உங்கள் பிடியின் வலிமையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள்
• டவல் ரிங்
• இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது:
• கை கிளெஞ்ச்
• இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது:
• டெட் ஹேங்
• இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது:
• விவசாயியின் கேரி
• இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது:
• பிஞ்ச் பிடியில் பரிமாற்றம்
• இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது:
• தட்டு பிஞ்ச்
• இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது:
• பிடியின் வலிமையை எவ்வாறு அளவிடுவது?
• ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சராசரி பிடியின் வலிமை என்ன?
• பிடியின் வலிமை ஏன் முக்கியமானது?
• முக்கிய பயணங்கள்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துவது பைசெப்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவது போலவே முக்கியமானது.

பிடியின் வலிமை என்னவென்றால், நீங்கள் விஷயங்களை எவ்வளவு உறுதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் வைத்திருக்க முடியும், நீங்கள் பிடிக்கக்கூடிய விஷயங்கள் எவ்வளவு கனமானவை.

உங்கள் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கும், அதை எவ்வாறு அளவிடுவதற்கும், அது ஏன் முக்கியமானது என்பதைப் பற்றி விஞ்ஞானம் என்ன கூறுகிறது என்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இறங்குவோம்.

பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள்

நீங்கள் மேம்படுத்தக்கூடிய மூன்று முக்கிய வகையான பிடியின் வலிமை உள்ளது:

• நொறுக்கு: இது உங்கள் பிடியை உங்கள் விரல்களையும் உள்ளங்கையையும் பயன்படுத்துகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.
• ஆதரவு: ஆதரவு என்பது நீங்கள் எதையாவது எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்கலாம் அல்லது எதையாவது தொங்கவிடலாம்.
• கிள்ளுதல்: இது உங்கள் விரல்களுக்கும் கட்டைவிரலுக்கும் இடையில் எதையாவது பிஞ்ச முடியும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

டவல் ரிங்

• பிடியின் வகை: நசுக்க
• தேவையான கருவிகள்: துண்டு, தண்ணீர்

இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது:

1. ஈரமாக இருக்கும் வரை ஒரு துண்டு தண்ணீருக்கு அடியில் இயக்கவும்.
2. துண்டின் ஒவ்வொரு முனையையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அது உங்களுக்கு முன்னால் கிடைமட்டமாக இருக்கும்.
3. முனைகளை பிடுங்கவும், ஒவ்வொரு கையும் எதிர் திசைகளில் நகர்த்தவும், இதனால் நீங்கள் துண்டிலிருந்து தண்ணீரை எடுக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.
4. அதிலிருந்து நீரைப் பெறமுடியாத வரை துண்டு போடுங்கள்.
5. துண்டை மீண்டும் ஊறவைத்து, உங்கள் கைகளை மற்ற திசையில் நகர்த்துங்கள், இதனால் நீங்கள் இரண்டு வகையான க்ரஷ் பிடியில் வேலை செய்கிறீர்கள்.
6. 1 முதல் 5 படிகளை குறைந்தது 3 முறை செய்யவும்.

கை கிளெஞ்ச்

• பிடியின் வகை: நசுக்க
• தேவையான கருவிகள்: அழுத்த பந்து அல்லது டென்னிஸ் பந்து, பிடியில் பயிற்சியாளர்

இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது:

1. உங்கள் உள்ளங்கையில் ஒரு டென்னிஸ் அல்லது அழுத்த பந்தை வைக்கவும்.
2. உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி பந்தை கசக்கி விடுங்கள், ஆனால் உங்கள் கட்டைவிரலை அல்ல.
3. உங்களால் முடிந்தவரை இறுக்கமாக கிளெஞ்ச் செய்து, பின்னர் உங்கள் பிடியை விடுங்கள்.
4. குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் காண இதை ஒரு நாளைக்கு 50–100 முறை செய்யவும்.

