மொத்தப்படுத்துவதற்கான உங்கள் முழுமையான வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• பெருத்தல் என்றால் என்ன?
• பல்கிங் எப்படி வேலை செய்கிறது
• மொத்தமாக அதிகரிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
• நீங்கள் மொத்தமாக முயற்சி செய்ய வேண்டுமா என்பதை எப்படி அறிவது?
• ஒரு பல்கிங் டயட் எப்படி இருக்கும்?
• சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• பெருக்கும்போது ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பார்க்க வேண்டுமா?
• பல்கிங் ஒர்க்அவுட் ரொட்டீன் எப்படி இருக்கும்?
• திரட்டும்போது முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்
• நீங்கள் பெருத்து முடித்த பிறகு என்ன நடக்கும்?
• க்கான மதிப்பாய்வு

டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் வலிமை-பயிற்சி இயந்திரங்கள் ஜிம் சகோதரர்கள் மற்றும் அவர்களின் பரிவாரங்களுக்கு மட்டுமே ஒதுக்கப்பட வேண்டும் என்ற சமூக யோசனை, ஓய்வு நாட்கள் பலவீனமானவர்களுக்கு கட்டுக்கதை போல இறந்து போய் புதைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் எடை அறை அனைவருக்கும் வியர்வை நிறைந்த புகலிடமாக மாறியிருந்தாலும், வால்லே அர்னால்ட்ஸ் மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட பிகினி பாடிபில்டர்களுக்கான ஒரு நடைமுறையாக இன்னும் பெரிதாகி தசை ஏஎஃப் ஆக யோசனை கருதப்படுகிறது.

உண்மையில், நீங்கள் ஜிம்மில் புதியவராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் PRகளுடன் சுவரில் மோதியிருந்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் பல்கிங் ஒரு பயனுள்ள உத்தியாக இருக்கலாம். ஆரோக்கியமான வழியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது, உணவு குறிப்புகள் மற்றும் வொர்க்அவுட் பரிந்துரைகள் உட்பட தசைத் துறையில் பெரிய லாபங்களைப் பெற உங்களுக்கு உதவும்.

பெருத்தல் என்றால் என்ன?

எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் எடை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் அடிக்கடி வலிமை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பெருக்குதல் அடங்கும் என்று R.D., C.S.C.S., துல்லிய ஊட்டச்சத்துக்கான முதன்மை ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ரியான் ஆண்ட்ரூஸ் கூறுகிறார்.

ஒரு நபர் மொத்தமாக அதிகரிக்க விரும்புவதற்கான காரணங்கள் மாறுபடும், ஆனால் கிராஸ்ஃபிட், பளுதூக்குதல் அல்லது பாடிபில்டிங் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை எட்டுவதற்கான பயிற்சியை மேற்கொள்வது பொதுவானது, அல்லது சில பெண்கள் - ஒரு கொள்ளையை உருவாக்க, ஜாக்லின் ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார், சிஎன்எஸ், சிடிஎன், எல்டிஎன், அத்லீட்ஸ் நியூட்ரிஷன் நிறுவனர். "நீங்கள் ஒரு பட் கட்ட விரும்பினால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் - நீங்கள் அதை உண்ண வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "மேலும் ஒரு பட் பேண்டட் வொர்க்அவுட்டுகளைச் செய்வதால் மட்டும் வருவதில்லை."

