பொதுவாக தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

உள்ளடக்கம்

• இயல்பானது என்ன?
• நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?
• சர்க்காடியன் ரிதம்
• தூக்க சுகாதாரம்
• தூக்கக் கோளாறு
• நீங்கள் மிக வேகமாக தூங்கினால் என்ன செய்வது?
• நன்றாக தூங்க உதவிக்குறிப்புகள்
• ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்
• கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் தூங்குங்கள்
• மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் காஃபின் தவிர்க்கவும்
• உடற்பயிற்சி - ஆனால் படுக்கைக்கு முன் சரியாக இல்லை
• படுக்கைக்கு முன் நன்றாக சாப்பிட்டு குடிக்கவும்
• 20 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் எழுந்து மீட்டமைக்கவும்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

இது படுக்கை நேரம். நீங்கள் உங்கள் படுக்கையில் குடியேறவும், விளக்குகளை அணைக்கவும், தலையணையை எதிர்த்து உங்கள் தலையை ஓய்வெடுக்கவும். எத்தனை நிமிடங்கள் கழித்து நீங்கள் தூங்குகிறீர்கள்?

பெரும்பாலான மக்கள் இரவில் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் சாதாரண நேரம் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை ஆகும்.

நிச்சயமாக, இந்த நேரத்தில் சில இரவுகள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் மிக விரைவாக தூங்கிவிட்டால் அல்லது ட்ரீம்லாண்டிற்குள் செல்ல அரை இரவுகளுக்கு அப்பால் அதிக இரவுகள் தேவைப்பட்டால், கருத்தில் கொள்ள ஒரு அடிப்படை பிரச்சினை இருக்கலாம்.

இயல்பானது என்ன?

ஆரோக்கியமான தூக்கம் வாழ்க்கையின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். ஒரு சாதாரண தூக்க முறையை நிறுவ முயற்சிப்பது அன்றாட செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது.

பெரியவர்களுக்கு சாதாரண தூக்கம் என்பது நீங்கள் 10 முதல் 20 நிமிடங்களுக்குள் தூங்கிவிட்டு இரவு 7-8 மணி நேரம் கிடைக்கும். குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு சுமார் 10 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் பாலர் வயது குழந்தைகளுக்கு இன்னும் தேவை.

நீங்கள் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரம் தூக்க தாமதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பொதுவாக எடுக்கும் வழக்கமான 10 அல்லது 20 நிமிடங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் தூங்கினால், உங்களுக்கு ஒரு அடிப்படை தூக்க நிலை இருக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில் நீங்கள் தூங்க அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் எடுத்தால் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் குறையும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சிறிது நேரத்திற்கு ஒரு முறை தூங்குவது கடினம் என்பதை நீங்கள் காணலாம் - அது மிகவும் சாதாரணமானது.

சில சமயங்களில் நீங்கள் எதையாவது கவலைப்படுவதால் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு அசாதாரண நிகழ்வு காரணமாக உங்கள் மூளையை அணைக்க சிரமப்படலாம்.

மறுபுறம், முந்தைய இரவில் உங்களுக்கு கடினமான இரவு தூக்கம் அல்லது குறிப்பாக சோர்வுற்ற நாள் இருந்தால் நீங்கள் உடனடியாக தூங்கலாம். இது எப்போதாவது ஏற்பட்டால் கவலைப்பட ஒரு காரணமல்ல.

நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?

இரவில் நீங்கள் தூங்க முடியாத பல காரணங்கள் இருக்கலாம், அவற்றுள்:

• மிக ஆரம்ப படுக்கை நேரம்
• ஒரு மோசமான படுக்கை நேரம் வழக்கமான
• அதிக தூக்கம்
• ஒரு அடிப்படை தூக்க நிலை

சர்க்காடியன் ரிதம்

சாதாரண நேரத்திற்குள் நீங்கள் தூங்க முடியாமல் போக ஒரு காரணம் என்னவென்றால், நீங்கள் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது ஜெட் லேக் போன்ற வெளிப்புற காரணிகளால்.

உங்கள் உடலில் இயற்கையான உயிரியல், அல்லது சர்க்காடியன், ரிதம் உள்ளது.

