7 ஆரோக்கியமான பால் விருப்பங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சணல் பால்
• 2. ஓட் பால்
• 3. பாதாம் பால்
• 4. தேங்காய் பால்
• 5. பசுவின் பால்
• 6. அ 2 பால்
• 7. சோயா பால்
• அடிக்கோடு

பால் இடைகழிகள் கடந்த சில ஆண்டுகளில் பால் மற்றும் பால் மாற்று விருப்பங்களுடன் வெடித்தன, மேலும் ஆரோக்கியமான பாலைத் தேர்ந்தெடுப்பது கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பற்றியது மட்டுமல்ல.

உடல்நலக் காரணங்களுக்காக அல்லது உணவு விருப்பங்களுக்காக நீங்கள் பசுவின் பாலைத் தாண்டிப் பார்க்கிறீர்களா அல்லது வெவ்வேறு விருப்பங்களை பரிசோதிக்க விரும்புகிறீர்களோ, எந்த வகை பால் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமானது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

உங்கள் உணவில் சேர்க்க 7 ஆரோக்கியமான பால் மற்றும் பால் மாற்று விருப்பங்கள் இங்கே.

1. சணல் பால்

சணல் பால் தரையில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, ஊறவைத்த சணல் விதைகள், இதில் மனோவியல் கூறு இல்லை கஞ்சா சாடிவா ஆலை.

விதைகளில் அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளன.எனவே, சணல் பாலில் மற்ற தாவர பால் களை விட இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் மெல்லிய அளவு உள்ளது.

8-அவுன்ஸ் (240-மில்லி) சணல் பால் பரிமாறுவது பின்வரும் (1) ஐ வழங்குகிறது:

• கலோரிகள்: 60
• புரத: 3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 0 கிராம்
• கொழுப்பு: 5 கிராம்
• பாஸ்பரஸ்: தினசரி மதிப்பில் 25% (டி.வி)
• கால்சியம்: டி.வி.யின் 20%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 15%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 10%

சணல் பால் கிட்டத்தட்ட கார்ப் இல்லாதது, ஆனால் சில பிராண்டுகள் இனிப்புகளைச் சேர்க்கின்றன, இது கார்ப் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல், மூலப்பொருள் லேபிளை சரிபார்த்து, சணல் - மற்றும் வேறு எந்த தாவர பால் - வாங்கவும்.

சர்க்கரை மூலப்பொருள் லேபிளில் பழுப்பு அரிசி சிரப், ஆவியாக்கப்பட்ட கரும்பு சாறு அல்லது கரும்பு சர்க்கரை என பட்டியலிடப்படலாம்.

விதைகளிலிருந்து சணல் பால் தயாரிக்கப்படுகிறது கஞ்சா சாடிவா ஆலை. பானம் எந்த மனநல விளைவுகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், இது மற்ற தாவர பால் களை விட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் புரதத்தையும் வழங்குகிறது.

2. ஓட் பால்

முழு ஓட்ஸையும் ஊறவைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்பட்ட பால் குடிப்பதால், முழு தானிய ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணத்தை சாப்பிடுவதால் அதே ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்க முடியாது, இது மிகவும் சத்தானதாகும்.

ஓட்ஸ் பால் இயற்கையாகவே ஓட்ஸிலிருந்து இனிமையாகவும், கார்ப்ஸில் அதிகமாகவும் இருக்கும். இது அசாதாரணமானது, இதில் சில கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது ஓட் பாலை சற்று க்ரீமியர் ஆக்குகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சி செரிமானத்தின் போது ஜெல்லாக மாறும், இது செரிமானத்தை மெதுவாக உதவுகிறது மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும். இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.

மேலும் என்னவென்றால், ஓட் பாலில் கரையக்கூடிய நார் உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம். 52 ஆண்களில் 5 வார ஆய்வில், ஓட் பால் குடிப்பது எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தது, இது ஒரு கட்டுப்பாட்டு பானத்துடன் (2) ஒப்பிடும்போது.

ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் பிராண்டால் மாறுபடும் மற்றும் பால் எப்படி அல்லது பலப்படுத்தப்படுகிறதா என்பதைப் பொறுத்து, ஓட்லி ஓட் பாலின் 8-அவுன்ஸ் (240-மில்லி) சேவை பின்வருவனவற்றை வழங்குகிறது:

• கலோரிகள்: 120
• புரத: 3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 16 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 5 கிராம்
• வைட்டமின் பி 12: டி.வி.யின் 50%
• ரிபோஃப்ளேவின்: டி.வி.யின் 46%
• கால்சியம்: டி.வி.யின் 27%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 22%
• வைட்டமின் டி: டி.வி.யின் 18%
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 18%

மற்ற தாவர பால் களை விட ஓட் பால் கார்ப்ஸில் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் இது கூடுதல் நார்ச்சத்தையும் கொண்டுள்ளது. ஓட்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்தின் பெரும்பகுதி கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருப்பது போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

3. பாதாம் பால்

பாதாம் பருப்பை தண்ணீரில் ஊறவைத்து, பின்னர் திடப்பொருட்களைக் கலந்து வடிகட்டுவதன் மூலம் பாதாம் பால் தயாரிக்கப்படுகிறது.

சகித்துக்கொள்ள முடியாத அல்லது பால் பால் குடிக்க வேண்டாம் என்று தேர்வுசெய்யும் நபர்களுக்கு இது ஒரு சுவையான நொன்டெய்ரி பால் மாற்றாகும், ஆனால் உங்களுக்கு மரம் நட்டு ஒவ்வாமை இருந்தால் அது பாதுகாப்பானது அல்ல.

இனிக்காத பாதாம் பால் கலோரிகளில் குறைவாகவும், பசுவின் பாலை விட கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவாகவும் உள்ளது, நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றினால் இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும் (3).

இருப்பினும், பல பிராண்டுகளில் கூடுதல் சர்க்கரை உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க. மூலப்பொருள் லேபிளை எப்போதும் சரிபார்த்து, இனிப்பானவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

பாதாம் பால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் வைட்டமின் ஈ இயற்கையாகவே நல்ல மூலமாக இருந்தாலும், இது புரதம் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளது. பல பிராண்டுகள் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி ஆகியவற்றைக் கொண்டு பலப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அளவு பிராண்டால் மாறுபடும்.

சராசரியாக, 8 அவுன்ஸ் (240-மில்லி) இனிக்காத பாதாம் பால் பரிமாறுவது பின்வரும் (4) ஐ வழங்குகிறது:

• கலோரிகள்: 41
• புரத: 1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 3 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: டி.வி.யின் 50%

பல பிராண்டுகளில் தடிமனாகவும், பிரிப்பதைத் தடுக்கவும் கராஜீனன் போன்ற சேர்க்கைகள் உள்ளன.

கராஜீனன் குடல் அழற்சி மற்றும் சேதத்தை ஊக்குவிக்கிறதா என்பது பற்றி சில விவாதங்கள் உள்ளன. இன்னும், கராஜீனன் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியம் குறித்த பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் விலங்குகள் மற்றும் ஆய்வகங்களில் நடத்தப்பட்டுள்ளன (5,6).

பாதாம் பால் ஒரு நல்ல நொன்டெய்ரி பால் மாற்றாகும், ஆனால் ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், இது பசுவின் பாலில் இருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டது. அதன் குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் இருந்தால், நீங்கள் இனிக்காத பிராண்டைத் தேர்வுசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. தேங்காய் பால்

தேங்காயின் வெள்ளை மாமிசத்திலிருந்து தேங்காய் பால் பிழியப்படுகிறது. இது ஒரு இனிமையான சுவை கொண்டது, மேலும் இது ஒரு நல்ல நொன்டெய்ரி பால் மாற்றாகும், இது உங்களுக்கு மரம் நட்டு ஒவ்வாமை இருந்தால் பாதுகாப்பானது.

அட்டைப்பெட்டிகளில் தொகுக்கப்பட்ட பெரும்பாலான தேங்காய் பால் தண்ணீருடன் கலக்கப்படுகிறது, இது பசுவின் பாலைப் போன்ற ஒரு நிலைத்தன்மையைக் கொடுக்கும். இது பாதாம் பாலை விட குறைவான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் பல பிராண்டுகள் சில ஊட்டச்சத்துக்களால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

மறுபுறம், பதிவு செய்யப்பட்ட தேங்காய் பால் பொதுவாக சமையல் நோக்கங்களுக்காகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது கொழுப்பில் அதிகமாக இருக்கும், உறுதிப்படுத்தப்படாதது, மேலும் மிகவும் தனித்துவமான தேங்காய் சுவை கொண்டது.