பல்கிங் எப்படி வேலை செய்கிறது

மொத்தமாக எப்படிப் புரிந்துகொள்வது என்பது தசை வளர்ச்சியின் அறிவியலைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். தசை வளர்ச்சி என்பது உங்கள் உடலில் ஒரு தீவிரமான செயல்பாடாகும், மேலும் கலோரிகள் செயல்முறைக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. தசையை உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு அனபோலிக் நிலையில் இருக்க வேண்டும், அதாவது உடலில் தசை உட்பட திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய போதுமான எரிபொருள் மற்றும் ஆற்றல் உள்ளது. நீங்கள் ஒரு கலோரிக் உபரியில் இல்லாத போது, ​​நீங்கள் ஒரு வினையூக்க நிலைக்கு (உங்கள் உடல் கொழுப்பு மற்றும் தசைகளை உடைக்கும் போது) மற்றும் குளுக்கோனோஜெனீசிஸ் (உங்கள் உடல் உங்கள் தசைகளில் இருந்து புரதம் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் அல்லாத மூலங்களைப் பயன்படுத்தும் போது) செல்லும் அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள். எரிபொருள்), ஸ்க்லேவர் விளக்குகிறார். "நீங்கள் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்களுக்கு அதிக எரிபொருள் உள்ளது மற்றும் கேடபாலிக் ஆக வாய்ப்பு குறைவு," என்று அவர் கூறுகிறார்.

கூடுதலாக, நீங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது (நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது), நீங்கள் உடலில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம், இது உடலில் கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்ய வழிவகுக்கும் - டெஸ்டோஸ்டிரோனைக் குறைக்கும் ஒரு கேடபாலிக் ஹார்மோன். தசை புரதத்தின் முறிவு, ஸ்க்லேவர் சேர்க்கிறது. நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​தசையை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள் என்கிறார் ஆண்ட்ரூஸ். (இருந்தாலும் இருக்கிறது கலோரிக் உபரி இல்லாமல் தசையை வளர்ப்பது சாத்தியம், ஸ்க்லேவர் இது பொதுவாக புதிய தூக்குபவர்களுக்கு மட்டுமே ஏற்படும் என்று குறிப்பிடுகிறார், ஏனெனில் தூக்கும் தூண்டுதல் அவர்களின் உடலுக்கு புதியது மற்றும் தசை வளர்ச்சியில் மிகவும் மெதுவாக வழிவகுக்கும்.)

அந்த கூடுதல் கலோரிகளை நீடிக்கும் தசை வெகுஜனமாக மாற்றுவதற்கு, நீங்கள் வலிமை பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும். FYI, நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் தசைகளுக்கு சேதம் விளைவிப்பீர்கள்; இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் தசை-புரதத் தொகுப்பு எனப்படும் தசையின் பழுது மற்றும் வளர்ச்சி செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது என்கிறார் ஸ்கால்வர். இந்த வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையின் போது, ​​ஹார்மோன்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி -1 (IGF-1, எலும்பு மற்றும் திசு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ஹார்மோன்) செயற்கைக்கோள் செல்கள் (எலும்பு தசை செல்களுக்கு முன்னோடிகள்) சேதமடைந்த தசைக்குச் சென்று புரதத்துடன் அதை மீண்டும் உருவாக்கத் தொடங்குங்கள். "வலிமை பயிற்சி இல்லாமல், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது அல்லது தக்கவைப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். (FYI, நீங்கள் முடியும் உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் தசையை உருவாக்குங்கள், அதற்கு இன்னும் கொஞ்சம் வேலை மற்றும் கவனமாக பயிற்சி தேவை.)

மொத்தமாக அதிகரிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

மொத்தமாக இருப்பதற்கான காரணங்களைப் போலவே, மொத்தமாக நீடிக்கும் நேரமும் நபரைப் பொறுத்தது. இந்த முயற்சிக்கு முன், நீங்கள் எடை அறைக்குள் காலடி எடுத்து வைத்ததில்லை மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு மிதமான உணவை உண்ணும் பழக்கம் இருந்தால், இந்த மாற்றங்கள் உங்கள் உடலில் முற்றிலும் புதிய தூண்டுதலாக இருப்பதால், ஒரு சார்புடையதை விட விரைவாக முடிவுகளை நீங்கள் காணலாம், ஆண்ட்ரூஸ் விளக்குகிறார். "வலிமைப் பயிற்சியை அறிமுகப்படுத்துதல் மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி அடர்த்தியான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், உடல் க்ளிக் செய்யத் தொடங்கும், மேலும் நீண்ட காலமாக மிகவும் கடினமாகப் பயிற்சி செய்து வருபவர்களை விட உங்கள் உடல் எடையை சற்று எளிதாக அதிகரிக்கிறது. நிறைய தழுவல்கள், ”என்று அவர் கூறுகிறார்.

