வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் 101: அது என்ன, அதை எவ்வாறு பெறுவது

உள்ளடக்கம்

• வளர்சிதை மாற்றம் என்றால் என்ன?
• பங்களிக்கும் காரணிகள்
• முரண்பாடுகள் ஏன் உள்ளன?
• பட்டினி முறை என்றால் என்ன?
• உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை வேகப்படுத்த முடியுமா?
• 1. உங்கள் உடலை நகர்த்தவும்
• 2. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்
• 3. வலிமை ரயில்
• 4. புரதம் சாப்பிடுங்கள்
• 5. நீங்களே பட்டினி போடாதீர்கள்
• 6. தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 7. காஃபினேட் பானங்கள் குடிக்கவும்
• 8. நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்
• அடிக்கோடு

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் உங்களை உயிரோடு வைத்திருக்கும் ரசாயன இயந்திரமாகும்.

அது இயங்கும் வேகம் தனிப்பட்ட முறையில் மாறுபடும். மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டவர்கள் அதிக எஞ்சிய கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், அவை கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.

மறுபுறம், வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளவர்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றனர் மற்றும் நிறைய கொழுப்பைக் குவிக்கும் வாய்ப்பு குறைவு.

இந்த கட்டுரை சிலருக்கு ஏன் விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது என்பதையும், அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு விரைவுபடுத்தலாம் என்பதையும் மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

வளர்சிதை மாற்றம் என்றால் என்ன?

வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து வேதியியல் செயல்முறைகளையும் குறிக்கிறது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக, உங்கள் உடலுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை.

வளர்சிதை மாற்றம்தான் சிலர் உடல் எடையை அதிகரிக்காமல் நிறைய சாப்பிடலாம், மற்றவர்களுக்கு கொழுப்பு குவிக்க குறைவாக தேவைப்படுவதாக தெரிகிறது.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகம் பொதுவாக வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, இது கலோரி செலவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பல பிரிவுகளாக பிரிக்கலாம்:

• அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பிஎம்ஆர்): தூக்கத்தின் போது அல்லது ஆழ்ந்த ஓய்வின் போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம். இது உங்கள் நுரையீரலை சுவாசிக்க, இதய உந்தி, மூளை டிக்கிங் மற்றும் உடலை சூடாக வைத்திருக்க தேவையான குறைந்தபட்ச வளர்சிதை மாற்ற விகிதமாகும்.
• மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (ஆர்.எம்.ஆர்): உங்களை உயிருடன் வைத்திருக்கவும், ஓய்வில் இருக்கும்போது செயல்படவும் குறைந்தபட்ச வளர்சிதை மாற்ற விகிதம். சராசரியாக, இது மொத்த கலோரி செலவில் 50-75% வரை உள்ளது (1).
• உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF): உங்கள் உடல் உணவை ஜீரணித்து செயலாக்கும்போது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. TEF பொதுவாக உங்கள் மொத்த ஆற்றல் செலவில் 10% ஐ குறிக்கிறது (2).
• உடற்பயிற்சியின் வெப்ப விளைவு (TEE): உடற்பயிற்சியின் போது எரியும் கலோரிகளின் அதிகரிப்பு.
• உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் (நீட்): உடற்பயிற்சியைத் தவிர வேறு செயல்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. இதில் சறுக்குதல், தோரணையை மாற்றுவது, நிற்பது, சுற்றி நடப்பது (3) ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் கலோரி செலவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.

பங்களிக்கும் காரணிகள்

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன, அவற்றுள்:

• வயது: நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மெதுவாக இருக்கும். மக்கள் வயதாகும்போது உடல் எடையை அதிகரிக்க இது ஒரு காரணம் (4).
• தசை வெகுஜன: உங்கள் தசை வெகுஜனமானது, நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் (5).
• உடல் அளவு: நீங்கள் எவ்வளவு பெரியவர், அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள் (6).
• சுற்றுச்சூழல் வெப்பநிலை: உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியால் வெளிப்படும் போது, ​​உங்கள் உடல் வெப்பநிலை வீழ்ச்சியடையாமல் தடுக்க அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் (7).
• உடல் செயல்பாடு: அனைத்து உடல் அசைவுகளுக்கும் கலோரிகள் தேவை. நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளை நீங்கள் எரிப்பீர்கள். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதற்கேற்ப வேகமடையும் (8).
• ஹார்மோன் கோளாறுகள்: குஷிங் நோய்க்குறி மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைத்து, எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (9).

