பல்கேரிலிருந்து குயினோவா வரை: உங்கள் உணவுக்கு என்ன தானியமானது சரியானது?

உள்ளடக்கம்

• தானியங்கள் எனக்கு ஏன் நல்லது?
• வெவ்வேறு தானியங்களின் ஊட்டச்சத்து எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது?
• ஆரோக்கியமான தானியங்கள் செய்முறை உத்வேகம்
• அமராந்த்
• இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:
• பார்லி
• இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:
• பழுப்பு அரிசி
• இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:
• புல்கூர்
• இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:
• கூஸ்கஸ்
• இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:
• ஃப்ரீகே
• இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:
• குயினோவா
• இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:
• கோதுமை பெர்ரி
• இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:
• முழு கோதுமை பாஸ்தா
• இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:
• ஒவ்வொரு தானியத்தின் விரிவான விளக்கம் மற்றும் அதை எப்படி சமைக்க வேண்டும்

இந்த கிராஃபிக் மூலம் 9 பொதுவான (மற்றும் மிகவும் பொதுவானதல்ல) தானியங்களைப் பற்றி அறிக.

21 ஆம் நூற்றாண்டு அமெரிக்கா ஒரு தானிய மறுமலர்ச்சியை அனுபவிக்கிறது என்று நீங்கள் கூறலாம்.

பத்து ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, கோதுமை, அரிசி, கூஸ்கஸ் போன்ற ஒரு சில தானியங்களை விட நம்மில் பெரும்பாலோர் கேள்விப்பட்டதே இல்லை. இப்போது, ​​புதிய (அல்லது, இன்னும் துல்லியமாக, பழங்கால) தானியங்கள் மளிகை அலமாரிகளை வரிசைப்படுத்துகின்றன.

சிறப்புப் பொருட்களில் ஆர்வம் மற்றும் பசையம் இல்லாமல் செல்வதில் தனித்துவமான தானியங்களின் பிரபலத்தைத் தூண்டியுள்ளது.

புல்கூர் மற்றும் குயினோவா முதல் ஃப்ரீகே வரை, நீங்கள் இரவு உணவு வகைகளை மூளைச்சலவை செய்யும் போது தேர்வு செய்ய எண்ணற்ற விருப்பங்கள் உள்ளன.

பல தானியங்கள் கொண்ட கடலில் நீங்கள் கொஞ்சம் சிக்கலை உணர்ந்தால், பொதுவான மற்றும் அசாதாரண தானியங்களின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சமையல் முறைகளுக்கு இந்த வழிகாட்டியை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கியுள்ளோம்.

ஆனால் முதலில், தானியங்கள் எவை என்பதற்கான விரைவான புதுப்பிப்பு இங்கே உள்ளன, மற்றும் அவர்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக என்ன வழங்குகிறார்கள்.

தானியங்கள் எனக்கு ஏன் நல்லது?

ஒரு தானியமானது புல் குடும்பத்தில் ஒரு தாவரத்திலிருந்து அறுவடை செய்யப்படும் ஒரு சிறிய, உண்ணக்கூடிய விதை. இந்த விதைகளின் ஆதாரங்களில் கோதுமை, அரிசி மற்றும் பார்லி ஆகியவை அடங்கும்.

வெவ்வேறு பெயர்களில் செல்லும் பல தானியங்கள் இந்த நன்கு அறியப்பட்ட அசல் தாவரங்களின் வழித்தோன்றல்களாகும். உதாரணமாக, புல்கூர் முழு கோதுமை, விரிசல் மற்றும் ஓரளவு சமைக்கப்படுகிறது.

சில நேரங்களில், தானியங்கள் உண்மையில் இந்த வகையைச் சேர்ந்தவை அல்ல என்று நாங்கள் கருதுகிறோம், ஏனெனில் அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக புற்களிலிருந்து வரவில்லை, மேலும் அவை "போலி மூலக்கூறுகள்" என்று சிறப்பாக வரையறுக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், நடைமுறை நோக்கங்களுக்காக, குயினோவா மற்றும் அமராந்த் போன்ற psuedocereals பொதுவாக ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் தானியங்களாக எண்ணப்படுகின்றன.

அதிக நன்மைகளை அறுவடை செய்ய, யு.எஸ்.டி.ஏ உங்கள் தானியங்களில் பாதி முழு தானியங்களை தயாரிக்க பரிந்துரைக்கிறது.

வெவ்வேறு தானியங்களின் ஊட்டச்சத்து எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது?

பழைய தரநிலைகள் முதல் பழக்கமில்லாத புதியவர்கள் வரை, பிரதான சந்தை வரை பல்வேறு தானியங்கள் எவ்வாறு அடுக்கி வைக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பாருங்கள்.

ஆரோக்கியமான தானியங்கள் செய்முறை உத்வேகம்

புல்கூர் அல்லது ஃப்ரீகே போன்ற தானியங்களை எவ்வாறு வழங்குவது என்பது பூமியில் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்களுக்கு கொஞ்சம் உத்வேகம் தேவைப்படலாம். அமராந்த் அல்லது கோதுமை பெர்ரிகளை நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் உடன்?

தொடங்குவதற்கு சில சுவையான எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

அமராந்த்

தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு விதை என்றாலும், அமராந்தில் ஒரு முழு தானியத்தின் அதே ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, இது மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ், ஆரோக்கியமான எலும்புகளை ஆதரிக்கும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது.

இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:

எபிகியூரியஸ் வழியாக வால்நட்ஸ் மற்றும் ஹனியுடன் காலை உணவு அமராந்த்

வெஜ் இன்ஸ்பிரைட் வழியாக வேகவைத்த சீமை சுரைக்காய் அமராந்த் பாட்டீஸ்

பார்லி

பார்லியை வாங்கும் போது, ​​சுத்திகரிக்கப்பட்ட முத்து பார்லிக்கு பதிலாக, அது பார்லி (இன்னும் அதன் வெளிப்புற உமி உள்ளது) என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:

ஃபுட் 52 வழியாக ஹல்ட் பார்லியுடன் காளான் இஞ்சி சூப்

நியூயார்க் டைம்ஸ் வழியாக காலிஃபிளவர் உடன் ஊதா பார்லி ரிசோட்டோ

பழுப்பு அரிசி

நீங்கள் அரிசியை ஏங்கும்போது ஒரு சிறந்த பசையம் இல்லாதது, பழுப்பு அரிசி அடுப்பில் அல்லது வெள்ளை அரிசியை விட அரிசி குக்கரில் தயாரிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 40-45 நிமிடங்களில் எண்ணுங்கள்.

இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:

சமையல் மலை வழியாக பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் முட்டையுடன் காய்கறி வறுத்த அரிசி

துருக்கி, காலே மற்றும் பிரவுன் ரைஸ் சூப் உணவு நெட்வொர்க் வழியாக

புல்கூர்

புல்கூர் கோதுமை பல மத்திய கிழக்கு உணவுகளில் பிரபலமானது, மேலும் இது கூஸ்கஸ் அல்லது குயினோவாவுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது.

இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:

மார்தா ஸ்டீவர்ட் வழியாக புல்கூர் ஸ்டஃபிங்குடன் பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ்

தப ou லே சலாட் மத்திய தரைக்கடல் டிஷ் வழியாக

கூஸ்கஸ்

அதிக ஊட்டச்சத்து பெற கூஸ்கஸ் முழு தானியமா என்பதை உறுதிப்படுத்த பிராண்டுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை சரிபார்க்கவும். முழு கோதுமையை விட, கூஸ்கஸை சுத்திகரிக்கலாம்.

இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:

அப்ரூட் சமையலறை வழியாக ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் கூஸ்கஸ் கேக்குகள்

தி கிட்ச்ன் வழியாக கொத்தமல்லி வினிகிரெட்டுடன் விரைவான சால்மன் மற்றும் கூஸ்கஸ்

ஃப்ரீகே

மத்திய கிழக்கு உணவில் முதன்மையானது, இது ஃபைபர் மற்றும் புரதம், இரும்பு மற்றும் கால்சியம் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்து நன்மைகளால் நிரம்பியுள்ளது.

இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:

குக்கீ மற்றும் கேட் வழியாக வறுத்த காலிஃபிளவர், ஃப்ரீகே மற்றும் கார்லிகி தஹினி சாஸ்

சவேர் வழியாக சுமாக் உடன் ஃப்ரீகே பிலாஃப்

குயினோவா

குயினோவா இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது என்றாலும், சில ஆய்வுகள் செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட சிலருக்கு எரிச்சலை ஏற்படுத்தும் என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. பசையம் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களை இது பாதிக்காது என்று மற்ற ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உங்களுக்கு செலியாக் நோய் இருந்தால், உங்கள் உணவில் படிப்படியாக குயினோவாவை சேர்ப்பது உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள உங்கள் சுகாதார நிபுணருடன் கலந்துரையாடுங்கள்.

இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:

மெதுவான குக்கர் என்சிலாடா குயினோவா இரண்டு பட்டாணி மற்றும் அவற்றின் பாட் வழியாக

அரை சுட்ட அறுவடை வழியாக கிரேக்க குயினோவா சாலட் ஏற்றப்பட்டது

கோதுமை பெர்ரி

இந்த முழு கோதுமை கர்னல்களும் மெல்லியதாகவும், சத்தானதாகவும் இருக்கும், இது உணவுக்கு ஒரு நல்ல அமைப்பையும் சுவையையும் சேர்க்கிறது.

இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:

செவ் அவுட் சத்தமாக ஆப்பிள் மற்றும் கிரான்பெர்ரிகளுடன் கோதுமை பெர்ரி சாலட்

அம்மா ஃபூடி வழியாக சிக்கன், அஸ்பாரகஸ், சன்-உலர்ந்த தக்காளி, மற்றும் கோதுமை பெர்ரி

முழு கோதுமை பாஸ்தா

கலோரி மற்றும் கார்ப்ஸில் குறைவானது மற்றும் அதன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை பாஸ்தா எண்ணை விட நார்ச்சத்து அதிகம், எளிதான, ஆரோக்கியமான மாற்றாக அதை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

இந்த சமையல் முயற்சிக்கவும்:

நன்றாக சாப்பிடுவதன் மூலம் எலுமிச்சை அஸ்பாரகஸ் பாஸ்தா

100 நாட்கள் உண்மையான உணவின் வழியாக முழு கோதுமை ஆரவாரமான மற்றும் மீட்பால்ஸ்

ஒவ்வொரு தானியத்தின் விரிவான விளக்கம் மற்றும் அதை எப்படி சமைக்க வேண்டும்

ஒரு செய்முறையைப் பின்பற்றாமல் நீங்கள் வெளியே சென்று பரிசோதனை செய்ய விரும்பினால், ஒவ்வொரு தானியத்தையும் எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பது குறித்த தகவல்களை கீழே காணலாம். அனைத்து ஊட்டச்சத்து தகவல்களும் ஒரு கப் சமைத்த தானியத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

எனவே, விரிசல் கிடைக்கும்! (அல்லது கொதித்தல், வேகவைத்தல் அல்லது நீராவி.) உங்கள் உணவில் அதிக தானியங்களைப் பெறுவதில் தவறாக இருக்க முடியாது.

சாரா கரோன், என்.டி.டி.ஆர், ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர், ஃப்ரீலான்ஸ் சுகாதார எழுத்தாளர் மற்றும் உணவு பதிவர் ஆவார். அவர் தனது கணவர் மற்றும் மூன்று குழந்தைகளுடன் அரிசோனாவின் மேசாவில் வசித்து வருகிறார். பூமியிலிருந்து உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தகவல் மற்றும் (பெரும்பாலும்) ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் உணவுக்கு ஒரு காதல் கடிதம்.