பொதுவாக, மொத்தமாக மூன்று மாதங்கள் நீடிக்கும், இது படிப்படியாக எடை அதிகரிக்க (தசை நிறை உட்பட) * மற்றும்* ஜிம்மில் எடை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார். உண்மையில், இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு உடற்பயிற்சி அறிவியல் சர்வதேச இதழ் எட்டு வாரங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முழு உடல் வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள் செய்வதன் மூலம் வெறும் 2 எல்பி மெலிந்த நிறை, 11 சதவிகிதம் மார்பு அழுத்த வலிமை மற்றும் 21 சதவிகிதம் ஹேக் குந்து வலிமை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது.அதனால்தான், காணக்கூடிய தசையைப் பெறுவதற்கும், அதிக எடையை அடைய உங்கள் வழியில் செயல்படுவதற்கும் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது மற்றும் பயிற்சி செய்வது அவசியம் என்று அவர் விளக்குகிறார்.

நீங்கள் மொத்தமாக முயற்சி செய்ய வேண்டுமா என்பதை எப்படி அறிவது?

பெருத்தல் அனைவருக்கும் இல்லை. நீங்கள் உங்கள் கலோரிகளை அதிகரித்து, நாளுக்கு நாள் ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு முன், நீங்கள் சில அடிப்படை பழக்கவழக்கங்களை வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவு மிகவும் சீரற்றதாக இருந்தால், நீங்கள் வேகமான அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை உட்கொண்டால் - தரமான புரதம், நார் மற்றும் பலவகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அல்ல - முதலில் அந்த ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்க வேலை செய்யுங்கள் என்று ஆண்ட்ரூஸ் கூறுகிறார்.

"மொத்தமாக்குவது சற்று வித்தியாசமானது, மேலும் சில சமயங்களில் நீங்கள் சாப்பிடும் இடத்தில் உங்கள் உடல் குறிப்புகளுக்கு எதிராக செல்ல வேண்டும், நீங்கள் நிரம்பியதாக உணரும்போது தொடர்ந்து சாப்பிடுவது போன்றது" என்று ஆண்ட்ரூஸ் கூறுகிறார். "எனவே யாராவது நல்ல ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட, சமநிலையான நிலையில் இல்லை என்றால், அது சாப்பிடுவதில் சில ஏற்ற தாழ்வுகள் மற்றும் காட்டு ஊசலாட்டங்களுக்கு வழிவகுக்கும்."

நீங்கள் ஒழுங்கற்ற உணவின் வரலாற்றைக் கொண்டிருந்தால் அல்லது அதற்கு ஆளாக நேரிட்டால், நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் தீவிரமான, திடீர் எடை மாற்றங்கள் இல்லாமல் மொத்தமாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் நம்பும் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் பணிபுரிய ஆண்ட்ரூஸ் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறார்.

ஒரு பல்கிங் டயட் எப்படி இருக்கும்?

மொத்தமாக எப்படி முதல் படி உங்கள் ஊட்டச்சத்து பார்த்து அடங்கும். மிகப்பெரிய #ஆதாயங்களை அடைய, நீங்கள் ஒரு கலோரி உபரி இருக்க வேண்டும், அதாவது நீங்கள் தினசரி செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள். மேலும் கூடுதல் ஆற்றல் தசையாக மாற்றப்படுவதை உறுதி செய்ய, நீங்கள் ஒரு வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும் என்று ஸ்க்லேவர் விளக்குகிறார் (ஆனால் இன்னும் சிறிது நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் அதிகம்). பெண்களுக்கு, அதிகப்படியான காலத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் கூடுதலாக 250 முதல் 500 கலோரிகளை சாப்பிடுவது, ஆனால் இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சார்ந்துள்ளது. "சில பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,800 கலோரிகளை சாப்பிடலாம், மேலும் சிலர் மொத்தமாக 2,200 க்கு மட்டுமே சாப்பிடலாம். இது அனைத்தும் சார்ந்துள்ளது, ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக உபரி இருக்க வேண்டும், "என்று அவர் கூறுகிறார். (உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவினம்-TDEE அல்லது உங்கள் உயரம், எடை, வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தினசரி எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்டறிய, நீங்கள் மொத்தமாகத் தொடங்குவதற்கு முன், ஆன்லைன் கால்குலேட்டரை முயற்சிக்கவும்.)

அந்த புதிய கலோரி இலக்குகளை அடைய, ஆண்ட்ரூஸ் உங்கள் உணவை முழுவதுமாக மாற்றியமைப்பதை விட மெதுவாக, எளிய மாற்றங்களுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறார். "பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியிருக்கும் போது கொஞ்சம் சிறப்பாகச் செய்ய முனைகிறார்கள். அவர்களின் முழு நாள் மற்றும் முழு வாழ்க்கையும் இப்போது இருந்து வேறுபட்டது" என்று ஆண்ட்ரூஸ் விளக்குகிறார். முதல் படி: ஒவ்வொரு உணவிலும் நிரம்பும் வரை சாப்பிடுவது. நீங்கள் உங்கள் உணவை முடித்திருந்தாலும், இன்னும் கொஞ்சம் சாப்பிடலாம் என்று நினைத்தால், அதற்குச் செல்லுங்கள். சிலருக்கு, மொத்தமாக அதிகரிக்க இது போதுமானதாக இருக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

அது தந்திரம் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியில் மேலும் ஒரு சேவையைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள். இரவு உணவிற்கு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இருக்கிறதா? உங்கள் தட்டில் இன்னொன்றை விடுங்கள். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புரோட்டீன் ஷேக்கை அடைக்கிறீர்களா? கூடுதலாக நான்கு அவுன்ஸ் குடிக்கவும். பின்னர், உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடவும் மற்றும் நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டுமா என்று முடிவு செய்யுங்கள், அவர் கூறுகிறார்.

ஓட்டத்துடன் செல்வது உங்கள் நெரிசல் இல்லை என்றால், உங்கள் கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோக்களைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் அதிக முறையான அணுகுமுறையை நீங்கள் எடுக்கலாம். ஸ்க்லேவரின் எளிய சூத்திரங்களைப் பின்பற்றவும் (அல்லது இது போன்ற ஒரு ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்) உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை அதிகரிக்கும்போது:

• கலோரிகள்: உடல் எடை lbs x 14 அல்லது 15 இல்
• புரதம் (கிராம்): உடல் எடை பவுண்டுகள் x 1 இல்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கிராம்): உடல் எடை பவுண்டுகள் x 1.5-2.0
• கொழுப்புகள் (ஜி): மீதமுள்ள கலோரிகள்

ஆனால் பல கலோரிகளை நீங்களே நிரப்புவது ஒரு வேலையாக உணரலாம் (குறிப்பிட தேவையில்லை, அது உங்களுக்கு விரும்பத்தகாததாக இருக்கலாம்). அதனால்தான் ஸ்க்லேவர் மற்றும் ஆண்ட்ரூஸ் இருவரும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளான கொட்டைகள், தேங்காய் கிரீம், புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவற்றை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் கொழுப்புகளில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என ஒரு கிராமுக்கு இரட்டிப்பு கலோரிகள் உள்ளன. மொழிபெயர்ப்பு: உங்கள் வயிற்றை நிரப்பும் குறைவான உணவுடன் அதிக கலோரிகளை அடைப்பீர்கள்.

"யாரோ ஒரு பெரிய மூல முட்டைக்கோஸ் சாலட்டை பல்வேறு துண்டுகளாக்கப்பட்ட பச்சைக் காய்கறிகளுடன் சாப்பிட்டால், அது நிறைய உணவாகும், அவர்கள் முழு உணவை உணர்கிறார்கள், ஆனால் அது ஒட்டுமொத்தமாக மிகக் குறைந்த கலோரிகளையும் புரதத்தையும் அளிக்கிறது" என்கிறார் ஆண்ட்ரூஸ். "கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் நிறைந்த டிரெயில் கலவையின் கிண்ணத்துடன் ஒப்பிடுங்கள்-அதிக கலோரி மற்றும் புரதம்-அடர்த்தியான ஒன்று-சிலருக்கு சாப்பிட எளிதாக இருக்கும்." (இந்த மற்ற ஆரோக்கியமான ஆனால் அதிக கலோரி உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.)

