உறைந்த தயிர்: கலோரிகளில் குறைவான ஆரோக்கியமான இனிப்பு?

உள்ளடக்கம்

• உறைந்த தயிர் என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது?
• உறைந்த தயிரில் உள்ள சத்துக்கள்
• உறைந்த தயிரின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• இது நல்ல பாக்டீரியாவைக் கொண்டிருக்கலாம்
• இது லாக்டோஸின் கீழ் நிலைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்
• இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கக்கூடும்
• இது வழக்கமான ஐஸ்கிரீமை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கலாம்
• உறைந்த தயிர் வழக்கமான தயிர் போல ஆரோக்கியமானதா?
• இது ஐஸ்கிரீமை விட ஆரோக்கியமானதா?
• ஆரோக்கியமான உறைந்த தயிரை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
• உங்கள் பகுதிகளைப் பாருங்கள்
• ஆரோக்கியமான மேல்புறங்களைத் தேர்வுசெய்க
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் வகைகளைத் தேடுங்கள்
• கொழுப்பு இல்லாத வகைகளைத் தவிர்க்கவும்
• நேரடி கலாச்சாரங்களைப் பாருங்கள்
• வீட்டிலேயே உங்கள் சொந்தமாக்குங்கள்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உறைந்த தயிர் என்பது இனிப்பு ஆகும், இது பெரும்பாலும் ஐஸ்கிரீமுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இது உறைவிப்பான் வழக்கமான தயிர் அல்ல.

உண்மையில், இது வழக்கமான தயிரை விட மிகவும் மாறுபட்ட ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டிருக்கலாம்.

இந்த கட்டுரை உறைந்த தயிர் பற்றிய விரிவான மதிப்பாய்வு ஆகும், அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் சுகாதார விளைவுகளை ஆராய்கிறது, குறிப்பாக ஐஸ்கிரீமுக்கு மாற்றாக.

உறைந்த தயிர் என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது?

உறைந்த தயிர் தயிர் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் பிரபலமான இனிப்பு. இது ஒரு க்ரீம் அமைப்பு மற்றும் இனிப்பு, உறுதியான சுவை கொண்டது.

உறைந்த தயிர் ஐஸ்கிரீமுடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், இது கிரீம் பதிலாக பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, ஐஸ்கிரீமைப் போலவே, இது பெரும்பாலும் கப் அல்லது கூம்புகளில் பழம், குக்கீகள் மற்றும் சாக்லேட் சில்லுகள் போன்ற பரந்த அளவிலான சிறந்த விருப்பங்களுடன் விற்கப்படுகிறது.

நீங்கள் கடைகளில் உறைந்த தயிரை வாங்கலாம் அல்லது வீட்டிலேயே செய்யலாம். இது சில நேரங்களில் மிருதுவாக்கிகள் போன்ற பானங்களில் அல்லது ஐஸ்கிரீமுக்கு மாற்றாக இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பொருட்கள் பிராண்டுகளுக்கு இடையில் சற்று மாறுபடும், ஆனால் முக்கியமானது:

• பால்: இது திரவ பால் அல்லது தூள் பால் இருக்கலாம். தூள் பால் பொருட்கள் பட்டியலில் "பால் திடப்பொருட்கள்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.
• தயிர் கலாச்சாரங்கள்: இவை "நல்ல" பாக்டீரியா போன்றவை லாக்டோபாகிலஸ் பல்கேரிகஸ் மற்றும் ஸ்ட்ரெப்டோகாக்கஸ் தெர்மோபிலஸ்.
• சர்க்கரை: பெரும்பாலான நிறுவனங்கள் வழக்கமான டேபிள் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஆனால் சில பிராண்டுகள் நீலக்கத்தாழை தேன் போன்ற மாற்று இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

பல உறைந்த தயிர் வகைகளில் சுவை மற்றும் அமைப்பை மேம்படுத்த சுவைகள் மற்றும் நிலைப்படுத்திகள் போன்ற பொருட்களும் உள்ளன.

உறைந்த தயிர் தயாரிக்க, உற்பத்தியாளர்கள் பால் மற்றும் சர்க்கரையை ஒன்றாக கலக்கிறார்கள். அவை கலவையை பேஸ்டுரைஸ் செய்கின்றன, எந்தவொரு தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாவையும் கொல்ல அதிக வெப்பநிலையில் வெப்பப்படுத்துகின்றன.

