10 ஆரோக்கியமான உணவுகள் உங்களை நிரம்பவும், ஹேங்கருக்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• வெண்ணெய்
• முட்டைகள்
• ஓட்ஸ்
• வாழைப்பழங்கள்
• பருப்பு
• கொட்டைகள்
• சூப்
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
• பாப்கார்ன்
• கிரேக்க தயிர்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஹாங்ரி இருப்பது மிகவும் மோசமானது என்பது இரகசியமல்ல. உங்கள் வயிறு முணுமுணுக்கிறது, உங்கள் தலை துடிக்கிறது, நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் கோபமடைந்தார். அதிர்ஷ்டவசமாக, சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் கோபத்தைத் தூண்டும் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும். உங்களை நிரப்பும் சிறந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் அவற்றை உண்ணும் உணவியல் நிபுணரால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட வழிகளைப் பற்றி அறிய படிக்கவும்.

வெண்ணெய்

நிச்சயமாக, குவாக் கூடுதலாக இருக்கலாம் - ஆனால் வெண்ணெய் பழத்தின் பசி-உடைப்பு விளைவு அதை முழுமையாக ஈடுசெய்கிறது. இந்த ரசிகருக்குப் பிடித்த பழத்தில் (ஆம், பழம்!) ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் - அதாவது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் - மற்றும் நார்ச்சத்து, உங்கள் உடலில் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடியது என்று AlgaeCal இல் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான Megan Wong, R.D. கருத்துப்படி. இது திருப்தியை அதிகரிக்கிறது, நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார். போனஸ்: உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், "வெண்ணெய் பழங்களில் பொட்டாசியம் நிரம்பியுள்ளது, இது இரத்த நாளங்களைத் தளர்த்தி, அதிகப்படியான சோடியத்தை வெளியேற்றுவதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது" என்று வோங் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

ஆரோக்கியமான நிரப்பும் உணவாக, செய்முறையை முழுவதுமாக மாற்றாமல் உணவை மொத்தமாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது வெண்ணெய் பழங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதாரணமாக, சாண்ட்விச்களில் மயோவுக்கு பதிலாக 1/4 முதல் 1/2 வெண்ணெய் பழத்தைப் பயன்படுத்தவும், சூப்பில் கனமான கிரீம் மற்றும் மிருதுவாக்கலில் ஐஸ்கிரீம் "நீங்கள் ஒரு கிரீமி அமைப்பை விரும்பும் போதெல்லாம்" வாங் பரிந்துரைக்கிறார். மளிகைக் கடையில், நீங்கள் முன்கூட்டியே ஷாப்பிங் செய்கிறீர்கள் என்றால், பிரகாசமான பச்சை நிற தோலுடன் உறுதியான பழங்களைத் தேடுங்கள் என்று வோங் கூறுகிறார். அவை மூன்று முதல் ஐந்து நாட்களில் பழுக்க வைக்கும், ஆனால் நீங்கள் அவகாடோவை விரைவில் பயன்படுத்த வேண்டும் என்றால், ஒரு காகிதப் பையில் ஒரு ஆப்பிள் சேர்த்து சேமித்து வைத்து, அவகாடோவை விரைவாக பழுக்கலாம். (தொடர்புடையது: Holy Sh*t, வெளிப்படையாக நாம் அனைவரும் நமது வெண்ணெய் பழங்களை கழுவ வேண்டும்)

முட்டைகள்

உறுமுகின்ற வயிற்றைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கிறீர்களா? முட்டைகளில் விரிசல் எடுங்கள், அவை "புரதத்தையும் கொழுப்பையும் வழங்குகின்றன, இவை இரண்டும் [நீங்கள்] முழுநேரமாக இருக்க உதவுகின்றன," என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் கொலின் கிறிஸ்டென்சன் விளக்குகிறார், RD அவற்றில் "ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை நாம் பெற வேண்டிய அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். உணவுகளை நம் உடலால் உருவாக்க முடியாது. "

இதற்கிடையில், முட்டைகளில் உள்ள புரதம் உயிரி-கிடைக்கிறது, அதாவது உங்கள் உடல் அதை எளிதில் பயன்படுத்த முடியும், என்று அவர் கூறுகிறார். 2017 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், நான்கு வாரங்களில் தினமும் இரண்டு முட்டைகளை (தினமும் ஒரு பாக்கெட் ஓட்மீல்) சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்கள், க்ரெலின் என்ற பசியின் ஹார்மோனின் குறைந்த அளவை அனுபவித்தனர் - இது முட்டையில் அதிக புரத உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடையதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறியுள்ளனர். FYI- ஒரு பெரிய கடின வேகவைத்த முட்டையில் (50 கிராம்) 6 கிராமுக்கு மேல் புரதம் உள்ளது என்று யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மென்ட் ஆஃப் வேளாண்மை (USDA) தெரிவித்துள்ளது.

