மூத்தவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு

உள்ளடக்கம்

• நன்கு சமநிலையான உணவு
• உங்கள் தேவைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப எவ்வாறு மாறுகின்றன?
• கலோரிகள்
• பசி
• மருத்துவ நிலைகள்
• மருந்துகள்
• வாய்வழி ஆரோக்கியம்
• நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு
• வீட்டு வாழ்க்கை
• ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு பராமரிக்க முடியும்?
• ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• போதுமான ஃபைபர் சாப்பிடுங்கள்
• ஆரோக்கியமான வசதியான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க
• கூடுதல் கருத்தில்
• நீரேற்றமாக இருங்கள்
• சமூகமாக இருங்கள்
• உங்கள் உடல்நலக் குழு எவ்வாறு உதவ முடியும்?

நன்கு சமநிலையான உணவு

நன்கு சீரான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் வயதாக ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும், ஆற்றலுடன் இருக்கவும், உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறவும் உதவும். இது இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நீண்டகால சுகாதார நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

ஊட்டச்சத்து, உடல் செயல்பாடு மற்றும் முதுமை குறித்த தேசிய வள மையத்தின்படி, 4 வயதான அமெரிக்கர்களில் 1 பேருக்கு ஊட்டச்சத்து குறைவாக உள்ளது. ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உங்களை அதிக எடை அல்லது எடை குறைவாக மாற்றும் அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தும். இது உங்களை நோயால் பாதிக்கக்கூடும்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள், நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளை நிர்வகிக்க உங்கள் உணவை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

உங்கள் தேவைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப எவ்வாறு மாறுகின்றன?

நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள், பசி மற்றும் உணவுப் பழக்கம் பல வழிகளில் மாறக்கூடும்.

கலோரிகள்

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உங்கள் வயதில் உங்களுக்கு குறைந்த கலோரிகள் தேவைப்படும். நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

நீங்கள் வயதாகும்போது உங்களுக்கு குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் அதிக தசை அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் இருப்பதை நீங்கள் காணலாம். இதன் விளைவாக, நீங்கள் குறைவான மொபைல் ஆகலாம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கலாம். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தையும் இழக்கலாம். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைத்து, உங்கள் கலோரி தேவைகளை குறைக்கிறது.

பசி

வயதுக்கு ஏற்ப பசியின்மை பலரை அனுபவிக்கிறது. உங்கள் சுவை மற்றும் வாசனை குறைவது பொதுவானது. இது உங்களை குறைவாக சாப்பிட வழிவகுக்கும்.

உடல் செயல்பாடு மூலம் நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்றால், குறைவாக சாப்பிடுவது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உறுப்புகள், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை பராமரிக்க போதுமான கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் பெற வேண்டும். போதுமான அளவு கிடைக்காதது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

மருத்துவ நிலைகள்

உங்கள் வயதாகும்போது, ​​நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் கொழுப்பு மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு நீங்கள் ஆளாக நேரிடும். இந்த நிலைமைகளைத் தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க உதவ, உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் உணவில் மாற்றங்களை பரிந்துரைக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது அதிக கொழுப்பு இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த, ஆனால் அதிக கலோரிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ண வேண்டும். சோடியம் குறைவாக சாப்பிடவும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.

சில வயதானவர்கள் வெங்காயம், மிளகுத்தூள், பால் பொருட்கள் மற்றும் காரமான உணவுகள் போன்ற உணவுகளை உணர்கிறார்கள். இந்த உணவுகளில் சிலவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து குறைக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

மருந்துகள்

நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளை நிர்வகிக்க நீங்கள் மருந்துகளை எடுக்க வேண்டியிருக்கும். சில மருந்துகள் உங்கள் பசியை பாதிக்கும். சிலர் சில உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வார்ஃபரின் (கூமடின்) எடுத்துக்கொண்டால், நீங்கள் திராட்சைப்பழத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும். இது உங்கள் உடலின் வளத்தை வளர்சிதை மாற்றும் திறனைக் குறைக்கிறது. உங்கள் உணவில் வைட்டமின் கே ஒரு நிலையான அளவை பராமரிக்க வேண்டும். கீரை, காலே அல்லது பிற இலை கீரைகளை நிறைய சாப்பிடுவதால் வைட்டமின் கே பெறலாம்.