தயிர் கலாச்சாரங்கள் பின்னர் சேர்க்கப்பட்டு, கலவை உறைவதற்கு முன்பு நான்கு மணி நேரம் வரை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

கீழே வரி: உறைந்த தயிர் என்பது பால், தயிர் கலாச்சாரங்கள் மற்றும் சர்க்கரையுடன் செய்யப்பட்ட உறைந்த இனிப்பு ஆகும். இது ஒரு க்ரீம் அமைப்பு மற்றும் ஒரு சுவையான சுவை கொண்டது.

உறைந்த தயிரில் உள்ள சத்துக்கள்

உறைந்த தயிரின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் தயிர் கலவையில் பயன்படுத்தப்படும் பால், இனிப்புகள் மற்றும் சுவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, நொன்ஃபாட் பாலுடன் தயாரிக்கப்படும் உறைந்த தயிர் முழு பாலுடன் தயாரிக்கப்படும் வகைகளை விட குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்கும் (1).

கூடுதலாக, நீங்கள் தேர்வு செய்யும் மேல்புறங்கள் கூடுதல் கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையை இறுதி தயாரிப்புக்கு சேர்க்கலாம்.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) வழக்கமான, முழு பால் உறைந்த தயிர் மற்றும் 3.5 அவுன்ஸ் அல்லாத உறைந்த தயிரில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் கீழே உள்ளன, இதில் மேல்புறங்கள் அல்லது சுவைகள் இல்லை (2, 3):

	வழக்கமான உறைந்த தயிர்	Nonfat உறைந்த தயிர்
கலோரிகள்	127	112
கொழுப்பு	4 கிராம்	0 கிராம்
புரத	3 கிராம்	4 கிராம்
கார்ப்ஸ்	22 கிராம்	23 கிராம்
ஃபைபர்	0 கிராம்	0 கிராம்
கால்சியம்	ஆர்டிஐயின் 10%	ஆர்டிஐயின் 10%
வைட்டமின் ஏ	ஆர்.டி.ஐயின் 6%	ஆர்.டி.ஐயின் 0%
இரும்பு	ஆர்.டி.ஐயின் 3%	ஆர்.டி.ஐயின் 0%
வைட்டமின் சி	ஆர்.டி.ஐயின் 1%	ஆர்.டி.ஐயின் 0%

சமையல் வகைகளில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாக, உறைந்த தயிரில் என்ன இருக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த எப்போதும் லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

கீழே வரி: உறைந்த தயிரில் கொழுப்பு மற்றும் புரதம் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் சர்க்கரை மிக அதிகமாக இருக்கும். கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் பாலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்தது.

உறைந்த தயிரின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

உறைந்த தயிரில் மற்ற உறைந்த இனிப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருக்கலாம்.

இதில் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்கள், குறைந்த அளவு லாக்டோஸ் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற இனிப்புகளைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகள் இருக்கலாம்.

இது நல்ல பாக்டீரியாவைக் கொண்டிருக்கலாம்

வழக்கமான தயிரைப் போலவே, சில உறைந்த தயிரில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன.

புரோபயாடிக்குகள் நேரடி பாக்டீரியாக்கள், அவை "நல்ல பாக்டீரியா" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. சாப்பிடும்போது, ​​அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் (4, 5).

இருப்பினும், உறைந்த தயிரில் உள்ள பாக்டீரியாவின் நன்மைகள் உற்பத்தி செயல்முறையிலிருந்து தப்பிப்பிழைப்பதைப் பொறுத்தது.

உங்கள் உறைந்த தயிர் நல்ல பாக்டீரியாக்கள் சேர்க்கப்பட்ட பிறகு பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்டிருந்தால், அவை கொல்லப்பட்டிருக்கும்.

உறைபனி செயல்முறை நல்ல பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கக்கூடும் என்றும் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் இது அப்படி இல்லை என்று பரிந்துரைத்துள்ளன, எனவே உறைபனி ஒரு பிரச்சினையாக இருக்காது (6, 7, 8).

உங்கள் உறைந்த தயிரில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க, லேபிளில் "நேரடி கலாச்சாரங்கள்" என்ற கூற்றைப் பார்க்கவும்.

இது லாக்டோஸின் கீழ் நிலைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்

உங்களுக்கு லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், பால் பொருட்கள் சாப்பிடுவது வீக்கம், வாயு மற்றும் வலி போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் (9).

இருப்பினும், லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாத பெரும்பாலான மக்கள் சிறிய அளவிலான பால் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும், குறிப்பாக இதில் புரோபயாடிக்குகள் (10) இருந்தால்.

ஏனென்றால், புரோபயாடிக் பாக்டீரியா சில லாக்டோஸை உடைத்து, ஒரு பகுதிக்கான அளவைக் குறைக்கிறது.

