ஆப்பிள்களின் எடை இழப்பு-நட்பு அல்லது கொழுப்பு உள்ளதா?

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த கலோரி அடர்த்தி
• எடை இழப்பு-நட்பு நார்ச்சத்து அதிகம்
• மிகவும் நிரப்புதல்
• எடை இழப்புக்கான நன்மைகள்
• ஒரு ஆப்பிள் தோலுரிக்க எப்படி
• பிற சுகாதார நன்மைகள்
• ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு
• இதய ஆரோக்கியம்
• Anticancer விளைவுகள்
• மூளை செயல்பாடு
• அடிக்கோடு

ஆப்பிள்கள் நம்பமுடியாத பிரபலமான பழமாகும்.

உங்கள் நீரிழிவு நோயைக் குறைப்பது () போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அவை வழங்குகின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இருப்பினும், அவை கொழுப்புள்ளதா அல்லது எடை இழப்புக்கு உகந்ததா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை ஆப்பிள்கள் உங்களை குறைக்க அல்லது எடை அதிகரிக்கச் செய்கிறதா என்பதைக் கூறுகிறது.

குறைந்த கலோரி அடர்த்தி

ஆப்பிள்கள் நிறைய தண்ணீரை பெருமைப்படுத்துகின்றன.

உண்மையில், ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள் சுமார் 86% தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது. நீர் நிறைந்த உணவுகள் மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன, இது பெரும்பாலும் கலோரி அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது (,,,).

நீர் நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், உணவுகளின் கலோரி அடர்த்தியையும் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

ஆப்பிள் போன்ற குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளில் நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்கும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிளில் 95 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் ஏராளமான நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது.

பல ஆய்வுகள் குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள் முழுமையை ஊக்குவிக்கின்றன, கலோரி குறைப்பு மற்றும் எடை இழப்பு (,,) ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கின்றன.

ஒரு ஆய்வில், ஆப்பிள்கள் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தின, அதே நேரத்தில் ஓட் குக்கீகள் - அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்டவை ஆனால் ஒத்த கலோரி மற்றும் ஃபைபர் உள்ளடக்கங்கள் - () செய்யவில்லை.

ஆப்பிள்கள் தண்ணீரில் அதிகம், கலோரி அடர்த்தி குறைவாகவும், ஒட்டுமொத்த கலோரிகளில் குறைவாகவும் உள்ளன - எடை இழப்புக்கு உதவும் அனைத்து பண்புகளும்.

எடை இழப்பு-நட்பு நார்ச்சத்து அதிகம்

ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிளில் 4 கிராம் ஃபைபர் () உள்ளது.

இது பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 16% மற்றும் ஆண்களுக்கு 11% ஆகும், இது அவர்களின் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் காட்டிலும் மிக அதிகம். இது உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஃபைபர் உட்கொள்ளலை () அடைய ஆப்பிள்களை ஒரு சிறந்த உணவாக மாற்றுகிறது.

பல ஆய்வுகள் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது குறைந்த உடல் எடையுடன் தொடர்புடையது மற்றும் உடல் பருமன் (,) கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்ட அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நிரூபிக்கிறது.

நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது உணவின் செரிமானத்தை குறைத்து, குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டு உங்களை முழுமையாக உணரக்கூடும். இந்த காரணத்திற்காக, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் மொத்த கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிட உங்களுக்கு உதவக்கூடும், இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது ().

ஃபைபர் உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கலாம், இது வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கும் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கும் உதவும் (,).

ஆப்பிள்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது முழுமையையும் பசியையும் குறைப்பதை ஊக்குவிக்கும் - எனவே எடை கட்டுப்பாடு.

மிகவும் நிரப்புதல்

ஆப்பிள்களில் நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையானது அவற்றை நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்புகிறது.

ஒரு ஆய்வில், முழு ஆப்பிள்களும் சாப்பாட்டுக்கு முன் சாப்பிடும்போது ஆப்பிள் சாறு அல்லது ஆப்பிள் சாற்றை விட கணிசமாக அதிகமாக நிரப்பப்படுவது கண்டறியப்பட்டது ().

மேலும், நார்ச்சத்து இல்லாத உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஆப்பிள்கள் சாப்பிட அதிக நேரம் எடுக்கும். சாப்பிடும் காலமும் இதேபோல் முழுமைக்கு பங்களிக்கிறது.

உதாரணமாக, 10 பேரில் ஒரு ஆய்வில், சாறு ஒரு முழு ஆப்பிளை விட 11 மடங்கு வேகமாக உட்கொள்ளலாம் ().

ஆப்பிள்களின் நிரப்புதல் விளைவுகள் பசியைக் குறைத்து எடை குறைக்க வழிவகுக்கும்.

ஆப்பிள்களில் பல பண்புகள் உள்ளன, அவை முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும், இது ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு உதவும்.

எடை இழப்புக்கான நன்மைகள்

இல்லையெனில் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவில் ஆப்பிள்களைச் சேர்ப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முன்மொழிந்துள்ளனர்.

குறைந்த கலோரி அல்லது எடை குறைப்பு உணவைப் பின்பற்றும் அதிக எடை கொண்ட பெண்களின் ஆய்வுகளில், ஆப்பிள் உட்கொள்ளல் எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது (,).

