கெட்டோ டயட்டுக்கு 14 ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (பிளஸ் சில வரம்புக்குட்பட்டவை)

உள்ளடக்கம்

• 1. வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்
• 2. கொட்டைகள்
• 3. நட்டு மற்றும் விதை வெண்ணெய்
• 4. ஆளி விதைகள்
• 5. சணல் இதயங்கள்
• 6. சியா விதைகள்
• 7. ஆலிவ் மற்றும் குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய்
• 8. தேங்காய் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்படாத தேங்காய் எண்ணெய்
• 9. கொக்கோ நிப்ஸ்
• 10. முழு கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர்
• 11. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
• 12. முழு முட்டைகள்
• 13. வெண்ணெய்
• 14. சீஸ்
• கெட்டோவை கட்டுப்படுத்த கொழுப்புகள்
• செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்
• வறுத்த உணவுகள்
• அடிக்கோடு

அதிக கொழுப்பு, மிகக் குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் (கெட்டோ) உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​எல்லா கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

கொழுப்பின் சில ஆதாரங்கள் மற்றவர்களை விட உங்களுக்கு சிறந்தவை, மேலும் உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை வெற்றிகரமாக அடைவதற்கு உங்கள் தட்டை மிகவும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுடன் நிரப்புவது மிகவும் முக்கியமானது.

கெட்டோ உணவில் அனுபவிக்க 14 ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆதாரங்கள் இங்கே.

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

1. வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரமாக மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் () ஆகியவற்றின் அதிகப்படியான அளவையும் வழங்குகிறது.

வெண்ணெய் மற்றும் அவற்றின் எண்ணெய் இதய ஆரோக்கியம், சீரான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமான வயதான (,) ஆகியவற்றை ஆதரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

வெண்ணெய் பழத்தை தானே அனுபவிக்கவும், குவாக்காமால் தயாரிக்க அதைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது கொழுப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கவும். வறுத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளில் வெண்ணெய் எண்ணெயைத் தூறவும் அல்லது சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் பிற கெட்டோ நட்பு சாஸ்கள் தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தவும்.

2. கொட்டைகள்

உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகையான கொட்டைகள் சேர்க்கப்படுவது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து () ஆகியவற்றை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

கூடுதலாக, கொட்டைகள் அதிகமாக உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் சுவாச நோய்கள் () ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய இறப்புகளுடன் தொடர்புடையது.

கொட்டைகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து கலவையில் வேறுபடுகின்றன, எனவே உங்களுக்கு பிடித்த பலவகைகளை சாப்பிடுவது அதிக நன்மைகளைப் பெற உதவும். பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், பெக்கன்ஸ், முந்திரி, மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் அனைத்தும் கெட்டோ போன்ற குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளுக்கு சிறந்த வழி.

கலப்பு கொட்டைகளை சிற்றுண்டிக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள், அவற்றை உங்கள் சாலடுகள் மற்றும் சூப்களில் தெளிக்கவும் அல்லது வால்நட் பெஸ்டோ போன்ற நட்டு அடிப்படையிலான பரவலை உருவாக்கவும்.

3. நட்டு மற்றும் விதை வெண்ணெய்

நட்டு மற்றும் விதை வெண்ணெய் முழு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுவது போன்ற நன்மைகளை வழங்குகின்றன - ஆனால் இன்னும் பல்துறை தொகுப்பில்.

கெட்டோ பட்டாசுகள் மீது சூரியகாந்தி வெண்ணெய் பரப்பவும் அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளுக்கு நீராடவும்.

உங்களுக்கு பிடித்த நட்டு வெண்ணெய் மிருதுவாக்குகளில் சேர்க்கவும் அல்லது ஆற்றல் கடிக்க ஒரு தளமாக பயன்படுத்தவும். மீன் அல்லது சைவ நூடுல்ஸிற்கான சாஸ்கள் மற்றும் இறைச்சிகளில் நட்டு வெண்ணெய்களையும் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் சொந்த நட்டு மற்றும் விதை வெண்ணெய் தயாரிக்கலாம், ஆனால் கடையில் வாங்கிய பதிப்புகளைப் பயன்படுத்த நீங்கள் திட்டமிட்டால், மூலப்பொருள் லேபிளைப் படிக்க மறக்காதீர்கள். சில வகைகளில் கூடுதல் இனிப்புகள் உள்ளன, அவை கீட்டோ உணவுக்கு பொருத்தமற்றவை.

