வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான: பெண்களுக்கு தொடை எலும்பு பயிற்சிகள்
உள்ளடக்கம்
- உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஏன் முக்கியம்
- டெட்லிஃப்ட்
- ஒற்றை கால் பாலம்
- பெட்டி குந்துகைகள்
- ஒரு கால் டெட்லிஃப்ட்
- கால் சுருட்டை பொய்
- சுமோ டெட்லிஃப்ட்
- தி டேக்அவே
- 3 HIIT ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வலுப்படுத்த நகர்கிறது
உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் இயங்கும் மூன்று சக்திவாய்ந்த தசைகள் செமிடெண்டினோசஸ், செமிமெம்பிரானோசஸ் மற்றும் பைசெப் ஃபெமோரிஸ். ஒன்றாக, இந்த தசைகள் உங்கள் தொடை எலும்புகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
முறையான முழங்கால் செயல்பாட்டிற்கு தொடை எலும்பு பொறுப்பு, மேலும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நடைபயிற்சி, குந்துதல் மற்றும் படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்வது போன்ற இயக்கங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் தற்போது மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலும், வலிமையை மேம்படுத்த விரும்பினாலும், அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட விரும்பினால், தொனிக்க விரும்பினால், இந்த தொடை எலும்பு நகர்வுகள் உங்களைத் தொடங்கும்.
உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஏன் முக்கியம்
தொடை எலும்புகளின் முக்கிய வேலைகளில் ஒன்று உங்கள் முழங்காலை வளைப்பது, எனவே முழங்கால் காயங்களுக்கு மிகப்பெரிய காரணங்களில் பலவீனமான வெள்ளெலிகள் ஒன்றாகும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. அமெரிக்க எலும்பியல் அறுவைசிகிச்சை அகாடமியின் கூற்றுப்படி, ஆண்களை விட பெண்கள் முழங்கால் தசைநார் காயத்தைத் தக்கவைக்க இரண்டு முதல் 10 மடங்கு அதிகமாக உள்ளனர், அதாவது ஆண்களை விட முன்புற சிலுவை தசைநார் (ஏசிஎல்) கண்ணீர்.
ஒரு காரணம் என்னவென்றால், பெண்கள் தொடை எலும்பு தசைகளை விட தொடையின் முன்புறத்தில் (குவாட்ரைசெப்ஸ்) வலுவான தசைகளைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். இந்த ஏற்றத்தாழ்வு காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். பலவீனமான தொடை எலும்புகள் ரன்னரின் முழங்கால் (பட்டெலோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறி) என்று அழைக்கப்படும் ஒரு நிலைக்கு வழிவகுக்கும். இந்த வேதனையான நிலை மிகவும் பொதுவான இயங்கும் காயம், இதன் விளைவாக முழங்காலில் வீக்கம் மற்றும் வலி ஏற்படுகிறது.
நிச்சயமாக, உங்கள் உடல் ஒரு சிக்கலான இணைக்கப்பட்ட அமைப்பு. பலவீனமான தொடை எலும்பு தசைகள் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை விட அதிகம் பாதிக்கின்றன. பலவீனமான தொடை எலும்புகள் மோசமான தோரணை முதல் முதுகுவலி வரை அனைத்திற்கும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. வலுவான ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை உள்ளடக்கிய நன்கு சீரான உடல் என்றால் நீங்கள் வேகமாக ஓடலாம், உயரத்திற்கு செல்லலாம், மற்றும் ஜம்ப் குந்துகைகள் போன்ற வெடிக்கும் நகர்வுகளை செய்யலாம். அல்லது கூச்சலிடாமல் உங்கள் குறுநடை போடும் குழந்தையைத் துரத்துங்கள்!
குறிப்பிட தேவையில்லை, வலுவான தொடை எலும்புகள் கவர்ச்சிகரமான கால்களை உருவாக்குகின்றன. நன்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் அழகான ஷார்ட்ஸ், ஸ்விஷ் பாவாடை அல்லது ஸ்டைலான குளியல் உடையில் நேர்த்தியாகவும் கவர்ச்சியாகவும் தோற்றமளிக்கிறது!
உங்கள் தொடை எலும்பு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் பல்வேறு வகையான நகர்வுகளைப் பயிற்சி செய்ய விரும்புவீர்கள். சில தொடை எலும்பு நகர்வுகள் இடுப்பிலிருந்து வருகின்றன, மற்றவை முழங்கால்களிலிருந்து உருவாகின்றன. ஒரே ஒரு நகர்வை மட்டும் செய்ய வேண்டாம். தொடை எலும்பை பல்வேறு வழிகளில் பயிற்றுவிப்பது சிறந்த முடிவுகளை விரைவாகப் பெறும்.
டெட்லிஃப்ட்
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளால் நேராக உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இடுப்பில் முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் பட்டை வெளியே ஒட்டவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடன், பார்பெல்லை தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
- பார்பெல் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த இடத்தை அடைந்தவுடன், அல்லது உங்கள் உடல் தரையுடன் இணையாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- 10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 அல்லது 3 செட் செய்யுங்கள்.
ஒற்றை கால் பாலம்
- தரையில் படுத்து, ஒரு பாதத்தின் குதிகால் பெஞ்சின் விளிம்பில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால் 90 டிகிரி கோணத்தை விட மெல்லியதாக இருக்கும்.
- மற்ற காலை நேராக மேலே நீட்டவும். பெஞ்சில் குதிகால் தள்ளி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
- ஒற்றை பிரதிநிதிக்கு உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 அல்லது 3 செட் செய்யுங்கள்.
மேம்படுத்தபட்ட: உங்கள் இடுப்பில் ஒரு பார்பெல் அல்லது எடையுள்ள தட்டு வைப்பதன் மூலம் இந்த நகர்வை கடினமாக்கலாம்.
பெட்டி குந்துகைகள்
- தரையில் இருந்து 16 முதல் 25 அங்குலங்கள் இருக்கும் ஒரு பெஞ்ச், நாற்காலி அல்லது பெட்டியின் முன் நிற்கவும்.
- சற்றே பரந்த நிலைப்பாட்டைக் கொண்டு பெட்டியிலிருந்து விலகி நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டவும்.
- உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு எடையுள்ள பார்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் பின்புறத்தை உறுதியாக வைத்திருங்கள், உங்கள் பட் மேற்பரப்பைத் தொடும் வரை ஒரு குந்துகைக்குள் தாழ்த்தவும். நின்று திரும்பவும். உங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்ல வேண்டாம்.
- ஒரு குந்து ஒரு பிரதிநிதி. 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் 2 அல்லது 3 முறை செய்யுங்கள்.
ஒரு கால் டெட்லிஃப்ட்
இந்த நகர்வை நீங்கள் செய்யும்போது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து இடுப்பிலிருந்து சுழற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு கையில் ஒரு பார்பெல் அல்லது கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து, இடுப்பில் முன்னோக்கி வைத்து, ஒரே நேரத்தில் எதிர் காலை நேராக உங்கள் பின்னால் நீட்டவும்.
- உங்கள் கால் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். சமநிலை என்பது ஒரு பிரச்சினையாக இருந்தால், உங்கள் பின் பாதத்தின் கால்விரலை தரையில் தொட்டுக் கொள்ளலாம்.
- நின்று திரும்பவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 அல்லது 3 செட் செய்யுங்கள்.
கால் சுருட்டை பொய்
இயந்திரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட இந்த நடவடிக்கை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது தொடை எலும்பை முற்றிலும் தனிமைப்படுத்துகிறது. இந்த நகர்வை முடிக்கும்போது, இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், முடிந்தவரை மெதுவாக செல்லுங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்புறத்திற்கு நெருக்கமாக சுருட்டும்போது எடைகளை நகர்த்துவதற்கு மந்தநிலையைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை.
சுமோ டெட்லிஃப்ட்
- இந்த டெட்லிஃப்ட் நடவடிக்கை உங்கள் கால்களை மேலும் விலக்கி வைப்பதன் மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுக்கும். மிகவும் பரந்த நிலைப்பாட்டை எடுப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
- கீழே சாய்ந்து பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும் (உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் பிடியில் அல்ல).
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் உயர்த்தும்போது உங்கள் பட்டை வெளியே தள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களால் கீழே ஓட்டுங்கள். உங்கள் கைகளையும் பார்பெல்லையும் இடுப்பு நிலைக்கு கொண்டு வரும்போது சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக பார்பெல்லை இடுப்பில் வளைத்து தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.
தி டேக்அவே
நீங்கள் உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்த விரும்பும் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், அல்லது மெலிந்த, வலுவான கால்களை விரும்பினாலும், இந்த மாறும் பயிற்சிகள் உங்கள் தசையை அதிகரிக்கவும் நீட்டவும் உதவும். உங்கள் தொடை எலும்பை உருவாக்கும் தசைகள் முழங்கால் மற்றும் கால் செயல்பாட்டின் முக்கிய பகுதியாகும். அந்த தசைக் குழுவின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துங்கள், மேலும் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த பாதையில் நீங்கள் இருப்பீர்கள்.
ஏய், அழகான கால்கள் இருப்பது வலிக்காது!
3 HIIT ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வலுப்படுத்த நகர்கிறது
பிரபல வெளியீடுகள்
கர்ப்பத்தில் மலச்சிக்கல்: என்ன செய்வது என்று தெரியும்