மறுபுறம், நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகளையும் சாப்பிடுவது இலவசம் அல்ல. ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படைக் கோட்பாடுகளை நீங்கள் இன்னும் பின்பற்ற விரும்புகிறீர்கள் - உங்கள் புரத ஒதுக்கீட்டைத் தாக்கி, ஏராளமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெறுங்கள், மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் கிடைப்பதை உறுதிசெய்க, ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் ஒரு மனித குப்பையை அகற்றுவதில்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். "இதய நோய் இன்னும் ஒரு விஷயம். நீங்கள் பெருகினால் கொலஸ்ட்ரால் இன்னும் ஒரு விஷயம்." உங்கள் தட்டில் எந்த கொழுப்புகள் தகுதியானவை என்பதை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​இறைச்சி மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்புகளின் மெல்லிய வெட்டுக்களைத் தேர்வு செய்யவும், ஸ்க்லேவர் சேர்க்கிறார். (தொடர்புடையது: உடல் கட்டமைப்பு உணவு தயாரிப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான தொடக்க வழிகாட்டி)

இவை அனைத்தையும் சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் செரிமான அமைப்பில் சில மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்கலாம், இதில் அடிக்கடி வயிறு நிரம்புவது மற்றும் அதிக குடல் அசைவுகள் ஏற்படுகின்றன, ஆண்ட்ரூஸ் கூறுகிறார். கூடுதலாக, உங்கள் ஃபைபர் ஒதுக்கீட்டைப் பெறுவதற்கும், நீங்கள் முன்பு இல்லாத முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கும் உங்களுக்கு எளிதான நேரம் கிடைக்கும் என்று ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ்

நீங்கள் பெரிதாகும்போது, ​​ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 25 கிராம் முழுமையான புரதத்தைக் கொண்ட ஒரு புரதச் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க ஸ்க்லேவர் எப்போதும் பரிந்துரைக்கிறார், இது உங்கள் உடலுக்கு தசையை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய புரதத்தைப் பயன்படுத்தத் தேவையான அளவு, இது தசை புரதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. தொகுப்பு (MPS). நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான புரதச் சப்ளிமெண்ட் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஸ்க்லேவர் லூசினுடன் சப்ளிமெண்ட் செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய வழக்கத்திற்காக உங்கள் புரத ஷேக்கை நீங்கள் சேமிக்கக்கூடாது. மொத்தமாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு புரதத்தை பரப்ப வேண்டும் என்று ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார். காலை உணவின் போது, ​​வொர்க்அவுட்டை முடித்த 30 நிமிடங்களுக்குள், அல்லது தூங்கும் போது கேடபாலிசத்தைத் தடுக்க படுக்கைக்கு முன், புரதமும் ஆற்றலும் தேவைப்படும் உங்கள் உடலுக்கு (மற்றும் தசையை வளர்ப்பதற்கு) ஒரு முக்கியமான பழுதுபார்க்கும் செயல்முறையை அவர் பரிந்துரைக்கிறார், ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார்.

ஆனால் நீங்கள் உங்கள் பொடியை பேக் செய்ய மறந்துவிட்டாலும், பயணத்தின் போது குலுக்கல் செய்ய முடியாவிட்டால், அதற்கு மேல் உங்களை அடித்துக் கொள்ளாதீர்கள். "வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு முன்னரோ அல்லது பின்னரோ புரோட்டீன் ஷேக்கிற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதை விட, புரதம் நிறைந்த, ஒவ்வொரு நாளும், சமமான இடைவெளியில் உணவை உட்கொள்வதை நான் பார்க்க விரும்புகிறேன்" என்கிறார் ஆண்ட்ரூஸ். மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: புரதத்துடன் சப்ளிமெண்ட் செய்வது ஒரு தேவை அல்ல, மாறாக உங்கள் ஒதுக்கீட்டை அடைவதற்கான ஒரு விரைவான மற்றும் எளிதான வழி, ஆண்ட்ரூஸ் கூறுகிறார். (பார்க்க: ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்பது இங்கே)

