சணல் புரத தூள்: சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரதம்?

உள்ளடக்கம்

• ஒரு முழுமையான புரதம்
• ஜீரணிக்க எளிதானது
• ஃபைபரின் நல்ல ஆதாரம்
• நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளன
• தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை
• பூமி சுவை
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள்
• பக்க விளைவுகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
• அடிக்கோடு

புரோட்டீன் பொடிகள் என்பது விளையாட்டு வீரர்கள், பாடி பில்டர்கள் மற்றும் எடை அதிகரிக்க அல்லது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்கள் பயன்படுத்தும் பிரபலமான ஊட்டச்சத்து மருந்துகள் ஆகும்.

சணல் புரத தூள் மிகவும் பிரபலமான வகைகளில் ஒன்றாகும், இது அழுத்தும் சணல் விதைகளை நன்றாக தூளாக அரைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது.

இது ஒரு மண், சத்தான சுவை கொண்டது மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பெரும்பாலும் குலுக்கல்கள் அல்லது மிருதுவாக்கல்களில் சேர்க்கப்படுகிறது.

சணல் ஒரு உயர்தர சைவ புரதமாகும், இதில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், மேலும் ஃபைபர், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

இந்த கட்டுரை சணல் புரத தூளின் நன்மை தீமைகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது மற்றும் இது கிடைக்கக்கூடிய சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத தூள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

ஒரு முழுமையான புரதம்

சணல் என்பது ஒரு முழுமையான புரதமாகும், இதில் மனிதர்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

இருப்பினும், இந்த அமினோ அமிலங்களின் சரியான அளவுகளில் ஆராய்ச்சி கலக்கப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில் சணல் புரதத்தின் அமினோ அமில சுயவிவரம் முட்டை வெள்ளை மற்றும் சோயாவைப் போன்றது, இவை இரண்டும் உயர்தர புரத மூலங்கள் (1).

இருப்பினும், பிற ஆய்வுகள் சணல் அத்தியாவசிய அமினோ அமில லைசினின் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த அளவைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டுகின்றன, இது அந்த ஊட்டச்சத்துக்கான (2, 3) ஏழ்மையான தரமான விருப்பமாக அமைகிறது.

1/4-கப் (30-கிராம்) சணல் புரதப் பொடியை பரிமாறுவது 120 கலோரிகளையும் 15 கிராம் புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது, இது பிராண்டைப் பொறுத்து (4, 5).

சோயா அல்லது பட்டாணி புரோட்டீன் பொடிகளை விட இது ஒரு சேவைக்கு குறைவான புரதம் ஆகும், அவை மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்டவை மற்றும் 90% புரதம் (6) வரை உள்ளன.

இருப்பினும், குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட புரத மூலங்களை விரும்புவோருக்கு, சணல் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.

சுருக்கம் சணல் புரதம் ஒரு முழுமையான புரதமாகும், இதில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, ஆனால் அதன் தரம் குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை. ஒவ்வொரு 1/4-கப் (30-கிராம்) சேவையிலும் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது.

ஜீரணிக்க எளிதானது

பொதுவாக, தாவர புரதங்களை விட விலங்கு புரதங்கள் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் ஆராய்ச்சி தரையில் சணல் விதைகளில் 91-98% புரதம் ஜீரணமாகிறது (2, 7).

பழுது மற்றும் பராமரிப்பு போன்ற முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் உடல் சணல் புரதப் பொடியில் உள்ள அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் பயன்படுத்தலாம் என்பதே இதன் பொருள்.

சணல் ஜீரணிக்க மிகவும் எளிதானது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் அதில் எடெஸ்டின் மற்றும் அல்புமின் புரதங்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் உடல் விரைவாக உடைந்து போகும் (3).

இருப்பினும், செரிமானம் மற்றும் அமினோ அமில உள்ளடக்கம் இரண்டையும் அடிப்படையாகக் கொண்ட புரதங்களை தீர்மானிக்கும் பிற ஆய்வுகள் சணல் புரதத்தை மிதமான தரம் வாய்ந்ததாகக் கருதுகின்றன - தோராயமாக பயறு வகைகளுக்கு இணையாக (2).

வெப்ப செயலாக்கம் சணல் புரதத்தின் செரிமானத்தை சுமார் 10% குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது, எனவே குளிர் அழுத்தப்பட்ட விதைகளிலிருந்து (2) தயாரிக்கப்படும் சணல் புரத பொடிகளைத் தேடுங்கள்.

சுருக்கம் சணல் புரதம் ஜீரணிக்க மிகவும் எளிதானது, ஆனால் மிக உயர்ந்த தரத்திற்கு குளிர் அழுத்தும் சணல் புரதத்தைத் தேடுங்கள்.