இனிக்காத தேங்காய் பால் பானத்தின் 8-அவுன்ஸ் (240-மில்லி) சேவை பின்வரும் (7) ஐ வழங்குகிறது:

• கலோரிகள்: 46
• புரத: எதுவும் இல்லை
• கார்ப்ஸ்: 1 கிராம்
• கொழுப்பு: 4 கிராம்

தேங்காய் பால் மற்ற தாவர பால்க்களை விட கொழுப்பில் சற்று அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் தேங்காய்களில் உள்ள நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (எம்.சி.டி) சில எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவு (3) போன்ற சில இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

சில பிராண்டுகள் வைட்டமின்கள் பி 12, டி மற்றும் ஏ போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களையும், சில தாதுக்களையும் கொண்டு பலப்படுத்தப்படுகின்றன. சேர்க்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் வகை மற்றும் அளவு பிராண்டுகளில் வேறுபடலாம், எனவே லேபிள்களை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.

தேங்காய் பால் ஒரு ஒளி, வெப்பமண்டல சுவை கொண்டது மற்றும் மரம் நட்டு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பான பால் இல்லாத பால் மாற்றாகும். தேங்காய்கள் ஆரோக்கியமான எம்.சி.டி.களின் ஆதாரமாக இருப்பதால், தேங்காய் பால் குடிப்பது உங்கள் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.

5. பசுவின் பால்

பசுவின் பால் மிகவும் பொதுவாக நுகரப்படும் பால் மற்றும் உயர் தரமான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும் (8).

இது இயற்கையாகவே கால்சியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பல தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது. இது பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி ஆகியவற்றால் பலப்படுத்தப்படுகிறது, இது குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு மிகவும் சத்தான உணவாக அமைகிறது (8).

8 அவுன்ஸ் (240-மில்லி) முழு பாலையும் பரிமாறுவது பின்வருவனவற்றை வழங்குகிறது (9):

• கலோரிகள்: 149
• புரத: 8 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 12 கிராம்
• கொழுப்பு: 8 கிராம்
• வைட்டமின் டி: டி.வி.யின் 24%
• கால்சியம்: டி.வி.யின் 28%
• ரிபோஃப்ளேவின்: டி.வி.யின் 26%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 22%
• வைட்டமின் பி 12: டி.வி.யின் 18%
• செலினியம்: டி.வி.யின் 13%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 10%

ஆயினும்கூட, பசுவின் பாலில் உள்ள புரதம் பொதுவான ஒவ்வாமை ஆகும். பெரும்பாலான குழந்தைகள் இதை மீறுகிறார்கள், ஆனால் சிலருக்கு வாழ்நாள் முழுவதும் ஒவ்வாமை இருப்பதால், இந்த பானத்தையும் அதில் உள்ள உணவுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும் (3).

கூடுதலாக, மதிப்பிடப்பட்ட 65% மக்கள் பசுவின் பாலில் உள்ள சர்க்கரை வகை லாக்டோஸை ஜீரணிக்க ஓரளவு சிரமப்படுகிறார்கள் (10).

வழக்கமான பசுவின் பால் ஊட்டச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாகும், ஆனால் லாக்டோஸ் சகிப்பின்மை அல்லது பால் புரத ஒவ்வாமை காரணமாக, பலர் அதை ஜீரணிக்க சிரமப்படுகிறார்கள் அல்லது அதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

6. அ 2 பால்

பசுவின் பாலில் உள்ள புரதத்தில் சுமார் 80% கேசினிலிருந்து வருகிறது. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் உள்ள பெரும்பாலான கறவை மாடுகள் இரண்டு முக்கிய வகை கேசின்களைக் கொண்ட பாலை உற்பத்தி செய்கின்றன - ஏ 1 பீட்டா-கேசீன் மற்றும் ஏ 2 பீட்டா-கேசீன்.

A1 பீட்டா-கேசீன் செரிக்கப்படும்போது, ​​பீட்டா-காசோமார்பின் -7 (BCM-7) எனப்படும் பெப்டைட் தயாரிக்கப்படுகிறது. வாயு, வீக்கம், மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு (11) உள்ளிட்ட சிலருக்கு லாக்டோஸ் சகிப்பின்மை போன்ற செரிமான அறிகுறிகளுடன் இது இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சில கறவை மாடுகள் A2 பீட்டா-கேசீன் மட்டுமே கொண்ட பாலை உற்பத்தி செய்கின்றன, இது BCM-7 பெப்டைடை உருவாக்காது. ஏ 2 பால் நிறுவனம் ஏ 2 பாலை எளிதில் ஜீரணிக்க விருப்பமாக சந்தைப்படுத்துகிறது (12).

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாத 45 பேரில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், வழக்கமான பசுவின் பாலுடன் (13) ஒப்பிடும்போது, ​​ஏ 2 பால் ஜீரணிக்க எளிதானது மற்றும் குறைந்த செரிமான அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தியது.

