சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை எவ்வாறு பெறுவது

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

இரும்பு

இது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது: போதுமான இரும்பு இல்லாமல், எலும்பு மஜ்ஜை போதுமான இரத்த சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, மேலும் நீங்கள் இரத்த சோகையை உருவாக்கலாம், இது உங்களை பலவீனமாக, மூச்சுத் திணறல், எரிச்சல் மற்றும் தொற்றுநோய்க்கு ஆளாகிறது. மெதுவாக வளரும், இந்த கோளாறு பெரும்பாலும் கண்டறியப்படாமல் போகும்.

பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகை: 15 மி.கி

வழக்கமான பெண் எவ்வளவு பெறுகிறாள்: 11 மி.கி

உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்: பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்து வரும் இரும்பை விட இறைச்சியிலிருந்து கிடைக்கும் இரும்பு எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. தாவர அடிப்படையிலான இரும்பை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க, வைட்டமின்-சி நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்ளுங்கள்: காலை உணவு தானியத்துடன் ஆரஞ்சு சாறு குடிக்கவும் அல்லது உங்கள் பீன் பர்ரிட்டோவில் கூடுதல் தக்காளியை வைக்கவும். நீங்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை கண்டறியப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் ஒரு கூடுதல் பரிந்துரைக்கலாம்.

ஃபைபர்

இது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது: அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்களை நிறைவாக உணரவைப்பதன் மூலம் உங்கள் எடையை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி அளவு: 25-35 மி.கி

ஒரு சாதாரண பெண் எவ்வளவு பெறுகிறார்: 11 மி.கி

உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்: குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, அதிக நார் உள்ளடக்கம். எனவே நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். ரொட்டி லேபிள்களில் "முழு கோதுமை" பார்க்கவும் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளடக்கங்களை ஒப்பிடவும். சில பிராண்டுகளில் ஒரு துண்டுக்கு 5 கிராம் வரை இருக்கும்.

கால்சியம்

இது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது: ஆண்டுக்கு 1.5 மில்லியன் எலும்பு முறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் உடையக்கூடிய எலும்பு நோயான ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க போதுமான கால்சியம் இன்றியமையாதது. (எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவையும் முக்கியமானவை.) பெண்கள் 30 வயதில் எலும்பை இழக்கத் தொடங்குகிறார்கள், எனவே எலும்புகளை உருவாக்கும் உச்ச ஆண்டுகளில் பெண்களுக்கு கால்சியம் மிகவும் முக்கியமானது.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி அளவு: 1,200 மி.கி

ஒரு சாதாரண பெண் எவ்வளவு பெறுகிறார்: 640 மி.கி

உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்: கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்களை உட்கொள்ளவும், கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாற்றை குடிக்கவும் (இது ஒரு கிளாஸ் பாலைப் போல அதிக கால்சியம் உள்ளது). கால்சியம் மாத்திரைகள் அல்லது மெல்லுதல்.

புரத

இது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது: புரதம் நிறைந்த உணவுகள் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய தேவையான அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன. ஒரு கார்பன் சிற்றுண்டியை விட ஒரு புரதம்/கார்ப் சேர்க்கை உங்களை நீண்ட நேரம் திருப்திப்படுத்தும்.

பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகை: புரதத்திற்கான அரசாங்கத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவு ஒரு பவுண்டு உடல் எடைக்கு சுமார் 0.4 கிராம் புரதமாகும். 140-பவுண்டு பெண்ணுக்கு, அது சுமார் 56 கிராம். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இன்னும் அதிகமாக தேவை என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். சுறுசுறுப்பான பெண்களுக்கு ஒரு பவுண்டு உடல் எடைக்கு 0.5-0.7 கிராம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 70-100 கிராம் புரதம் தேவைப்படலாம்.

வழக்கமான பெண் எவ்வளவு பெறுகிறாள்: 66 கிராம்

உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்: நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த, இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்களின் கூடுதல் மெலிந்த வெட்டுக்களை வாங்கவும். மற்ற நல்ல ஆதாரங்கள்: சோயா புரதம் மற்றும் டோஃபு போன்ற சோயாபீன் பொருட்கள்.

ஃபோலிக் அமிலம்

இது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது: ஃபோலிக் அமிலம், பி வைட்டமின், மூளை மற்றும் முதுகுத் தண்டு குறைபாடுகளுடன் குழந்தை பிறக்கும் அபாயத்தை வெகுவாகக் குறைக்கும். இத்தகைய குறைபாடுகள் பெரும்பாலும் கர்ப்பத்தின் முதல் மாதத்தில் உருவாகத் தொடங்குகின்றன, பெரும்பாலான பெண்கள் தாங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை அறிவதற்கு முன்பே. நீங்கள் கருத்தரிப்பதற்கு முன் உங்கள் உடலில் நிறைய ஃபோலிக் அமிலம் தேவை.

பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகை: 400 எம்.சி.ஜி

வழக்கமான பெண் எவ்வளவு பெறுகிறாள்: 186 எம்சிஜி

உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்: நல்ல ஃபோலிக் அமில ஆதாரங்களில் அடர்-பச்சை இலை காய்கறிகள், ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் கோதுமை கிருமி; பல தானிய பொருட்கள் இப்போது பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. ஃபோலிக் அமிலம் வெப்பம், நீடித்த சேமிப்பு மற்றும் மீதமுள்ளவற்றை மீண்டும் சூடாக்குவதன் மூலம் அழிக்கப்படுகிறது. பாதுகாப்பாக இருக்க, நீங்கள் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுக்க விரும்பலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு