கொழுப்பைக் குறைக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• கொழுப்பு என்றால் என்ன?
• எவ்வளவு உயர்ந்தது?
• மொத்த கொழுப்பு
• எல்.டி.எல்
• எச்.டி.எல்
• ட்ரைகிளிசரைடுகள்
• வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• டயட்
• உடற்பயிற்சி
• எதிர்நோக்குகிறோம்

கண்ணோட்டம்

உங்கள் கொழுப்பின் அளவு உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்துடன் நேரடியாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, அதனால்தான் அவை ஆரோக்கியமான வரம்பில் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியமானது. 2012 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்காவில் 78 மில்லியன் பெரியவர்களுக்கு குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) அல்லது “கெட்ட” கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதாக நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) தெரிவித்துள்ளது. அதிக எல்.டி.எல் உள்ளவர்கள் கொலஸ்ட்ரால் இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்தில் உள்ளது.

NYU லாங்கோன் மருத்துவ மையத்தின் ஜோன் எச். டிஷ் சென்டர் ஆஃப் மகளிர் ஹெல்த் நிறுவனத்தின் மருத்துவ இயக்குனர் டாக்டர் நீகா கோல்ட்பர்க் கூறுகையில், எல்.டி.எல் எண்களை குறைந்த உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் பார்க்க மூன்று முதல் ஆறு மாதங்கள் வரை ஆகலாம், இது அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதைக் குறிப்பிடுகிறது. ஆண்களை விட பெண்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் காண்க.

உங்கள் எல்.டி.எல் அளவை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு படிக்கவும்.

கொழுப்பு என்றால் என்ன?

கொலஸ்ட்ரால் என்பது உங்கள் உடலில் காணப்படும் மற்றும் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் பயணிக்கும் ஒரு மெழுகு, கொழுப்புப் பொருள். உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அது தேவையான அனைத்தையும் உற்பத்தி செய்கிறது. கொழுப்பு உங்கள் உடலில் லிப்போபுரோட்டின்களுடன் பயணிக்கிறது, அவை கரையக்கூடிய புரதங்கள், அவை உடலில் கொழுப்புகளை கொண்டு செல்கின்றன.

எல்.டி.எல், “கெட்ட” கொழுப்பு, உங்கள் உடலின் திசுக்களுக்கும் இரத்த நாளங்களுக்கும் கொழுப்பை எடுத்துச் செல்கிறது. உங்கள் உடலில் எல்.டி.எல் அதிகமாக இருந்தால், அது உங்கள் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் அதிகப்படியானவற்றை வைத்து, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தும்.

உயர் அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதம் (எச்.டி.எல்), “நல்ல” கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் திசுக்கள் மற்றும் இரத்த நாளங்களிலிருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை உங்கள் கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் செல்கிறது, அது உங்கள் உடலில் இருந்து அகற்றப்படுகிறது. இதய நோயிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க எச்.டி.எல் உதவுகிறது. எனவே எல்.டி.எல் கொழுப்பைப் போலன்றி, எச்.டி.எல் அளவு அதிகமாக இருப்பதால் சிறந்தது.

ட்ரைகிளிசரைடுகள் உங்கள் உடலில் உருவாகக்கூடிய மற்றொரு வகை கொழுப்பு. குறைந்த அளவிலான எச்.டி.எல் கொழுப்போடு இணைந்து அதிக அளவு ட்ரைகிளிசரைடுகளும் உங்கள் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயை அதிகரிக்கும்.

எவ்வளவு உயர்ந்தது?

இருதய நோய்க்கான உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆபத்தை நிறுவ உதவுவதோடு, எந்த சிகிச்சை விருப்பங்கள் சிறந்தவை என்பதை தீர்மானிக்க இந்த நிலைகள் உதவும்.

மொத்த கொழுப்பு

நல்ல: ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 199 மில்லிகிராம் (மி.கி / டி.எல்) அல்லது அதற்கும் குறைவானது

எல்லைக்கோடு: 200 முதல் 239 மி.கி / டி.எல்

உயர்: 240 மி.கி / டி.எல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது

எல்.டி.எல்

நல்ல: 100 மி.கி / டி.எல் அல்லது குறைவாக

எல்லைக்கோடு: 130 முதல் 159 மி.கி / டி.எல்

உயர்: 160 மி.கி / டி.எல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது

எச்.டி.எல்

நல்ல: 60 மி.கி / டி.எல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது

குறைந்த: 39 மி.கி / டி.எல் அல்லது குறைவாக

ட்ரைகிளிசரைடுகள்

நல்ல: 149 மிகி / டி.எல் அல்லது குறைவாக

எல்லைக்கோடு: 150 முதல் 199 மி.கி / டி.எல்

உயர்: 200 மி.கி / டி.எல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது

நீங்கள் அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கலாம், அது தெரியாது. அதனால்தான் தவறாமல் சோதிக்க வேண்டியது அவசியம். 20 வயதிலிருந்து ஒவ்வொரு நான்கு முதல் ஆறு வருடங்களுக்கும் அனைத்து பெரியவர்களும் தங்கள் கொழுப்பை சரிபார்க்க வேண்டும் என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது. சிகிச்சை திட்டங்கள் மற்றும் பிற ஆபத்து காரணிகளின் அடிப்படையில் அடிக்கடி சோதனைகள் தேவைப்படலாம்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மிக முக்கியமான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

