தொடை தசைநாண் அழற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• தொடை தசைநாண் அழற்சி என்றால் என்ன?
• அறிகுறிகள்
• நோய் கண்டறிதல்
• சிகிச்சை
• மீட்பு நேரம் மற்றும் உடனடி சிகிச்சை பயிற்சிகள்
• நீண்ட கால மீட்பு பயிற்சிகள்
• டேக்அவே
• 3 HIIT ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வலுப்படுத்த நகர்கிறது

கண்ணோட்டம்

பின்புற தொடையின் தசைகளை இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கீழ் கால்களுடன் இணைக்கும் மென்மையான திசுக்கள் வீக்கமடையும் போது தொடை தசைநாண் அழற்சி ஏற்படுகிறது. தசைநாண் அழற்சி பெரும்பாலும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டின் மூலம் கொண்டு வரப்படுகிறது மற்றும் கடுமையான அல்லது உடனடி வலியை ஏற்படுத்துகிறது, இது ஓய்வு மற்றும் சிறிய முதலுதவி மூலம் குறைகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு வாரம் அல்லது அதற்குப் பிறகு வழக்கமான செயல்பாட்டிற்கு திரும்பலாம். முழு மீட்பு பொதுவாக புனர்வாழ்வு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் பல வாரங்கள் ஆகும்.

தொடை தசைநாண் அழற்சி என்றால் என்ன?

தொடை எலும்பு தசைக் குழுவில் இரண்டு உள், அல்லது இடைநிலை, தசைகள் உள்ளன. இந்த தசைகள் செமிடெண்டினோசஸ் மற்றும் செமிம்பிரானோசஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. வெளிப்புற, அல்லது பக்கவாட்டு, தசையும் உள்ளது - பைசெப் ஃபெமோரிஸ். இணைப்பு திசுக்களின் ஒரு வகை தசைநாண்கள், இந்த தசைகளை இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் ஷின்போன்களுடன் இணைத்து, முழங்காலை நெகிழ வைக்கவும், இடுப்பு நீட்டவும் அனுமதிக்கின்றன.

தொடை எலும்பு தசைநாண்கள் அதிகமாக பயன்படுத்தப்படும்போது அல்லது தவறாகப் பயன்படுத்தப்படும்போது, ​​சிறிய கண்ணீர் ஏற்படுகிறது, இதனால் வீக்கம் மற்றும் வலி ஏற்படுகிறது.

தொடை எலும்பு தசைநாண் அழற்சியின் வழக்குகள் சம்பந்தப்பட்ட தசைகளைப் பொறுத்து பக்கவாட்டு அல்லது இடைநிலையாக இருக்கலாம். அவற்றைச் சுற்றியுள்ள தசைநாண்கள் சம்பந்தப்பட்ட தொலைவு என்றும் விவரிக்கலாம்:

• முழங்கால்
• பின் தொடையில்
• சதை

தசைநாண் அழற்சி தொழில்நுட்ப ரீதியாக டெண்டினிடிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஆனால் தசைநாண் அழற்சியின் பிரபலமான பயன்பாடு இந்த சொற்களை ஒன்றுக்கொன்று மாற்றக்கூடியதாக ஆக்கியுள்ளது. தசைநாண் அழற்சி பெரும்பாலும் டெண்டினோசிஸுடன் குழப்பமடைகிறது, இது மீண்டும் மீண்டும் அதிகப்படியான பயன்பாடு அல்லது காயத்தால் ஏற்படும் ஒரு நீண்டகால நிலை.

அறிகுறிகள்

தொடை எலும்பு தசைநாண் அழற்சியின் பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• கூர்மையான, எரியும் வலி
• தசை மற்றும் கூட்டு பலவீனம்
• வலி அல்லது மந்தமான துடித்தல்
• தசை மற்றும் மூட்டு விறைப்பு
• வீக்கம் அல்லது வீக்கம்

மேலும் உடற்பயிற்சி அல்லது பயன்பாட்டின் மூலம் அறிகுறிகள் மோசமடைகின்றன, மேலும் நீண்ட நேரம் செயலற்ற நிலையில், தூங்குவது அல்லது உட்கார்ந்திருப்பது போன்றவை பெரும்பாலும் மோசமாகின்றன.