ஃபைபரின் நல்ல ஆதாரம்

மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை, ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியா மற்றும் குடல் புற்றுநோயின் ஆபத்து (8, 9, 10) உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் உயர் ஃபைபர் உணவுகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு முறையே 25 கிராம் மற்றும் 38 கிராம் ஃபைபர் உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் ஆய்வுகள் 5% க்கும் குறைவான அமெரிக்க பெரியவர்கள் இந்த பரிந்துரைகளை பூர்த்தி செய்கின்றன (11, 12).

சணல் புரதம் போன்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் இந்த இடைவெளியைக் குறைக்க உதவும்.

சணல் புரோட்டீன் பொடிகள் ஹல் செய்யப்பட்ட அல்லது சுத்தப்படுத்தப்படாத சணல் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டனவா மற்றும் கூடுதல் ஃபைபர் சேர்க்கப்பட்டதா என்பதைப் பொறுத்து வெவ்வேறு அளவு இழைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

பெரும்பாலான சணல் புரத பொடிகளில் 1/4 கப் (30 கிராம்) ஒன்றுக்கு 7–8 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது மற்றும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முறையே (4, 5) ஃபைபர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) 18–28% வழங்குகிறது.

ஒப்பிடுகையில், சோயா, பட்டாணி மற்றும் அரிசி போன்ற பிற தாவர அடிப்படையிலான புரத பொடிகள் மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்டவை மற்றும் மிகக் குறைந்த நார்ச்சத்து (6, 13) கொண்டவை.

சணல் புரோட்டீன் பவுடர் உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் இரண்டையும் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது உங்களை முழுமையாக, நீண்ட காலமாக உணரக்கூடும் (14).

சுருக்கம் சணல் புரத தூள் நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது ஒரு சேவைக்கு 8 கிராம் கொண்டிருக்கும் - இது தாவர அடிப்படையிலான புரத பொடிகளை விட அதிகம்.

நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளன

சணல் புரத தூள் சணல் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை அவற்றின் எண்ணெய்களை அகற்ற அழுத்துகின்றன, ஆனால் இது இன்னும் அசல் கொழுப்பின் 10% (15) ஐ கொண்டுள்ளது.

1/4-கப் (30-கிராம்) பரிமாறலில் சுமார் 3 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது, அவற்றில் பெரும்பாலானவை நிறைவுறாதவை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை (4, 5, 16, 17).

கூடுதலாக, சணல் விதைகளில் ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (18, 19) ஒரு சிறந்த 3: 1 விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு பொதுவான மேற்கத்திய உணவு இந்த கொழுப்புகளின் சமநிலையற்ற 15: 1 விகிதத்தை வழங்குகிறது, மேலும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (20) உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதங்களைக் கொண்ட சணல் விதைகள் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்வது இந்த ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்ய உதவும் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் (21).

மற்ற புரத தனிமைப்படுத்தல்களை விட சணல் புரத தூள் குறைவாக சுத்திகரிக்கப்படுவதால், பெரும்பாலான புரத பொடிகளை விட இதில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது.

இந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இதயத்தில் ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளை உணவில் சேர்க்க விரும்புவோருக்கு நல்லது, ஆனால் குறைந்த கலோரி புரத தூளை விரும்புவோருக்கு விரும்பத்தகாததாக இருக்கலாம்.

சணல் புரதப் பொடியில் கொழுப்பு இருப்பதால், கொழுப்புகள் வீணாகாமல் தடுக்க திறந்த பிறகு குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்க வேண்டும்.

சுருக்கம் சணல் புரதப் பொடியில் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு சிறந்த 3: 1 விகிதத்தில் உள்ளன, ஆனால் இது கலோரிகளில் சற்று அதிகமாக உள்ளது.

தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை

சணல் விதைகள் பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், கால்சியம், இரும்பு, மாங்கனீசு, துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரம் (15) போன்ற தாதுக்களின் நம்பமுடியாத வளமாகும்.

இன்றுவரை, விதைகளை புரதப் பொடியாக செயலாக்குவது இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை எந்த ஆராய்ச்சியும் ஆராயவில்லை.

இருப்பினும், பல சணல் புரத தயாரிப்புகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உண்மை லேபிள்கள் அவை மெக்னீசியத்திற்கான ஆர்டிஐ 80% வரை மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 52% இரும்புச்சத்து (22) ஆகியவற்றைக் குறிக்கின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், சணல் விதைகளில் லிக்னானமைடுகள் எனப்படும் சேர்மங்கள் உள்ளன, அவை வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன (23).

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, இது இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட நாள்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது (24, 25).

சுருக்கம் சணல் புரத தூள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

பூமி சுவை

சணல் புரத தூள் பழுப்பு-பச்சை நிறத்தில் உள்ளது மற்றும் ஒரு சுவை கொண்டது, இது மண், நட்டு அல்லது புல் என்று விவரிக்கப்படலாம்.

