15 நம்பமுடியாத இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. இலை பச்சை காய்கறிகள்
• 2. முழு தானியங்கள்
• 3. பெர்ரி
• 4. வெண்ணெய்
• 5. கொழுப்பு மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய்
• 6. அக்ரூட் பருப்புகள்
• 7. பீன்ஸ்
• 8. டார்க் சாக்லேட்
• 9. தக்காளி
• 10. பாதாம்
• 11. விதைகள்
• 12. பூண்டு
• 13. ஆலிவ் எண்ணெய்
• 14. எடமாம்
• 15. கிரீன் டீ
• அடிக்கோடு

உலகளவில் இறப்புகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு இதய நோய் ஆகும் ().

இதய ஆரோக்கியத்தில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை பாதிக்கும்.

உண்மையில், சில உணவுகள் இரத்த அழுத்தம், ட்ரைகிளிசரைடுகள், கொழுப்பின் அளவு மற்றும் அழற்சியை பாதிக்கும், இவை அனைத்தும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள்.

உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய 15 உணவுகள் இங்கே.

1. இலை பச்சை காய்கறிகள்

கீரை, காலே மற்றும் காலார்ட் கீரைகள் போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் செல்வத்திற்கு நன்கு அறியப்பட்டவை.

குறிப்பாக, அவை வைட்டமின் கே இன் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் தமனிகளைப் பாதுகாக்கவும், சரியான இரத்த உறைவை (,) மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, தமனி விறைப்பைக் குறைக்கின்றன மற்றும் இரத்த நாளங்களை () கட்டுப்படுத்தும் உயிரணுக்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன என்று நிரூபிக்கப்பட்ட உணவு நைட்ரேட்டுகளிலும் அவை அதிகம்.

சில ஆய்வுகள் உங்கள் இலை பச்சை காய்கறிகளை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதற்கும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதற்கும் ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன.

எட்டு ஆய்வுகளின் ஒரு பகுப்பாய்வு, இலை பச்சை காய்கறி உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பது இதய நோய் () 16% குறைவான நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

29,689 பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், இலை பச்சை காய்கறிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது கரோனரி இதய நோய் () இன் குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

சுருக்கம் இலை பச்சை காய்கறிகளில் வைட்டமின் கே மற்றும் நைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் தமனி செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும். இலை கீரைகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

2. முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்களில் தானியத்தின் மூன்று ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பகுதிகளும் அடங்கும்: கிருமி, எண்டோஸ்பெர்ம் மற்றும் தவிடு.

முழு தானியங்களின் பொதுவான வகைகளில் முழு கோதுமை, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், கம்பு, பார்லி, பக்வீட் மற்றும் குயினோவா ஆகியவை அடங்கும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (,,).

உங்கள் உணவில் அதிக தானியங்களை சேர்ப்பது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

45 ஆய்வுகளின் ஒரு பகுப்பாய்வு, தினமும் மேலும் மூன்று தானியங்களை முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கான 22% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று முடிவுசெய்தது.

இதேபோல், மற்றொரு ஆய்வில், முழு தானியங்களின் குறைந்தது மூன்று பரிமாணங்களை சாப்பிடுவது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 6 எம்.எம்.ஹெச்.ஜி கணிசமாகக் குறைத்தது, இது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை சுமார் 25% () குறைக்க போதுமானது.

முழு தானியங்களை வாங்கும் போது, ​​பொருட்கள் லேபிளை கவனமாக படிக்க உறுதிப்படுத்தவும். “முழு தானிய” அல்லது “முழு கோதுமை” போன்ற சொற்றொடர்கள் ஒரு முழு தானிய உற்பத்தியைக் குறிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் “கோதுமை மாவு” அல்லது “மல்டிகிரெய்ன்” போன்ற சொற்கள் இல்லை.

சுருக்கம் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம், அத்துடன் இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

3. பெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், கருப்பட்டி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி ஆகியவை இதய ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

பெர்ரிகளில் அந்தோசயின்கள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் நிறைந்துள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் அழற்சியிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன ().

நிறைய பெர்ரி சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள 27 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், உறைந்த உலர்ந்த ஸ்ட்ராபெர்ரிகளால் ஆன பானத்தை எட்டு வாரங்களுக்கு குடிப்பதால் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பு 11% () குறைந்துவிட்டது.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி என்பது இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடைய நிலைமைகளின் தொகுப்பாகும்.

