உடற்பயிற்சி முறிவு: தசை வெகுஜனத்தை இழக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

உள்ளடக்கம்

• எவ்வளவு நேரம் நீண்டது?
• பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள்
• தசை வலிமை
• கார்டியோ உடற்பயிற்சி
• Nonathletes
• தசை வெர்சஸ் கார்டியோ
• வயது மற்றும் செக்ஸ்
• உடற்தகுதி மீண்டும் பெறுகிறது
• அடிக்கோடு

எவ்வளவு நேரம் நீண்டது?

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு வந்தவுடன், நீங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டால் உங்கள் முன்னேற்றத்தை இழப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படலாம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியில் இருந்து சில நாட்கள் விடுப்பு எடுப்பது உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது, மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய இது உதவும்.

மறுபுறம், அதிக நேரம் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்வது என்பது நீங்கள் பெற்ற தசை மற்றும் கார்டியோ உடற்தகுதியை இழக்கத் தொடங்குவதாகும். இந்த இழப்பு எவ்வளவு விரைவாக நிகழ்கிறது என்பது உங்கள் இடைவேளைக்கு முந்தைய உடற்பயிற்சி நிலை உட்பட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் மூன்று முதல் நான்கு வாரங்கள் விடுமுறை எடுத்தால் அதிக வலிமையை இழக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் சில நாட்களுக்குள் உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை இழக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள்

“தடகள” என்பதற்கு ஒரு தளர்வான வரையறை ஒரு வருடத்திற்கு மேல் வாரத்தில் ஐந்து முதல் ஆறு முறை உடற்பயிற்சி செய்த ஒருவர். சில சந்தர்ப்பங்களில், வாரத்திற்கு ஒரு சில முறை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள், ஆனால் பல ஆண்டுகளாக அவ்வாறு செய்கிறார்கள்.

தசை வலிமை

ஒரு ஆய்வின்படி, விளையாட்டு வீரர்கள் வேலை செய்யாவிட்டால் சுமார் மூன்று வாரங்களில் தசை வலிமையை இழக்க ஆரம்பிக்கலாம். தடகள வீரர்கள் பொதுவாக இடைவேளையின் போது ஒட்டுமொத்த தசை வலிமையை இழக்கிறார்கள்.

பொதுவாக, உங்கள் வலிமை செயல்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சியைக் காணாமல் நீங்கள் எடுக்கலாம்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி

ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு, 2016 பாஸ்டன் மராத்தானில் பங்கேற்ற 21 ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் பார்த்தது, பின்னர் அவர்களின் உடற்பயிற்சியைக் குறைத்தது. அவை ஒவ்வொன்றும் வாரத்திற்கு 32 மைல்கள், வாரத்தில் 3 அல்லது 4 மைல்கள் வரை ஓடியது. இந்த குறைக்கப்பட்ட வழக்கமான நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு, ரன்னர்களின் கார்டியோ உடற்பயிற்சி கணிசமாகக் குறைந்தது.

உடற்பயிற்சியை முற்றிலுமாக நிறுத்திவிட்டால், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பெரிய சரிவைக் கண்டிருப்பார்கள் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டனர். வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு மைல்கள் ஓடுவது அவர்களுக்கு ஒருவித கார்டியோ உடற்திறன் பராமரிக்க உதவியது.

நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தால், நேரக் கட்டுப்பாடு அல்லது காயம் காரணமாக உங்கள் உடற்பயிற்சியைக் குறைக்க வேண்டும், குறைந்தபட்ச அளவிலான செயல்பாட்டை வைத்திருப்பது உங்கள் இருதய உடற்திறன் இழப்பதைத் தடுக்கலாம்.

Nonathletes

நீங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து முறை வேலை செய்யவில்லை அல்லது நீண்ட காலமாக தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அநேகமாக அல்லாத வகைக்குள் வருவீர்கள்.

விளையாட்டு வீரர்களைப் போலவே, உங்கள் தசை வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சியைக் காணாமல் சுமார் மூன்று வாரங்கள் விடுமுறை எடுக்கலாம் என்று 2012 ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் அதைத் தவிர்க்க முடிந்தால், அதை விட அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. செயலற்ற காலங்களில் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் முன்னேற்றத்தை இழக்க நோன்லெட்லெட்டுகள் அதிகம்.

நல்ல செய்தி? 2010 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தடகள வீரர்கள் மற்றும் அல்லாத விளையாட்டு வீரர்கள் இருவரும் முதலில் பயிற்சியைத் தொடங்கியதை விட, இடைவேளைக்குப் பிறகு மிக உயர்ந்த உடற்பயிற்சி நிலைகளை விரைவாக அடைய முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

தசை வெர்சஸ் கார்டியோ

ஒட்டுமொத்த வலிமையைப் பேணுவதில் நம் உடல்கள் நல்லவை. நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் இருந்து சில வாரங்கள் விடுப்பு எடுத்தால், உங்கள் தசை வலிமை அதிகம் பாதிக்கப்படாது.

உடற்பயிற்சி செய்யாத ஒரு மாதத்தில் எலும்பு தசை வலிமை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். இருப்பினும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, விளையாட்டு வீரர்கள் மூன்று வார செயலற்ற நிலைக்குப் பிறகு தசைகளை இழக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

நீங்கள் தசை வலிமையை விட விரைவாக கார்டியோ, அல்லது ஏரோபிக், உடற்திறனை இழக்கிறீர்கள், இது ஒரு சில நாட்களில் நடக்கத் தொடங்கும். விளையாட்டு வீரர்களில் 2012 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, கார்டியோவில் 3 முதல் 4 வார இடைவெளிக்குப் பிறகு சகிப்புத்தன்மை 4 முதல் 25 சதவிகிதம் வரை குறைகிறது. ஆரம்பத்தில் நான்கு வார இடைவெளிக்குப் பிறகு அவர்களின் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பூஜ்ஜியத்திற்கு திரும்புவதைக் காணலாம்.