காயம் ஏற்பட்ட உடனேயே முதல் சில மணிநேரங்களில் அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் மோசமடைகின்றன, பின்னர் படிப்படியாக குறைகின்றன. இறுக்கமான அல்லது வீக்கமடைந்த தொடை எலும்பு தசைநாண்கள் பெரும்பாலும் இதில் கதிர்வீச்சு வலியை ஏற்படுத்துகின்றன:

• முழங்கால்
• தொடை
• பிட்டம்
• பின் முதுகு

நோய் கண்டறிதல்

தொடை எலும்பு தசைநாண் அழற்சியை சரியாகக் கண்டறிய ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் ஒரு எம்ஆர்ஐ ஸ்கேன் அல்லது எக்ஸ்ரேக்கு உத்தரவிடுவார். தசைநாண் அழற்சியை உறுதிப்படுத்தவும், பிற காரணங்களை நிராகரிக்கவும், சிகிச்சை திட்டங்களை வழிநடத்த காயத்தை மதிப்பீடு செய்யவும் இந்த படங்களை அவர்கள் பயன்படுத்துவார்கள்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் தொடை எலும்பு தசைநாண் அழற்சியை வீட்டிலேயே கண்டறியலாம். தொடை எலும்பைச் செயல்படுத்தி, திடீரென வலியை அதிகரிக்கும் எந்தவொரு செயலும் தொடை எலும்பு தசைநாண் அழற்சியின் அறிகுறியாகும். சில வேறுபட்ட நீட்சி சோதனைகள் காயத்தின் சொற்பொழிவு அறிகுறிகளாக கருதப்படுகின்றன.

ஒரு சோதனையில் பாதத்தை ஒரு திடமான மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுப்பது, காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் நேராக்குவது, மற்றும் மார்பை நோக்கி பாதத்தை இழுப்பது அல்லது நெகிழ வைப்பது ஆகியவை அடங்கும். ஒரு மாற்று சோதனையானது வளைந்த முழங்காலுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்து, மெதுவாக 90 டிகிரி கோணத்தில் காலை நேராக்குகிறது. கயிறு, பெல்ட் அல்லது யோகா பட்டா போன்ற உதவியைப் பயன்படுத்தாமல் அல்லது இல்லாமல் இரண்டு நீட்டிப்புகளையும் செய்யலாம். நீட்டிப்புகள் வலியை ஏற்படுத்தினால், உங்களுக்கு தொடை எலும்பு தசைநாண் அழற்சி ஏற்படலாம்.

சிகிச்சை

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ரைஸ் முறையை (ஓய்வு, பனி, சுருக்க மற்றும் உயரம்) 72 மணி நேரம் பயன்படுத்துவது அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க போதுமானது.

பனி இரத்த நாளங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது மற்றும் இதையொட்டி வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு நேரத்தில் அதிகபட்சம் 10 நிமிடங்கள் பனி பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். 20 நிமிட இடைவெளிக்குப் பிறகு, அதே 10 நிமிட, 20 நிமிட விடுமுறை அட்டவணையைத் தொடர்ந்து சில முறை பனியை மீண்டும் பயன்படுத்தலாம். ஐசிங் அமர்வுகள் நாள் முழுவதும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யப்படலாம்.

காயமடைந்த பகுதியை சுருக்கி உயர்த்துவதும் இப்பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைப்பதன் மூலம் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

இப்யூபுரூஃபன் (அட்வில், மோட்ரின்) மற்றும் நாப்ராக்ஸன் (அலீவ்) போன்ற ஓவர்-தி-கவுண்டர் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு காயங்கள் காயத்தைத் தொடர்ந்து வரும் நாட்களில் அறிகுறிகளை மேலும் சமாளிக்கும். சில நாட்களுக்கு மேலாக கடுமையான வலி தொடர்ந்தால் அல்லது அடிப்படை சிகிச்சைக்கு சரியாக பதிலளிக்கவில்லை என்றால், மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

மீட்பு நேரம் மற்றும் உடனடி சிகிச்சை பயிற்சிகள்

காயமடைந்த திசுக்கள் மிக விரைவில் பயன்பாட்டுக்கு வரும்போது அவை பெரும்பாலும் முழுமையாக மீட்கப்படாது. பலவீனமான தசைநாண்கள் மீண்டும் குணமடைய வாய்ப்புள்ளது. ஒரே திசு சேதமடைவதால், நீண்ட கால சேதத்தை உருவாக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

பெரிய நிவாரணத்தை உணரத் தொடங்க பொதுவாக மக்களுக்கு பல நாட்கள் ஆகும், மேலும் ஆறு வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை முழுமையாக உணர முடிகிறது.