புளூபெர்ரி தினமும் சாப்பிடுவதால் இரத்த நாளங்களை வரிசைப்படுத்தும் உயிரணுக்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாக மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது, இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த உறைவு () ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

கூடுதலாக, 22 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு, பெர்ரி சாப்பிடுவது "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பு, சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம், உடல் நிறை குறியீட்டெண் மற்றும் அழற்சியின் சில குறிப்பான்கள் () ஆகியவற்றைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.

பெர்ரி ஒரு திருப்திகரமான சிற்றுண்டி அல்லது சுவையான குறைந்த கலோரி இனிப்பாக இருக்கலாம். அவர்களின் தனித்துவமான சுகாதார நன்மைகளைப் பயன்படுத்த உங்கள் உணவில் சில வகைகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் பெர்ரிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன. அவற்றை சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

4. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் இதய ஆரோக்கியமான மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும், அவை குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து () உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

45 அதிக எடை மற்றும் பருமனான நபர்களில் மூன்று கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளின் விளைவுகளை ஒரு ஆய்வு பார்த்தது, சோதனைக் குழுக்களில் ஒன்று ஒரு நாளைக்கு ஒரு வெண்ணெய் பழத்தை உட்கொள்கிறது.

வெண்ணெய் குழு "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைப்பதை அனுபவித்தது, இதில் குறைந்த அளவிலான சிறிய, அடர்த்தியான எல்.டி.எல் கொழுப்பு உள்ளது, அவை இதய நோய் அபாயத்தை கணிசமாக உயர்த்தும் என்று நம்பப்படுகிறது ().

17,567 பேர் உட்பட மற்றொரு ஆய்வில், வெண்ணெய் பழங்களை தவறாமல் சாப்பிட்டவர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி () இருப்பதற்கான பாதி வாய்ப்பு உள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

வெண்ணெய் பழத்தில் பொட்டாசியமும் நிறைந்துள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. உண்மையில், ஒரு வெண்ணெய் 975 மில்லிகிராம் பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது, அல்லது ஒரு நாளில் உங்களுக்குத் தேவையான தொகையில் 28% (19).

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4.7 கிராம் பொட்டாசியம் பெறுவது இரத்த அழுத்தத்தை சராசரியாக 8.0 / 4.1 மிமீஹெச்ஜி குறைக்கலாம், இது பக்கவாதம் () 15% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

சுருக்கம் வெண்ணெய் பழங்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம். அவை உங்கள் கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும்.

5. கொழுப்பு மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய்

சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி மற்றும் டுனா போன்ற கொழுப்பு மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை இதய-ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.

324 பேரில் ஒரு ஆய்வில், எட்டு வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை சால்மன் சாப்பிடுவது டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் () கணிசமாகக் குறைந்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், நீண்ட காலத்திற்கு மீன் சாப்பிடுவது மொத்த கொழுப்பு, இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள், உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, வாராந்திர மீன் நுகர்வு ஒவ்வொரு 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) குறைவு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு அல்லது உடல் பருமன் () போன்ற இதய நோய்களுக்கு ஒரு கூடுதல் ஆபத்து காரணி இருப்பதற்கான 19% அதிக வாய்ப்புடன் தொடர்புடையது.

நீங்கள் அதிகம் கடல் உணவை சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் தினசரி டோஸ் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறுவதற்கான மற்றொரு வழி மீன் எண்ணெய்.

மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைப்பதற்கும், தமனி செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (,,,).

கிரில் ஆயில் அல்லது பாசி எண்ணெய் போன்ற பிற ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பிரபலமான மாற்றுகளாகும்.

சுருக்கம் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய் இரண்டும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் மற்றும் இரத்த அழுத்தம், ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளிட்ட இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும்.

6. அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும் (27).

உங்கள் உணவில் அக்ரூட் பருப்புகள் சிலவற்றைச் சேர்ப்பது இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு மதிப்பாய்வின் படி, அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவதால் “கெட்ட” எல்டிஎல் கொழுப்பை 16% வரை குறைக்கலாம், டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 2-3 மிமீ எச்ஜி குறைக்கலாம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் குறைக்கும் ().

365 பங்கேற்பாளர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், அக்ரூட் பருப்புகளுடன் கூடுதலாக உணவுகள் எல்.டி.எல் மற்றும் மொத்த கொழுப்பு () ஆகியவற்றில் அதிக குறைவுக்கு வழிவகுத்தன என்று காட்டியது.