4. ஆளி விதைகள்

ஆளி விதைகள் அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் தாவர சேர்மங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு கால் கப் (42 கிராம்) ஆளி விதைகள் 11 கிராம் ஃபைபர், 7 கிராம் புரதம் மற்றும் 18 கிராம் கொழுப்பை வழங்குகிறது, அவற்றில் பாதி ஒமேகா -3 கள் ().

ஆளி விதைகள் மற்றும் அவற்றின் எண்ணெய் இதய நோய், புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் சீரழிவு மூளை நோய்களை () தடுக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

மிருதுவாக தரையில் ஆளி விதைகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது சாலடுகள், சூப்கள் அல்லது கெட்டோ தயிர் பர்பைட் ஆகியவற்றில் தெளிக்கவும். கெட்டோ-நட்பு பட்டாசுகள், மஃபின்கள் மற்றும் அப்பத்தை உங்களுக்கு பிடித்த சமையல் குறிப்புகளில் முழு அல்லது தரை ஆளி விதைகளையும் இணைக்கலாம்.

5. சணல் இதயங்கள்

கெட்டோஜெனிக் உணவில் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு சிறந்த, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான விருப்பம் சணல் இதயங்கள் அல்லது விதைகள்.

மூன்று தேக்கரண்டி (30 கிராம்) சணல் இதயங்கள் 15 கிராம் கொழுப்பை வழங்குகின்றன, இதனால் அவை அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளுக்கு () சரியான தேர்வாகின்றன.

அவை ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட மிகச் சில முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களில் ஒன்றாகும். கூடுதலாக, அவை வைட்டமின் ஈ, கால்சியம், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் () உள்ளிட்ட பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை பேக் செய்கின்றன.

சணல் இதயங்கள் லேசான சுவை மற்றும் எள் விதைகளைப் போன்ற ஒரு அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவை சுவை சுயவிவரத்தை அதிகம் மாற்றாமல் பலவகையான உணவுகளில் கலப்பது எளிது.

தயிர், சாலடுகள் மற்றும் வறுத்த காய்கறிகளின் மேல் அவற்றை தெளிக்கவும், அவற்றை மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சூப்களில் கலக்கவும் அல்லது ஆற்றல் கடிகளில் இணைக்கவும். நீங்கள் அவற்றை சாஸ்கள் மற்றும் ஒத்தடம் ஆகியவற்றில் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் சணல் இதயங்களை உள்நாட்டில் அல்லது ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

6. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, அவை கெட்டோ உணவுக்கான சரியான வேட்பாளராக அமைகின்றன.

வெறும் 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) சியா விதைகளில், நீங்கள் 4 கிராம் கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள், பெரும்பாலும் ஒமேகா -3 கள், அதே போல் 4 கிராம் ஃபைபர், இது தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) (டி.வி) 16% ஆகும்.

இந்த விதைகளில் குர்செடின் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரால் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான தாவர சேர்மங்களும் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைத்து புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் () போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளைத் தடுக்கலாம்.

கூடுதலாக, சியா விதைகள் தண்ணீரை உறிஞ்சும் தனித்துவமான திறனைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு திரவத்தில் சில மணி நேரம் ஊறும்போது, ​​அவை மிகவும் ஜெலட்டின் ஆகின்றன. இந்த வடிவத்தில், அவை சியா புட்டு தயாரிக்க அல்லது சாஸ்கள் மற்றும் ஆடைகளை தடிமனாக்க பயன்படுத்தலாம்.

மற்ற விதைகளைப் போலவே, சியாவை மிருதுவாக்கல்களாக கலக்கலாம் அல்லது தயிர், சூப்கள் மற்றும் சாலட்களாக கிளறலாம். கீட்டோ-ஸ்டைல் ​​பட்டாசுகளை தயாரிக்க அல்லது சுட்ட மீன், கோழி அல்லது பன்றி இறைச்சிக்கு ஒரு ரொட்டியாகவும் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

7. ஆலிவ் மற்றும் குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயின் நன்மைகள் பல தசாப்தங்களாக ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை உலகின் பல ஆரோக்கியமான உணவுகளில் அடிக்கடி சேர்க்கப்படுவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல.

ஆலிவ்கள் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுவது மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் ஈ மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க அறியப்படும் பல்வேறு தாவர கலவைகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (,) போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் ஆபத்து.