ஒரு ஆய்வில், பெண்கள் வழக்கமாக ஆப்பிள், பேரிக்காய் அல்லது ஓட் குக்கீகளை சாப்பிட்டனர் - ஒத்த ஃபைபர் மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கங்களைக் கொண்ட உணவுகள். 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, பழக் குழுக்கள் 2.7 பவுண்டுகள் (1.2 கிலோ) இழந்தன, ஆனால் ஓட்ஸ் குழு குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பைக் காட்டவில்லை ().

மற்றொரு ஆய்வு 50 பேருக்கு 3 ஆப்பிள்கள், 3 பேரீச்சம்பழங்கள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 3 ஓட் குக்கீகளை வழங்கியது. 10 வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஓட்ஸ் குழு எடை மாற்றத்தைக் காணவில்லை, ஆனால் ஆப்பிள்களை சாப்பிட்டவர்கள் 2 பவுண்டுகள் (0.9 கிலோ) () இழந்தனர்.

கூடுதலாக, ஆப்பிள் குழு ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 25 கலோரிகளால் குறைத்தது, அதே நேரத்தில் ஓட்ஸ் குழு சற்று அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறது.

124,086 பெரியவர்களில் 4 ஆண்டு ஆய்வில், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த பழங்களான ஆப்பிள் போன்றவற்றின் அதிக அளவு உட்கொள்ளல் எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது. ஆப்பிள் சாப்பிட்டவர்கள் சராசரியாக 1.24 பவுண்டுகள் (0.56 கிலோ) (,) இழந்தனர்.

ஆப்பிள்கள் பெரியவர்களுக்கு எடை இழப்புக்கு ஏற்றதாகத் தோன்றுவது மட்டுமல்லாமல், அவை ஒட்டுமொத்த உணவுத் தரத்தையும் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் குழந்தைகளில் உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் ().

ஆரோக்கியமான உணவில் ஆப்பிள்களைச் சேர்ப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒரு ஆப்பிள் தோலுரிக்க எப்படி

பிற சுகாதார நன்மைகள்

எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதைத் தவிர, ஆப்பிள்களுக்கு வேறு பல நன்மைகள் உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி

ஆப்பிள்களில் சிறிய அளவு பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, மேலும் அவை வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கங்களுக்கு நன்கு அறியப்பட்டவை. ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள் இருவருக்கும் () தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 3% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

இந்த பழத்தில் வைட்டமின் கே, வைட்டமின் பி 6, மாங்கனீசு மற்றும் செம்பு () ஆகியவை உள்ளன.

கூடுதலாக, தோல்கள் குறிப்பாக தாவர கலவைகளில் அதிகமாக உள்ளன, அவை உங்கள் நோய் அபாயத்தை குறைக்கும் மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் ().

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு

ஆப்பிள்களில் குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) உள்ளது, இது சாப்பிட்ட பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு உயரும் என்பதற்கான அளவீடு ஆகும்.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதை விட சீரானதாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன (,,).

கூடுதலாக, குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களை () தடுக்க உதவும் என்று சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இதய ஆரோக்கியம்

ஆப்பிள்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையானது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் ().

ஆப்பிள்கள் உங்கள் உடலின் கொழுப்பு மற்றும் அழற்சியின் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன, அவை இருதய ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கிய காரணிகளாகும் ().

ஆப்பிள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகள் இதய நோயால் (,,,) இறக்கும் அபாயத்தை குறைக்கக்கூடும் என்று பிற ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

Anticancer விளைவுகள்

ஆப்பிள்களின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு சில வகையான புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும்.

பல ஆய்வுகள் பெரியவர்களில் ஆப்பிள் உட்கொள்ளல் மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோய் தடுப்பு ஆகியவற்றை இணைக்கின்றன (,).

மேலும், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு ஆப்பிளை உட்கொள்வது உங்கள் வாய், தொண்டை, மார்பகம், கருப்பை மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் () ஆகியவற்றின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மூளை செயல்பாடு

விலங்கு ஆய்வுகளின்படி, ஆப்பிள் சாறு மனச் சரிவு மற்றும் அல்சைமர் நோயைத் தடுக்க உதவும்.

எலிகளில் ஒரு ஆய்வில், ஆப்பிள் சாறு மூளை திசுக்களில் () தீங்கு விளைவிக்கும் எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் இனங்களின் (ROS) அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் மன வீழ்ச்சியைக் குறைத்தது.

உகந்த மூளை செயல்பாடு மற்றும் அல்சைமர் தடுப்பு () ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமான நரம்பியக்கடத்திகளை ஆப்பிள் சாறு பாதுகாக்கக்கூடும்.

ஆப்பிள்களில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, இதய ஆரோக்கியம், புற்றுநோய் ஆபத்து மற்றும் மூளையின் செயல்பாடு அதிகரிக்கும் பல பண்புகள் உள்ளன.

அடிக்கோடு

ஆப்பிள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நார்ச்சத்து, நீர் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

ஆப்பிள்களின் பல ஆரோக்கியமான கூறுகள் முழுமை மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்க பங்களிக்கக்கூடும்.

இந்த பழத்தை ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவில் சேர்ப்பது உண்மையில் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.