நீங்கள் ஒரு மருந்தை உட்கொண்டால், உங்கள் உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டுமா என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரைச் சந்தித்துப் பாருங்கள்.

வாய்வழி ஆரோக்கியம்

மூத்தவர்களுக்கு வாய்வழி உடல்நலக் கவலைகள் உள்ளன. இவற்றில் சில உண்ணும் திறனில் குறுக்கிடக்கூடும். எடுத்துக்காட்டாக, சரியாக பொருந்தாத பல்வகைகள் மோசமான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் வாயில் தொற்றுநோய்களும் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு

உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு வயதைக் குறைக்கிறது. இது உங்கள் உணவில் பரவும் நோய் அல்லது உணவு நச்சுத்தன்மையின் அபாயத்தை எழுப்புகிறது.

ஒவ்வொரு வயதிலும் சரியான உணவு பாதுகாப்பு நுட்பங்கள் முக்கியம். இருப்பினும், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடைவதால் நீங்கள் கூடுதல் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியிருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மயோனைசே அல்லது சீசர் சாலட் டிரஸ்ஸிங் போன்ற மூல முட்டைகளுடன் கூடிய உணவுகளைத் தவிர்க்க உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

வீட்டு வாழ்க்கை

வாழ்க்கைத் துணை அல்லது பிற குடும்ப உறுப்பினர்களை இழப்பது உங்கள் உணவு முறைகள் உட்பட உங்கள் அன்றாட பழக்கத்தை பாதிக்கும். நீங்கள் மனச்சோர்வை உணரலாம், இது பசியின்மைக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர் பெரும்பாலான சமையலைச் செய்திருந்தால், உங்களுக்காக உணவை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. சிலர் தங்களுக்கு ஒரு உணவை சமைப்பதை விட, சாப்பிட வேண்டாம் என்று தேர்வு செய்கிறார்கள்.

உங்களுக்காக உணவு தயாரிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், ஒரு குடும்ப உறுப்பினர், நம்பகமான நண்பர் அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் பகுதியைப் பொறுத்து, உங்களுக்குத் தேவையான உணவைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும் சேவைகள் கிடைக்கக்கூடும். எடுத்துக்காட்டாக, அமெரிக்கா, கனடா, ஆஸ்திரேலியா மற்றும் பிற நாடுகளில் மீல்ஸ் ஆன் வீல்ஸ் கிடைக்கிறது.

ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு பராமரிக்க முடியும்?

ஊட்டச்சத்து தேவைகள் ஒருவருக்கு மற்றொரு நபருக்கு மாறுபடும். இருப்பினும், சில உத்திகள் அனைவருக்கும் ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்க உதவும்.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உங்கள் வயதில், உங்கள் கலோரி தேவைகள் குறைந்துவிடும், அதே நேரத்தில் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் அல்லது அதிகரிக்கும். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்களுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைப் பெற உதவும்.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளிலிருந்து உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவற்றைப் பெறுங்கள்:

• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
• பீன்ஸ் மற்றும் பயறு
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• முழு தானியங்கள்
• குறைந்த கொழுப்பு பால்
• மெலிந்த புரத

கலோரிகள் அதிகம் உள்ள, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, அவ்வப்போது விருந்தளிப்பதற்காக ஆழமான வறுத்த உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் ஆகியவற்றை சேமிக்கவும். குப்பை உணவை முற்றிலும் தவிர்க்க உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

போதுமான ஃபைபர் சாப்பிடுங்கள்

ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்புக்கு நார்ச்சத்து அவசியம். மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு உணவிலும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் அளவை பராமரிக்க கரையக்கூடிய நார் குறிப்பாக முக்கியமானது. ஃபைபரின் நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• பீன்ஸ் மற்றும் பயறு
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட் தவிடு
• முழு தானியங்கள்

போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிட நீங்கள் சிரமப்பட்டால், சைலியம் உமி (மெட்டமுசில்) போன்ற ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் ஒன்றை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான வசதியான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க

