குறைந்த கார்ப் டயட்டில் பழம் சாப்பிட முடியுமா? இது சார்ந்துள்ளது

உள்ளடக்கம்

• பழங்கள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் - தடுமாற்றம்
• உங்கள் கார்ப் பட்ஜெட்டை புத்திசாலித்தனமாக செலவிடுங்கள்
• பிரக்டோஸ் பற்றி என்ன?
• பழம் பொதுவாக ஆரோக்கியமானது
• குறைந்த கார்ப் பழங்கள்
• வெட்டுவது எப்படி: தர்பூசணி
• அடிக்கோடு

பழங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை வழக்கத்திற்கு சரியாக பொருந்துகின்றன என்பதை பெரும்பாலான மக்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவில் உள்ளவர்கள் பழங்களைத் தவிர்க்க முனைகிறார்கள். குறைந்த கார்பர்கள் கூட உச்சநிலைக்குச் சென்று பழம் ஆரோக்கியமற்றது என்று கூறுகிறார்கள்.

இதற்கிடையில், பெரும்பாலான சுகாதார மற்றும் வாழ்க்கை முறை வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பழம் சாப்பிட மக்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

இதன் விளைவாக, குறைந்த கார்ப் உணவில் பழம் ஏற்கத்தக்கதா என்ற கேள்வி எல்லா நேரத்திலும் வரும். இந்த கட்டுரை ஆதாரங்களை உற்று நோக்குகிறது.

பழங்கள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் - தடுமாற்றம்

குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் முதன்மை குறிக்கோள் கார்ப் கட்டுப்பாடு.

சாக்லேட், சர்க்கரை குளிர்பானம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற வேர் காய்கறிகள், பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி போன்ற தானிய தயாரிப்புகள் உள்ளிட்ட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது இதில் அடங்கும்.

ஆனால் பழங்கள், சுகாதார ஒளிவட்டம் இருந்தபோதிலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், முதன்மையாக எளிய சர்க்கரைகள், குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவற்றில் மிகவும் நிறைந்தவை.

ஒரு சில பழங்களுக்கான நிகர கார்ப் (மொத்த கார்ப்ஸ் - ஃபைபர்) எண்ணிக்கை இங்கே:

திராட்சை (1 கப் / 151 கிராம்)	26 கிராம்
வாழைப்பழம் (1 நடுத்தர)	24 கிராம்
பேரிக்காய் (1 நடுத்தர)	22 கிராம்
ஆப்பிள் (1 நடுத்தர)	21 கிராம்
அன்னாசிப்பழம் (1 கப் / 165 கிராம்)	20 கிராம்
அவுரிநெல்லிகள் (1 கப் / 148 கிராம்)	17 கிராம்
ஆரஞ்சு (1 நடுத்தர)	12 கிராம்
கிவி (1 நடுத்தர)	9 கிராம்
ஸ்ட்ராபெர்ரி (1 கப் / 144 கிராம்)	8 கிராம்
எலுமிச்சை (1 பழம்)	6 கிராம்

குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளைக் காட்டிலும் பழங்கள் கார்ப்ஸில் அதிகம் ஆனால் ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா போன்ற உணவுகளை விட கார்ப்ஸில் குறைவாக இருக்கும்.

சுருக்கம் பழங்கள் பொதுவாக கார்ப்ஸில் அதிகம். இந்த காரணத்திற்காக, குறைந்த கார்ப் உணவில் உங்கள் பழங்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் கார்ப் பட்ஜெட்டை புத்திசாலித்தனமாக செலவிடுங்கள்

அனைத்து குறைந்த கார்ப் உணவுகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். குறைந்த கார்ப் உணவைக் குறிக்கும் தெளிவான வரையறை இல்லை.

எந்தவொரு நபரும் தங்கள் உணவில் பழத்தை சேர்க்கலாமா அல்லது சேர்க்க வேண்டுமா என்பது பல விஷயங்களைப் பொறுத்தது.

