உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான 7 வீட்டு வைத்தியம்

உள்ளடக்கம்

• உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றால் என்ன?
• 1. நகரும்
• 2. DASH உணவைப் பின்பற்றுங்கள்
• 3. சால்ட்ஷேக்கரை கீழே வைக்கவும்
• 4. அதிக எடையைக் குறைக்கவும்
• 5. உங்கள் நிகோடின் போதைக்கு நிக்ஸ்
• 6. மதுவை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 7. மன அழுத்தம் குறைவாக
• உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அபாயங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றால் என்ன?

இரத்த அழுத்தம் என்பது இதயத்திலிருந்து தமனிகளுக்குள் செலுத்தும் சக்தியாகும். ஒரு சாதாரண இரத்த அழுத்த வாசிப்பு 120/80 மிமீ எச்ஜிக்கு குறைவாக உள்ளது.

இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​இரத்தம் தமனிகள் வழியாக மேலும் பலமாக நகரும். இது தமனிகளில் உள்ள நுட்பமான திசுக்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்துகிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம், அமெரிக்க பெரியவர்களில் பாதி பேரை பாதிக்கிறது, அமெரிக்க இருதயவியல் கல்லூரி மதிப்பிடுகிறது.

"அமைதியான கொலையாளி" என்று அழைக்கப்படும் இது பொதுவாக இதயத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க சேதம் ஏற்படும் வரை அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாது. காணக்கூடிய அறிகுறிகள் இல்லாமல், தங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதை பெரும்பாலான மக்கள் அறிந்திருக்க மாட்டார்கள்.

1. நகரும்

ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமான வாழ்வின் முக்கிய பகுதியாகும்.

குறைந்த இரத்த அழுத்தத்திற்கு உதவுவதோடு, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உங்கள் மனநிலை, வலிமை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. இது நீரிழிவு மற்றும் பிற வகையான இதய நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கிறது.

நீங்கள் சிறிது நேரம் செயலற்ற நிலையில் இருந்தால், பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சியைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் வேகத்தையும் அதிர்வெண்ணையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஜிம்மின் ரசிகர் இல்லையா? உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வெளியே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உயர்வு, ஜாக் அல்லது நீச்சலுக்காகச் சென்று இன்னும் பலன்களைப் பெறுங்கள். முக்கியமான விஷயம் நகரும்!

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது தசை வலுப்படுத்தும் செயல்பாட்டை இணைக்க பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் எடையை உயர்த்த முயற்சி செய்யலாம், புஷ்ப்களைச் செய்யலாம் அல்லது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும் வேறு எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம்.

2. DASH உணவைப் பின்பற்றுங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் (DASH) உணவை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகளைப் பின்பற்றினால் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை 11 மிமீ எச்ஜி சிஸ்டாலிக் வரை குறைக்கலாம். DASH உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை உண்ணுதல்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் கொட்டைகள் சாப்பிடுவது
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சிகள் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீக்குதல்

இது இனிப்பு வகைகள் மற்றும் சோடா மற்றும் சாறு போன்ற இனிப்பு பானங்களை குறைக்க உதவுகிறது.

3. சால்ட்ஷேக்கரை கீழே வைக்கவும்

உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க இன்றியமையாதது.

சிலரில், நீங்கள் அதிகமாக சோடியம் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடல் திரவத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளத் தொடங்குகிறது. இதனால் இரத்த அழுத்தம் கூர்மையாக உயரும்.

உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராம் (மி.கி) முதல் 2,300 மி.கி வரை கட்டுப்படுத்த AHA பரிந்துரைக்கிறது. இது அரை டீஸ்பூன் டேபிள் உப்புக்கு மேல்.

உங்கள் உணவில் சோடியம் குறைக்க, உங்கள் உணவில் உப்பு சேர்க்க வேண்டாம். ஒரு டீஸ்பூன் டேபிள் உப்பில் 2,300 மி.கி சோடியம் உள்ளது!

அதற்கு பதிலாக சுவையை சேர்க்க மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்தவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் சோடியத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன. எப்போதும் உணவு லேபிள்களைப் படித்து, முடிந்தவரை குறைந்த சோடியம் மாற்றுகளைத் தேர்வுசெய்க.

4. அதிக எடையைக் குறைக்கவும்

எடை மற்றும் இரத்த அழுத்தம் கைகோர்த்துச் செல்கின்றன. வெறும் 10 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோகிராம்) இழப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

இது உங்கள் அளவிலான எண் மட்டுமல்ல. இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு உங்கள் இடுப்பைப் பார்ப்பது மிக முக்கியம்.

உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கூடுதல் கொழுப்பு, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என அழைக்கப்படுகிறது. இது அடிவயிற்றில் உள்ள பல்வேறு உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ளது. இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பொதுவாக, ஆண்கள் இடுப்பு அளவீட்டை 40 அங்குலங்களுக்கும் குறைவாக வைத்திருக்க வேண்டும். பெண்கள் 35 அங்குலங்களுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

5. உங்கள் நிகோடின் போதைக்கு நிக்ஸ்

நீங்கள் புகைக்கும் ஒவ்வொரு சிகரெட்டும் தற்காலிகமாக நீங்கள் முடித்த பின் பல நிமிடங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது. நீங்கள் அதிக புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் நீண்ட காலத்திற்கு உயர்த்தப்படலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் புகைபிடிக்கும் நபர்கள் ஆபத்தான உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.

இரண்டாவது புகை கூட உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.

பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதைத் தவிர, புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிடுவது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் இயல்பு நிலைக்கு வர உதவும். இன்று வெளியேற நடவடிக்கை எடுக்க எங்கள் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்தும் மையத்தைப் பார்வையிடவும்.

6. மதுவை கட்டுப்படுத்துங்கள்

உங்கள் இரவு உணவோடு ஒரு கிளாஸ் ரெட் ஒயின் குடிப்பது மிகவும் நல்லது. இது மிதமான முறையில் செய்யப்படும்போது இதய ஆரோக்கிய நலன்களைக் கூட வழங்கக்கூடும்.

ஆனால் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பதால் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் சில இரத்த அழுத்த மருந்துகளின் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.

மிதமாக குடிப்பதன் அர்த்தம் என்ன? ஆண்கள் தங்கள் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மது பானங்களாக மட்டுப்படுத்த AHA பரிந்துரைக்கிறது. பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மது பானமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு பானம் சமம்:

• 12 அவுன்ஸ் பீர்
• 5 அவுன்ஸ் மது
• 1.5 அவுன்ஸ் 80-ஆதாரம் கொண்ட மதுபானம்

7. மன அழுத்தம் குறைவாக

அதிகரித்து வரும் கோரிக்கைகளால் நிரம்பிய இன்றைய வேகமான உலகில், மெதுவாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் கடினமாக இருக்கும்.உங்கள் அன்றாட பொறுப்புகளிலிருந்து விலகுவது முக்கியம், இதனால் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க முடியும்.

மன அழுத்தம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை தற்காலிகமாக உயர்த்தும். இது அதிகப்படியான உங்கள் அழுத்தத்தை நீண்ட காலத்திற்கு வைத்திருக்க முடியும்.

இது உங்கள் மன அழுத்தத்திற்கான தூண்டுதலை அடையாளம் காண உதவுகிறது. இது உங்கள் வேலை, உறவு அல்லது நிதி இருக்கலாம். உங்கள் மன அழுத்தத்தின் மூலத்தை நீங்கள் அறிந்தவுடன், சிக்கலை சரிசெய்ய வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் மன அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமான முறையில் நிவர்த்தி செய்ய நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம். சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுக்க முயற்சிக்கவும், தியானிக்கவும் அல்லது யோகா பயிற்சி செய்யவும்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அபாயங்கள்

சிகிச்சையளிக்கப்படாமல் இருக்கும்போது, ​​உயர் இரத்த அழுத்தம் பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் சிறுநீரக பாதிப்பு உள்ளிட்ட கடுமையான உடல்நல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் மருத்துவரை தவறாமல் பார்வையிடுவது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்காணிக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

130/80 மிமீ எச்ஜி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரத்த அழுத்த வாசிப்பு அதிகமாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் சமீபத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்டறிந்திருந்தால், அதை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவர் உங்களுடன் பணியாற்றுவார்.

உங்கள் சிகிச்சை திட்டத்தில் மருந்து, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அல்லது சிகிச்சைகள் ஆகியவை அடங்கும். மேலே உள்ள படிகளை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் எண்களையும் குறைக்க உதவும்.

ஒவ்வொரு வாழ்க்கை முறை மாற்றமும் சராசரியாக 4 முதல் 5 மிமீ எச்ஜி சிஸ்டாலிக் (மேல் எண்) மற்றும் 2 முதல் 3 மிமீ எச்ஜி டயஸ்டாலிக் (கீழ் எண்) மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மற்றும் உணவு மாற்றங்களைச் செய்வது இரத்த அழுத்தத்தை இன்னும் குறைக்கலாம்.