் மீண்டும் பயன்படுத்த உதவும்.)

உணவை தயாரிப்பதில் உள்ள மற்றொரு பொதுவான பிரச்சினை என்னவென்றால், சில உணவுகளின் முழு தொகுப்பையும் (ஒரு பவுண்டு கோழி மார்பகங்கள் போன்றவை) ஒரே ஒரு செய்முறையுடன் பயன்படுத்துவது கடினம். கோரென் மதிய உணவுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு சமையல் வகைகளை வித்தியாசமாக சுவைக்கும் ஆனால் சில பொருட்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் மற்றொரு காரணம் அது. இது பணத்தை மிச்சப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கழிவுகளை குறைக்கிறது.

"நீங்கள் ஒரு உணவைத் தயாரிப்பதற்கான பொருட்களை வாங்கினால், நீங்கள் மற்றொரு உணவில் பயன்படுத்தப்படும் (இது தயாரிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்) அல்லது உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் கெட்டுப்போகும் உணவைப் பெறுவீர்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். "எனது சமையல் குறிப்பில் மக்கள் ஒரு முழு சுரைக்காய், ஒரு முழு மிளகுத்தூள் அல்லது ஒரு முழு பவுண்டு தரையில் வான்கோழியை உபயோகிக்கிறார்கள், அதனால் என்ன செய்வது அல்லது எறிவது என்று நீங்கள் கண்டுபிடிக்க எதுவும் இல்லை. நீங்கள் உணவை வீணாக்கும்போது, ​​நீங்கள் பணத்தை வீணாக்குகிறீர்கள், எனவே உணவைத் தயாரிப்பது அதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. "

முயற்சி செய்ய இரண்டு உணவு தயார் மதிய உணவு

நீங்கள் அதை கொடுக்க தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்று உறுதியாக நம்புகிறீர்களா? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே. (மேலும் யோசனைகள் வேண்டுமா? சோகமான கோழி மற்றும் சாதம் இல்லாத இந்த உணவு தயாரிப்பு யோசனைகளை நோக்குங்கள்.)

பட்ஜெட்: $ 25, கழிப்பறை கழித்தல், இது ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 3 உணவுகளுக்கு ஒரு உணவுக்கு $ 4.16 ஆகும். (கொரன் கொலராடோவில் இந்த மளிகைப் பொருட்களை வாங்கினார், எனவே உங்கள் பகுதியில் விலைகள் சற்று மாறுபடலாம்.)

நேர அர்ப்பணிப்பு: உங்கள் சமையல் அனுபவத்தைப் பொறுத்து 60 முதல் 90 நிமிடங்கள்

மளிகை பட்டியல்

• 1 14-அவுன்ஸ் (396 கிராம்) தொகுப்பு கூடுதல் உறுதியான டோஃபு
• 1 12-அவுன்ஸ் (340 கிராம்) தொகுப்பு ஸ்பாகெட்டி (பான்சா போன்ற புரத பாஸ்தா விரும்பத்தக்கது)
• 3 செலரி குச்சிகள்
• 3 கேரட் குச்சிகள்
• 1 மஞ்சள் வெங்காயம்
• காய்கறி குழம்பு (அல்லது தண்ணீர்)
• பூண்டு
• சோயா சாஸ்
• 16 அவுன்ஸ் (453 கிராம்) தரையில் வான்கோழி
• 1 கொத்து முட்டைக்கோஸ்
• உங்கள் விருப்பப்படி எண்ணெய்
• கடையில் வாங்கிய அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பெஸ்டோ (கோரன் டிரேடர் ஜோவை விரும்புகிறார்)
• உங்கள் விருப்பப்படி அரைத்த சீஸ் (பார்மேசன், பெகோரினோ ரோமானோ, ஃபெட்டா போன்றவை)
• உங்கள் விருப்பப்படி சிவப்பு சாஸ்
• வறட்சியான தைம்
• உலர்ந்த வோக்கோசு
• சீரகம் தூள்
• வெங்காயம் தூள்
• கெய்ன்
• உப்பு
• மிளகு
• சிவப்பு மிளகு செதில்கள்

செய்முறை #1: துருக்கி மீட்பால்ஸ்

தேவையான பொருட்கள்

• 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) பசையம் இல்லாத பாஸ்தா (அரை 12-அவுன்ஸ் பெட்டியைப் பயன்படுத்தவும்)
• 16 அவுன்ஸ் (453 கிராம்) தரை வான்கோழி
• 1/2 மஞ்சள் வெங்காயம், நறுக்கியது
• 3 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• உப்பு மற்றும் சுவைக்கு மிளகு
• 1 தேக்கரண்டி சீரகம்
• 2 தேக்கரண்டி தைம்
• 1 தேக்கரண்டி வெங்காயம் தூள்
• 1/2 தேக்கரண்டி கெய்ன்
• 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் உங்கள் விருப்பப்படி
• 6 கப் காலே, நறுக்கியது
• 6 தேக்கரண்டி கடையில் வாங்கிய அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பெஸ்டோ
• விரும்பினால்: அழகுபடுத்த உங்களுக்கு விருப்பமான சீஸ்
• விரும்பினால்: மீட்பால்ஸுக்கு உங்கள் விருப்பப்படி சிவப்பு சாஸ்