உறைந்த சில யோகூர்களில் புரோபயாடிக்குகள் இருப்பதால், லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் செரிமான பிரச்சினைகள் இல்லாமல் அவற்றை உண்ணலாம்.

இருப்பினும், எல்லா வகைகளிலும் நேரடி பாக்டீரியாக்கள் இல்லை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், எனவே அவை ஒரே மாதிரியான நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை (11).

இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கக்கூடும்

உறைந்த தயிரில் கால்சியம் மற்றும் புரதம் (12) போன்ற நல்ல எலும்பு ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்ட சில ஊட்டச்சத்துக்களின் நியாயமான அளவு உள்ளது.

இருப்பினும், இந்த சாத்தியமான நன்மை இருந்தபோதிலும், வழக்கமான தயிரிலிருந்து இந்த ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் பெறலாம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

இது வழக்கமான ஐஸ்கிரீமை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கலாம்

நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உறைந்த தயிர் வழக்கமான ஐஸ்கிரீமை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும் (2, 13).

இருப்பினும், உங்கள் பகுதியின் அளவுகள் மற்றும் முதலிட தேர்வுகளைப் பார்க்க உறுதிப்படுத்தவும். நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால், இவை எளிதில் கலோரிகளை அதிகரிக்கும்.

கீழே வரி: உறைந்த தயிரில் நன்மை பயக்கும் புரோபயாடிக்குகள், குறைந்த அளவு லாக்டோஸ், நல்ல எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஐஸ்கிரீமை விட குறைவான கலோரிகள் இருக்கலாம்.

உறைந்த தயிர் வழக்கமான தயிர் போல ஆரோக்கியமானதா?

தயிர் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான, சுவையான கூடுதலாக இருக்கும்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான வெற்று, வழக்கமான தயிர் போலல்லாமல், உறைந்த தயிரில் பொதுவாக நிறைய சர்க்கரை உள்ளது (3, 14).

உண்மையில், உற்பத்தி செயல்பாட்டில் சர்க்கரை மிக முக்கியமான பொருட்களில் ஒன்றாகும்.

உறைவதற்கு முன்பு தயிரில் சர்க்கரையைச் சேர்ப்பது பெரிய பனி படிகங்களை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் உறைந்த தயிர் ஐஸ்கிரீமைப் போன்ற ஒரு கிரீமி அமைப்பைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதை உறுதி செய்கிறது. இது சுவையை மேலும் ஏற்றுக்கொள்ள வைக்கிறது, இதனால் இது புளிப்புக்கு பதிலாக இனிமையாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும்.

இருப்பினும், உறைந்த தயிரில் வழக்கமான சர்க்கரை-இனிப்பு தயிரை (2, 15) விட கூடுதல் சர்க்கரை இருக்கலாம்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான தயிரைத் தேடுகிறீர்களானால், வெற்று, வழக்கமான வகையைத் தேர்வுசெய்க. இது சர்க்கரை சேர்க்கப்படாமல் அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் உங்களுக்கு வழங்கும்.

கீழே வரி: வெற்று, வழக்கமான தயிர் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் உறைந்த தயிரின் அனைத்து நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.

இது ஐஸ்கிரீமை விட ஆரோக்கியமானதா?

உறைந்த தயிரை மக்கள் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான ஒரு காரணம், ஏனெனில் இது ஐஸ்கிரீமை விட ஆரோக்கியமான விருப்பமாக கருதப்படுகிறது.

இரண்டு தயாரிப்புகளுக்கும் இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், உறைந்த தயிர் கிரீம் அல்ல பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் ஐஸ்கிரீமில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது (2, 16).

இருப்பினும், சர்க்கரையுடன் கொழுப்பு இல்லாததால் உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் ஈடுசெய்கிறார்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே ஜாக்கிரதை - உங்கள் உறைந்த தயிரில் ஐஸ்கிரீமை விட சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கலாம்.

உறைந்த தயிரின் nonfat பதிப்புகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, இதில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது.

பெரிய பரிமாறும் அளவுகள் மற்றும் பலவிதமான உயர்-சர்க்கரை முதலிடம் விருப்பங்களுடன் இணைந்து, உறைந்த தயிர் ஒரு ஐஸ்கிரீம் கூம்பை விட அதிக கலோரிகளையும் சர்க்கரையையும் கொண்டிருக்கலாம் என்பதாகும்.