வயது மற்றும் செக்ஸ்

நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக உடற்தகுதியை இழக்கிறீர்கள் என்பதில் உங்கள் வயது மற்றும் பாலினமும் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம்.

நாம் வயதாகும்போது, ​​அது தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் பராமரிக்கிறது. ஒரு இடைவேளையின் போது, ​​வயதானவர்கள் உடற்திறன் ஒரு பெரிய வீழ்ச்சியை அனுபவிக்கிறார்கள்.

2000 குழுவிலிருந்து பங்கேற்பாளர்களிடமிருந்து ஒரு ஆய்வு (20- முதல் 30 வயதுடையவர்கள், மற்றும் 65 முதல் 75 வயதுடையவர்கள்) மற்றும் அனைவரையும் ஒரே உடற்பயிற்சி வழக்கமான மற்றும் செயலற்ற காலத்தின் மூலம் வைத்தது. ஆறு மாத இடைவேளையின் போது, ​​பழைய பங்கேற்பாளர்கள் இளையவர்களை விட இரு மடங்கு வேகமாக வலிமையை இழந்தனர்.

ஒரே வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையிலான வலிமை இழப்பில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் ஆய்வில் இல்லை. இருப்பினும், வயதான பெண்கள் மட்டுமே ஆறு மாத இடைவெளிக்குப் பிறகு தங்கள் அடிப்படை உடற்பயிற்சி நிலைக்குத் திரும்பினர், அதாவது அவர்கள் முன்னேற்றம் அனைத்தையும் இழந்துவிட்டார்கள்.

வயதான பெண் பங்கேற்பாளர்களில் வலிமை இழக்க மெனோபாஸ் பெரும்பாலும் காரணமாகிறது. 2009 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் இது ஈஸ்ட்ரோஜனின் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது, இது தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் குறைக்கிறது.

உடற்தகுதி மீண்டும் பெறுகிறது

உடற்பயிற்சியில் இருந்து ஓய்வு எடுத்த பிறகு, விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களது முந்தைய உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு விரைவாக அல்லாதவர்களை விட திரும்ப முடியும் என்று 2010 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

தசை நினைவாற்றல் காரணமாக விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் முன்னாள் தசை வலிமையை விரைவாக பெறுகிறார்கள். ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு இது மரபணு மட்டத்தில் நிகழ்கிறது என்று கூறுகிறது.

பாதிக்கப்பட்ட தசைகளில் உள்ள மரபணுக்களால் தசை வளர்ச்சி “நினைவில்” இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். நீங்கள் மீண்டும் அந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகும், முன்னர் பயன்படுத்தப்படாத தசைகளில் உள்ள மரபணுக்களை விட மரபணுக்கள் விரைவாக பதிலளிக்கின்றன.

நீங்கள் ஒரு பழக்கமில்லாதவராக இருந்தால், முந்தைய செயல்பாட்டிலிருந்து உங்களுக்கு தசை நினைவகம் இருக்கும், ஆனால் உங்கள் மரபணுக்கள் உங்கள் முந்தைய உடற்பயிற்சியை மிகவும் சீரானதாக இல்லாவிட்டால் அதை நினைவுபடுத்த விரைவாக இருக்காது. உங்கள் முன்னாள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு முதல் தடவை எடுத்ததை விட விரைவாக நீங்கள் இன்னும் திரும்பி வர முடியும், ஆனால் அது ஒரு தடகள வீரரை விடவும் அதிகமாக இருக்கும்.

பயிற்சியின்போது நீங்கள் இருந்த சிறந்த வடிவம், விரைவாக நீங்கள் அந்த நிலைக்கு திரும்ப முடியும்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் ஓய்வு எடுத்தால் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைகளை இழந்து மீண்டும் பெற எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதை பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன. இது நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் என்பதையும் பொறுத்தது.

பெரிய பின்னடைவுகளைக் காணாமல் நீங்கள் நீண்ட நேரம் வலிமை பயிற்சியிலிருந்து விலகலாம். ஓடுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற பொறையுடைமை விளையாட்டுகளை நீங்கள் செய்தால், உங்கள் கார்டியோ உடற்திறன் குறைவதை விரைவாகக் காண்பீர்கள்.

இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், சில நாட்கள் விடுமுறை அல்லது பல வாரங்களில் சில வாரங்கள் கூட உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தீவிரமாகத் தடுக்காது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் முதலில் பயிற்சியினைத் தொடங்கியதை விட இடைவேளைக்குப் பிறகு உங்களது உச்சநிலை நிலைகளை விரைவாக அடைய முடியும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும், ஆனால் முழுமையாக நிறுத்த வேண்டியதில்லை என்றால், குறைந்த அளவு வலிமை அல்லது கார்டியோ செயல்பாடு கூட உங்கள் முன்னேற்றத்தை இழப்பதைத் தடுக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் தொடர்ந்து கண்காணிக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பேசுவது உதவக்கூடும். உங்கள் வாழ்க்கை முறை, உடற்பயிற்சி நிலை, குறிக்கோள்கள் மற்றும் ஏதேனும் காயங்கள் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு ஒரு திட்டத்துடன் அவர்கள் உங்களை அமைக்கலாம்.

சரியான வழக்கத்தைக் கண்டுபிடிப்பது உடற்பயிற்சியை அனுபவிக்கவும், நீண்ட காலமாக அதனுடன் ஒட்டவும் உதவும்.