ஆலிவ் ஒரு வசதியான மற்றும் சிறிய சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது, ஆனால் அவை சாலட்களில் தூக்கி எறியப்படுகின்றன அல்லது ஆன்டிபாஸ்டியின் ஒரு பகுதியாக உண்ணப்படுகின்றன. சுவையின் கூடுதல் ஊக்கத்திற்கு ஆலிவ் பூண்டு, பைமெண்டோஸ் அல்லது கோர்கோன்சோலா சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

காய்கறி சாண்ட்விச் மறைப்புகளில் கொழுப்பு, சுவை மற்றும் ஈரப்பதத்தை சேர்க்க ஒரு டேபனேட் தயாரிக்க ஆலிவ் எண்ணெய், நங்கூரங்கள் மற்றும் கேப்பர்களுடன் முழு ஆலிவையும் பியூரி செய்யுங்கள்.

குளிர் அழுத்தப்பட்ட கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயை கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வறுக்கப்பட்ட அல்லது லேசாக வதக்கிய காய்கறிகளின் மீது தூறல் செய்யலாம் அல்லது வறுத்த இறைச்சிகள், காய்கறிகள் அல்லது புதிய சாலட்டுக்கு ஒரு ஆடை அல்லது இறைச்சிக்கான தளமாக பயன்படுத்தலாம்.

8. தேங்காய் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்படாத தேங்காய் எண்ணெய்

தேங்காய்கள் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் பிரபலமான கெட்டோ கொழுப்பு மூலங்களாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களின் (எம்.சி.டி) இயற்கையான மூலத்தை வழங்குகின்றன, இது உங்கள் உடல் எளிதில் உறிஞ்சி பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு வகை கொழுப்பு.

உங்கள் உடல் குளுக்கோஸை () விட எரிபொருளுக்காக கொழுப்புகளை எரிக்கும் கெட்டோசிஸாக உங்கள் மாற்றத்தை MCT கள் எளிதாக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், MCT கள் ஆற்றலாக எரிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் மற்றும் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவது குறைவு, இது எடை இழப்புக்கு உதவும் ().

இனிப்பு தேங்காய் செதில்களை வீட்டில் டிரெயில் கலவை அல்லது மிருதுவாக்குகளில் சேர்க்கவும். தேங்காய் எண்ணெயில் கறிவேப்பிலை அல்லது காய்கறிகளை வறுக்க முழு கொழுப்புள்ள தேங்காய் பாலைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு தீவு பாணி சுவைக்காக, தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் புதிய சுண்ணாம்பு சாற்றில் வதக்கிய காலிஃபிளவர் அரிசியை முயற்சிக்கவும்.

9. கொக்கோ நிப்ஸ்

உங்கள் கெட்டோ உணவில் சாக்லேட் இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், மீண்டும் சிந்தியுங்கள்.

கொக்கோ நிப்ஸ் என்பது இனிக்காத, பதப்படுத்தப்படாத மூல சாக்லேட்டின் ஒரு வடிவம். வெறும் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சுமார் 12 கிராம் கொழுப்பையும், 9 கிராம் நார்ச்சத்தையும் () வழங்குகிறது.

டார்க் சாக்லேட் பாலிபினால்கள் ஏராளமாக வழங்கப்படுவதற்கும் நன்கு அறியப்பட்டிருக்கிறது, அவை ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் () வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்ட தாவர கலவைகள்.

வீட்டில் மிருதுவாக்கிகள், ஆற்றல் கடி அல்லது பாதை கலவையில் கொக்கோ நிப்ஸைச் சேர்க்கவும். உங்களிடம் இனிமையான பல் இருந்தால், அடுப்பில் வைக்கப்படாத தேங்காய் பாலில் கொக்கோ நிப்ஸை உருக்கி கெட்டோ ஹாட் சாக்லேட் தயாரிக்கவும். பின்னர் உங்களுக்கு பிடித்த கெட்டோ நட்பு இனிப்பான ஸ்டீவியா அல்லது துறவி பழம் போன்றவற்றில் கலக்கவும்.

நீங்கள் கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் கொக்கோ நிப்ஸை வாங்கலாம்.

10. முழு கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர்

இதில் சில கார்ப்ஸ் இருந்தாலும், இனிக்காத, முழு கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்கும்.

5.3-அவுன்ஸ் (150-கிராம்) சேவை சுமார் 6 கிராம் கொழுப்பு, 13 கிராம் புரதம், மற்றும் 6 கிராம் கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, அத்துடன் கால்சியம் () க்கு 15% டி.வி.

புரோபயாடிக்குகள் எனப்படும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் சிறந்த மூலமாகவும் தயிர் உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான செரிமான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது ().