சணல் புரோட்டீன் பொடியின் சுவையை பலர் ரசிக்கும்போது, ​​மற்றவர்கள் அதை மிகவும் வலிமையாகக் காண்கிறார்கள்.

மொத்தமாக வாங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் அதை ரசிக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க சிறிய அளவிலான சணல் புரதத்தை முயற்சிப்பது மதிப்பு.

மற்ற வகை புரத பொடிகளை விட சணல் புரதம் குறைவாக சுத்திகரிக்கப்பட்டிருப்பதால், இது அமைப்பில் சற்று மென்மையானது.

இது மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் குலுக்கல்களுடன் நன்றாக கலக்கிறது, ஆனால் தண்ணீரில் கிளறும்போது மணலாக இருக்கும்.

சுருக்கம் சணல் புரோட்டீன் பவுடர் ஒரு மண் சுவை கொண்டது, இது பலர் அனுபவிக்கிறது. இது மற்ற தாவரங்களுடன் கலந்த சிறந்த நுகர்வு ஆகும், ஏனெனில் இது மற்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத பொடிகளை விட மிகச்சிறந்த அமைப்பைக் கொண்டிருக்கலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள்

பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் (26) உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு குறைந்தது 0.36 கிராம் புரதம் (ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம்) தேவைப்படுகிறது.

150 பவுண்டுகள் (68.2-கிலோ) வயது வந்தவருக்கு, இது ஒரு நாளைக்கு 55 கிராம் புரதத்திற்கு சமம்.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு (27) உடல் எடையை ஒரு பவுண்டுக்கு 0.64–0.9 கிராம் (ஒரு கிலோவுக்கு 1.4–2.0 கிராம்) சாப்பிட வேண்டும் என்று சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைக்கிறது.

பாடி பில்டர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி போட்டியாளர்கள் போன்ற கலோரிகளை குறைக்கும்போது எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யும் நபர்களுக்கு உடல் எடை (27, 28) ஒரு பவுண்டுக்கு 1.4 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 3.1 கிராம்) தேவைப்படலாம்.

அதிகபட்ச மீட்பு நன்மைகளுக்காக விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். 5-7 தேக்கரண்டி சணல் புரத தூளின் அளவுகள் தசையை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (26).

முழு உணவும் உங்கள் உணவில் உள்ள புரதத்தின் பெரும்பகுதியை உருவாக்க வேண்டும் என்றாலும், புரதப் பொடியுடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது ஒரு நல்ல கூடுதல் புரத மூலமாக இருக்கும்.

சுருக்கம் சணல் புரத தூள் ஒரு பயனுள்ள கூடுதல் புரத மூலமாக இருக்கும், குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு. 5-7 தேக்கரண்டி உடற்பயிற்சி மீட்புக்கு சிறந்த புரதத்தை வழங்குகிறது.

பக்க விளைவுகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

சணல் புரத தூள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்றாலும், பக்க விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும்.

சணல் புரதத்தில் ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருப்பதால், சிலர் மிக விரைவாக உட்கொண்டால் வாயு, வீக்கம் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம்.

கூடுதலாக, சணல் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் சணல் புரத தூளை (29) தவிர்க்க வேண்டும்.

ஒரு சில விலங்கு ஆய்வுகள் கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள், இரத்த சோகை உள்ளவர்கள் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி இல்லாதவர்களுக்கு சணல் பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன, ஆனால் மனித ஆய்வுகள் தேவை (30, 31).

சணல் மரிஜுவானா போன்ற ஒரே தாவர குடும்பத்தில் இருந்தாலும், சணல் விதைகளில் THC என்ற மனோவியல் கலவை மிகக் குறைவு. ஒரு நாளைக்கு 0.67 பவுண்டுகள் அல்லது 300 கிராம் ஹல்ட் சணல் விதைகளை சாப்பிடுவது சிறுநீர் மருந்து சோதனைகளில் தலையிடாது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சுருக்கம் செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தினாலும், சணல் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது. சணல் ஒவ்வாமை மற்றும் சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ள எவரும் இதை தவிர்க்க வேண்டும். இந்த புரதப் பொடியில் மருந்து சோதனை முடிவுகளை பாதிக்க போதுமான THC இல்லை.

அடிக்கோடு

சணல் புரத தூள் என்பது ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளை பொதி செய்யும் ஒரு முழுமையான புரதமாகும்.

இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும், குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, ஆனால் சோயா போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை விட குறைவான சத்தானதாக இருக்கலாம்.

இது பொதுவாக பாதுகாப்பானது என்றாலும், இது சிலருக்கு பக்க விளைவுகள் அல்லது பாதகமான எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

சணல் புரதப் பொடியின் தரத்தை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை, ஆனால் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட சத்தான புரதப் பொடியைத் தேடுவோருக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.