குந்துகைகள்: கலோரிகள் எரிந்தது, உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கலோரிகள் எரிந்த குந்துகைகள்
• குந்துகைகள் செய்வது எப்படி
• அடிப்படை குந்து
• குந்துகைகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• முயற்சி செய்ய 5 குந்துகைகள்
• டம்பல் குந்து
• Plié குந்து
• பிளவு குந்து
• குந்து குதி
• குந்து பருப்பு வகைகள்
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

குந்துகைகள் என்பது எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணமும் இல்லாமல் எவரும் செய்யக்கூடிய ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும். அவை கால்களில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை அதிகரிக்க உதவும்.

குந்துதல் என்பது ஒரு செயல்பாட்டு இயக்கமாகும் - பெட்டிகளைத் தூக்குவது அல்லது குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யும்போது மக்கள் குந்துகிறார்கள். குந்துகைகள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கின்றன? இது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

கலோரிகள் எரிந்த குந்துகைகள்

குந்துகைகள் செய்வதில் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, உங்கள் குந்துகைகள் அமர்வின் முயற்சி (தீவிரம்) அளவோடு, உங்கள் உடல் எடை மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

தீவிரம் மதிப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, அமர்ந்த நிலையில் ஓய்வெடுப்பது MET மதிப்பு 1 ஆகும்.

நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகள் = .0175 x MET x எடை (கிலோகிராமில்)

MET மதிப்பைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் ஒரு MET அட்டவணையை அணுகலாம் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு மதிப்பை மதிப்பிடலாம்:

• குந்துகையில் உரையாடலைத் தொடர முடிந்தால், நீங்கள் மிதமான முயற்சியை வெளிச்சத்துடன் செய்கிறீர்கள். இது உங்களுக்கு MET மதிப்பை 3.5 தரும்.
• குந்துகைகள் செய்யும் போது நீங்கள் மூச்சு விடாமல் இருப்பதைக் கண்டால், உங்கள் முயற்சி மிகவும் தீவிரமானது. MET மதிப்பு 8.0 ஆக அதிகரிக்கக்கூடும்.

5 பவுண்டுகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட குந்துகைகளை நிகழ்த்திய 165 பவுண்டுகள் எடையுள்ள நபருக்கு இந்த சூத்திரத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

பவுண்டுகளை கிலோகிராமாக மாற்ற, பவுண்டுகளின் எண்ணிக்கையை 2.2 ஆல் வகுக்கவும்:

• 165 / 2.2 = 75

MET மதிப்பு (8, அதிக தீவிரம் கொண்ட குந்துகைகளுக்கு) மற்றும் கிலோகிராம் எண்ணிக்கை (75) ஆகியவற்றை சூத்திரத்தில் செருகவும்:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

இப்போது நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை (10.5) எடுத்து, உடற்பயிற்சி செய்த நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையால் பெருக்கவும் (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

எனவே, இந்த சூத்திரம் 165 பவுண்டுகள் எடையும், 5 நிமிட உயர்-தீவிர குந்துகைகளையும் செய்யும் ஒருவர் 52.5 கலோரிகளை எரித்திருப்பதைக் காட்டுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் நேரத்தின் அடிப்படையில் எரியும் கலோரிகளின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே.

140 பவுண்டுகள் (63.5 கிலோகிராம்) எடையுள்ள ஒருவருக்கு எரியும் கலோரிகளின் வீச்சு

குந்துகைகள் செய்வது எப்படி

சரியாக நிகழ்த்தும்போது, ​​குந்துகைகள் மிகவும் பாதுகாப்பான பயிற்சியாகும். இதில் உள்ள முதன்மை தசைகளில் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் வயிற்று தசைகள், கன்றுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் ஒரு நல்ல பயிற்சி கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறுவதற்கும், காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாப்பதற்கும் சரியான வடிவம் முக்கியம்.

அடிப்படை குந்து

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

1. உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகல தூரத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்களைக் கொண்டு தொடங்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி அழுத்தும் போது சுவாசிக்கவும், முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக வெளியே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களை விடக் குறைந்துவிட்டால், உங்களைத் தாழ்த்துவதை நிறுத்த வேண்டும்.
3. உங்கள் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தும்போது மூச்சு விடுங்கள், உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்கள்.

குந்துகைகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் பின்புறம் நடுநிலை மற்றும் சீரமைக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மார்பையும் இடுப்பையும் பின்னால் வைத்திருங்கள்.
• முழு குந்துகையில் உங்கள் முழங்கால்களைப் பாருங்கள். அவை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் நிலைப்பாட்டை சரிசெய்யவும், இதனால் அவை உங்கள் கணுக்கால் மேலே இருக்கும்.
• சரியான தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவதற்காக உயர்த்தும்போது உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கால்விரல்களில் அல்ல, உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும்.

முயற்சி செய்ய 5 குந்துகைகள்

மாறுபாடுகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் அடிப்படைகளை மாஸ்டரிங் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். 8 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் மூன்று தொகுப்புகளை நீங்கள் செய்யலாம். அங்கிருந்து, 15 முதல் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) அதிகமான செட் செய்ய நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

டம்பல் குந்து

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

உங்கள் குந்துகையில் இலவச எடையைச் சேர்ப்பது உங்கள் தசை வலிமையை அதிகரிக்கும். நீங்கள் எடையில் புதியவர் என்றால், ஒளியைத் தொடங்குங்கள்; எடைகளைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் சரியான படிவத்தை எளிதாக வைத்திருக்க முடியும். நீங்கள் வசதியானவுடன் எப்போதும் அதிக பவுண்டுகள் சேர்க்கலாம்.

