வீட்டு பாடம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் சொந்த உடலைப் பற்றி மதிப்பாய்வு செய்யும்படி உங்களிடம் கேட்கப்பட்டால், அதைப் பற்றி நீங்கள் விரும்பாத எல்லா விஷயங்களையும் நீங்கள் தட்டிக் கேட்கத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் ஜிக்லி கைகள், உங்கள் இடுப்பில் உருண்டு, பின்னர் அந்த தொடைகள் உள்ளன. அங்கு செல்ல வேண்டாம், விக்கி டெல்லவர்சன், Ph.D., பெண்கள் உளவியல் ஆய்வு மையத்தின் தலைவரும் லாஸ் ஏஞ்சல்ஸை தளமாகக் கொண்ட உளவியலாளரும் கூறுகிறார், அவர் உடல் நம்பிக்கையை வளர்ப்பதற்கு உடற்பயிற்சி முக்கியம் என்று நம்புகிறார். கண்ணாடியில் அந்த அபூரண உருவமாக உங்கள் உடலுடன் தொடர்பு கொள்வதற்குப் பதிலாக, அவள் உங்கள் உடலில் வாழ்ந்து அதைப் பாராட்டக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

அந்த பாடம் வலிமை பயிற்சி மூலம் சிறப்பாக நிறைவேற்றப்படுகிறது, இது ஒரு பெண்ணின் உடல் தோற்றத்தை நடைபயிற்சியை விட சிறப்பாக மேம்படுத்த உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. "கட்டிட வலிமை அதிகாரம் அளிக்கிறது" என்று டெல்லவர்சன் விளக்குகிறார். "பெண்கள் தங்கள் உடலைப் பார்க்கும் விதத்தை மாற்ற இது உதவுகிறது." ஒரு பெண் தன் உடலின் திறன்களை அங்கீகரித்தவுடன், டெல்லவர்சன் கூறுகிறார், அவள் அதை ஒரு எதிரியாக பார்க்காமல் ஒரு சக்திவாய்ந்த கூட்டாளியாக பார்க்கக்கூடும். உங்கள் உடலுடன் இந்த ஏற்றுக்கொள்ளும் புள்ளியை அடைவது "நிறைய ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது."

நாங்கள் இங்கு வழங்கும் வீட்டு அடிப்படையிலான வலிமை-பயிற்சி வழக்கத்தை லாஸ் ஏஞ்சல்ஸை தளமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரான செரில் மில்சன் வடிவமைத்துள்ளார், அவர் பல டெல்லவர்சனின் வாடிக்கையாளர்களுக்கு அவர்களின் வாழ்க்கையில் வலிமை பயிற்சியை இணைக்க கற்றுக்கொடுக்கிறார். "இந்த வழக்கமான முக்கிய தசை குழுக்கள் திறம்பட மற்றும் திறமையாக வேலை செய்கிறது," என்கிறார் மில்சன். "இது தோரணையை மேம்படுத்தவும், உடல் நம்பிக்கை மற்றும் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும், வலிமை மற்றும் சக்தியை உருவாக்கவும் உதவும்."

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு மைய புள்ளியுடன் முடிவடைகிறது. "வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உடலுடன் நீங்கள் மிகவும் இணக்கமாக இருப்பீர்கள்," என்று மில்சன் விளக்குகிறார், மேலும் இது அதிக எடையை உயர்த்தவும், உயர்தர பயிற்சியைப் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கும். எடைப் பயிற்சி அவர்களை ஹல்க் ஹோகன் போல தோற்றமளிக்கும் என்று நினைக்கும் பெண்களுக்கு, மில்சன் கூறுகிறார், "அதற்கான டெஸ்டோஸ்டிரோன் எங்களிடம் இல்லை." இந்த கவனம் செலுத்தும் பயிற்சியை ஒரு புதிய வழி மற்றும் உங்கள் உடலுடன் ஒரு புதிய உறவின் ஆரம்பம் என்று நினைத்துப் பாருங்கள்: அது உங்களுக்கு என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பாராட்டுங்கள். உங்கள் உடலில் "இருப்பது" மற்றும் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது அதைப் பாராட்டுவதற்கான முதல் படியாகும்.

திட்டம்: நீங்கள் எடைப் பயிற்சியில் புதியவராக இருந்தாலும் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் வைத்திருக்கும் முதியவராக இருந்தாலும் இந்தப் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்தத் திட்டத்தில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, 5-15 பவுண்டுகள் வரை, வெவ்வேறு எடையில் 2 செட்களைப் பயன்படுத்தவும். (எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, உங்களிடம் 5 கள் மற்றும் 10 களின் தொகுப்பு இருக்கலாம்.) அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் செட்களையும் முடிக்க நல்ல படிவத்தை பராமரிக்கும் போது உங்களால் முடிந்தவரை அதிக எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

நிரலை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது: பட்டியலிடப்பட்ட வரிசையில் அனைத்து 8 பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு 3 முறை மாற்று நாட்களில் செய்யுங்கள். உங்கள் பயிற்சியின் பலனைப் பெற, நீங்கள் பின்வரும் முறையில் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும் முறையை வேறுபடுத்துங்கள்: வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 2-3 செட் 8-12 ரெப்ஸ் செய்யவும், செட் இடையே 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்: அனைத்து 8 உடற்பயிற்சிகளிலும் 1 தொகுப்பைச் சரியாகச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 8-12 பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொண்டு அதிக எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். பின்னர் சுற்று 1 அல்லது 2 முறை மீண்டும் செய்யவும். முன்னேற: (1) நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவை அதிகரிக்கவும், (2) நீங்கள் பல செட் செய்யும் நாட்களில் ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கவும் அல்லது (3) நீங்கள் 2 செட் மட்டுமே செய்கிறீர்கள் என்றால் மூன்றாவது செட்டை சேர்க்கவும்.

தயார் ஆகு: குறைந்த தீவிரம் கொண்ட 5 நிமிட செயல்பாட்டில் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு குத்துச்சண்டை வீரரின் ஷஃபிளைப் பயன்படுத்தி கயிற்றில் குதிக்கலாம், படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கலாம், விறுவிறுப்பாக நடக்கலாம், வீட்டைச் சுற்றி அணிவகுத்துச் செல்லலாம் அல்லது கொஞ்சம் இசை மற்றும் நடனம் செய்யலாம்.

அமைதியாயிரு: நீங்கள் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் நீட்டி இந்த பயிற்சியை முடிக்கவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் குதிக்காமல் குறைந்தது 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

கார்டியோ பயிற்சி: கார்டியோவை மறந்துவிடாதீர்கள்! நீங்கள் விரும்பும் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்து, வாரத்திற்கு 3-5 நாட்களுக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நகர்த்தவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நேரத்தை மாற்றவும்,

க்கான மதிப்பாய்வு