பலப்படுத்தவும் நீட்டவும்: இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்டுகிறது
• அமர்ந்த பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
• புறா போஸ்
• பாலங்கள்
• இடுப்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
• நுரையீரல்
• மாடி-நெகிழ் மலை ஏறுபவர்கள்
• ஸ்கேட்டர் குந்துகைகள்
• நேராக கால் எழுப்புகிறது
• சுவர் மூச்சுத்திணறல்
• இடுப்பு நெகிழ்வு
• டேக்அவே
• இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகள்

எல்லோருக்கும் ஷகிராவைப் போல சுறுசுறுப்பான இடுப்பு இருக்க முடியாது என்றாலும், இந்த பந்து மற்றும் சாக்கெட் கூட்டுக்கு ஆதரவளிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் நாம் அனைவரும் பயனடையலாம். சந்தர்ப்பத்தில் நாம் வீசும் ஆடம்பரமான நடன நகர்வுகளுக்கு மட்டுமே எங்கள் இடுப்பு பொறுப்பேற்காது, ஆனால் அவை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், இருசக்கர வாகனம் ஓட்டுபவர்கள் மற்றும் நொன்லெட்லெட்டுகளுக்கு ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

நாளின் பெரும்பகுதிக்கு உட்கார்ந்துகொள்வது - கிட்டத்தட்ட நாம் அனைவரும் குற்றவாளிகள் - இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்கு பங்களிக்கிறது. இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வு குறைந்த முதுகுவலி, இடுப்பு வலி மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

இடுப்பு பிரச்சினைகள் அங்கு நிற்காது. அமெரிக்க எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை அகாடமி படி, அமெரிக்காவில் இடுப்பு மாற்றுதல் அதிகரித்து வருகிறது. ஆரம்ப நடுத்தர வயதில் பெரியவர்களிடையே அவை உச்சம் பெறுகின்றன.

ஒரு நகர்வைத் துண்டிக்கும்போது உங்கள் உடலை உடைப்பதை நீங்கள் காணவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த - அல்லது வெறுமனே தெருவில் நடந்து செல்லுங்கள் - உங்கள் இடுப்பு பகுதியை வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் வைத்திருக்க ஒன்பது சிறந்த இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகள் இங்கே.

இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்டுகிறது

உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் மூட்டுகளை தளர்த்த இந்த நீட்டிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

அமர்ந்த பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

இந்த எளிய நடவடிக்கை உங்கள் உள் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகை நீட்டிக்கும். நீங்கள் அதை உட்கார்ந்து செய்ய முடியும்!

1. உங்கள் முதுகில் நேராகவும், ஏபிஎஸ் ஈடுபாட்டிலும் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் முன்னால் ஒன்றாக அழுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்கு குனியட்டும்.
3. உங்கள் குதிகால் உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களைத் தளர்த்தி, தரையில் நெருக்கமாக அங்குலப்படுத்த அனுமதிக்கவும்.
4. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, இந்த போஸை 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

புறா போஸ்

இந்த பிரபலமான யோகா போஸ் ஒரு மேம்பட்ட நடவடிக்கை. நீங்கள் அவ்வாறு செய்ய வசதியாக இருந்தால் மட்டுமே அதை இயக்கவும். போஸை மாற்ற தயங்க.

1. ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இடது பாதத்தை தரையிலிருந்து தூக்கி முன்னோக்கி சறுக்குங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால் உங்கள் இடது கைக்கு அடுத்ததாக தரையில் இருக்கும், உங்கள் கால் உங்கள் வலது கைக்கு அருகில் இருக்கும். உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கால்விரல்கள் எங்கு விழுகின்றன என்பது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்தது.
3. உங்கள் இடுப்பை சதுரமாக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் வலது காலை உங்களால் முடிந்தவரை சறுக்கி, உங்களை தரையிலும் முழங்கைகளிலும் தாழ்த்தி, உங்கள் உடலை முடிந்தவரை கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் மார்பு விழ விடாமல் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பைப் பெற்றதாக உணர்ந்தவுடன், பக்கங்களை மாற்றவும்.

பாலங்கள்

படுத்துக் கொள்ளும்போது நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. இந்த பாலம் போஸ் போல!