ஓ, மற்றும் பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, முட்டை மாட்டேன் உங்கள் இரத்த கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க வேண்டும். அதற்குக் காரணம் உணவு கொலஸ்ட்ரால் (உணவில் காணப்படும் கொலஸ்ட்ரால்) உங்கள் இரத்தத்தின் அளவை கணிசமாக பாதிக்காது என்கிறார் கிறிஸ்டென்சன். தற்போதைய ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், சாச்சுரேட்டட் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது - முட்டைகள் அல்ல - உங்கள் உடலில் இன்னும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியை ஏற்படுத்துகிறது, உங்கள் எல்டிஎல் ("கெட்ட") கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது என்று அமெரிக்க இதய சங்கம் கூறுகிறது ( AHA).

நிரப்பப்பட்ட உணவுகளுடன் தயாரிக்கப்பட்ட நன்கு வட்டமான உணவுக்கு, வறுத்த முட்டை மற்றும் குயினோவா கிண்ணம் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்புடன் முட்டைகளை இணைக்கவும். உணவு "புரதம், கொழுப்பு, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு நாள் முழுவதும் சக்தியை அளிக்கும், "என்று கிறிஸ்டென்சன் விளக்குகிறார். மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு வாரம் முட்டை மஃபின்களைத் துடைத்து, வாரம் முழுவதும் காலை உணவை திருப்திப்படுத்தலாம்.

ஓட்ஸ்

"ஓட்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாகவும் நிரப்புவதாகவும் இருக்கிறது" என்கிறார் வோங். ஏன் என்பது இங்கே: ஓட்ஸில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பீட்டா-குளுக்கன், அதிக பிசுபிசுப்பானது (படிக்க: கூய்). இது செரிமானத்தை குறைக்கிறது, இது திருப்தி சமிக்ஞைகளைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கிறது என்று வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி ஊட்டச்சத்து மதிப்புரைகள். கால்சியம் இருப்பதால், ஓட்ஸ் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கிறது என்று வோங் கூறுகிறார் மற்றும் மெக்னீசியம், இது வைட்டமின் டி செயல்படுத்துவதன் மூலம் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை ஆதரிக்கிறது. பால் இல்லாத நண்பர்களே, மகிழ்ச்சியுங்கள்! (தொடர்புடையது: 9 உயர் புரத ஓட்மீல் ரெசிபிகள் உங்களுக்கு காலை உணவை கொடுக்காது FOMO)

அவர்கள் உங்களை நிரப்பும் ஆரோக்கியமான உணவாக கருதப்படுவதால், "ஓட்ஸ் அடுத்த உணவுக்கு முன் நீண்ட இடைவெளி கொண்டவர்களுக்கு சரியான காலை உணவாகும்" என்கிறார் வோங். இருப்பினும், நீங்கள் "சுவையான ஓட்ஸைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இவை நிறைய சர்க்கரை சேர்க்கின்றன," என்று அவர் கூறுகிறார். "காலப்போக்கில், அதிகப்படியான சர்க்கரை [தேவையற்ற] எடை அதிகரிப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்." அதற்கு பதிலாக, DIY வழியை எடுத்து, 1 கப் வெற்று சமைத்த ஓட்ஸ் - முயற்சி: குவாக்கர் ஓட்ஸ் ஓல்ட் ஃபேஷன் ஓட்ஸ் (இதை வாங்கவும், $ 4, இலக்கு.காம்) - மசாலா, கொட்டைகள் மற்றும் புதிய பழங்கள் (இது இன்னும் அதிக நார், BTW) . பயணத்திற்கு ஏற்ற விருப்பத்தைத் தேடுகிறீர்களா? ஓட்மீல் மஃபின்கள் அல்லது ஓட்மீல் புரத குக்கீகளை இந்த ஆரோக்கியமான நிரப்பும் உணவில் நடிக்கும் பயணத்தின்போது தயாரிக்கவும்.