டெட் ஹேங்

• பிடியின் வகை: ஆதரவு
• தேவையான கருவிகள்: இழுக்க அப் பட்டை அல்லது உங்கள் எடையைத் தாங்கக்கூடிய வலுவான கிடைமட்ட பொருள்

இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது:

1. உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் விரல்களால் பட்டியின் மேல் முன்னோக்கி இழுக்கவும் (இரட்டை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில்).
2. உங்களை மேலே தூக்குங்கள் (அல்லது உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள்) இதன் மூலம் நீங்கள் பட்டியில் இருந்து உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக தொங்கவிடுகிறீர்கள்.
3. உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால் 10 வினாடிகளில் தொடங்கவும், உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது 10 விநாடிகள் 60 வினாடிகள் வரை உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
4. இதைப் பிடித்துக் கொண்டால், உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்களை 2 நிமிடங்கள் வரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

விவசாயியின் கேரி

• பிடியின் வகை: ஆதரவு
• தேவையான கருவிகள்: டம்ப்பெல்ஸ் (உங்கள் ஆறுதல் அளவைப் பொறுத்து 20-50 பவுண்டுகள்)

இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது:

1. ஒவ்வொரு கையால் உங்கள் உடலின் இருபுறமும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை நோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
2. நேராக முன்னோக்கிப் பார்த்து, நேர்மையான தோரணையை வைத்து, ஒரு திசையில் 50 முதல் 100 அடி வரை நடக்க வேண்டும்.
3. திரும்பி நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்குத் திரும்புக.
4. 3 முறை செய்யவும்.

பிஞ்ச் பிடியில் பரிமாற்றம்

• பிடியின் வகை: கிள்ளுதல்
• தேவையான கருவிகள்: 2 எடை தகடுகள் (குறைந்தது 10 பவுண்டுகள் ஒவ்வொன்றும்)

இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது:

1. நேராக எழுந்து உங்கள் கையில் உள்ள எடைத் தகடுகளில் ஒன்றைப் பிடித்து, உங்கள் விரல்களாலும் கட்டைவிரலாலும் விளிம்பைக் கிள்ளுங்கள்.
2. பிஞ்ச் பிடியைப் பராமரிக்கும் எடைத் தகட்டை உங்கள் மார்பின் முன் நகர்த்தவும்.
3. அதே பிஞ்ச் பிடியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மறு கையால் எடைத் தகட்டைப் பிடித்து, அதிலிருந்து உங்கள் மறு கையை அகற்றி, ஒரு கையிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும்.
4. உங்கள் பக்கத்திற்கு எடை தட்டுடன் கையை குறைக்கவும்.
5. எடைத் தட்டுடன் கையை மீண்டும் உங்கள் மார்பு வரை உயர்த்தி, அதே பிஞ்ச் பிடியுடன் எடைத் தகட்டை மறுபுறம் மாற்றவும்.
6. முடிவுகளைக் காண இந்த பரிமாற்றத்தை 10 முறை, ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யவும்.

தட்டு பிஞ்ச்

• பிடியின் வகை: கிள்ளுதல்
• தேவையான கருவிகள்: 2 எடை தகடுகள் (குறைந்தது 10 பவுண்டுகள் ஒவ்வொன்றும்)

இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது:

1. தரையில் தட்டையாக இரண்டு எடை தகடுகளை இடுங்கள். உயர்த்தப்பட்ட பெஞ்ச் அல்லது மேற்பரப்பு எளிது.
2. கீழே சாய்ந்து, உங்கள் விரல்களுக்கும் கட்டைவிரலுக்கும் இடையில் உங்கள் வலது கையால் தட்டுகளைப் பிடிக்கவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் ஒரு பக்கத்திலும், உங்கள் கட்டைவிரல் மறுபுறத்திலும் இருக்கும்.
3. பின்னால் நின்று 5 விநாடிகள் உங்கள் கையில் தட்டுகளை வைத்திருங்கள்.
4. தட்டுகளை உயர்த்தப்பட்ட பெஞ்ச் அல்லது மேற்பரப்பில் கீழே இறக்கி, பின்னர் சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு அவற்றை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.
5. முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்க 5 முதல் 10 முறை, ஒரு நாளைக்கு 3 முறையாவது செய்யவும்.

பிடியின் வலிமையை எவ்வாறு அளவிடுவது?

பிடியின் வலிமையை அளவிடுவதற்கு வெவ்வேறு ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட இரண்டு வழிகள் உள்ளன:

• ஹேண்ட்கிரிப் டைனமோமீட்டர்: டைனமோமீட்டரை உங்கள் கையால் 90 டிகிரி கோணத்தில் பிடித்து, பிடியை அளவிடும் பொறிமுறையை உங்களால் முடிந்தவரை கசக்கி விடுங்கள். ஆர்ப்பாட்டத்திற்கு இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்.
• எடை அளவு: உங்கள் கையின் குதிகால் அளவின் மேல் மற்றும் உங்கள் விரல்கள் கீழே சுற்றப்பட்டிருக்கும், ஒரு கையால் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக கீழே தள்ளுங்கள். ஆர்ப்பாட்டத்திற்கு இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்.

• ஹேண்ட்கிரிப் டைனமோமீட்டர்
• எடை அளவு

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சராசரி பிடியின் வலிமை என்ன?

ஒரு ஆஸ்திரேலியர் வெவ்வேறு வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பின்வரும் சராசரி பிடியின் வலிமை எண்களைக் குறிப்பிட்டார்:

இரு கைகளையும் அளவிட முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் மற்றும் ஆதிக்கம் செலுத்தும் கைக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தை நீங்கள் காணலாம்.

உங்கள் பிடியின் வலிமை அளவீடு இதன் அடிப்படையில் மாறுபடும்:

• உங்கள் ஆற்றல் நிலை
• நாள் முழுவதும் உங்கள் கைகளை எவ்வளவு பயன்படுத்தினீர்கள்
• உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் (நீங்கள் நலமாக இருந்தாலும் சரி, நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தாலும்)
• உங்கள் வலிமையை பாதிக்கக்கூடிய அடிப்படை நிலை உங்களிடம் உள்ளதா

பிடியின் வலிமை ஏன் முக்கியமானது?

பல்வேறு தினசரி பணிகளுக்கு பிடியின் வலிமை பயனுள்ளதாக இருக்கும்,

• மளிகைப் பைகள் சுமந்து
• குழந்தைகளைத் தூக்குதல் மற்றும் சுமத்தல்
• சலவை கூடைகள் மற்றும் துணி ஷாப்பிங் தூக்குதல் மற்றும் சுமத்தல்
• திண்ணை அழுக்கு அல்லது பனி
• ஏறும் பாறைகள் அல்லது சுவர்கள்
• பேஸ்பால் அல்லது சாப்ட்பாலில் ஒரு மட்டையைத் தாக்கியது
• டென்னிஸில் ஒரு மோசடியை ஆடுவது
• கோல்பில் ஒரு கிளப்பை ஆடுவது
• நகரும் மற்றும் ஹாக்கியில் ஒரு குச்சியைப் பயன்படுத்துதல்
• தற்காப்பு கலை நடவடிக்கையில் எதிராளியை மல்யுத்தம் செய்வது அல்லது எதிர்த்துப் போராடுவது
• ஒரு சராசரி தடையாகப் போவதைப் பெறுவதற்கு, உங்களை ஏறி இழுக்க வேண்டும்
• அதிக பளு தூக்குவதில், குறிப்பாக பவர் லிஃப்ட்டில்
• கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளில் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துதல்

ஒட்டுமொத்த தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வலுவான முன்கணிப்பாளர்களில் பிடியின் வலிமை ஒன்றாகும் என்று 2011 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பிடியின் வலிமை என்பது பொது மக்களில் இருவருக்கும் மற்றும் ஸ்கிசோஃப்ரினியா நோயால் கண்டறியப்பட்டவர்களுக்கும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டின் துல்லியமான முன்கணிப்பு என்று 2018 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

முக்கிய பயணங்கள்

பிடியின் வலிமை உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் இது உங்கள் உடல் மற்றும் மனதைப் பொருத்தமாக வைத்திருக்க உதவும்.

இந்த பயிற்சிகளை முயற்சி செய்து, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய நன்கு வட்டமான பிடியில் பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் சொந்த சிலவற்றையும் சேர்க்கவும்.