ஜிம்னாஸ்டின் ஒவ்வொரு நிலைக்கும் அத்தியாவசிய நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• ஷானன் மில்லர் பற்றி
• ஒவ்வொரு ஜிம்னாஸ்டுக்கும் ஷானனின் அத்தியாவசிய நீட்சிகள்
• தயார் ஆகு
• மேல் உடல் நீண்டுள்ளது
• கழுத்து
• தோள்கள் மற்றும் கைகள்
• உடல்
• பின் முதுகு
• கீழ் உடல் நீட்சிகள்
• கன்றுகள்
• குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்
• பிளவுகள்
• குளிர்விப்பது முக்கியம்
• அன்றாட உடற்பயிற்சிக்கான ஷானனின் உதவிக்குறிப்புகள்

ஷானன் மில்லர் பற்றி

ஷானன் மில்லருக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றி ஒன்று அல்லது இரண்டு தெரியும். அவர் அமெரிக்க வரலாற்றில் மிகவும் அலங்கரிக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்ட்களில் ஒருவர்.

“மகத்தான ஏழு” 1996 மகளிர் ஒலிம்பிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அணியின் உறுப்பினரான ஷானன் அணியை அதன் முதல் தங்கப் பதக்க வெற்றியை நோக்கி அழைத்துச் செல்ல உதவினார்.

விளையாட்டில் அவர் செய்த சாதனைகளின் சலவை பட்டியல் யாருடைய தலையையும் சுழற்ற வைக்கும்: ஏழு ஒலிம்பிக் பதக்கங்கள், ஒன்பது உலக சாம்பியன்ஷிப்புகள் மற்றும் தேசிய மற்றும் சர்வதேச போட்டிகளில் நூற்றுக்கணக்கான விருதுகள்.

ஷானன் ஒலிம்பிக் போட்டியில் இருந்து ஓய்வு பெற்றிருக்கலாம், ஆனால் அவர் நிச்சயமாக ஒரு ஒலிம்பிக் வேகத்தில் இருக்கிறார்.

இரண்டு இளம் குழந்தைகளின் தாயான அவர் தனது சொந்த ஆரோக்கிய நிறுவனமான ஷானன் மில்லர் லைஃப்ஸ்டைலைத் தொடங்கினார், பல உடற்பயிற்சி டிவிடிகளை படமாக்கியுள்ளார், “இது சரியானது அல்ல: என் நாட்டிற்காக போட்டியிடுவது மற்றும் என் வாழ்க்கைக்காக போராடுவது” என்ற புத்தகத்தை எழுதியுள்ளார். ஆர்வமுள்ள ஜிம்னாஸ்ட்களுக்கான அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களை வெளியிட.

விளையாட்டு மாறியிருக்கலாம் என்றாலும், ஷானன் வரலாற்றில் மிகவும் திறமையான ஜிம்னாஸ்ட்களில் ஒருவராக இருக்கிறார், மேலும் யு.எஸ் ஒலிம்பிக் ஹால் ஆஃப் ஃபேமில் இரண்டு முறை சேர்க்கப்பட்ட ஒரே பெண் விளையாட்டு வீரர்.

இங்கே, எல்லா ஜிம்னாஸ்டுகளுக்கும் தனக்கு பிடித்த சில நீட்சி நுட்பங்களைப் பகிர்ந்து கொள்கிறாள்.

ஒவ்வொரு ஜிம்னாஸ்டுக்கும் ஷானனின் அத்தியாவசிய நீட்சிகள்

எந்த ஜிம்னாஸ்டுக்கும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் வலிமையும் மிக முக்கியம். ஒரு வலுவான செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தவும், காயத்தைத் தடுக்கவும், ஜிம்னாஸ்டுகள் ஒரு பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும்.

ஒரு நல்ல நீட்சி விதிமுறைக்கு முக்கியமானது உங்கள் சொந்த உடலை அறிந்துகொள்வதும் தேவைக்கேற்ப தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நீட்டிப்புகளை இணைப்பதும் ஆகும் என்று ஷானன் வலியுறுத்துகிறார்.

"ஒவ்வொரு நபரின் பிரத்தியேகங்களையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, எனது பிளவுகள் மற்றும் எனது பின்புற நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றில் நான் கூடுதல் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருந்தது, ஆனால் வேறுபட்ட ஜிம்னாஸ்ட் அந்த பகுதிகளில் இயற்கையாகவே மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருக்கலாம். முன்னேற்றம் தேவைப்படும் பகுதிகளில் நீங்கள் பணியாற்ற வேண்டும். ”

ஆனால் ஷானன் கூறுகையில், ஒவ்வொரு ஜிம்னாஸ்ட்டும் ஒரு பயிற்சிக்கு முன் செய்யக்கூடிய மற்றும் செய்ய வேண்டிய அடிப்படை நீட்சிகள் உள்ளன, பின்னர் அந்த குறிப்பிட்ட நபருக்கான குறிப்பிட்ட நீட்டிப்புகளுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் சொந்த நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தீவிரத்தைச் சேர்த்து, கீழே உள்ள நீட்டிப்புகளை மாற்றலாம்.

