நீங்கள் ஒருவருக்கு சமைக்கும் போது ஆரோக்கியமான உணவு தயாரிப்பு ஹேக்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• ஹேக் #1: சாரி வேண்டாம்.
• ஹேக் #2: ஒரு உயர்ந்த மூலப்பொருளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஹேக் #3: மளிகை கடையில் மொத்த தொட்டிகளை அடிக்கவும்.
• ஹேக் #4: சாலட் பட்டியை வெளியே எடுங்கள்.
• ஹேக் #5: "பஃபே தயாரிப்பு" ஐ முயற்சிக்கவும்.
• ஹேக் #6: உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் நண்பர்கள்.
• ஹேக் #7: உங்கள் சரக்கறையை உங்கள் ஸ்டேபிள்ஸுடன் சேமித்து வைக்கவும்.
• ஹேக் #8: தனி சமையலை வேடிக்கை செய்யுங்கள்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

வீட்டில் உணவு தயாரிப்பதற்கும் சமைப்பதற்கும் *எனவே* பல நன்மைகள் உள்ளன. இரண்டு பெரிய? ஆரோக்கியமான உணவோடு பாதையில் இருப்பது திடீரென மிக எளிமையாகிறது மற்றும் அது முற்றிலும் செலவு குறைந்ததாகும். (BTW, தொகுதி சமையல் வழியை எளிதாக்கும் ஏழு உணவு தயாரிப்பு கேஜெட்டுகள் இங்கே உள்ளன.)

ஆனால் நீங்கள் சமைத்து மற்றும்/அல்லது ஒன்றிற்குத் தயாராகி, ஒருமுறை பரிமாறும் உணவு வேண்டுமா? சரி, அது இன்னும் கொஞ்சம் சவாலாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரே இரவில் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரே மாதிரியான உணவை உட்கொள்ளாமல் பொருட்களின் அளவை சரியாகப் பெறுவது கடினமாக இருக்கும். மேலும் ஒரு பெரிய அளவு உணவை தயாரித்து, அது கெட்டுப்போகும் முன் அனைத்தையும் சாப்பிடுவதா? சொல்வதை விட கடினம் செய்வது.

அதனால்தான் நீங்கள் தனியாக சாப்பிடும்போது திட்டமிடுவதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுவதற்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு தயாரிப்பு சாதகங்களை நாங்கள் சோதித்தோம். அவர்கள் சொல்ல வேண்டியது இங்கே.

ஹேக் #1: சாரி வேண்டாம்.

ஒருவருக்கு உணவைத் தயாரிப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் எல்லாவற்றையும் மோசமாகப் போகும் முன் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், மேலும் சிறிதும் யோசிக்காமல் உணவு மற்றும் மளிகைப் பட்டியலின் எண்ணிக்கையை சரியாகப் பெறுவது எளிதானது அல்ல. "இதனால்தான் ஒரு திட்டம் இன்றியமையாதது" என்கிறார் வொர்க்வீக்லஞ்ச் உருவாக்கியவர் தாலியா கோரன். "உங்கள் சமூக மற்றும் பணி அட்டவணையைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன் முன் வாரத்திற்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு உணவு தேவை என்பதை உறுதியாகப் புரிந்துகொள்ள மளிகைக் கடைக்குச் செல்கிறீர்கள் "என்று கோரன் கூறுகிறார்." உங்களிடம் சில இரவு உணவு, மதிய உணவு அல்லது காபி கூட்டங்கள் திட்டமிடப்பட்டுள்ளதா? பிறகு நீங்கள் சமைக்க விரும்பும் உணவைத் திட்டமிட்டு, அதைச் சமைக்கவும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு தயார் மதிய உணவு கிளப் உங்கள் மதிய உணவை மாற்றும்)