சுவாரஸ்யமாக, அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற கொட்டைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது இதய நோய் (,) குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதையும் கண்டறிந்துள்ளது.

சுருக்கம் அக்ரூட் பருப்புகள் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்றும் இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

7. பீன்ஸ்

பீன்ஸ் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கிறது, இது செரிமானத்தை எதிர்க்கிறது மற்றும் உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவால் புளிக்கப்படுகிறது ().

சில விலங்கு ஆய்வுகளின்படி, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் (,,) ஆகியவற்றின் இரத்த அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

பல ஆய்வுகள் பீன்ஸ் சாப்பிடுவதால் இதய நோய்க்கான சில ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும் என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

16 பேரில் ஒரு ஆய்வில், பிண்டோ பீன்ஸ் சாப்பிடுவதால் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பு () குறைகிறது.

26 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வில் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அதிகம் உள்ள உணவு எல்.டி.எல் கொழுப்பின் () அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தது.

மேலும் என்னவென்றால், பீன்ஸ் சாப்பிடுவது குறைக்கப்பட்ட இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இவை இரண்டும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் ().

சுருக்கம் பீன்ஸ் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகம் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களின் அளவைக் குறைக்கும், இரத்த அழுத்தம் குறைக்கும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

8. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட்டில் ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

சுவாரஸ்யமாக, பல ஆய்வுகள் சாக்லேட் சாப்பிடுவதை இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புபடுத்தியுள்ளன.

ஒரு பெரிய ஆய்வில், வாரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து முறையாவது சாக்லேட் சாப்பிட்டவர்களுக்கு சாக்லேட் அல்லாத உண்பவர்களை விட கரோனரி இதய நோய் வருவதற்கான 57% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாகக் காட்டியது.

மற்றொரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சாக்லேட் சாப்பிடுவது தமனிகளில் () கணக்கிடப்பட்ட பிளேக் இருப்பதற்கான 32% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இந்த ஆய்வுகள் ஒரு தொடர்பைக் காட்டுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் சம்பந்தப்பட்ட பிற காரணிகளுக்கு அவசியமில்லை.

கூடுதலாக, சாக்லேட் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கலாம், இது அதன் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பல பண்புகளை மறுக்கும்.

குறைந்த பட்சம் 70% கோகோ உள்ளடக்கத்துடன் உயர்தர இருண்ட சாக்லேட்டைத் தேர்வுசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் இதய உட்கொள்ளும் நன்மைகளைப் பயன்படுத்த உங்கள் உட்கொள்ளலை மிதப்படுத்துங்கள்.

சுருக்கம் டார்க் சாக்லேட்டில் ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன. இது தமனிகள் மற்றும் கரோனரி இதய நோய்களில் கால்சிஃபைட் பிளேக் உருவாவதற்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

9. தக்காளி

தக்காளி சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட இயற்கையான தாவர நிறமி லைகோபீனுடன் ஏற்றப்படுகிறது ().

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்க உதவுகின்றன, ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுக்கின்றன, இவை இரண்டும் இதய நோய்க்கு பங்களிக்கும்.

லைகோபீனின் குறைந்த இரத்த அளவு மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் (,) அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

25 ஆய்வுகளின் ஒரு ஆய்வு, லைகோபீன் நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் () ஆகியவற்றின் குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.

50 அதிக எடை கொண்ட பெண்களில் மற்றொரு ஆய்வில், இரண்டு மூல தக்காளியை வாரத்திற்கு நான்கு முறை சாப்பிடுவது “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பின் () அளவை அதிகரித்தது.

எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அதிக அளவு உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் () ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கவும் தமனிகளில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் பிளேக்கை அகற்ற உதவும்.

சுருக்கம் தக்காளி லைகோபீன் நிறைந்துள்ளது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, அத்துடன் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அதிகரிப்பு.

10. பாதாம்

பாதாம் நம்பமுடியாத ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நீண்ட பட்டியலைப் பெருமைப்படுத்துகிறது.

அவை இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும், இது இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் இரண்டு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் ().

பாதாம் சாப்பிடுவது உங்கள் கொழுப்பின் அளவிலும் சக்திவாய்ந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

அதிக கொழுப்பு உள்ள 48 பேரில் ஒரு ஆய்வில், ஆறு வாரங்களுக்கு தினமும் 1.5 அவுன்ஸ் (43 கிராம்) பாதாம் சாப்பிடுவதால் வயிற்று கொழுப்பு மற்றும் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது, இது இதய நோய்களுக்கான இரண்டு ஆபத்து காரணிகள் ().