வாழைப்பழங்கள்

உங்களுக்கு விரைவான கடி தேவைப்பட்டால், ஒரு வாழைப்பழத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மிகவும் நிரப்பு உணவுகளில் ஒன்று, வாழைப்பழம் நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நட்சத்திர மூலமாகும், இது "உங்கள் செரிமான அமைப்பு வழியாக உணவு எவ்வளவு விரைவாக செல்கிறது என்பதை மெதுவாக்கும், நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுவீர்கள்" என்கிறார் கிறிஸ்டென்சன். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எளிதான, கிராப்-அண்ட்-போ ஆதாரமாக இரட்டிப்பாகிறது, இது ஒரு ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது, அவர் மேலும் கூறுகிறார். ஜஸ்டினின் கிளாசிக் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்ட வாழைப்பழத்தை இணைப்பதன் மூலம் ஒரு உச்சத்தை எடுங்கள். "இந்த காம்போ விரைவில் பசியை உணராமல், தூள் தங்குவதன் மூலம் உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும்" என்கிறார் கிறிஸ்டென்சன். (இதையும் பார்க்கவும்: நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய விரும்பும் எளிதான, ஆரோக்கியமான வாழைக்காய் வெண்ணெய் சமையல் குறிப்புகள்)

உங்கள் வாழைப்பழங்களுக்கு கருமையான புள்ளிகள் வந்தால், அவற்றை விரைவாக தூக்கி எறிய வேண்டாம். புள்ளிகள் "என்சைமடிக் பிரவுனிங் எனப்படும் ஒரு செயல்முறை, இது உங்கள் வாழைப்பழங்களை மென்மையாகவும் இனிமையாகவும் ஆக்குகிறது" என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். பிரவுன் வாழைப்பழங்கள் வாழைப்பழ மஃபின்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை, அவை பெரிதாக்க சந்திப்புகளுக்கு இடையில் உங்களைப் பிடிக்க சிறந்த ஆரோக்கியமான நிரப்பு உணவாகும். நீங்கள் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழங்களை உறைந்து, உங்கள் காலை நேர மிருதுவாக்கலில் கிரீமி இனிப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து நிரப்பவும் சேர்க்கலாம், கிறிஸ்டென்சன் அறிவுறுத்துகிறார்.

பருப்பு

நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் மற்றொரு டோஸுக்கு, பருப்புகளை அடையுங்கள். "ஒரு கப் பருப்பில் சுமார் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது கிரெலினைக் குறைக்கிறது" என்று எரின் கென்னி, எம்.எஸ்., ஆர்.டி.என். இது "பெப்டைட் YY ஐ அதிகரிக்கிறது, இது உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கிறது" என்று அவர் கூறுகிறார். ஆனால் கவனத்தில் கொள்ளவும்: நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவாக, அதிக பருப்பு சீக்கிரம் சாப்பிடுவது வாயு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, இந்த ஆரோக்கியமான நிரப்பும் உணவை மெதுவாக உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும், உங்கள் செரிமான அமைப்பு வழியாக நார் சீராக செல்ல நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், கென்னி கூறுகிறார்.

சூப்பர் மார்க்கெட்டில், பருப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உலர்த்தப்பட்ட கிடைக்கும், ஆனால் பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் பொதுவாக சோடியம் அதிகமாக இருக்கும், கென்னி கூறுகிறார். குறைந்த சோடியம் பதிப்புகளுக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது உலர்ந்த பருப்பை சமைக்கவும் (இதை வாங்கவும், $ 14, amazon.com) சேர்க்கப்பட்ட சோடியத்தை முற்றிலும் தவிர்க்க. (இந்த நிரப்பு உணவில் காணப்படும் மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சும் உங்கள் உடலின் திறனைத் தடுக்கும் பைடிக் அமிலத்தை உடைக்க, சமைப்பதற்கு முன் உலர்ந்த பருப்பை ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும், கென்னி விளக்குகிறார்.) அங்கிருந்து, 1/2 பரிமாறவும். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட போலோக்னீஸ் சாஸுடன் கப் பருப்பு. "தக்காளி சாஸில் இருந்து வைட்டமின் சி உடன் பருப்புகளை இணைப்பது பருப்பில் இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த உதவுகிறது," என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். சாலட் அல்லது சூப் அல்லது டகோஸில் இறைச்சிக்கு மாற்றாக ஆரோக்கியமான உணவுகளின் கலவையாக நீங்கள் அவற்றை நிரப்பலாம்.

கொட்டைகள்

"கொட்டைகளில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன, இது கோலிசிஸ்டோகினின் மற்றும் பெப்டைட் YY வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது" என்று கென்னி விளக்குகிறார். இந்த ஹார்மோன்கள் 2017 ஆம் ஆண்டின் அறிவியல் மதிப்பீட்டின்படி, உங்கள் குடலில் உணவின் இயக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் திருப்தியைத் தூண்டுகின்றன. கொட்டைகள் நார் மற்றும் புரதத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன, இது முழுமையின் உணர்வை மேலும் பங்களிக்கிறது.ஒரே குறைபாடு: கொட்டைகள் கொழுப்புகளில் அதிகம் (எனவே, கலோரிகள்), எனவே பரிமாறும் அளவைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், கென்னி கூறுகிறார். AHA கூறுகையில், ஒரு பரிமாறு கொட்டைகள் ஒரு சிறிய கைப்பிடி அல்லது இரண்டு தேக்கரண்டி நட்டு வெண்ணெய்.