அவற்றின் தற்போதைய குறிக்கோள்கள், செயல்பாட்டு நிலைகள், தற்போதைய வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பம் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 100–150 கிராம் கார்ப்ஸை விட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்று நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு நபர், ஒரு நாளைக்கு பல துண்டுகளை அவற்றின் வரம்பை மீறாமல் எளிதில் பொருத்த முடியும்.

இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு கீழ் உள்ள மிகக் குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவில் உள்ள ஒருவருக்கு உண்மையில் அதிக இடம் இல்லை.

முழு கார்ப் பட்ஜெட்டையும் 1 அல்லது 2 துண்டுகள் பழங்களுக்கு செலவிடுவதற்கு பதிலாக, குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுவது நல்லது, அவை அதிக சத்தானவை, கலோரிக்கு கலோரி.

சுருக்கம் மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் சில பழங்களை உட்கொள்வது நல்லது என்றாலும், நீங்கள் கெட்டோசிஸை அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் பழத்தைத் தவிர்க்க வேண்டியிருக்கும்.

பிரக்டோஸ் பற்றி என்ன?

பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் கலவையை கொண்டிருப்பதால் பழங்கள் இனிப்பாக இருக்கும்.

டேபிள் சர்க்கரை மற்றும் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் ஆகியவற்றின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் பற்றி நிறைய பேச்சுக்கள் வந்துள்ளன, முக்கியமாக அவை அதிகப்படியான பிரக்டோஸைக் கொண்டிருப்பதால்.

அதிகப்படியான பிரக்டோஸ் உட்கொள்ளல் உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (1) உள்ளிட்ட அனைத்து வகையான சுகாதார பிரச்சினைகளுடனும் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், பிரக்டோஸின் பங்கு இன்னும் சர்ச்சைக்குரியது, மேலும் இது சாதாரண அளவுகளில் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு வலுவான சான்றுகள் எதுவும் நிரூபிக்கப்படவில்லை (2).

பிரக்டோஸ் ஒரு குறிப்பிட்ட வாழ்க்கை முறை சூழலில் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை உணர மிகவும் முக்கியம். செயலற்ற மற்றும் அதிக கார்ப் மேற்கத்திய உணவை உண்ணும் மக்களுக்கு, நிறைய பிரக்டோஸ் உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஆனால் ஆரோக்கியமான, மெலிந்த மற்றும் சுறுசுறுப்பான நபர்கள் சில பிரக்டோஸ் சாப்பிட முடியும். இது கொழுப்பாக மாற்றப்படுவதற்கு பதிலாக, கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவதை நோக்கி செல்லும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே ஏராளமான புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான, உண்மையான உணவு அடிப்படையிலான உணவை உட்கொண்டால், பழத்திலிருந்து சிறிய அளவிலான பிரக்டோஸ் தீங்கு விளைவிக்காது.

பழங்களில் ஃபைபர், நிறைய தண்ணீர் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க மெல்லும் எதிர்ப்பு ஆகியவை உள்ளன. பழத்தை சாப்பிடுவதன் மூலம் பிரக்டோஸை அதிகமாக சாப்பிடுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

பிரக்டோஸின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து பிரக்டோஸுக்கு பொருந்தும், பழங்கள் போன்ற உண்மையான உணவுகளிலிருந்து அல்ல.

இருப்பினும், பழச்சாறு வேறு கதை. அதில் கிட்டத்தட்ட ஃபைபர் இல்லை, மெல்லும் எதிர்ப்பு இல்லை, மேலும் இது ஒரு குளிர்பானமாக கிட்டத்தட்ட அதே அளவு சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கலாம். பழம் பரவாயில்லை, பழச்சாறு இல்லை.

சுருக்கம் பழத்தில் பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் கலவை உள்ளது. அதிகப்படியான பிரக்டோஸ் உட்கொள்ளல் ஆரோக்கியமற்றதாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் இது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு மட்டுமே பொருந்தும்.