NYU லாங்கோன் மருத்துவ மையத்தின் இருதயநோய் நிபுணர் டாக்டர் யூஜீனியா கியானோஸின் கூற்றுப்படி, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் மட்டுமே உங்கள் கொழுப்பின் அளவை 20 சதவீதம் வரை குறைக்க முடியும், ஆனால் அது நபரைப் பொறுத்து மாறுபடும். "உணவு மாற்றங்களால் என்ன விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன என்பதைப் பார்க்க நோயாளிகளுக்கு மூன்று மாதங்கள் அவகாசம் தருகிறோம்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

டயட்

எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் பொருட்டு, உங்கள் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைத்து, நார்ச்சத்து அதிகரிக்கும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உங்கள் உடலின் எல்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும். டாக்டர் கியானோஸ் ஒரு நாளைக்கு 10 கிராமுக்கு குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பை வெட்டவும், ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிடவும், அதில் 10 கிராம் கரையாத நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறார்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதயம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று இரு மருத்துவர்களும் கூறுகிறார்கள். அவர்கள் DASH உணவு மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவை பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஏனெனில் இருவரும் அதிக நார்ச்சத்து அளவையும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் வலியுறுத்துகிறார்கள்.

DASH உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள்
• nonfat அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால்
• ஒல்லியான புரதங்கள் (மீன், சோயா, கோழி, பீன்ஸ் போன்றவை)
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (எடுத்துக்காட்டாக, கொட்டைகள், விதைகள், தாவர எண்ணெய்கள்)
• வரையறுக்கப்பட்ட உப்பு, சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சிவப்பு இறைச்சிகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள்
• வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• வரையறுக்கப்பட்ட உப்பு (அதற்கு பதிலாக மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களை மாற்றுதல்)
• முக்கியமாக புரதத்திற்கான மீன் மற்றும் கோழி, சிவப்பு இறைச்சியை மிதமாக (ஒரு மாதத்திற்கு சில முறை)

டாக்டர் கோல்ட்பர்க் நோயாளியை ஒரு தனிநபராகப் பார்க்கிறார், மேலும் அவர்களின் கொழுப்பு ஏன் அதிகமாக இருக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கிறார் என்று விளக்குகிறார். தனது நோயாளிகள் நிறைய பிஸியாக இருப்பதாகவும், விரைவான உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவதாகவும் அவர் கூறுகிறார். அவ்வாறான நிலையில், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை அகற்றுவதில் மக்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று டாக்டர் கோல்ட்பர்க் பரிந்துரைக்கிறார்.

உடற்பயிற்சி

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இல்லாதது அதிக எல்.டி.எல் அளவிற்கும் குறைந்த எச்.டி.எல் அளவிற்கும் பங்களிக்கும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் அதன் எச்.டி.எல் அளவை உயர்த்த உதவுகிறது, இது இதய நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க முக்கியமானது.

“உடற்பயிற்சி முக்கியம். உடற்பயிற்சி எடை இழப்பு நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக இருதய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. எடை இழப்புக்கு, ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிட மிதமான கார்டியோவை பரிந்துரைக்கிறோம், ”என்கிறார் டாக்டர் கியானோஸ்.

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், தோட்டம், நீச்சல், ஜாகிங் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் போன்ற செயல்பாடுகள் அனைத்தும் உங்களுக்கு கார்டியோ நன்மைகளைத் தரும்.

எதிர்நோக்குகிறோம்

“உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் வாழ்க்கை முறையைப் பயன்படுத்தப் போகிறீர்கள் என்றால், அதை தவறாமல் செய்ய வேண்டும். சில மாதங்களுக்கு நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியாது, பின்னர் வெளியேற முடியாது ”என்று டாக்டர் கோல்ட்பர்க் கூறுகிறார். அவர் சுட்டிக்காட்டுகிறார்: "சிலர் மற்றவர்களை விட அதிக கொழுப்பை உருவாக்க மரபணு முறையில் திட்டமிடப்பட்டுள்ளனர். இந்த நபர்களின் கொழுப்பின் அளவு மற்றும் இதய நோய்க்கான உலகளாவிய அபாயத்தின் அடிப்படையில் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இருக்காது. ”

டாக்டர் கியானோஸ் மற்றும் டாக்டர் கோல்ட்பர்க் இருவரும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், சிலருக்கு மருந்து தேவைப்பட்டாலும், இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு மாற்றாக இல்லை. உங்களைப் பாதுகாக்க இரண்டு கூறுகளும் ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன.