நீங்கள் சமைக்க மிகவும் சோம்பேறியாக இருக்கும்போது இரவு உணவிற்கு என்ன செய்வது

உள்ளடக்கம்

• சமையலறை மடு சாலட்
• வெண்ணெய் சிற்றுண்டி
• பச்சை ஸ்மூத்தி
• மெஸ்ஸே தட்டு
• முட்டைகள்
• PB&J இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• சாண்ட்விச்
• ஆரோக்கியமான நாச்சோஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நாங்கள் அனைவரும் அங்கு இருந்தோம்: இது ஒரு நீண்ட நாளின் முடிவு மற்றும் நீங்கள் செய்ய விரும்பும் கடைசி விஷயம் சரியான உணவை சமைப்பதுதான். எனது ஊட்டச்சத்து வாடிக்கையாளர்களுக்கு செல்ல நான் உதவும் பொதுவான பிரச்சினைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நீங்கள் அதை வேலையில் நசுக்கும்போது, ​​மாலை நேர உடற்பயிற்சி வகுப்பை அனுபவிக்கும்போது, ​​அல்லது மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு பக்க சலசலப்புகள் அல்லது சமூகத் திட்டங்களுக்கு நேரம் ஒதுக்கும்போது, ​​உங்கள் சமையல்காரரின் தொப்பியை அணிவது முன்னுரிமையாக இருக்காது. (தயவுசெய்து என்னிடம் சொல்லுங்கள், நான் மட்டும் ஒரு மோசமான தேதியில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவில்லை, ஆனால் நான் வீட்டிற்கு வந்ததும் இரவு உணவிற்கு நான் என்ன செய்யப் போகிறேன் என்பதைப் பற்றி உண்மையிலேயே யோசித்துக்கொண்டிருக்கிறேன், ஏனென்றால் நான் பட்டினி கிடக்கிறேன் மற்றும் பானங்கள் மற்றும் ஒரு பயன்பாடு அதை வெட்டவில்லை.)

சமைக்க விரும்பாததற்கு உங்கள் காரணம் என்னவாக இருந்தாலும், அது நடக்கும். ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஒரு சமநிலையான உணவை அனுபவிக்கலாம், அது உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் சரியான வழியில் இருக்க உதவும். விட்டுக்கொடுத்து ஒரு கிண்ணத்தில் தானியத்தை ஊற்றி குளிர்சாதன பெட்டியின் முன் நின்று சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, இந்த எளிதான உணவு யோசனைகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

சமையலறை மடு சாலட்

நான் தனிப்பட்ட முறையில் செல்லும்போது கூட முடியாது சமையலில் கீரைகள் மீது ஒரு கொத்து பொருட்களை எறிந்து, சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் அதைத் தூக்கி, அதை சாலட் என்று அழைப்பர். அந்த பொருட்கள் எதைக் குறிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தவரை, அது உங்களுக்குக் கைவசம் இருக்கும் எஞ்சிய காய்கறிகளாக இருக்கலாம் அல்லது குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைத்திருக்கும் பச்சைக் காய்கறிகளாக இருக்கலாம், அவை வீணாகாமல் ஓரிரு நாட்கள் இருக்கும். புரதத்திற்காக, நான் கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவை விரும்புகிறேன், ஆனால் நீங்கள் கருப்பு பீன்ஸ் அல்லது மீதமுள்ள வறுக்கப்பட்ட கோழியை செய்யலாம். (இன்னும் சில நிமிடங்கள் எடுத்து, இந்த மூன்று-மூலப்பொருள் சாலட் டிரஸ்ஸிங்குகளில் ஒன்றைக் கொண்டு கீரைகளை தூக்கி எறியுங்கள்.)

வெண்ணெய் சிற்றுண்டி

இது எவ்வளவு சுலபமானது. முளைத்த தானியம் அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டியை வறுக்கவும், அதன் மேல் பாதி வெண்ணெய் பழத்தை வைக்கவும். 10 நிமிடங்களுக்குள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சமநிலை உங்களுக்கு கிடைக்கும். நீங்கள் அதை ஒரு படி மேலே உயர்த்த விரும்பினால், சணல் அல்லது சியா விதைகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது முட்டை அல்லது புகைபிடித்த சால்மன் மேல் வைக்கவும். பசையம் இல்லாத ட்விஸ்டுக்காக மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சிற்றுண்டிக்கு நீங்கள் பாரம்பரிய ரொட்டியை மாற்றலாம். மேலும், ஒரு வெண்ணெய் பழத்தை வெட்ட முயற்சிக்கும்போது உங்கள் கையை வெட்டுவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் (ஏய், நீங்கள் நினைப்பதை விட இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது), உங்களுக்கு இப்போது உணவு தேவைப்படும்போது குவாக்காமோலின் ஒற்றை பரிமாறும் பாக்கெட்டுகள் மிகவும் எளிது.

பச்சை ஸ்மூத்தி

காலை உணவு அல்லது மதிய உணவிற்கு ஸ்மூத்தி சாப்பிடுவது பற்றி நாங்கள் எதுவும் நினைக்கவில்லை, அதனால் ஏன் இரவு உணவு கூடாது? உங்கள் காய்கறிகளைப் பெற சில கீரைகளில் வேலை செய்வதை உறுதிசெய்து, புரதத்தைச் சேர்த்து அதைச் சமநிலைப்படுத்தி, தக்கவைக்கும் சக்தியைக் கொடுங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்த புரோட்டீன் பவுடர், ப்ளைன் கிரீக் தயிர், சில்கன் டோஃபு (நீங்கள் இதை முயற்சிக்கவில்லை, ஆனால் கிரீமி அமைப்புடன் கூடிய ஸ்மூத்திகளை விரும்புகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் விருந்துக்கு உள்ளீர்கள்), அல்லது நட்டு அல்லது விதை வெண்ணெய் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும். பொடி செய்யப்பட்ட வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கூட வேலை செய்கிறது. (உங்களுக்கு பச்சை மிருதுவாக்கங்கள் பிடிக்கவில்லை என்று நினைக்கிறீர்களா? எத்தனை பச்சை ஸ்மூத்தி ரெசிபிகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்-இனிப்பு முதல் சூப்பர் கிரீன் வரை.)

மெஸ்ஸே தட்டு

மகிமைப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டித் தட்டை சமச்சீரான உணவாக மாற்ற மெஸ்ஸே தட்டு ஒரு சிறந்த வழியாகும். புரதம், காய்கறிகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் கலவையைப் பெறுங்கள். அது எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• ஹம்மஸ், ஆலிவ், குழந்தை கேரட் அல்லது வெட்டப்பட்ட மற்ற காய்கறிகள், மற்றும் ஒரு வேகவைத்த முட்டை அல்லது சீஸ் துண்டு
• சீஸ், செர்ரி தக்காளி அல்லது பிற மூல காய்கறிகள், மற்றும் கொட்டைகள் அல்லது சுருட்டப்பட்ட குறைந்த சோடியம் வான்கோழி
• வறுத்த ரொட்டி அல்லது முழு தானிய பட்டாசுகள், சீஸ் மற்றும் வெட்டப்பட்ட மூல காய்கறிகள்

முட்டைகள்

இரவு உணவிற்கு முட்டைகளை விட இது எளிதானது அல்ல. ஒவ்வொன்றும் 70 கலோரிகளில், சுமார் 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 5 கிராம் கொழுப்புடன், நீங்கள் அதிகம் சிந்திக்க விரும்பாதபோது அவை உடனடி பகுதி கட்டுப்பாட்டை வழங்குகின்றன "இந்த புரதத் துண்டு இது ஒரு டெக்கின் அளவு போல் தெரிகிறது அட்டைகள்? " வேகவைத்த முட்டைகளுடன் அதை எளிமையாக வைத்து, சில காய்கறிகளை (புதிய, உறைந்த அல்லது மீதமுள்ள சமைத்த) ஒரு ஆம்லெட்டிற்கு தூக்கி எறியுங்கள். (முட்டைகளை சமைப்பதற்கான இந்த 20 விரைவான மற்றும் எளிதான வழிகளில் இன்னும் கொஞ்சம் ஆக்கப்பூர்வமாக இருங்கள்.) நீங்கள் ஒரு எளிய சாலட்டை பக்கத்தில் வைத்து, இரவு உணவிற்கு உணவகம்-புருன்ச் சாப்பிடுவது போல் பாசாங்கு செய்யலாம். மிமோசா முற்றிலும் விருப்பமானது.

PB&J இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

நான் இந்த கலவையை முதன்முதலில் சந்தித்தது, இரண்டாவது தேதியிலிருந்து மிகவும் தவறாகப் போய்விட்டது. இது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு டோஸ்ட் ட்ரெண்டிற்கு முன்பு இருந்தது, ஆனால் இந்த சுவை சேர்க்கையை ரசிப்பது எனக்கு மிகவும் பிடித்த வழி. உருளைக்கிழங்கை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு சில முறை கழுவி குத்தி, மைக்ரோவேவில் ஒரு தட்டில் வைத்து, ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் அல்லது மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும். பல நுண்ணலைகள் இதை எளிதாக்குவதற்கு "உருளைக்கிழங்கு" அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. உருளைக்கிழங்கு வெந்ததும், அதை பாதியாக நறுக்கி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த நட்டு வெண்ணெய்) மற்றும் ஜெல்லி சேர்க்கவும்.

ஒரு சுவையான விருப்பத்திற்கு, இது தஹினி அல்லது ஆடு சீஸ் உடன் அற்புதமானது. நீங்கள் எந்த வழியில் சென்றாலும், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் திருப்திகரமான சமநிலையை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள்.

சாண்ட்விச்

நீங்கள் ஒரு சாண்ட்விச்சை சுமார் ஐந்து நிமிடங்களில் ஒன்றாக எறியலாம். உங்கள் இதயம் மற்றும் சுவை மொட்டுகள் விரும்பும் அளவுக்கு உன்னதமான அல்லது வித்தியாசமானதாக இருங்கள். ரொட்டியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சமநிலைப்படுத்த நீங்கள் அங்கு கொஞ்சம் புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் புரதத் தளத்திற்கான சில யோசனைகள்: வேர்க்கடலை, பாதாம், அல்லது சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய், ஒரு முட்டை, டுனா சாலட் (ஆரோக்கியமான ட்விஸ்டுக்கு மாயோவுக்கு பதிலாக வெற்று கிரேக்க தயிர் அல்லது சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்), மீதமுள்ள சமைத்த கோழி அல்லது டோஃபு. வழக்கமான ரொட்டி சலிப்பாக இருந்தால், ஆங்கில மஃபின் அல்லது டார்ட்டில்லாவைப் பயன்படுத்தவும். (இரவு உணவிற்கு குளிர்ச்சியாக ஏதாவது சாப்பிடுவது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், இந்த ஆரோக்கியமான சூடான சாண்ட்விச்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

தானியங்கள் செய்யவில்லையா? என்னுடைய ஒரு வாடிக்கையாளர் ஒரு மிளகுத்தூள் விதைகளை வெளியே எடுத்து ஒவ்வொரு பாதியையும் உங்கள் சாண்ட்விச்சில் நீங்கள் வழக்கமாக வைக்கும் ஒரு வாகனமாக பயன்படுத்துகிறார். கீரை கோப்பைகள் அல்லது கோலார்ட் இலைகள் கூட விருப்பங்கள். பக்கத்தில் ஏதாவது வேண்டுமா? சில்லுகளுக்கு பதிலாக, குழந்தை கேரட் அல்லது வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிக்காய் போன்ற சில மிருதுவான காய்கறிகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு எளிய பச்சை சாலட்டை ஒன்றாக எறியுங்கள்.

ஆரோக்கியமான நாச்சோஸ்

ஒரு வரிசையான பேக்கிங் தாளில் முழு தானிய டார்ட்டில்லா சிப்ஸைப் பரப்பி, அதன் மேல் உங்களுக்குப் பிடித்த சீஸ் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவற்றைப் பரிமாறவும். சீஸ் உருகும் வரை வறுக்கவும் (அல்லது உங்கள் வேகம் அதிகமாக இருந்தால் ஒரு தட்டு மற்றும் மைக்ரோவேவ் பயன்படுத்தவும்). மேல் சல்சா மற்றும் வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் பழம். 10 நிமிடங்களுக்குள், புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்கும் சீரான உணவை நீங்கள் பெற்றுள்ளீர்கள். (நீங்கள் சில்லுகளைத் தவிர்க்க விரும்பினால், டார்ட்டில்லா சில்லுகள் இல்லாமல் நாச்சோஸ் செய்ய இந்த எட்டு ஆக்கப்பூர்வ வழிகளைப் பாருங்கள்.)

க்கான மதிப்பாய்வு