பழம் பொதுவாக ஆரோக்கியமானது

ஊட்டச்சத்து கெட்டோசிஸில் இறங்குவதற்கும், குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் முழு வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை அனுபவிப்பதற்கும் சிறந்த வழி கார்ப்ஸைக் குறைப்பதாகும், பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு கீழே. இதில் பழம் அடங்கும்.

மக்கள் அத்தகைய உணவை பின்பற்ற பல காரணங்கள் உள்ளன. உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் அல்லது கால்-கை வலிப்பு போன்ற சுகாதார காரணங்களுக்காக சிலர் இதைச் செய்கிறார்கள். மற்றவர்கள் வெறுமனே அவ்வாறு சாப்பிடுவதை உணர்கிறார்கள்.

பழங்களைத் தவிர்ப்பதில் இருந்து இந்த மக்களை ஊக்கப்படுத்த எந்த காரணமும் இல்லை. காய்கறிகளிலிருந்து நீங்கள் பெற முடியாத அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இதில் இல்லை.

சில குறைந்த கார்பர்கள் பழத்தை மட்டுப்படுத்தும் சிறந்ததைச் செய்யக்கூடும், மற்றவர்களுக்கும் இது பொருந்தாது.

புதிய பழங்கள் ஆரோக்கியமான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள், அவை நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

பதப்படுத்தப்பட்ட ஜங்க் உணவை மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தங்கள் உடலில் வைப்பதை விட பழங்கள் நிச்சயமாக மிகவும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்.

சுருக்கம் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக பழங்களை தினசரி உட்கொள்வது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, மிதமான தன்மை முக்கியமானது.

குறைந்த கார்ப் பழங்கள்

எல்லா பழங்களிலும் சர்க்கரை மற்றும் கார்ப்ஸ் அதிகம் இல்லை.

சில இனிப்பு இல்லாததால் காய்கறிகளாக கூட கருதப்படுகின்றன.

குறைந்த கார்ப் பழங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• தக்காளி: 100 கிராமுக்கு 3.2 கிராம் (1 தக்காளி)
• தர்பூசணி: 100 கிராமுக்கு 7.6 கிராம் (ஆப்பு மூன்றில் ஒரு பங்கு)
• ஸ்ட்ராபெர்ரி: 100 கிராமுக்கு 7.7 கிராம் (ஒரு கோப்பையில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு)
• கேண்டலூப்: 100 கிராமுக்கு 8.2 கிராம் (இரண்டு சிறிய குடைமிளகாய்)
• வெண்ணெய்: 100 கிராமுக்கு 8.5 கிராம் (அரை வெண்ணெய்)
• பீச்: 100 கிராமுக்கு 9.5 கிராம் (ஒரு பெரிய பீச்)

கூடுதலாக, பெர்ரி பொதுவாக குறைந்த கார்ப் உணவில் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாக கருதப்படுகிறது.

சுருக்கம் சில பழங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாகவும், குறைந்த கார்ப் உணவில் மக்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாகவும் இருக்கும். தக்காளி, தர்பூசணி, வெண்ணெய் மற்றும் பல்வேறு பெர்ரி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

வெட்டுவது எப்படி: தர்பூசணி

அடிக்கோடு

குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவுகளில் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலான பழங்களைத் தவிர்க்க விரும்பலாம், ஏனெனில் இது கெட்டோசிஸைத் தடுக்கலாம்.

ஒரு சில குறைந்த கார்ப் விதிவிலக்குகளில் வெண்ணெய், தக்காளி மற்றும் சில பெர்ரி ஆகியவை அடங்கும்.

குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றாதவர்களுக்கு, பழங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகள், அவை நிச்சயமாக ஆரோக்கியமான, உண்மையான உணவு அடிப்படையிலான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும்.