கிரியேட்டின் உங்கள் இலட்சியத்தை அடையவும் உதவும். சப்ளிமெண்ட் மக்களுக்கு கடினமாக பயிற்சி அளிக்கவும், அதிக தசையைப் பெறவும் உதவும், மேலும் தசை செல்களுக்கு தண்ணீரை எடுத்துச் செல்லவும் முடியும், இது எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும் என்கிறார் ஆண்ட்ரூஸ். அந்த சலுகைகளைப் பறிக்க, ஒவ்வொரு நாளும் 3 கிராம் கிரியேட்டின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் என்கிறார் ஸ்க்லேவர்.

பெருக்கும்போது ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பார்க்க வேண்டுமா?

குறுகிய மற்றும் இனிமையான பதில் நிச்சயமாக உள்ளது. இணையத்தில் பெருக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து (ஹாய் -இங்கே!) பற்றி நீங்கள் ஏராளமான தகவல்களைக் கண்டறிந்தாலும், ஒரு நிபுணர் உங்களுக்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட, துல்லியமான உணவுத் திட்டங்களை வழங்குவார் - மேலும் பல. "உங்கள் உணவைப் பன்முகப்படுத்தவும், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களைப் பொறுப்பேற்கவும், நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சவால்களைப் பற்றி உங்களுடன் பேசவும், புதிய சமையல் குறிப்புகளை வழங்கவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கவனம் செலுத்தவும் அவர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள்" என்கிறார் ஸ்க்லேவர். "சிலர் உள்ளே சென்று மொத்தமாகச் செய்து, 'நான் எதை எடை போட வேண்டுமோ அதைச் சாப்பிடப் போகிறேன்' என்று நினைக்கிறார்கள், அது நீங்கள் செய்யும் முறை அல்ல."

பல்கிங் ஒர்க்அவுட் ரொட்டீன் எப்படி இருக்கும்?

மன்னிக்கவும், நீங்கள் அதிக கலோரி அடர்த்தியான உணவைச் சாப்பிட முடியாது மற்றும் உங்கள் விரல்களைக் கடக்க முடியாது, நீங்கள் ஜெஸ்ஸி கிராஃப் போல பஃப் ஆகலாம்-நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் கனமாக தூக்க வேண்டும் என்று ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார். இந்த விஷயத்தில், கார்டியோ உங்களுக்கும் உங்கள் குறிக்கோள்களுக்கும் எதிராக செயல்படுகிறது, நீங்கள் அதிக கலோரி எரியும் கார்டியோ செய்யும்போது, ​​அதை ஈடுசெய்ய நீங்கள் அதிக உணவு சாப்பிட வேண்டும், அவள் விளக்குகிறாள். (குறிப்பு: கார்டியோ பெருத்துவதற்கு நன்றாக இருக்காது, ஆனால் அது இருக்கிறது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கான ஒரு முக்கிய பகுதி.) ஆமாம், நீங்கள் உடல் எடை மட்டுமே உடற்பயிற்சிகளுடன் தசையை உருவாக்க முடியும், ஆனால் அவை உங்கள் பெரிய இலக்குகளை அடைய சிறந்த வழி அல்ல. "நீங்கள் மொத்தமாக யோகா செய்ய விரும்பவில்லை" என்கிறார் ஸ்க்லேவர். "பின்னர் அந்த கலோரிகள் மெலிந்த உடல் நிறைக்கு பதிலாக கொழுப்பு நிறையாக மாறும்."