ஒரு உயிரியல் தாளம் என்பது 24 மணி நேர சுழற்சியாகும், இது உங்கள் உடலை இயக்கும் மற்றும் பிற சமிக்ஞைகளுக்கிடையில் தூங்கவும், எழுந்திருக்கவும், சாப்பிடவும் நேரம் என்பதைக் குறிக்கிறது.

எல்லோருடைய கடிகாரமும் ஒன்றல்ல. சிலர் முன்பு படுக்கைக்குச் சென்று முன்னதாக எழுந்திருக்க விரும்புகிறார்கள். மற்றவர்கள் மாலை நேரங்களில் புதுப்பிக்கக்கூடும், மாலை கடந்து செல்லும்போது அதிக உற்பத்தி செய்ய முடியும்.

நீங்கள் ஒரு இரவு நபராக இருந்தால், உங்கள் இயல்பான படுக்கை நேரம் பின்னர் இருக்கலாம் மற்றும் அதிகாலை பறவையை விட காலையில் நீங்கள் தூங்கலாம்.

தூக்க சுகாதாரம்

10 அல்லது 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்க முடியாமல் போகும் மற்றொரு காரணம், இரவு நேர வழக்கமான செயலாகும்.

தரமான தூக்கத்தை அடைய ஒவ்வொரு இரவும் அதே வழியில் உங்கள் உடலுக்கு தூக்கத்தை எளிதாக்க வேண்டும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• தாமதமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது
• நாளின் ஒரு குறிப்பிட்ட மணி நேரத்திற்குள் காஃபினேட்டட் பானங்களை குடிக்கக்கூடாது (பொதுவாக படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு)
• படுக்கைக்கு அரை மணி நேரம் அல்லது அதற்கு முன் உங்கள் திரைகளை இயக்கும்

உங்கள் படுக்கை நேரம் ஒப்பீட்டளவில் சீராக இருப்பதை உறுதிசெய்வது தரமான தூக்கத்திற்கும் சாதாரண வரம்பிற்குள் தூங்குவதற்கும் முக்கியமாகும்.

அதிக தூக்கம் வருவதால் இரவில் தூங்குவது கடினம். நீங்கள் வயது வந்தவராக இருந்தால், இரவு 7 முதல் 8 மணிநேரம் வரை நீங்கள் இலக்கு வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, பிற்பகல் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

தூக்கக் கோளாறு

நீங்கள் தூங்க முடியாமல் போக மற்றொரு காரணம் தூக்கமின்மை போன்ற ஒரு தூக்க நிலை.

தூக்கமின்மை தோராயமாக அல்லது பிற சுகாதார நிலைமைகள் அல்லது மருந்துகள் காரணமாக ஏற்படலாம். இரவு நேரத்திற்கு உங்கள் ஒளியை அணைத்த அரை மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உங்கள் மருத்துவர் பயனுள்ள இரவுநேர உத்திகளை பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது தூக்கமின்மையின் தீவிரத்தையும் காரணத்தையும் தீர்மானிக்க தூக்க பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த பரிந்துரைக்கலாம்.

தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சையில் சிறந்த தூக்க பழக்கத்தை உருவாக்குவதும் பின்பற்றுவதும் அடங்கும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு உங்கள் மருத்துவர் சில மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்.

நீங்கள் மிக வேகமாக தூங்கினால் என்ன செய்வது?

மிக விரைவில் தூங்குவது தூக்க பிரச்சனையின் மற்றொரு அறிகுறியாக இருக்கலாம். இது தூக்கமின்மையின் அடையாளமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு இரவிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தூக்கத்தை சராசரியாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் தேவையான தூக்கத்தை நீங்களே குறைத்துக் கொண்டால், நீங்கள் தூக்கக் கடனுடன் முடிவடையும். இது தெளிவற்றதாக உணரவும், மனநிலையை அனுபவிக்கவும், சோர்வாகவும் உணரலாம்.

இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற சுகாதார நிலைமைகளுக்கும் வழிவகுக்கும், அத்துடன் சளி மற்றும் காய்ச்சலை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் ஏற்படுத்தும்.