சுருக்கம் பல காரணிகள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதிக்கின்றன, அல்லது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பாதிக்கின்றன. வயது, தசை நிறை, உடல் அளவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

முரண்பாடுகள் ஏன் உள்ளன?

வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்கள் பிறப்பிலிருந்து மக்களிடையே வேறுபடுகின்றன.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சிலர் மற்றவர்களை விட வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்துடன் பிறக்கிறார்கள்.

இந்த வேறுபாடுகளுக்கு மரபியல் பங்களிக்கக்கூடும் என்றாலும், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் (10, 11) ஆகியவற்றை அவை எந்த அளவிற்கு பாதிக்கின்றன என்பதை விஞ்ஞானிகள் ஏற்கவில்லை.

சுவாரஸ்யமாக, சாதாரண எடை கொண்ட நபர்களுடன் (12, 13, 14, 15) ஒப்பிடும்போது, ​​பருமனான மக்கள் அதிக மொத்த மற்றும் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளனர் என்பதை பெரும்பாலான ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பருமனான மக்கள் தங்கள் கூடுதல் எடையை (15, 16, 17) ஆதரிக்க அதிக அளவு தசைகளைக் கொண்டிருப்பதால் இது ஓரளவுக்கு காரணம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

ஆயினும்கூட, பருமனான மக்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் (18, 19) அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

இதற்கு நேர்மாறாக, பிற ஆய்வுகள், முன்பு பருமனான மக்கள் ஒருபோதும் பருமனானவர்களை விட (10, 20) 3-8% குறைவான வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன.

ஒன்று தெளிவாக உள்ளது - வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கு வரும்போது எல்லோரும் சமமாக உருவாக்கப்படுவதில்லை.

இந்த மாறுபாட்டின் பெரும்பகுதி மக்களின் வயது மற்றும் அவர்களின் சூழல் மற்றும் நடத்தை காரணமாகும். இருப்பினும், இந்த தனிப்பட்ட வேறுபாடுகளில் மரபியலின் பங்கு குறித்து மேலும் ஆய்வு செய்ய வேண்டும்.

சுருக்கம் குழந்தைகளிடையே கூட வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்கள் தனித்தனியாக வேறுபடுகின்றன. இருப்பினும், மரபியல் காரணமாக இந்த மாறுபாடு எவ்வளவு என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

பட்டினி முறை என்றால் என்ன?

வளர்சிதை மாற்ற தழுவல், தகவமைப்பு தெர்மோஜெனெசிஸ் அல்லது "பட்டினி பயன்முறை" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உடல் பருமனின் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கலாம்.

ஒரு கலோரி பற்றாக்குறைக்கு உங்கள் உடலின் பதில் பட்டினி பயன்முறை. உங்கள் உடலுக்கு போதுமான உணவு கிடைக்காதபோது, ​​அதன் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் அது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் குறைப்பதன் மூலம் ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கிறது.

கலோரி கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றின் போது வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் எந்த அளவிற்கு குறைகிறது என்பது தனிநபர்களிடையே மிகவும் மாறுபடும் (21, 22, 23, 24).

இந்த வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலை சிலருக்கு, குறிப்பாக பருமனானவர்களுக்கு அதிகமாக வெளிப்படுகிறது. அதிக மந்தநிலை, உணவுப்பழக்கம் அல்லது உண்ணாவிரதம் (21, 25, 26) மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம்.

பட்டினி பயன்முறை மரபியலால் ஓரளவு பாதிக்கப்படலாம், ஆனால் முந்தைய எடை இழப்பு முயற்சிகள் அல்லது உடல் தகுதி கூட ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும் (27, 28).