கிரேக்க தயிரை தானே சாப்பிடுங்கள் அல்லது கொட்டைகள், விதைகள், தேங்காய், கொக்கோ ஆகியவற்றை அடுக்குவதன் மூலம் ஒரு கெட்டோ தயிர் பர்பாய்டை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் கலந்து ஒரு சுவையான காய்கறி நீராடலாம்.

11. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

சால்மன், டுனா, ஆன்கோவிஸ் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் ஆரோக்கியமான கெட்டோஜெனிக் உணவில் சிறந்த சேர்த்தல்.

அவை உயர்தர புரதம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளன. சால்மன் போன்ற சில வகைகளும் வைட்டமின் டி இன் கணிசமான அளவை வழங்குகின்றன, இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் பலவற்றிற்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

சாலட் மீது அல்லது வறுத்த காய்கறிகளுடன் பரிமாற காட்டு பிடிபட்ட, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களின் பைலட்டை சுட்டுக்கொள்ளவும் அல்லது வறுக்கவும். கீரை மறைப்புகள், வெண்ணெய் அல்லது செலரி குச்சிகளை அடைக்க உங்களுக்கு பிடித்த பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களை மயோனைசே, மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் பயன்படுத்தலாம்.

12. முழு முட்டைகள்

முட்டைகள் பல்துறை வாய்ந்தவை போல சத்தானவை, அவை கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு எளிதான கூடுதலாகின்றன.

ஒரு 56 கிராம் முட்டை சுமார் 5 கிராம் கொழுப்பு, 7 கிராம் புரதம் மற்றும் 80 கலோரிகளை () பொதி செய்கிறது.

மஞ்சள் கருவில் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை இருப்பதால், முழு முட்டையையும் சாப்பிட உறுதி செய்யுங்கள்.

வாரம் முழுவதும் தின்பண்டங்களாக இருக்க ஒரு தொகுதி முட்டைகளை கடின வேகவைக்கவும் அல்லது சிறிது மயோனைசே சேர்த்து முட்டை சாலட்டாக மாற்றவும். குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளுடன் ஏற்றப்பட்ட ஒரு துருவலை உருவாக்கவும் அல்லது வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் தக்காளியுடன் முட்டையிடப்பட்ட முட்டைகளை வைத்திருங்கள்.

13. வெண்ணெய்

உங்கள் கெட்டோ வாழ்க்கை முறைக்கு வெண்ணெய் சரியானது, ஏனெனில் இது கார்ப் இல்லாதது மற்றும் சுமார் 80% கொழுப்பு ().

இது நீண்டகாலமாக இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு அச்சுறுத்தலாகக் கருதப்பட்டாலும், தற்போதைய ஆராய்ச்சி வெண்ணெய் உட்கொள்ளல் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆபத்து () ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு சிறிய அல்லது நடுநிலை தொடர்பு மட்டுமே இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

வெண்ணெய் ப்யூட்ரேட்டின் பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் இந்த வகை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று ஆரம்பகால ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

வழக்கமாக வளர்க்கப்பட்ட பசுக்களிடமிருந்து வெண்ணெயை விட புல் ஊட்டப்பட்ட பசுக்களிடமிருந்து வரும் கரிம வெண்ணெய் கொழுப்புகளின் சற்றே சாதகமான கலவையைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது, ஆனால் நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும் அது உயர்தரமானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் ().

காய்கறிகளை வெண்ணெயில் வறுக்கவும் அல்லது வதக்கவும் அல்லது கெட்டோ நட்பு மஃபின்கள், வாஃபிள்ஸ் அல்லது அப்பத்தை பரப்பவும். செய்தபின் மிருதுவான சருமத்தை அடைய வறுத்தெடுப்பதற்கு முன் ஒரு முழு கோழியின் மேல் வெண்ணெய் தேய்க்கவும்.

14. சீஸ்

சீஸ் என்பது கெட்டோ டயட்டர்களுக்கான மற்றொரு நல்ல கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் விருப்பமாகும், மேலும் சந்தையில் நூற்றுக்கணக்கான வகைகள் இருப்பதால், தேர்வு செய்ய விருப்பங்களுக்கு பஞ்சமில்லை.

சீஸ் வகையைப் பொறுத்து சரியான ஊட்டச்சத்து கலவை மாறுபடும் என்றாலும், பல வகைகள் புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். செடார் அல்லது க ou டா போன்ற சில புளித்த வகைகளும் புரோபயாடிக்குகளை () வழங்குகின்றன.