ஹேக் #2: ஒரு உயர்ந்த மூலப்பொருளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உணவு திட்டமிடலுக்கு கொஞ்சம் உத்வேகம் தேவையா, அல்லது உங்கள் அடிப்படை கோழி/அரிசி/காய்கறிகளின் கலவையை இன்னும் சிறப்பானதாக உணர ஏதாவது வேண்டுமா? "தயாரிப்பை எளிமையாக வைத்திருப்பதன் மூலம் ஒரு சமநிலையைத் தாருங்கள் ஆனால் ஒரு மூலப்பொருளைத் தவிர்த்து, இல்லையெனில் அடிப்படை உணவை கஃபே டைனிங் போல உணர வைக்கும்" என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் அறிவாலே பயிற்சியாளர் மேகன் லைல் கூறுகிறார். "உதாரணமாக, சூப் அல்லது பாஸ்தா மீது தட்டுவதற்கு ஒரு சிறந்த தரமான பார்மேசன் கிடைக்கும்; சாலடுகள் அல்லது தானிய கிண்ணங்கள் மீது தூற ஒரு 'முடித்த' ஆலிவ் எண்ணெயை வைத்திருங்கள், சமையலுக்கு அல்ல; பெஸ்டோ, புட்டனெஸ்கா சாஸ், அல்லது உங்களிடமிருந்து ஒரு சுவையான கிம்ச்சியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் உள்ளூர் உழவர் சந்தை; டெலி பிரிவில் இருந்து சில ஆடம்பரமான ஆலிவ்களை வாங்கவும்."

ஹேக் #3: மளிகை கடையில் மொத்த தொட்டிகளை அடிக்கவும்.

ஒவ்வொரு மூலப்பொருளுக்கும் உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை என்பதை நீங்கள் கண்டறிந்தவுடன், மளிகைக் கடைக்குச் சென்று, நீங்கள் விரும்பும் உணவுகள் பெரிய அளவில் மட்டுமே விற்கப்படுகின்றன என்பதை உணருவது வெறுப்பாக இருக்கும். உள்ளிடவும்: மொத்த தொட்டிகள். உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம், குறிப்பாக புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களுக்கு அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். "சுற்றுச்சூழலுக்கு சிறந்தது (குறைவான பேக்கேஜிங்!) மற்றும் பொதுவாக முன்-பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பொருட்களை விட மிகவும் மலிவானது, ஆனால் உங்களுக்குத் தேவையானதை நீங்கள் சரியான அளவுகளில் வாங்கலாம்" என்று சமையல்காரரும் செய்முறை மேம்பாட்டாளருமான லாரன் கிரெட்ஸர் விளக்குகிறார். "உங்களுக்கு ஒரு அரை கப் மட்டுமே தேவைப்பட்டால் ஒரு முழு பவுண்டு கினோவா வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை." (மேலும்: வேகமான, ஆரோக்கியமான மற்றும் சிறந்த உணவுக்காக தவிர்க்க வேண்டிய உணவு-தயார் தவறுகள்)

ஹேக் #4: சாலட் பட்டியை வெளியே எடுங்கள்.

"ஒரே காய்கறிகளை மீண்டும் மீண்டும் ஒட்டிக்கொள்வது கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கலாம்" என்கிறார் பதிவுசெய்த உணவியல் நிபுணரும் எழுத்தாளருமான ஜில் வெய்சன்பெர்கர் முன் நீரிழிவு நோய்: ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி. "சிறந்த சாலட் பார்களுக்கான மளிகை கடைகள் மற்றும் உணவகங்களை வெளியேற்றவும். சிறிய அளவிலான காய்கறிகளுடன் ஒரு நல்ல செல்லக்கூடிய தட்டை நீங்களே உருவாக்குங்கள். இப்போது பல காய்கறிகளை வறுக்கவும் அல்லது வண்ணமயமான ஸ்டைர்-ஃப்ரை உருவாக்கவும் உங்களுக்கு சரியான அளவு உள்ளது. உங்கள் கீரைகளை விரும்புவதா? உங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிட விரும்பும் ஆறு தந்திரங்கள் இங்கே உள்ளன.)

ஹேக் #5: "பஃபே தயாரிப்பு" ஐ முயற்சிக்கவும்.