சுருக்கம் கலோரி குறைக்கப்பட்ட உணவு அல்லது வேகத்தின் போது வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறையும் போது வளர்சிதை மாற்ற தழுவல் அல்லது பட்டினி கிடக்கும் முறை. இது மக்களிடையே வேறுபடுகிறது மற்றும் பருமனான நபர்களிடையே அதிகமாகக் காணப்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை வேகப்படுத்த முடியுமா?

எடை இழப்பு என்பது குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல. பயனுள்ள எடை இழப்பு திட்டங்களில் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கான உத்திகளும் அடங்கும்.

இங்கே எட்டு எளிய முறைகள் உள்ளன.

1. உங்கள் உடலை நகர்த்தவும்

அனைத்து உடல் இயக்கத்திற்கும் கலோரிகள் தேவை. நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கும்.

தவறாமல் எழுந்து நிற்பது, சுற்றி நடப்பது, அல்லது வீட்டுப் பணிகளைச் செய்வது போன்ற மிக அடிப்படையான செயல்பாடு கூட நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் இந்த ஊக்கத்தை தொழில்நுட்ப ரீதியாக உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் (NEAT) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

கடுமையாக பருமனான நபர்களில், தினசரி கலோரி செலவினங்களில் கணிசமான பகுதியை நீட் கணக்கிடக்கூடும், ஏனெனில் அவர்கள் சுமக்க வேண்டிய கூடுதல் எடை (3, 29).

நீங்கள் NEAT ஐ அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் உட்கார்ந்து நிறைய நேரம் செலவிட்டால், இங்கே சில உத்திகள் உள்ளன:

• தவறாமல் எழுந்து சுற்றி நடக்க
• முடிந்த போதெல்லாம் படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்
• வீட்டுப் பணிகளைச் செய்யுங்கள்
• உங்கள் கால்களை எதிர்க்க அல்லது விரல்களைத் தட்டுவதன் மூலம் ஃபிட்ஜெட்
• கலோரி இல்லாத பசை மெல்லுங்கள் (30)
• நிற்கும் மேசை பயன்படுத்தவும் (31)

உங்களிடம் மேசை வேலை இருந்தால், நிற்கும் மேசையைப் பயன்படுத்துவதால் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 16% (32) அதிகரிக்கலாம்.

உட்கார்ந்த (33) உடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு பிற்பகல் நின்று 174 கலோரிகளை எரித்ததாக மற்றொரு 10 நபர்கள் ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

தட்டச்சு செய்வது போன்ற மிகச்சிறிய செயல்பாடுகள் கூட எதுவும் செய்யாமல் ஒப்பிடும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 8% அதிகரிக்கக்கூடும் (32).

அதே வழியில், fidgeting ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் (34).

ஒரு ஆய்வில் 20 நிமிடங்கள் அசைவில்லாமல் உட்கார்ந்தவர்கள் தற்காலிகமாக தங்கள் கலோரி செலவை 4% அதிகரித்துள்ளனர், அவர்கள் அசைவில்லாமல் இருக்கும்போது ஒப்பிடும்போது.

இதற்கு நேர்மாறாக, உட்கார்ந்திருக்கும்போது கலோரி செலவை 54% (35) அதிகரித்தது.

உடல் எடையை குறைக்க அல்லது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் எவருக்கும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் சுற்றி நடப்பது, வீட்டுப் பணிகளைச் செய்வது, அல்லது சறுக்குவது போன்ற ஒளி நடவடிக்கைகள் கூட நீண்ட காலத்திற்கு உங்களுக்கு ஒரு நன்மையைத் தரும்.

2. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பயனுள்ள வடிவங்களில் ஒன்று உயர்-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளாகும், இது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி என்பது விரைவான மற்றும் மிகவும் தீவிரமான செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது, அதாவது ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அல்லது வேகமான புஷ்-அப்கள்.

வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகும் இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக துரிதப்படுத்துகிறது - இதன் விளைவு “பின்விளைவு” (36, 37, 38).