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள் இரும்பை உந்திச் செலவழிக்க உங்களுக்கு இலவச நேரத்தைப் பொறுத்தது. பயிற்சிக்கான உங்கள் அட்டவணையில் வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் மட்டுமே நீங்கள் செதுக்க முடிந்தால், ஒவ்வொரு முறையும் ஒவ்வொரு தசையையும் அடிக்கடி அடிக்க முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது சிறந்தது - உங்கள் தசைகள் வளர ஒரு முக்கிய படி, ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார். நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி அளிக்கும் வரை, அதைப் பிரித்து, உங்கள் கால்கள், தோள்கள், மையப்பகுதி, முதுகு மற்றும் பலவற்றைத் தனித்தனியாகச் செய்வது மிகவும் நல்லது. (பாடிபில்டிங் உடற்பயிற்சிகளுக்கான இந்த முழுமையான வழிகாட்டியைப் பாருங்கள் மற்றும் தசையை வளர்க்கும் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான வழிகாட்டி.)

தனிப்பயனாக்கப்பட்ட, தொழில் ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட திட்டத்தை பின்பற்றுவதை விட நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைக் காண எளிதான வழி எதுவுமில்லை. வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி அறிவியலின் பின்னணியைக் கொண்ட பயிற்சியாளரைச் சந்திக்க ஸ்க்லேவர் பரிந்துரைக்கிறார் - தசை ஆதாயம் மற்றும் வலிமைப் பயிற்சியின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்ளும் நபர்கள். "ஜிம்மிற்குச் செல்வதும், உடற்பயிற்சி செய்வதும் மிகவும் நல்லது, ஆனால் நீங்கள் அந்தத் திட்டத்தை [ஒரு தொழில்முறையாளரிடமிருந்து] பின்பற்றினால், அப்போதுதான் நீங்கள் மந்திரத்தைப் பார்க்கிறீர்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

மாயாஜாலம்? வலுவான தசைகள், சுலபமான லிஃப்ட் மற்றும் புதிய PR கள், ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார். ஜிம்மில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன், உடலில் சில மாற்றங்களையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம். அளவின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் கால்சட்டை அதிகரித்த தசை வெகுஜனத்திலிருந்து உங்கள் குவாட்களை அல்லது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளைச் சுற்றி இறுக்கமாக இருக்கலாம். ஆனால் மீண்டும், முடிவுகள் நபருக்கு நபர் வேறுபடுகின்றன, மேலும் நீங்கள் இயற்கையாகவே ஒல்லியான நபராக இருந்தால், அதன் முடிவில் நீங்கள் இன்னும் மெலிந்த பக்கத்தில் இருக்கலாம் என்று அவர் கூறுகிறார்.

திரட்டும்போது முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்

நீங்கள் செய்த முன்னேற்றத்தின் எல்லையாகவும் முடிவடையும் அளவுகோல்களைப் பார்க்க ஸ்க்லேவர் விரும்பவில்லை, ஆனால் நீங்கள் முயற்சி செய்கிறீர்களா என்று பார்க்க ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை உங்களை எடைபோட அவள் பரிந்துரைக்கிறாள். ஒரு குறிப்பிட்ட எடைக்கு. ஆனால் அவள் செல்லுதல் அளவீடுகளை எடுக்கிறது: உங்கள் இடுப்பு, மார்பு, இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கைகளை அளவிடுவதன் மூலம் உங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு சரியான எண்ணை வைக்கலாம். மேலும் உங்கள் மொத்த உடல் மாற்றங்களை உங்கள் கண்களால் பார்க்க, மாதத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை புகைப்படங்களை எடுங்கள். நீங்கள் அவர்களை அருகருகே பார்க்கும்போது, ​​நீங்கள் செய்யும் மேம்பாடுகளின் காட்சி பிரதிநிதித்துவம் உங்களுக்கு இருக்கும், என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஜிம்மில், நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை பயிற்சி செய்யும் போதும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் எவ்வளவு எடை தூக்குகிறீர்கள் என்பதை எழுதுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவும், மிக முக்கியமாக, நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்துகிறீர்களா என்பதைக் காட்டும், ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: பெண்கள் தங்கள் அளவற்ற வெற்றிகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள்)

நீங்கள் பெருத்து முடித்த பிறகு என்ன நடக்கும்?

நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை அடைந்தவுடன்-அது ஒரு வலுவான கொள்ளையாக இருந்தாலும் அல்லது டுவைன் "தி ராக்" ஜான்சன் போன்ற உருவமாக இருந்தாலும் சரி-பராமரிப்பு கட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் ஆண்ட்ரூஸின் அணுகுமுறையை எடுத்து உங்கள் உணவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்திருந்தால், அந்த மாற்றங்களை சமன்பாட்டிலிருந்து வெளியே எடுக்கவும், அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் நிரம்பியவுடன் நிறுத்துங்கள் மற்றும் உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக உணவை உங்கள் தட்டில் சேர்க்க வேண்டாம் (உள்ளுணர்வு உணவு).

உங்கள் கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோக்களில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் எடையை சீராக வைத்திருக்க தேவையான அளவு கலோரிகளைக் குறைக்க விரும்புவீர்கள் என்று ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார். நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் பெற்றிருந்தால், உங்கள் கலோரி தேவைகள் மொத்தமாக முன்பு இருந்ததை விட வித்தியாசமாக இருக்கும் என்று அவர் விளக்குகிறார். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் புதிய ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளர் அந்த புதிய உட்கொள்ளல் உங்களுக்கு எப்படி இருக்கும் என்பதைக் கண்டறிய உதவும். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் போது நீங்கள் பெற்ற எடையில் சிலவற்றை நீங்கள் இழக்கலாம் என்று எதிர்பார்க்கலாம், நீங்கள் இன்னும் அதே எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் தைராய்டு, கார்டிசோல் அளவு அல்லது பாலியல் ஹார்மோன்களுடன் ஒரு ஆழமான பிரச்சனை இருக்கலாம் என்று ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: உங்கள் இலக்கு எடையை நீங்கள் அடைந்துவிட்டீர்கள் என்பதை எப்படி அறிவது)

ஆனால் நீங்கள் ஒரு உயரடுக்கு தடகள வீரர், உடலமைப்பு மாடல் அல்லது பாடிபில்டர் எனில், நீங்கள் பெருக்கி முடித்த பிறகு நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மற்றொரு விருப்பம் உள்ளது: கட்டிங். இந்த செயல்பாட்டில், நீங்கள் உங்கள் TDEE இல் 15 முதல் 20 சதவிகிதம் வரை உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பீர்கள், ஆனால் அது குறிப்பிட்ட நபர், அவர்களின் வாழ்க்கை முறை, குறிக்கோள்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்தது என்று ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார். இருப்பினும், மிக விரைவாக அல்லது கடுமையாக வெட்டுவது குளுக்கோனோஜெனீசிஸிலிருந்து தசை முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அத்துடன் கார்டிசோலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கும் என்று ஸ்க்லேவர் கூறுகிறார். "இது ஒரு தந்திரமான செயல்முறையாகும், இது உடல் மற்றும் மன ரீதியாக எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்" என்று ஆண்ட்ரூஸ் கூறுகிறார்.

அதனால்தான், நீங்கள் அதைச் செய்யத் தயாராக இல்லை என்றால், பயிற்சி பெற்ற சுகாதார நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணரின் உதவியுடன் ஒரு வெட்டுக்கான படிப்படியான பதிப்பைச் செய்ய அவர் பரிந்துரைக்கிறார். உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கு அல்லது காலக்கெடு இல்லையென்றால், இந்த அபாயங்களைக் குறைப்பதற்காக மொத்தமாகப் பிறகு கலோரிகளை பராமரிப்பதற்கு ஸ்க்லேவர் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் இந்த இறுதி கட்டத்தை முடிக்கும்போது, ​​உங்கள் மாத கடின உழைப்பின் வரையறுக்கப்பட்ட முடிவுகளை நீங்கள் இறுதியாகக் காண்பீர்கள் - வலுவான மற்றும் கெட்ட உடல் (நீங்கள் ஒவ்வொரு அடியிலும் மோசமாக இல்லை).

க்கான மதிப்பாய்வு