திசைகள்

1. தொகுப்பு படி பாஸ்தா தயார். 1/2 கப் பாஸ்தா தண்ணீரை சேமிக்கவும்.
2. ஒரு கிண்ணத்தில் வான்கோழி, வெங்காயம், 1/2 பூண்டு மற்றும் அனைத்து மசாலாப் பொருட்களையும் சேர்த்து மீட்பால்ஸை தயார் செய்யவும். நன்றாக கலந்து உங்கள் கைகளால் 9 பந்துகளை உருவாக்குங்கள்.
3. மிதமான சூட்டில் ஒரு வாணலியில் எண்ணெய் சேர்க்கவும். 2 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, வான்கோழி மீட்பால்ஸைச் சேர்க்கவும். அவற்றை உருட்டுவதற்கு முன் சுமார் 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். அவை சமைக்கப்படும் வரை (சுமார் 15 நிமிடங்கள்) இந்த படிநிலையை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் அவற்றை வாணலியில் இருந்து அகற்றி ஒதுக்கி வைக்கவும்.
4. வாணலியில் சிறிது எண்ணெய், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் மீதமுள்ள பூண்டு சேர்க்கவும். காலே மென்மையாகும் வரை சுமார் 5 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.
5. ஒன்றுகூடுவதற்கு: பாஸ்தாவை பெஸ்டோ மற்றும் ஒதுக்கப்பட்ட பாஸ்தா தண்ணீருடன் தூக்கி பின்னர் உங்கள் கொள்கலன்களாக பிரிக்கவும். காலே, வான்கோழி மீட்பால்ஸ் மற்றும் அழகுபடுத்தல் (பயன்படுத்தினால்) சேர்க்கவும். இந்த உணவு உறைவிப்பான்-நட்பு மற்றும் மைக்ரோவேவ் அல்லது அடுப்பில் மீண்டும் சூடுபடுத்துகிறது.

(தொடர்புடையது: உணவைத் தயாரிக்கும் போது நீங்கள் நிச்சயமாகக் கொண்டிருக்கும் 20 எண்ணங்கள்)

செய்முறை #2: சைவ "கோழி" நூடுல் சூப்

தேவையான பொருட்கள்

டோஃபு மரினேட்டுக்காக

• 1/4 கப் சோயா சாஸ்
• 2 தேக்கரண்டி காய்கறி குழம்பு
• அரைத்த மிளகு

முக்கிய பொருட்கள்

• 1 14-அவுன்ஸ் (396 கிராம்) தொகுப்பு நிறுவனம் டோஃபு
• 6 அவுன்ஸ் ஸ்பாகெட்டி அல்லது நூடுல்ஸ்
• 3 செலரி குச்சிகள், வெட்டப்பட்டது
• 3 கேரட் குச்சிகள், வெட்டப்பட்டது
• 1/2 மஞ்சள் வெங்காயம், நறுக்கியது
• 4 கப் காய்கறி குழம்பு
• 2 கப் தண்ணீர்
• 2 கிராம்பு பூண்டு
• 2 தேக்கரண்டி தைம்
• 2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த வோக்கோசு
• உப்பு மற்றும் சுவைக்கு மிளகு
• சிவப்பு மிளகு செதில்கள்

திசைகள்

1. ஒரு கிண்ணத்தில், சோயா சாஸ், காய்கறி குழம்பு மற்றும் அரைத்த மிளகு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் அடுப்பை 400°Fக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
2. டோஃபுவை வடிகட்டி, க்யூப்ஸாக வெட்டி, இறைச்சியுடன் கிண்ணத்தில் துண்டுகளைச் சேர்க்கவும். துண்டுகளை பூச மற்றும் மெதுவாக ஒதுக்கி வைக்கவும்.
3. நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் எண்ணெய் மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயம் சேர்த்து சூப்பை தயார் செய்யவும். நன்கு கிளறி, சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, மீதமுள்ள காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். பிறகு குழம்பு மற்றும் மசாலா சேர்த்து கொதிக்க வைக்கவும். பாஸ்தா (சமைக்கப்படாதது) சேர்த்து 20 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். சூப் சமைக்கும்போது சுவைத்து தேவையான மசாலாவை சரிசெய்யவும்.
4. சூப் சமைக்கும் போது: சமையல் ஸ்ப்ரேயுடன் பேக்கிங் தாளை தயார் செய்யவும். பேக்கிங் தாளில் டோஃபுவைச் சேர்த்து, துண்டுகளை சமமாக பரப்பவும். 15 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். டோஃபு துண்டுகளை பாதியிலேயே புரட்டுவது விருப்பமானது.
5. டோஃபு முடிந்ததும் (அது ஓரங்களில் சற்று மிருதுவாக இருக்க வேண்டும்), அதை சூப்பில் சேர்க்கவும். சூட்டை அணைத்து சூப்பை மூன்று உணவு தயாரிக்கும் கொள்கலன்களாக பிரிக்கவும். இந்த உணவு உறைவிப்பான்-நட்பு மற்றும் மைக்ரோவேவ் அல்லது அடுப்பில் மீண்டும் சூடுபடுத்துகிறது.

க்கான மதிப்பாய்வு