3. வலிமை ரயில்

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழி வலிமை ரயில் (39, 40).

உடற்பயிற்சியின் நேரடி விளைவுக்கு கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சிகள் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன.

உங்களிடம் உள்ள தசையின் அளவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. கொழுப்பு நிறை போலல்லாமல், தசை வெகுஜன கணிசமாக நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது (5, 41).

ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 11 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை வலிமை பயிற்சிகள் செய்வதன் விளைவாக, அரை வருடத்திற்குப் பிறகு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஓய்வெடுப்பதில் சராசரியாக 7.4% அதிகரித்தது - மேலும் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 125 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன (40).

முதுமை பொதுவாக தசை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் வீழ்ச்சியுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் வழக்கமான வலிமை உடற்பயிற்சி இந்த பாதகமான விளைவை ஓரளவு எதிர்க்கும் (42, 43).

இதேபோல், ஒரு கலோரி குறைக்கப்பட்ட எடை இழப்பு உணவு பெரும்பாலும் தசை வெகுஜன மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை இழக்கிறது. மீண்டும், வலிமை பயிற்சி இந்த சரிவைத் தடுக்க உதவும் (44, 45).

உண்மையில், அதிக எடை கொண்ட பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 800 கலோரி உணவில் தினசரி வலிமைப் பயிற்சிகள் செய்வது தசை வெகுஜன மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறைவதைத் தடுக்கிறது, உடற்பயிற்சி செய்யாத அல்லது ஏரோபிக்ஸ் மட்டுமே செய்தவர்களுக்கு எதிராக (46).

4. புரதம் சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க அல்லது பராமரிக்க விரும்பினால் போதுமான அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது அவசியம். ஆனால் உணவு புரதத்திலும் பிற முக்கிய குணங்கள் உள்ளன.

அனைத்து உணவுகளும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் தற்காலிக அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) என அழைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பு (47) உடன் ஒப்பிடும்போது புரதத்தை சாப்பிட்ட பிறகு இந்த விளைவு மிகவும் வலுவானது.

உண்மையில், புரதம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 20-30% வரை அதிகரிக்கக்கூடும், அதேசமயம் கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு 3-10% அதிகரிப்பு அல்லது குறைவாக (48) ஏற்படுகின்றன.

கலோரி செலவில் இந்த ஏற்றம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க அல்லது எடை இழப்பு உணவுக்குப் பிறகு எடை மீண்டும் வருவதைத் தடுக்க உதவும் (49, 50, 51).

காலையில் அல்லது நீங்கள் எழுந்த முதல் சில மணிநேரங்களில் TEF மிக அதிகமாக இருக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் பெரும்பகுதியை அதிகாலையில் சாப்பிடுவதால் அதன் விளைவை அதிகரிக்க முடியும் (52, 53).

அதிக அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் எடை இழப்புடன் தொடர்புடைய வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை எதிர்கொள்ள உதவும் (54, 55, 56).

5. நீங்களே பட்டினி போடாதீர்கள்

குறைவாக சாப்பிடுவது ஒரு முக்கிய எடை இழப்பு முறையாகும், மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது பொதுவாக நீண்ட காலத்திற்கு எதிர் விளைவிக்கும்.

ஏனென்றால் கலோரி கட்டுப்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறைவை ஏற்படுத்துகிறது.

இந்த விளைவு பட்டினி முறை அல்லது வளர்சிதை மாற்ற தழுவல் என அழைக்கப்படுகிறது. சாத்தியமான பட்டினியையும் மரணத்தையும் தடுக்கும் உங்கள் உடலின் வழி இது.

தினசரி 1,000 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, நீங்கள் உணவுப்பழக்கத்தை நிறுத்திய பிறகும் (57, 58, 59).