மற்றொரு சிறிய ஆய்வில் இதே போன்ற கண்டுபிடிப்புகள் இருந்தன, நான்கு வாரங்களுக்கு பாதாம் சாப்பிடுவதால் எல்.டி.எல் மற்றும் மொத்த கொழுப்பு () இரண்டிலும் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு ஏற்பட்டது.

பாதாம் சாப்பிடுவது எச்.டி.எல் கொழுப்பின் உயர் மட்டத்துடன் தொடர்புடையது என்பதையும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது பிளேக் கட்டமைப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் தமனிகளை தெளிவாக வைத்திருக்கவும் உதவும் (,).

பாதாம் ஊட்டச்சத்துக்கள் மிக அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​அவற்றில் கலோரிகளும் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பகுதிகளை அளவிடவும், உட்கொள்ளலை மிதப்படுத்தவும்.

சுருக்கம் பாதாம் பருப்பில் நார்ச்சத்து மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன, மேலும் அவை கொழுப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

11. விதைகள்

சியா விதைகள், ஆளிவிதை மற்றும் சணல் விதைகள் அனைத்தும் ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளிட்ட இதய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

இந்த வகையான விதைகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது வீக்கம், இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் உள்ளிட்ட பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்தும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, சணல் விதைகளில் அர்ஜினைன் அதிகமாக உள்ளது, இது ஒரு அமினோ அமிலம், இது சில அழற்சி குறிப்பான்களின் () இரத்த அளவைக் குறைத்தது.

மேலும், ஆளிவிதை இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் ஒரு ஆய்வில், அரை வருடத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் 30 கிராம் ஆளி விதைகளை சாப்பிடுவது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை சராசரியாக 10 மி.மீ.ஹெச்.ஜி குறைத்து, டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 7 மி.மீ.ஹெச்.ஜி () குறைத்தது.

17 பேரின் ஒரு ஆய்வில், ஆளிவிதை கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டி சாப்பிடுவது மொத்த கொழுப்பை 7% ஆகவும், “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பை 9% () ஆகவும் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டது.

மனிதர்களில் இதய ஆரோக்கியத்தில் சியா விதைகளின் விளைவுகள் குறித்து கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், எலிகளில் ஒரு ஆய்வில், சியா விதைகளை சாப்பிடுவது இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைத்து, நன்மை பயக்கும் எச்.டி.எல் கொழுப்பின் () அளவை அதிகரித்தது.

சுருக்கம் விதைகளை சாப்பிடுவது வீக்கம், இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் உள்ளிட்ட பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

12. பூண்டு

பல நூற்றாண்டுகளாக, பூண்டு பலவிதமான நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க இயற்கை தீர்வாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், ஆராய்ச்சி அதன் சக்திவாய்ந்த மருத்துவ பண்புகளை உறுதிப்படுத்தியுள்ளது மற்றும் பூண்டு இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

அல்லிசின் எனப்படும் ஒரு கலவை இருப்பதற்கு இது நன்றி, இது பல சிகிச்சை விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது ().

ஒரு ஆய்வில், 24 வாரங்களுக்கு தினமும் 600–1,500 மி.கி அளவுகளில் பூண்டு சாற்றை எடுத்துக்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் ஒரு பொதுவான மருந்து மருந்தைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருந்தது ().

ஒரு ஆய்வு 39 ஆய்வுகளின் முடிவுகளை தொகுத்தது மற்றும் பூண்டு மொத்த கொழுப்பை சராசரியாக 17 மி.கி / டி.எல் மற்றும் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை 9 மி.கி / டி.எல் அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களில் குறைக்க முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

மற்ற ஆய்வுகள் பூண்டு சாறு பிளேட்லெட் கட்டமைப்பைத் தடுக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது, இது இரத்த உறைவு மற்றும் பக்கவாதம் (,) அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

பூண்டு பச்சையாக உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அல்லது அதை நசுக்கி சமைப்பதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும். இது அல்லிசின் உருவாவதற்கு அனுமதிக்கிறது, அதன் சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது.

சுருக்கம் பூண்டு மற்றும் அதன் கூறுகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அவை இரத்த உறைவு ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும்.

13. ஆலிவ் எண்ணெய்

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் ஒரு முக்கிய உணவு, ஆலிவ் எண்ணெயின் இதய ஆரோக்கியமான நன்மைகள் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

ஆலிவ் எண்ணெயில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிரம்பியுள்ளன, இது வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (,).