கேசீன் தவிர, A2 பால் வழக்கமான பசுவின் பாலுடன் ஒப்பிடத்தக்கது. நீங்கள் பால் புரதம் அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற ஒவ்வாமை இருந்தால் இது ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்காது என்றாலும், வழக்கமான பசுவின் பால் குடித்த பிறகு லேசான செரிமான சிக்கல்களை நீங்கள் சந்தித்தால் முயற்சித்துப் பாருங்கள்.

A2 பாலில் A2 பீட்டா-கேசீன் மட்டுமே உள்ளது, மேலும் சிலர் பசுவின் பாலை விட ஜீரணிக்க எளிதானது. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு பால் புரத ஒவ்வாமை அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையால் கண்டறியப்பட்டால் அது ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்காது.

7. சோயா பால்

ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், சோயா பால் பசுவின் பாலுக்கு மிக அருகில் வருகிறது. இது ஓரளவுக்கு காரணம், சோயாபீன்ஸ் முழுமையான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அதே போல் அது வலுவூட்டப்பட்டிருப்பதால் அதன் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் பாலுடன் ஒத்திருக்கிறது (3).

நீங்கள் பால் தவிர்த்தாலும், புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள பால் பானத்தை விரும்பினால் சோயா ஒரு சிறந்த வழி.

8 அவுன்ஸ் (240-மில்லி) இனிக்காத சோயா பால் பரிமாறுவது பின்வருவனவற்றை வழங்குகிறது (14):

• கலோரிகள்: 105
• புரத: 6 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 12 கிராம்
• கொழுப்பு: 4 கிராம்
• வைட்டமின் பி 12: டி.வி.யின் 34%
• கால்சியம்: டி.வி.யின் 30%
• ரிபோஃப்ளேவின்: டி.வி.யின் 26%
• வைட்டமின் டி: டி.வி.யின் 26%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 10%

அமெரிக்காவில் வளர்க்கப்படும் பெரும்பாலான சோயாபீன்ஸ் கிளைபோசேட் என்ற களைக்கொல்லியை எதிர்க்க மரபணு மாற்றப்பட்டதால் சோயா சர்ச்சைக்குள்ளாகியுள்ளது.

இருப்பினும், சோயா உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்வது மேம்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவுகள் உள்ளிட்ட சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும், சோயா உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனைப் பிரதிபலிப்பதால் மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்ற கூற்றுக்கள் இருந்தபோதிலும், விஞ்ஞான ஆய்வுகள் இந்த ஆபத்தை குறைக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன (15).

சில பிராண்டுகள் ஆர்கானிக் சோமில்கை உற்பத்தி செய்கின்றன, இது மரபணு மாற்றப்படாத உயிரினங்களிலிருந்து (GMO அல்லாத) சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் வழக்கமான பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் களைக்கொல்லிகளிலிருந்து விடுபடுகிறது.

புரோட்டீன் அதிகமாகவும், பசுவின் பாலுடன் ஊட்டச்சத்து நெருக்கமாகவும் இருக்கும் ஒரு நொன்டெய்ரி பால் மாற்றீட்டை நீங்கள் விரும்பினால், சோயா பாலைக் கவனியுங்கள். சோயா பால் குடிப்பது உங்கள் கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

அனைத்து பால் மற்றும் பால் மாற்று விருப்பங்கள் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைத்தல், ஆக்ஸிஜனேற்ற உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது அல்லது ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்பின்மை ஆகியவற்றிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பது போன்ற பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

நீங்கள் குடிக்கும் பால் வகைகளை கலப்பது ஒரு நல்ல உத்தி. அந்த வகையில், அவற்றில் ஒவ்வொன்றிலும் சிறந்ததை நீங்கள் பெறுவீர்கள், குறிப்பாக ஆரோக்கியமான, முழு உணவு உணவோடு நீங்கள் அவற்றைக் குடித்தால்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது தேவையற்ற சேர்க்கைகள் போன்ற பொருட்களுக்கான லேபிள்களைச் சரிபார்த்து, விரும்பத்தகாத துணை நிரல்களைத் தவிர்க்கவும்.

சோயா பால் தவிர, தாவர பால் பசுவின் பாலை விட புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களில் சற்று குறைவாக உள்ளது. பெரியவர்கள் மற்றும் வயதான குழந்தைகளுக்கு இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அக்கறை இல்லை என்றாலும், இளம் குழந்தைகளுக்கு தாவர பால் பொருத்தமானதா என்பதை சரிபார்க்க உங்கள் குழந்தை மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.