நீங்கள் வசதியான உணவுகளை நம்பியிருந்தால், ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க. உதாரணமாக, இந்த உணவுகள் தயாரிக்க எளிதானது மற்றும் சத்தானவை:

• உறைந்த அல்லது குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்
• உறைந்த இனிக்காத பழம் அல்லது குறைந்த சர்க்கரை பதிவு செய்யப்பட்ட பழம்
• முன்கூட்டியே வறுக்கப்பட்ட வான்கோழி அல்லது ரொட்டிசெரி கோழி
• குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட சூப் அல்லது குண்டுகள்
• பேக் சாலட் அல்லது கோல்ஸ்லா கலவை
• உடனடி ஓட்மீல்
• மளிகைக் கடைகளின் உற்பத்தி அல்லது உறைவிப்பான் பிரிவுகளில் காய்கறிகளின் நீராவி பைகள்

முன்பே தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் லேபிள்களை எப்போதும் சரிபார்க்கவும். குறைந்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க - மேலும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.

கூடுதல் கருத்தில்

உங்கள் உணவில் சில ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது கடினம், குறிப்பாக நீங்கள் சில உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டியிருந்தால். கால்சியம், வைட்டமின் டி, மெக்னீசியம் அல்லது வைட்டமின் பி -12 போன்ற வைட்டமின் அல்லது தாதுப்பொருளை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். இந்த குறிப்பிட்ட வைட்டமின்கள் பெரும்பாலும் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன அல்லது பழைய அமெரிக்கர்களால் போதுமான அளவு உட்கொள்ளப்படுவதில்லை.

சில கூடுதல் சில மருந்துகளில் தலையிடக்கூடும். ஒரு புதிய துணை அல்லது மருந்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது மருந்தாளரிடம் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் குறித்து கேளுங்கள்.

நீரேற்றமாக இருங்கள்

உங்கள் வயதில், நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது கவனிக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் வழக்கமாக திரவங்களை குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தினமும் எட்டு 8 அவுன்ஸ் கிளாஸ் தண்ணீரை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சாறு, தேநீர், சூப் அல்லது தண்ணீர் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்தும் சிறிது தண்ணீர் பெறலாம்.

சமூகமாக இருங்கள்

உங்களால் முடிந்தால், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் சாப்பிடுங்கள். சமூக தொடர்பு என்பது நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய ஒரு வேலையை விட, உணவு நேரங்களை ஒரு சுவாரஸ்யமான விவகாரமாக மாற்றும்.

உங்கள் உடல்நலக் குழு எவ்வாறு உதவ முடியும்?

நீங்கள் பசியின்மை அல்லது தற்செயலாக எடை இழப்பை சந்தித்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இது வயதான ஒரு சாதாரண அடையாளமாக இருக்கலாம். மறுபுறம், இது சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு அடிப்படை சுகாதார நிலையால் கூட ஏற்படலாம். அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு உங்கள் நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளின் அபாயத்தை உயர்த்தினால் அல்லது உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தினால் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உணவியல் நிபுணர் உடல் எடையை குறைக்க உதவலாம்.

வழக்கமான சோதனைகள் மற்றும் சுத்தம் செய்வதற்காக உங்கள் பல் மருத்துவரை சந்திப்பதும் முக்கியம். பல் வலி, உங்கள் வாயில் புண்கள் அல்லது பிற வாய்வழி உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பல் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் பற்களையும் வாயையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது பல் துலக்குங்கள். உங்களிடம் பல்வகைகள் இருந்தால், அவற்றை உணவுக்குப் பிறகு துவைக்கவும், தினமும் துலக்கவும், ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும்.

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்களானால், நன்கு சீரான உணவைப் பின்பற்றுங்கள் அல்லது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்யவும். பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் உண்ணும் முறையை மாற்ற உணவு திட்டங்கள் மற்றும் உத்திகளை உருவாக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

உங்கள் முழு வாழ்க்கையிலும் ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியமானது, குறிப்பாக உங்கள் வயது. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த கலோரி உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளைத் தடுக்க அல்லது நிர்வகிக்க உதவும். இது உங்கள் வாழ்க்கையின் பொற்காலங்களை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் வகையில், வலிமையாகவும் ஆற்றலுடனும் உணர உதவும்.