பருமனான மக்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், பட்டினியின் பதில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று கூறுகின்றன. உதாரணமாக, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் இந்த மந்தநிலை ஒரு நாளைக்கு 504 கலோரிகளை (60, 61) மிச்சப்படுத்துகிறது என்று ஒரு ஆய்வு சுட்டிக்காட்டுகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, இடைப்பட்ட விரதம் இந்த விளைவைக் குறைப்பதாகத் தெரிகிறது (62, 63).

6. தண்ணீர் குடிக்கவும்

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிப்பது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இது ஒரு நடைக்குச் செல்வது அல்லது ஒரு கிளாஸ் குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பது போன்றது.

பல ஆய்வுகள் குடிநீர் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இது நீர் தூண்டப்பட்ட தெர்மோஜெனீசிஸ் (64, 65, 66) என அழைக்கப்படுகிறது.

குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பது வெதுவெதுப்பான நீரை விட மிகப் பெரிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடல் உடல் வெப்பநிலைக்கு சூடாக வேண்டும்.

இந்த நிகழ்வு குறித்த ஆய்வுகள் மாறுபட்ட முடிவுகளை வழங்குகின்றன. சுமார் 16 அவுன்ஸ் (500 மில்லி) குளிர்ந்த நீர் 60-90 நிமிடங்களுக்கு (64, 66, 67, 68) எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் 5-30% அதிகரிப்பு ஏற்படக்கூடும்.

உங்கள் நீர் நுகர்வு அதிகரிப்பதும் உங்கள் இடுப்புக்கு நன்மை பயக்கும் என்று தெரிகிறது. பல ஆய்வுகள் தினமும் 34-50 அவுன்ஸ் (1–1.5 லிட்டர்) தண்ணீரைக் குடிப்பதால் காலப்போக்கில் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு ஏற்படக்கூடும் (64, 69).

உணவுக்கு முன் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் இந்த நன்மைகளை நீங்கள் அதிகரிக்க முடியும், ஏனெனில் இது உங்களை நிரப்புகிறது மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்கிறது (70).

7. காஃபினேட் பானங்கள் குடிக்கவும்

வெற்று நீர் தானாகவே நல்லது என்றாலும், காபி அல்லது கிரீன் டீ போன்ற காஃபினேட், குறைந்த கலோரி பானங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் காஃபினேட் பானங்களை குடிப்பதால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 3–11% (71, 72, 73, 74) தற்காலிகமாக வேகப்படுத்த முடியும் என்று காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், பருமனானவர்களிடமும், வயதானவர்களிடமும் இந்த விளைவு சிறியது. கூடுதலாக, அனுபவமுள்ள காபி குடிப்பவர்கள் அதன் விளைவுகளுக்கு ஒரு எதிர்ப்பை உருவாக்கியிருக்கலாம் (75, 76).

எடை இழப்பு நோக்கங்களுக்காக, வெற்று, கருப்பு காபி போன்ற சர்க்கரை இல்லாத பானங்கள் சிறந்தவை. தண்ணீரைப் போலவே, குளிர் காபியும் இன்னும் சாதகமாக இருக்கலாம்.

8. நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்

போதிய தூக்கத்தைப் பெறுவது உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானதல்ல, ஆனால் இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைத்து, எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (77, 78).

ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் தொடர்ச்சியாக ஐந்து நாட்கள் (77) இரவுக்கு நான்கு மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கும்போது வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 2.6% குறைந்துள்ளது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

மற்றொரு ஐந்து வார ஆய்வில், தொடர்ச்சியான தூக்கக் கோளாறு, ஒழுங்கற்ற தூக்க நேரங்களுடன், ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை சராசரியாக (78) 8% குறைத்தது.

அதன்படி, தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் (79, 80, 81, 82) அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

சுருக்கம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பது, காபி குடிப்பது, அதிக தூக்கம் வருவது, உடற்பயிற்சி செய்வது, புரதம் சாப்பிடுவது ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் பெரும்பாலும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டது என்றாலும், நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.

இந்த கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உத்திகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

இருப்பினும், எடை இழப்புக்கு வரும்போது வளர்சிதை மாற்றம் எல்லாம் இல்லை. ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உட்கொள்வதும் மிக முக்கியம்.