தயார் ஆகு

நீட்டிக்குமுன் உங்கள் உடலை நகர்த்துவது மிக முக்கியமானது என்று ஷானன் வலியுறுத்துகிறார், ஏனென்றால் நீங்கள் குளிர்ந்த தசைகளுடன் தொடங்க விரும்பவில்லை. நீங்கள் மடியில் ஓடலாம், ஜம்பிங் ஜாக்குகளை செய்யலாம் அல்லது இடத்தில் கூட ஓடலாம் - உங்கள் இரத்தத்தை உந்தி, தசைகள் வெப்பமடையும் எதையும்.

சுமார் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை வெப்பமடையும் திட்டம்.

மேல் உடல் நீண்டுள்ளது

கழுத்து

கழுத்து நீட்ட முக்கியம்! கழுத்து சுருள்களை ஷானன் பரிந்துரைக்கிறார்: வொர்க்அவுட்டை அல்லது போட்டியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு கழுத்து தசைகள் சரியாக நீட்டப்படுவதை உறுதி செய்வதற்காக பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக நகர்ந்து வட்டங்களை உருவாக்குங்கள்.

தோள்கள் மற்றும் கைகள்

ஆயுதங்களுக்கும் தோள்களுக்கும் வாசல் நீட்டிக்க ஷானன் பரிந்துரைக்கிறார். ஒரு கதவின் சட்டகத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் தோள்களின் முன் பக்கத்தை நீட்ட மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

சமநிலை கற்றை அல்லது பெரிய பாய் போன்ற மேற்பரப்பில் உங்கள் கைகளை வைக்கலாம், மேலும் உங்கள் தோள்களை தரையில் இழுக்கவும்.

மற்றொரு திருப்திகரமான தோள்பட்டை நீட்சி உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் அடைந்து, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, பின்னர் குனிந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையை நோக்கி முன்னோக்கி விட அனுமதிக்கிறது.

உடல்

வயிற்றை ஒரு பாலம் அல்லது முதுகெலும்புடன் நீட்டவும்.

நீங்கள் உடலின் பக்கங்களை நீட்ட வேண்டும், தரையில் ஒரு பக்க நீட்சியுடன் அல்லது ஆயுதங்களுக்கு மேல் நிற்கும் நிலையில் இருந்து, ஒரு பக்கத்திற்கு சாய்ந்து, பின்னர் மற்றொன்று.

பாலம்

பக்க

பின் முதுகு

நிற்கும் பைக் கீழ் முதுகில் நன்றாக இருக்கிறது. எழுந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். மெதுவாக உருட்டுவது உங்கள் முழு பின்புறத்தையும் சூடேற்ற உதவும்.

இதைச் செய்யும்போது ஜிம்னாஸ்ட்கள் கால்களை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், மேலும் அவற்றின் வேகத்தில் நகரவும். சிலருக்கு தானாகவே கீழே வந்து கால்விரல்களைத் தொட முடியும், சிலருக்கு முடியாது. எனவே காயம் தடுக்க மெதுவாக செல்லுங்கள்!

கீழ் உடல் நீட்சிகள்

உங்கள் கால் தசைகள் இயக்கத்திற்கு தயாராக இந்த நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்:

கன்றுகள்

ஜிம்னாஸ்ட்கள் தரையைத் தடுப்பது, குத்துவது மற்றும் மீளமைப்பது போன்றவற்றைச் செய்வதால், உங்கள் கன்றுகளும் உங்கள் குதிகால் வலிமையாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்ய விரும்புகிறீர்கள்.

நல்ல கன்று நீட்டிகளில் கீழ்நோக்கி நாய், ஒரு சமநிலைக் கற்றை மீது நிற்பது, மற்றும் உங்கள் குதிகால் கற்றைக்குக் கீழே விழுவதை அனுமதிப்பது, அல்லது ஒரு படிக்கட்டு அல்லது பாய் மீது நின்று அதைச் செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.

குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்

எல்லா தசைகளுடனும், இன்னும் வலிமை-நெகிழ்வு விகிதத்தை பராமரிப்பது முக்கியம், மேலும் கால் தசைகள் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல.

ஷானன் நிற்கும் குவாட் நீட்சிகள், கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு நீங்கள் எட்டிய ஒரு தொடை நீட்சி (பைக் நீட்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் ஒவ்வொரு காலையும் மாற்றி ஒரு ரன்னரின் நீட்சி ஆகியவற்றை பரிந்துரைக்கிறார்.

ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்

பிளவுகள்

பிளவுகளுக்கு வரும்போது, ​​எல்லா திசைகளிலும் செயல்படுவது முக்கியம்: இடது புறம், வலது புறம் மற்றும் மையப் பிளவுகள். இது கால்கள், இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் உள் தொடைகளை நீட்டிக்கும்.

ஒவ்வொரு நிகழ்விற்கும் ஒரு ஜிம்னாஸ்டின் உள் தொடைகள் வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று ஷானன் வலியுறுத்துகிறார். ஒரு ஜிம்னாஸ்ட் காற்றில் திருப்பமாக, அவர்கள் கால்களை ஒன்றாகப் பிடிக்கவும், வேகத்தைத் தக்கவைக்கவும் தங்கள் உள் தொடைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

“பிளவுகளுக்கான மிக முக்கியமான உதவிக்குறிப்புகளில் ஒன்று: துள்ள வேண்டாம்! பிளவுகளைக் கற்றுக்கொள்ள விரும்பும் நிறைய ஜிம்னாஸ்டுகள் மற்றும் மக்கள் ஒரு சிறந்த பிளவு பெற நீங்கள் பவுன்ஸ் செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். அது உண்மையில் மிகவும் பாதுகாப்பற்றது! ” அவள் சொல்கிறாள்.

“நீங்கள் காயத்தைத் தடுக்க விரும்பினால், அதை மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பிளவுகளில் அமரும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் சோர்வடையத் தொடங்கும், அதுவே உங்களிடம் உள்ள பிளவுகளின் அளவை அதிகரிக்க முடியும். ”

குளிர்விப்பது முக்கியம்

நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட்ட பிறகு படிப்படியாக உங்கள் உடலை குளிர்விக்க அனுமதிப்பதன் முக்கியத்துவத்தையும் ஷானன் வலியுறுத்துகிறார். மேலே உள்ள நீட்டிப்புகளை கூல்டவுன் வழக்கத்திலும் பயன்படுத்தலாம்.

“நீங்கள் எந்தச் செயலைச் செய்தாலும், இயக்கத்திற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டுவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நிறைய பேர் உணரவில்லை. குளிர்விக்க நினைவில் கொள்வது கடினமான பகுதியாகும் என்று நான் நினைக்கிறேன், ஏனென்றால் நாம் அனைவரும் வேலை செய்வதிலும், ‘தீக்காயத்தை உணருவதிலும்’ சிக்கி நம் இதய துடிப்பு அதிகரிப்பதில் சிக்கிக் கொள்கிறோம். பின்னர் நீட்டிக்கும் அம்சம் எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை நாம் மறந்து விடுகிறோம். நீங்கள் சூடாகச் செய்ததைப் போன்றே நீட்டிக்க முடியும், முக்கிய உடல் பாகங்களைத் தாக்க மறக்காதீர்கள். ”

அன்றாட உடற்பயிற்சிக்கான ஷானனின் உதவிக்குறிப்புகள்

ஷானன் மில்லர் பெண்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்க உதவ விரும்புகிறார்.

"பெண்களாகிய நாங்கள் பட்டியலில் முதலிடத்தில் இருக்கிறோம்," என்று அவர் கூறுகிறார். "ஆனால் உங்களுக்காக நேரம் ஒதுக்குவது, வேலை செய்ய 30 நிமிடங்கள் இருந்தாலும், அல்லது உட்கார்ந்து ஒரு கப் தேநீர் அருந்தினாலும், உங்கள் உற்பத்தித்திறன், உங்கள் ஆற்றல் நிலை மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு இது மிகவும் உதவுகிறது."

அவளது மிகப்பெரிய உதவிக்குறிப்பு என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்ய வேண்டியதல்ல, மாறாக அதை உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள். ஷானன் தனது அன்றாட நடவடிக்கைகளில் உடற்பயிற்சியை இணைக்க முயற்சிக்கிறாள், மேலும் இயற்கையில் வெளியில் நடப்பதை அவள் விரும்புகிறாள்.

தினசரி நீட்சி என்று வரும்போது, ​​ஷானன் தன்னை யோகாவை நேசிக்கிறார்.

"எனக்கு பிடித்த நீட்சி கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய். நான் காலையில் செய்கிறேன், மாலையில் செய்கிறேன். இது நன்றாக இருக்கிறது! குறிப்பாக உங்கள் கீழ் முதுகிலும், அந்த நாட்களில் நீங்கள் கணினியின் பின்னால் அமர்ந்திருந்தாலோ அல்லது விமானத்தில் அமர்ந்திருந்தாலோ. யோகாவைப் பற்றி ஏதோ இருக்கிறது, அது உங்களுக்கு 2 அங்குல உயரம் இருக்கும். ”

"உடல் உறுப்புகள் அனைத்தையும் அடிக்க நான் நினைவில் வைத்திருக்கும் வழிகளில் ஒன்று, நான் கீழே தொடங்கி தரையில் இருந்து என்னை வேலை செய்தால்."
- ஷானன் மில்லர்