1. உங்கள் கைகளில் உங்கள் பக்கங்களிலும், தரையில் கால்களாலும், முழங்கால்கள் வளைந்தும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் குதிகால் தொடும்.
2. உங்கள் குதிகால் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்புகளை தரையில் இருந்து உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உங்கள் உடலின் கீழ் ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
3. அசல் நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் சில விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் பல முறை செய்யவும். சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்!

இடுப்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

நுரையீரல்

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, நேராக முன்னால் பார்த்து, உங்கள் வலது காலால் தாராளமாக முன்னேறவும்.
2. உங்கள் நீட்டப்பட்ட முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் எடையை அந்த முன் வலது காலை மாற்றவும். உங்கள் இடது முழங்கால் சற்று மேலே வட்டமிடும் வரை அல்லது மெதுவாக தரையில் முத்தமிடும் வரை உங்களை மெதுவாக மதிய உணவில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் வலது கணுக்கால் நேரடியாக இருக்க வேண்டும்.
3. மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் இடது காலால் போஸை மீண்டும் செய்யவும்.

மாடி-நெகிழ் மலை ஏறுபவர்கள்

சில நெகிழ் வட்டுகள், காகிதத் தகடுகள் அல்லது கை துண்டுகள் கூட எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - அடிப்படையில், சரியும் எதையும். ஏறத் தயாராகுங்கள்!

1. ஒரு மரத் தளத்திலோ அல்லது மற்றொரு மென்மையான மேற்பரப்பிலோ உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள்.
2. புஷப் நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் கால்களின் பந்துகளின் கீழ் உங்கள் ஸ்லைடர்களை வைக்கவும்.
3. நிலையான மலை ஏறுபவர்களுக்கு நீங்கள் விரும்புவதைப் போல உங்கள் இடது காலை மாற்றி, உங்கள் வலது காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. முதலில் மெதுவாகச் சென்று, பின்னர் வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஸ்கேட்டர் குந்துகைகள்

இந்த நடவடிக்கை வழக்கமான குந்துகைகளைப் போன்றது, உங்கள் இடுப்புகளை குறிப்பாக குறிவைக்கும் மாற்றங்களுடன்.

1. முழங்கால் மற்றும் இடுப்பிலிருந்து வளைந்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும் மார்பையும் தூக்கி வைத்திருக்கும்போது தரையை நோக்கி உங்கள் பட் குறைக்கவும்.
2. ஒவ்வொரு குந்துக்குப் பிறகும், உங்கள் எடையை உங்கள் வலது அல்லது இடது காலுக்கு மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஒவ்வொரு முறையும் மாற்று கால்கள்.
4. உங்கள் பக்கத்தில் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காலையும் தரையில் இருந்து சுமார் 2 விநாடிகள் நீட்டிக்கும் திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் காலை சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் எதிர் கால் முழங்காலில் வளைந்து உங்கள் கால் தரையில் நடப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால் வானத்தை சுட்டிக்காட்டும் கால் வைத்திருக்க வேண்டும்.
6. கால்களை மாற்றவும், பின்னர் ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.

நேராக கால் எழுப்புகிறது

சுவர் மூச்சுத்திணறல்

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் ஆழமான இடுப்பு நெகிழ்வு தசையை psoas என அழைக்கப்படுகிறது, இது ஸ்ட்ரைட் நீளத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் காயத்தை குறைக்கும். ஒரு வெற்றி-வெற்றி நிலைமை!

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் மேல் காலை வானம் வரை உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் வலது முழங்கால் மற்றும் தொடையை இடுப்பு மட்டத்தில் சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் இடது பாதத்தில் சமநிலைப்படுத்தவும்.
3. மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பு நெகிழ்வு

1. உங்கள் கால்களை நேராக வெளியே, தரையில் தட்டையாக வைத்து, மெதுவாக ஒரு முழங்காலை (ஒரு நேரத்தில் ஒன்று) உங்கள் மார்பை நோக்கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. அச .கரியத்தை உணராமல் முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் எதிர் காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

டேக்அவே

இப்போது இந்த நீட்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் நகர்வுகளுடன் நீங்கள் ஆயுதம் வைத்திருக்கிறீர்கள், அவற்றை வழக்கமாக பயிற்சி செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை வலுவானது, அவற்றை காயமின்றி மற்றும் இயக்க அட்டவணையில் இருந்து விலக்கி வைப்பதற்கான சிறந்த வாய்ப்பு!

இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்