எனவே ஆரோக்கியமான ஒலி பெயரைக் கொண்டிருந்தாலும், உறைந்த தயிர் ஐஸ்கிரீம் போன்ற ஒரு இனிப்பு. இரண்டையும் மற்றதை விட சிறந்தது அல்ல, அவ்வப்போது ஒரு விருந்தாக அனுபவிக்க முடியும்.

கீழே வரி: உறைந்த தயிரை விட ஐஸ்கிரீமில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது. இருப்பினும், உறைந்த தயிரில் அதிக அளவு சர்க்கரை இருக்கலாம், அதாவது இது ஒரு இனிப்பாக கருதப்பட வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உறைந்த தயிரை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

உறைந்த தயிரை முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாக மாற்ற, பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:

உங்கள் பகுதிகளைப் பாருங்கள்

இனிப்பு விருந்தாக இருந்தாலும், உறைந்த தயிர் பொதுவாக ஐஸ்கிரீமை விட மிகப் பெரிய பரிமாண அளவுகளில் வருகிறது.

உங்கள் பகுதியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, அரை கப் வரை ஒட்டவும் - ஒரு பேஸ்பால் அளவு பற்றி.

இது சுய சேவை என்றால், உங்கள் கோப்பையை பழத்துடன் நிரப்பவும், மேலே உறைந்த தயிரை ஒரு சிறிய அளவு பரிமாறவும் முயற்சி செய்யலாம்.

ஆரோக்கியமான மேல்புறங்களைத் தேர்வுசெய்க

உங்கள் இனிப்பை ஆரோக்கியமாக மாற்ற, புதிய பழங்களைப் போல முதலிடம் பெறவும்.

சாக்லேட், பழ சிரப், குக்கீகள் மற்றும் சாக்லேட் சிப்ஸ் போன்ற பிற மேல்புறங்கள் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை கூடுதல் நார்ச்சத்து அல்லது ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் வளர்க்கலாம்.

பழத்தை விட அதிக விருப்பத்துடன் நீங்கள் விரும்பினால், டார்க் சாக்லேட் அல்லது கொட்டைகளை முயற்சிக்கவும், இவை இரண்டும் குறைவான சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் சில நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் வருகின்றன (17).

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் வகைகளைத் தேடுங்கள்

உறைந்த சில தயிர் சர்க்கரையை விட செயற்கை இனிப்புடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க விரும்பினால், அதை முயற்சிக்கவும்.

கொழுப்பு இல்லாத வகைகளைத் தவிர்க்கவும்

கொழுப்பு இல்லாத வகைகளில் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது வழக்கமான வகைகளை விட கூடுதல் சர்க்கரை உள்ளது.

அதிகப்படியான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை சாப்பிடுவது மோசமான சுகாதார விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே குறைந்த கொழுப்பு அல்லது முழு கொழுப்பு உறைந்த தயிர் (18) உடன் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.

நேரடி கலாச்சாரங்களைப் பாருங்கள்

அவற்றின் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் காரணமாக, நேரடி புரோபயாடிக் கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட உறைந்த யோகூர்ட்டுகள் சிறந்த தேர்வாகும்.

அவற்றைக் கொண்ட பல்வேறு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்க, ஊட்டச்சத்து லேபிளில் "நேரடி செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்கள்" என்ற சொற்களைத் தேடுங்கள்.

வீட்டிலேயே உங்கள் சொந்தமாக்குங்கள்

உங்கள் சொந்த உறைந்த தயிரை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது உங்கள் இனிப்பில் உள்ள பொருட்கள் மற்றும் கலோரிகளின் மீது அதிக கட்டுப்பாட்டைக் கொடுக்கும்.

ஆன்லைனில் இது போன்ற எளிய சமையல் வகைகள் நிறைய உள்ளன.

கிரேக்க தயிரை அதிக அளவு புரதச்சத்து இருப்பதால் (19) ஒரு தளமாக பயன்படுத்த சிலர் விரும்புகிறார்கள்.

கீழே வரி: உறைந்த தயிரை ஆரோக்கியமாக மாற்ற, உங்கள் பகுதிகளை கட்டுக்குள் வைத்து கொழுப்பு இல்லாத பதிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். உங்களால் முடிந்தால், வீட்டிலேயே சொந்தமாக உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உறைந்த தயிர் பெரும்பாலும் பெரிய பரிமாணங்களில் வருகிறது மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும்.

மற்ற இனிப்புகளைப் போலவே, எப்போதாவது ஒரு விருந்தாக சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் இது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு என்று நினைத்து ஏமாற வேண்டாம்.