ஒரே மாதிரியான உணவை ஐந்து செய்ய விரும்பவில்லையா? நாங்கள் உங்களைக் குறை கூறவில்லை. "உணவு சலிப்பைத் தவிர்ப்பதற்காக 'பஃபே தயாரிப்பு' என்று அழைக்கப்படும் ஒன்றை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்," கோரன் கூறுகிறார். "பஃபே தயாரிப்பில் உங்களுக்கு விருப்பமான பொருட்களை (வறுக்கப்பட்ட கோழி, வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, நிறைய கீரைகள், நறுக்கிய காய்கறிகள் போன்றவை) சமைத்து, தேவைக்கேற்ப அவற்றுடன் உணவை உருவாக்குவதும் அடங்கும். இந்த வழியில், நீங்கள் எளிதாகக் கலந்து, புதியவற்றை உருவாக்கலாம். சேர்க்கைகள்!" (சில உண்மையான உணவு யோசனைகள் தேவையா? சரியான உணவு-தயார் செய்முறையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது இங்கே.)

ஹேக் #6: உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் நண்பர்கள்.

உங்கள் உணவுத் திட்டங்களுக்குத் தேவையான சரியான அளவு புதிய பொருட்களை உங்களால் வாங்க முடியாவிட்டால், உறைந்து போகவும். "பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பெரும்பாலும் புத்துணர்ச்சி/பழுத்த நிலையில் உறைந்திருக்கும், மேலும் நீங்கள் கரிம வகைகளையும் தேர்வு செய்யலாம்" என்கிறார் க்ரெட்சர். "நீங்கள் உறைந்ததை வாங்கினால், நீங்கள் அதைச் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு உணவு அழுகுவதைப் பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை. உங்கள் காலை ஓட்மீலுக்காக உறைந்த ராஸ்பெர்ரி ஒரு கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உறைந்த காலே பையின் ஒரு பகுதியை சோபாவுடன் தூக்கி எறியுங்கள். நூடுல்ஸ் உணவு கெட்டுப் போவதைப் பற்றி கவலைப்படாமல் உங்கள் சைவ உணவைப் பெறுவதற்கான ஒரு வழியாகும். (FYI, உணவு தயாரிப்பதற்கு எப்படி, எப்போது உறைவிப்பான் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பது இங்கே.)

ஹேக் #7: உங்கள் சரக்கறையை உங்கள் ஸ்டேபிள்ஸுடன் சேமித்து வைக்கவும்.

உங்கள் வாரத்தை நீங்கள் சரியாக திட்டமிட்டிருந்தாலும், விஷயங்கள் நடக்கும். சில நேரங்களில் உங்களுக்கு கூடுதல் உணவு தேவை, குளிர்சாதன பெட்டியில் எவ்வளவு நேரம் இருக்கும் என்று தவறாகக் கணக்கிடுங்கள் அல்லது உணவைத் தவிர்க்கலாம். "வாரத்தின் இறுதியில் தயார்படுத்தப்பட்ட உணவு குறைவாக இருப்பதைக் கண்டால், சில சரக்கறை ஸ்டேபிள்ஸை வைத்திருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைத் தொடர்ந்து கண்காணிக்க உதவும்" என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான கேரி வால்டர் கூறுகிறார். "நான் எப்போதும் உறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டியை குளிர்சாதன பெட்டியில் வெட்ட வேண்டும். அல்லது ஃபிரிட்டேட்டா, அல்லது நீங்கள் ஒரு பிஞ்சில் இருக்கும்போது முட்டைகளுடன் ஒரு வெண்ணெய் சிற்றுண்டி கூட.

ஹேக் #8: தனி சமையலை வேடிக்கை செய்யுங்கள்.

"ஒருவருக்கு சமைப்பது" ஒரு தனிமையான பணியாக நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் அதில் பங்கேற்று டேக்அவுட் மெனுவை அடைய வாய்ப்பு குறைவு "என்கிறார் வால்டர். "உங்களுக்குப் பிடித்த போட்காஸ்ட்டைக் கேட்க, செய்திகளைத் தெரிந்துகொள்ள அல்லது புதிய பிளேலிஸ்ட்டை அனுபவிக்க இந்த தனிச் சமையல் நேரத்தை ஒரு வாய்ப்பாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சமையலை விரும்புவதையும், அது ஒரு சுய-கவனிப்பாகவும் இருக்கலாம். விரைவில் நீங்கள்' ஒவ்வொரு வாரமும் இந்த நேரத்தை மட்டும் எதிர்பார்க்கிறேன்."

க்கான மதிப்பாய்வு