புதிய காய்கறி குச்சிகளைக் கொண்டு சீஸ் துண்டுகளை அனுபவிக்கவும் அல்லது வறுத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளில் உருகவும். துண்டாக்கப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி சாலடுகள் அல்லது வறுக்கப்பட்ட இறைச்சிகளில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் அல்லது கெட்டோ காளான் பீஸ்ஸா ஸ்லைடர்களை உருவாக்க பயன்படுத்தவும்.

கெட்டோவை கட்டுப்படுத்த கொழுப்புகள்

கெட்டோஜெனிக் உணவில் கொழுப்பு பெரும்பான்மையான கலோரிகளைக் கொண்டிருந்தாலும், கொழுப்பின் அனைத்து ஆதாரங்களும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல - அவை உங்கள் உணவுத் திட்டத்தின் மக்ரோனூட்ரியண்ட் விநியோகத்தில் பொருந்தினாலும் கூட.

செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்

செயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இதய நோய் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிப்பதாக அறியப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் பின்பற்றும் உணவு வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் தவிர்க்க வேண்டும் ().

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அடிக்கடி அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளான கேக்குகள், குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள், பிஸ்கட், பட்டாசுகள் மற்றும் பிற தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களில் காணப்படுகின்றன.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஒரு மூலப்பொருள் லேபிளில் “ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்” அல்லது “சுருக்கம்” என்ற பெயர்களில் குறிக்கப்படலாம். இந்த பொருட்கள் அடங்கிய உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்ப்பது நல்லது.

அமெரிக்கா உட்பட பல நாடுகள் செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துவதை தடைசெய்துள்ளன அல்லது கட்டுப்படுத்தியுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க.

இருப்பினும், உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தின் (எஃப்.டி.ஏ) தற்போதைய ஒழுங்குமுறைகளின்படி, ஜூன் 18, 2018 க்கு முன்னர் தயாரிக்கப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு கொண்ட பொருட்கள் 2020 ஜனவரி வரை விநியோகிக்கப்படலாம் அல்லது சில சந்தர்ப்பங்களில் () 2021 வரை விநியோகிக்கப்படலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், ஒரு உணவு ஒரு சேவைக்கு 0.5 கிராமுக்கும் குறைவான டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை வழங்கினால், அது 0 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டதாக பெயரிடப்பட்டுள்ளது ().

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளான டெலி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, சலாமி, ஹாட் டாக் மற்றும் குணப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சிகள் ஆகியவை கெட்டோ நட்பு என்று அடிக்கடி விளம்பரப்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த உணவுகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக கெட்டோஜெனிக் உணவுத் திட்டத்துடன் பொருந்தினாலும், பல ஆய்வுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதற்கும் செரிமானப் பாதையின் புற்றுநோய்களின் ஆபத்துக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன ().

எனவே, இந்த உணவுகளை நீங்கள் குறைவாக உட்கொள்வது நல்லது. அதற்கு பதிலாக, முடிந்தவரை முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வறுத்த உணவுகள்

ஆழமான வறுத்த உணவுகள் சில கெட்டோஜெனிக் உணவுத் திட்டங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அவற்றை உங்களிடம் சேர்ப்பதற்கு முன் இருமுறை யோசிக்க விரும்பலாம்.

வறுத்த உணவுகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகமாக இருக்கும், இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ().

சோள எண்ணெய் போன்ற வறுக்கப்படுவதற்கு பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் சில வகையான அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் பெரும்பாலும் சிறிய அளவிலான டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. எண்ணெய்கள் மிக அதிக வெப்பநிலைக்கு வெப்பமடைவதால், அதிக டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உற்பத்தி செய்யப்படலாம் ().

வறுத்த உணவு இந்த கொழுப்புகளை அதிக அளவில் உறிஞ்சிவிடும், மேலும் அடிக்கடி உட்கொள்வது காலப்போக்கில் தீங்கு விளைவிக்கும் சுகாதார விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வதை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள்.

சுருக்கம் சில கொழுப்பு மூலங்கள் ஒரு கெட்டோ உணவில் மட்டுப்படுத்தப்பட்டவை அல்லது தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அடங்கிய எதுவும் இதில் அடங்கும்.

அடிக்கோடு

கெட்டோஜெனிக் உணவு அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை மையமாகக் கொண்டது, ஆனால் கொழுப்பின் சில ஆதாரங்கள் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவை.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், வெண்ணெய், தேங்காய், ஆலிவ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சத்தான ஆதாரங்களுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

கீட்டோ உணவில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சிறப்பாக ஆதரிக்க, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, முழு உணவுகளிலிருந்து கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்து, அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள், இறைச்சிகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகளிலிருந்து வரும் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும்.