இது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களிலும் நிறைந்துள்ளது, மேலும் பல ஆய்வுகள் இதய ஆரோக்கியத்தின் மேம்பாடுகளுடன் இதை தொடர்புபடுத்தியுள்ளன.

உண்மையில், இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்தில் உள்ள 7,216 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொண்டவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான 35% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாகக் காட்டியது.

மேலும், ஆலிவ் எண்ணெயை அதிகமாக உட்கொள்வது இதய நோயால் () இறக்கும் 48% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

மற்றொரு பெரிய ஆய்வில் ஆலிவ் எண்ணெயை அதிக அளவில் உட்கொள்வது குறைந்த சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தம் () உடன் தொடர்புடையது என்பதையும் காட்டுகிறது.

ஆலிவ் எண்ணெயை சமைத்த உணவுகள் மீது தூறல் அல்லது வினிகிரெட்டுகள் மற்றும் சாஸ்களில் சேர்ப்பதன் மூலம் பல நன்மைகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் ஆலிவ் எண்ணெயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன. இது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

14. எடமாம்

எடமாம் என்பது ஆசிய உணவு வகைகளில் அடிக்கடி காணப்படும் முதிர்ச்சியற்ற சோயாபீன் ஆகும்.

மற்ற சோயா தயாரிப்புகளைப் போலவே, எடமாமிலும் சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் நிறைந்துள்ளன, இது ஒரு வகை ஃபிளாவனாய்டு, இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

11 ஆய்வுகளின் ஒரு பகுப்பாய்வு, சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் மொத்த கொழுப்பை 3.9 மி.கி / டி.எல் மற்றும் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பை 5 மி.கி / டி.எல் () குறைத்துள்ளன.

மற்றொரு பகுப்பாய்வு ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் சோயா புரதம் எல்.டி.எல் கொழுப்பை சராசரியாக 3% () குறைத்தது.

உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் பிற மாற்றங்களுடன் இணைந்தால், உங்கள் கொழுப்பின் அளவை சற்று குறைப்பது கூட உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

மொத்த கொழுப்பின் அளவை வெறும் 10% குறைப்பது கரோனரி இதய நோயால் () இறக்கும் 15% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

அதன் ஐசோஃப்ளேவோன் உள்ளடக்கத்திற்கு கூடுதலாக, உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (68,) உள்ளிட்ட இதய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக எடமாம் உள்ளது.

சுருக்கம் எடமாமில் சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் உள்ளன, அவை கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எடமாமில் ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும்.

15. கிரீன் டீ

கிரீன் டீ பல கொழுப்பு எரிப்பு முதல் மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் (,) வரை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

இது பாலிபினால்கள் மற்றும் கேடசின்களிலும் கசக்கிறது, இது உயிரணு சேதத்தைத் தடுக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படலாம்.

20 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வின் படி, கிரீன் டீ கேடசின்களின் அதிக உட்கொள்ளல் கணிசமாக குறைந்த அளவு எல்.டி.எல் மற்றும் மொத்த கொழுப்பு () உடன் தொடர்புடையது.

மேலும் என்னவென்றால், 1,367 பேர் உட்பட ஒரு பகுப்பாய்வு, பச்சை தேயிலை சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தம் () இரண்டையும் குறைத்தது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், கிரீன் டீ சாற்றை மூன்று மாதங்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வது, மருந்துப்போலி () உடன் ஒப்பிடும்போது இரத்த அழுத்தம், ட்ரைகிளிசரைடுகள், எல்.டி.எல் மற்றும் மொத்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

க்ரீன் டீ சப்ளிமெண்ட் அல்லது மட்சா குடிப்பது, க்ரீன் டீக்கு ஒத்த ஆனால் முழு தேயிலை இலையுடனும் தயாரிக்கப்படும் பானம், இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும்.

சுருக்கம் கிரீன் டீயில் பாலிபினால்கள் மற்றும் கேடசின்கள் அதிகம் உள்ளன. இது குறைந்த கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது.

அடிக்கோடு

புதிய சான்றுகள் வெளிவருகையில், உணவுக்கும் இதய நோய்க்கும் இடையிலான தொடர்பு வலுவாக வளர்கிறது.

உங்கள் தட்டில் நீங்கள் வைத்திருப்பது இதய ஆரோக்கியத்தின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் பாதிக்கும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கம் முதல் கொழுப்பு அளவு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் வரை.

சத்தான, சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இந்த இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் இதயத்தை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.