அதிக தூக்கத்தைப் பெற, அதிக நேரம் தூங்குவதற்கு உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தை மாற்றவும். அல்லது ஒரு இரவில் நீங்கள் சில மணிநேரங்களை வெட்ட வேண்டியிருந்தால், முன்பு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது அடுத்த இரவில் உங்களால் முடிந்தால் தூங்குங்கள்.

நன்றாக தூங்க உதவிக்குறிப்புகள்

நல்ல தூக்க பழக்கத்தை அமைப்பது சாதாரண நேரத்திற்குள் தூங்க உதவும். ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை கடைப்பிடிக்க சில வழிகள் இங்கே:

ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் உடலின் சிறந்த படுக்கை நேரத்தைக் கண்டுபிடித்து அதைச் சுற்றி ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும்.

கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் தூங்குங்கள்

டிவிகள், கணினிகள் மற்றும் தொலைபேசிகள் போன்ற திரைகளை உங்கள் அறையிலிருந்து அகற்றவும். அறை அமைதியாக குடியேற போதுமான இருட்டாக இருப்பதையும், அது ஒரு வசதியான வெப்பநிலை என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் காஃபின் தவிர்க்கவும்

காஃபின் உங்களை இரவில் வைத்திருக்கலாம். நீங்கள் அதை முழுவதுமாக அகற்ற வேண்டுமா அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அதை வெட்ட வேண்டுமா என்று கண்டுபிடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி - ஆனால் படுக்கைக்கு முன் சரியாக இல்லை

ஒவ்வொரு நாளும் ஒருவித உடற்பயிற்சியால் உங்கள் உடலை நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு குறுகிய தினசரி நடை கூட உங்களை சோர்வடைய உதவும்.

படுக்கைக்கு முன்பே உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், இருப்பினும், இது உங்கள் உடலை மிகவும் எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்கக்கூடும்.

படுக்கைக்கு முன் நன்றாக சாப்பிட்டு குடிக்கவும்

இரவு தாமதமாக சாப்பிடுவது தூங்குவதில் சிரமங்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

ஜீரணிக்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஆல்கஹால் பானங்கள் உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடும், மேலும் அதன் விளைவுகள் செயல்படுவதை நிறுத்தியதும் உங்களை எழுப்பக்கூடும். கூடுதலாக, இரவு தாமதமாக குடிப்பது குளியலறையைப் பயன்படுத்த நள்ளிரவில் எழுந்திருக்க பங்களிக்கும். அது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

20 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் எழுந்து மீட்டமைக்கவும்

நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், டாஸ் செய்து திரும்பத் தொடங்கினால், ஒளியை இயக்கி மீட்டமைக்கவும்.

ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், இசை அல்லது போட்காஸ்டைக் கேளுங்கள், அல்லது சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற நிதானமான ஒன்றை முயற்சிக்கவும். சோர்வு வருவதை உணரும்போது மீண்டும் தூங்க செல்ல முயற்சிக்கவும்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் அடிக்கடி தூங்குவதில் சிக்கல் அல்லது மிக விரைவாக தூங்குவதை நீங்கள் கவனித்தால் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.

உங்கள் தூக்க பழக்கத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு தூக்க பத்திரிகையை வைத்திருப்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் அறிகுறிகளையும் தூக்க சிரமத்திற்கான அடிப்படை காரணங்களையும் சுட்டிக்காட்ட மருத்துவரின் சந்திப்பின் போது இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிக்கோடு

படுக்கை நேரத்தில் தூங்க 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை ஆக வேண்டும்.

சில நாட்களில், மன அழுத்தம் அல்லது கவலை போன்ற வெளிப்புற காரணிகள் நீங்கள் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை நீட்டிக்கக்கூடும். அல்லது நீங்கள் இழந்த தூக்கத்திலிருந்து களைத்துப்போயிருக்கலாம் அல்லது போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் மிக விரைவாக தூங்கலாம்.

அந்த நேரத்தின் சாதாரண சாளரத்தை அடைய, தூங்குவதற்கும், ஆரோக்கியமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்துவதற்கும், உங்களுக்கு போதுமான இரவு தூக்கம் கிடைப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் இரவில் உங்களைத் தூண்டும் நடைமுறைகளைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் தவறாமல் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்பட்டால் அல்லது தூக்கமின்மையால் சோர்ந்து போயிருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.