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. எடைகள் கன்னம் மட்டத்திற்குக் கீழே இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் குந்துகையில் நீங்கள் குறைவாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடக்கூடும்.
3. உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பும்போது சுவாசிக்கவும்.
4. உங்கள் தொகுப்பை முடிக்க மீண்டும் செய்யவும்.

Plié குந்து

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

ஒரு பிளேஸ் ஒரு உன்னதமான பாலே நடவடிக்கை. குந்துகைகளுடன் இணைந்தால், இது உங்கள் உள் தொடைகளில் உள்ள தசைகளை சிறப்பாக செயல்படுத்த உதவுகிறது. எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் இந்த மாறுபாட்டை நீங்கள் செய்யலாம்.

1. இடுப்பு தூரத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தொடங்குங்கள், 45 டிகிரி மாறிவிட்டது.
2. நீங்கள் குந்துகையில் கீழே உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களை விட சற்று குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கி, உங்கள் குதிகால் வழியாக உங்கள் நிலைக்கு அழுத்துங்கள்.
4. உங்கள் தொகுப்பை முடிக்க மீண்டும் செய்யவும்.

பிளவு குந்து

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலில் குந்து ஆற்றலை மையப்படுத்தலாம். மீண்டும், இந்த மாறுபாட்டை டம்பல்ஸுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்ய முடியும்.

1. ஒரு பாதத்தில் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் ஒரு மதிய உணவில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களால் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முதுகில் முழங்கால்களை தரையில் நோக்கி இழுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் சந்திக்கவும்.
3. உங்கள் அசல் லஞ்ச் நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் பிட்டத்தை மூச்சை இழுத்து கசக்கவும்.
4. உங்கள் கால்களை மற்றொன்றுக்கு மாற்றுவதற்கு முன் ஒரு காலில் செய்யுங்கள்.

ஒரு பல்கேரிய பிளவு குந்து அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் பின் கால் தரையில் இருந்து பல அங்குலங்கள் கொண்ட ஒரு பெஞ்சில் உயர்த்தப்படுகிறது. உங்கள் சமநிலையைப் பெறும் வரை எடைகள் இல்லாமல் தொடங்கவும்.

குந்து குதி

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

அதிக சக்தியைச் சேர்க்க, பிளைமெட்ரிக்ஸை முயற்சிக்கவும். ஆரம்பத்தில் ஜம்ப் குந்துகைகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அவை கீழ் மூட்டுகளுக்கு வரி விதிக்கக்கூடிய சக்தியை உள்ளடக்கியது. ஜம்ப் குந்துகைகள் வெடிக்கும் வலிமையையும் வேகத்தையும் உருவாக்க உதவுகின்றன, அவை வெவ்வேறு விளையாட்டுகளில் உதவக்கூடும், ஸ்பிரிண்டிங் முதல் கால்பந்து வரை.

1. உங்கள் அடி இடுப்பு அகலத்தையும், உங்கள் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்களையும் கொண்டு உங்கள் அடிப்படை குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. தாழ்வாக குதித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள்.
3. பின்னர் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி தரையில் இருந்து குதிக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் நேராக நீட்டப்பட வேண்டும்.
4. உங்கள் குந்து நிலையில் இறங்கி, உங்கள் தொகுப்பை முடிக்க மீண்டும் செய்யவும்.

குந்து பருப்பு வகைகள்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

குந்து பருப்பு வகைகள் உங்கள் தசைகளை நீங்கள் செய்யும் முழு நேரத்திலும் ஈடுபடுத்துகின்றன. அவை ஜம்ப் குந்துகைகளைக் காட்டிலும் குறைவானவை, ஆனால் அவை இன்னும் ஒரு நிலையான குந்துகையின் சிரமத்தை அதிகரிக்கின்றன.

1. ஒரு சாதாரண குந்துகைக்குள் தாழ்த்தி, குறைவாக இருங்கள். உங்கள் மேல் உடல் உங்கள் கால்களுக்கு மேல் சாய்வதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இருக்கை உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு ஒரு கால் பகுதியை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் மிகக் குறைந்த குந்துகைக்குத் துடிக்கவும்.
3. 30 விநாடிகள் முதல் முழு நிமிடம் வரை துடிப்பதை வைத்திருங்கள்.

நீங்கள் பருப்பு வகைகளை ஜம்ப் குந்துகைகளுடன் இணைக்கலாம். ஒரு குந்துகைக்குள் இறக்கி, ஒரு துடிப்பு செய்யுங்கள், பின்னர் தரையில் இருந்து மேலே குதிக்கவும். ஒரு குந்து மற்றும் துடிப்பு மீண்டும் நில. மீண்டும் மீண்டும் இரண்டு முதல் மூன்று 30 விநாடி முதல் 1 நிமிட செட் செய்யுங்கள்.

டேக்அவே

குந்துகைகள் செய்வதை நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் எடை, தீவிரம் மற்றும் அவற்றைச் செய்யும் நேரத்துடன் தொடர்புடையது.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் படிவத்தை நீங்கள் சரிசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் சரியான தசைகள் வேலை செய்கிறீர்கள் மற்றும் காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்கிறீர்கள். நீங்கள் குந்துகைகளின் செயலிழப்பைப் பெற்றதும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற பல மாறுபாடுகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.