முதல் 48 மணிநேரங்களுக்கு தசைநார் செயல்படும் எதையும் தவிர்க்கவும். அதன்பிறகு, கூடுதல் வலியை ஏற்படுத்தாவிட்டால் மட்டுமே பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

காயத்திற்குப் பிறகு முதல் வாரத்தில், மெதுவான, நிலையான இயக்கங்களை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்த ஆரம்பிக்கலாம், அவை பொதுவான வலிமையைப் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. ஒரு நல்ல தொடக்க உடற்பயிற்சி ஐசோமெட்ரிக் முழங்கால் நெகிழ்வு ஆகும், அங்கு காயமடைந்த தொடை எலும்பு எதிர் காலின் மேல் வைக்கப்பட்டு 30, 60 மற்றும் 90 டிகிரி கோணங்களில் சுருங்குகிறது.

நீண்ட கால மீட்பு பயிற்சிகள்

ஒரு வாரம் அல்லது அதற்குப் பிறகு இயக்கம், நீளம் மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது பொதுவாக பாதுகாப்பானது. ஒரு சுலபமான தொடக்க புள்ளி ஒற்றை கால் காற்றாலை ஆகும். இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. காயமடையாத காலை நாற்காலியில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. தட்டையான முதுகில் கீழ்நோக்கிச் செல்லுங்கள்.
3. நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

நீட்டிப்பை மிகவும் கடினமாக்க நீங்கள் கையடக்க எடையைச் சேர்க்கலாம்.

நோர்டிக் தொடை எலும்பு உடற்பயிற்சி மற்றொரு பயனுள்ள நீட்சி:

1. நடுநிலை இடுப்புடன் வசதியாக முழங்காலில் மண்டியிட்டு முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
2. ஒரு உதவியாளர் உங்கள் கால்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
3. நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, தசை வேலை செய்யும் கூடுதல் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க ஆரம்பிக்கலாம். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியானது, வளைந்த முழங்காலுடன் பின்புறத்தில் படுத்துக் கொள்வதும், மீள் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துவதும், முழங்காலில் மெதுவாக நெகிழும்போது எதிரெதிர் சக்தியை உருவாக்குவதும் ஆகும்.

காயம் ஏற்பட்ட நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு, குந்துகைகள், தொடை சுருட்டை மற்றும் தொடை எலும்பு பாலங்கள் போன்ற தீவிரமான பயிற்சிகளைச் சேர்க்கத் தொடங்கலாம். இவை முழு பிராந்தியத்தையும் வலுப்படுத்தவும் எதிர்காலத்தில் ஏற்படும் காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

டேக்அவே

தசைநாண் அழற்சி வழக்குகளில் பெரும்பாலானவை அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் ஏற்படுகின்றன. தீவிர முழங்கால் நெகிழ்வு மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஓடுதல், உதைத்தல் மற்றும் குதித்தல் நடவடிக்கைகள் பொதுவான காரணங்கள். கால்பந்து மற்றும் கால்பந்து போன்ற திடீர் பயன்பாடு அல்லது வேகம் மற்றும் திசையில் திடீர் மாற்றங்கள் அடங்கிய விளையாட்டுக்கள் பெரும்பாலும் இந்த காயத்திற்கு பொதுவான காரணங்களாகும்.

தசைநாண்கள் இயல்பை விட அதிக நேரம் வேலை செய்ய நிர்பந்திக்கப்படும்போது அதிகப்படியான பயன்பாடு ஏற்படலாம். சூடாகத் தவறினால் தசைநாண் அழற்சியும் ஏற்படலாம். வெப்பமயமாதல் படிப்படியாக உடற்பயிற்சிக்கு தசை திசுக்களை தயாரிக்க உதவுகிறது.

சிலருக்கு சமநிலையற்ற தொடை தசைகள் அல்லது பலவீனமான மைய தசைகள் காரணமாக தசைநாண் அழற்சி ஏற்படுகிறது. மோசமான தோரணை, குறிப்பாக கீழ் முதுகு அல்லது இடுப்புப் பகுதியின் சரிவு, தசைநாண் அழற்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த காயம் பொதுவாக ஓய்வு, பனி, சுருக்க மற்றும் உயரத்துடன் சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது. வலி மேம்படத் தொடங்கியதும், மெதுவாக உடற்பயிற்சியை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துங்கள், தொடை எலும்பைக் குறிவைக்க மென்மையான நீட்சிகளுடன் தொடங்கவும்.

உங்கள் வலி மேம்படவில்லை என்றால், அல்லது உங்கள் தொடை எலும்புக்கு தொடர்ந்து காயம் ஏற்பட்டால், மருத்துவரை சந்திக்கவும்.

3 HIIT ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வலுப்படுத்த நகர்கிறது