எந்த வகை நட்டு சமைக்க வேண்டும் என்று உறுதியாக தெரியவில்லையா? இந்த ஆரோக்கியமான நிரப்பு உணவின் ஒவ்வொரு பதிப்பும் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதால், உங்களுக்கு விருப்பமானதைத் தேர்ந்தெடுக்குமாறு கென்னி கூறுகிறார். "ஆனால் சிலருக்கு அமெரிக்கர்கள் போதுமான அளவு கிடைக்காத உயர்ந்த நன்மைகளை வழங்க முடியும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். உதாரணமாக, பாதாம் பருப்பில் மெக்னீசியம் - 382 மி.கி. (தொடர்புடையது: 10 ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்)

உங்கள் உள்ளூர் சந்தையின் அலமாரிகளை சேமித்து வைக்கும் அனைத்து கொட்டைகளும் சமமாக இல்லை. "கனோலா, வேர்க்கடலை மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற எண்ணெய்களில் கொட்டைகள் பெரும்பாலும் வறுக்கப்படுகின்றன" என்று கென்னி குறிப்பிடுகிறார். கூடுதலாக, அவை பொதுவாக அதிக வெப்பநிலையில் வறுத்தெடுக்கப்படுகின்றன, இது தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உருவாக்குகிறது (புற்றுநோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடைய அதே பொருள்). "பச்சைக் கொட்டைகளை வாங்கி 284 டிகிரி பாரன்ஹீட்டில் 15 நிமிடங்களுக்கு லேசாக வறுத்தெடுப்பது சிறந்தது," என்று அவர் கூறுகிறார், அல்லது லேசாக உலர்ந்த வறுத்த கொட்டைகளை வாங்கவும், அதாவது நட் ஹார்வெஸ்ட் லேசாக வறுத்த பாதாம் (வாங்கவும், $ 20, amazon.com). அங்கிருந்து, அவற்றை சாலட், தயிர் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாதை கலவையில் தூக்கி எறியுங்கள். நாள் முழுவதும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் காலையில் முதலில் கொட்டைகள் சாப்பிடலாம், என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

சூப்

உணவைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்றால், ஒரு கப் சூப் உங்கள் மீட்பராக இருக்கும். நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் நீர் மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ள நிரப்புதல், இதயம் நிறைந்த முன் தயாரிக்கப்பட்ட சூப்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியமானது, கென்னி கூறுகிறார். "காய்கறிகள் அல்லது பீன்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து குறைந்தது 3 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட சூப்பைத் தேர்வு செய்யவும்," என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார். இருப்பினும், "பெரும்பாலான பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் உணவை முடிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட 25 முதல் 30 கிராம் புரதத்தை வழங்குவதில்லை," எனவே புரதச்சத்து நிறைந்த மூலப்பொருளான எலும்பு குழம்புடன் தயாரிக்கப்படும் சூப்புக்கு செல்லுங்கள். முயற்சிக்கவும்: பார்க்ஸ் மற்றும் நாஷ் டஸ்கன் வெஜிடபிள் எலும்பு குழம்பு சூப் (அதை வாங்கவும், $24, amazon.com), கென்னி பரிந்துரைக்கிறார்.

வீட்டில், உறைந்த காய்கறிகள், குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் முன் சமைத்த ரோடிசெரி கோழி ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான டின்னிங் சூப் இன்னும் ஆரோக்கியமான நிரப்பப்பட்ட உணவைச் செய்யலாம். பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்பின் வழக்கமான பரிமாறும் அளவு 1 கப் என்று கென்னி கூறுகிறார், எனவே ஒவ்வொரு ஆட்-இனிலும் தோராயமாக 1/4 கப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். (தொடர்புடையது: இந்த எளிய, ஆரோக்கியமான சிக்கன் நூடுல் சூப் ரெசிபி உங்களுக்குத் தேவையான இனிமையான உணவு)

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

சால்மன் அல்லது டுனா போன்ற கொழுப்புள்ள மீன்களை உங்கள் உணவு தயாரிக்கும் வரிசையில் சேர்ப்பது பசியைக் கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்தலாம். மீனில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தின் அதிக உள்ளடக்கத்திற்கு இது நன்றி என்று கிறிஸ்டென்சன் கூறுகிறார். நீங்கள் மீன் வாங்குவதில் புதியவராக இருந்தால், அதை பெரிதாக சிந்திக்க வேண்டாம், கிறிஸ்டென்சன் கூறுகிறார். "பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான அளவு மீன் சாப்பிடுவதில்லை, எனவே பொதுவாக அதை அதிகமாக வாங்க ஆரம்பியுங்கள்." உறைந்த மீன் பொதுவாக மிகவும் மலிவானது, எனவே அது உங்கள் பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்றதாக இருந்தால் அதனுடன் செல்லுங்கள். இந்த ஆரோக்கியமான நிரப்பும் உணவை சமைக்க வேண்டிய நேரம் வரும்போது, ​​அதன் சுவையை வெளிக்கொணர பேக்கிங்கை முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் பொருட்களை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள், கிறிஸ்டென்சன் குறிப்பிடுகிறார். நீங்கள் காற்று வறுக்கும் மீன்களையும் முயற்சி செய்யலாம், இது "உங்கள் வயிற்றில் மிகவும் கனமாக இல்லாமல் நீங்கள் தேடும் நெருக்கடியை அளிக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் மீன் ஃபில்லட்டை, பொதுவாக 4 அவுன்ஸ், ஒரு முழு தானியத்துடன் (அதாவது பழுப்பு அரிசி, குயினோவா) அல்லது வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் பரிமாறவும். ஒன்றாக, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும்.

பாப்கார்ன்

மேலும் சிற்றுண்டி போன்ற சிற்றுண்டியை விரும்புகிறீர்களா? முழு தானிய உணவான பாப்கார்னை அடையுங்கள். "இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரமாகும், இது உங்களை நிரப்பும் ஆரோக்கியமான உணவாக அமைகிறது" என்று வோங் விளக்குகிறார். உங்களுக்கு ஆதாரம் தேவைப்பட்டால், 2012 இல் ஒரு ஆய்வு ஊட்டச்சத்து இதழ் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை விட பாப்கார்ன் திருப்தியை அதிகரிக்கிறது.

100 கலோரிகளுக்கு கீழ் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்காக, 3 கப் பாப்கார்னை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் என்கிறார் வோங். "மைக்ரோவேவ் செய்யக்கூடிய பாப்கார்னைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக அது வெண்ணெய் அல்லது சுவையாக இருந்தால்" அதற்கு பதிலாக, ஏர்-பாப் செய்யப்பட்ட வெற்று பாப்கார்னுக்குச் செல்லுங்கள் (இதை வாங்கவும், $ 11, amazon.com) மற்றும் மசாலா, மூலிகைகள் மற்றும் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும். "பாப்ரிகா மற்றும் பூண்டுத் தூள் சுவையான விருப்பங்கள், மேலும் நீங்கள் விரும்பி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், கொஞ்சம் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் தெளிக்க முயற்சிக்கவும்" என்று வோங் பரிந்துரைக்கிறார். ஆடம்பரமான பாப்கார்ன், FTW.

கிரேக்க தயிர்

"கிரேக்க தயிர் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாகும், இது அதிக அளவு புரதத்தின் காரணமாக உங்களை நிரப்புகிறது" என்று வோங் பகிர்ந்து கொள்கிறார். "170-கிராம் (6-அவுன்ஸ்) கொள்கலன் சுமார் 17 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது ... கிட்டத்தட்ட 3 முட்டைகள் வரை!" 2015 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வில், தயிர் பெப்டைட் ஒய்ஒய் மற்றும் குளுகோகன் போன்ற பெப்டைட்-1 (ஜிஎல்பி-1) போன்ற திருப்திகரமான ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. கிரேக்க தயிர் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் எலும்புகள், முடி, தசை மற்றும் நரம்புகளுக்கு இன்றியமையாதது என்று வோங் கூறுகிறார்.

இந்த ஆரோக்கியமான நிரப்பும் உணவை அதிகம் பெற, ஒரு சில கொட்டைகளை இணைக்கவும் - மற்றொரு நிரப்பும் உணவு! -ஃபேஜ்'ஸ் டோட்டல் ப்ளைன் கிரேக்க தயிர் (கிரீஸ் தயிர் கொட்டைகள் புரதம் நிறைந்த கிரேக்க தயிரில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் நார்ச்சத்தையும் சேர்க்கின்றன, இது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த A+ சேர்க்கையை உருவாக்குகிறது, அவர் விளக்குகிறார். சேர்க்கப்படும் சர்க்கரைகளைக் கவனிக்க மறக்காதீர்கள், அதை நீங்கள் சுவையான பதிப்புகளில் காணலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு