இதை முயற்சிக்கவும்: கருத்தில் கொள்ள 15 இலவச எடை பயிற்சிகள் மற்றும் நீங்கள் ஏன் வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
• உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
• இலக்கை நிர்ணயம் செய்
• ஒரு அட்டவணையை அமைக்கவும்
• ஒழுங்கு முக்கியமானது
• உங்கள் இலக்கு உங்கள் எடையை தீர்மானிக்கிறது
• சரியான வடிவம் அவசியம்
• தொடக்க வழக்கம்
• எடை கொண்ட குளுட் பாலம்
• மதிய உணவு
• மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• ஒற்றை கை டம்பல் வரிசை
• மாடி பத்திரிகை
• இடைநிலை வழக்கம்
• பார்பெல் பின் குந்து
• பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்
• வளைந்த வரிசை
• மாடி மார்பு பறக்க
• அர்னால்ட் பிரஸ்
• மேம்பட்ட வழக்கம்
• ரெனிகேட் வரிசை
• ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்
• பல்கேரிய பிளவு குந்து
• வெளி செய்தியாளர்
• டம்பல் முன் குந்து
• அடிக்கோடு

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

இயந்திரங்கள் மற்றும் கேபிள்கள் மற்றும் டம்பல், ஓ! ஜிம் தளம் தேர்வு செய்ய உபகரணங்கள் நிரம்பியுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் எங்கு தொடங்க வேண்டும்?

இயந்திரங்களுக்கு அவற்றின் இடம் இருந்தாலும் - அவை படிவத்திற்கு உதவுவதாலும், கனமான தூக்குதலை அனுமதிப்பதாலும் ஆரம்பநிலைக்கு மிகச் சிறந்தவை - இலவச எடைகள் உங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக களமிறங்கும்.

இலவச எடைகளில் டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில் பெல்ஸ் போன்ற எந்த எடையும் நீங்கள் எடுக்கலாம் மற்றும் நகர்த்தலாம்.

இயந்திரங்களைப் போலல்லாமல், இயக்கம் - மற்றும் நீங்கள் - சரி செய்யப்பட்டுள்ள நிலையில், நீங்கள் விரும்பும் எந்த அளவிலான இயக்கத்திலும் வேலை செய்ய இலவச எடைகள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. இதற்கு நீங்கள் ஈர்ப்புக்கு எதிராக செயல்பட வேண்டும் மற்றும் ஈடுபடுவதற்கு அந்த நிலைப்படுத்தி தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

கீழே, தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலைகளுக்கான 15 இலவச எடை பயிற்சிகளை நாங்கள் நிர்வகித்துள்ளோம். தூக்குவதற்கு நீங்கள் தயாரா?

உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

நீங்கள் ஒரு புதிய பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் நேரத்தையும் முயற்சியையும் எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்று சிந்தியுங்கள்.

இலக்கை நிர்ணயம் செய்

நீங்கள் வலிமையை உருவாக்க, அளவைப் பெற அல்லது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் குறிக்கோள் என்ன என்பதை முடிவு செய்து அதற்கேற்ப உங்கள் விதிமுறைகளை உருவாக்கவும்.

வலிமையையும் அளவையும் உருவாக்க, அதிக எடை, குறைந்த பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் அதிக ஓய்வு ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஒட்டவும்.

சகிப்புத்தன்மைக்கு, இலகுவான எடைகள், அதிக பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்த ஓய்வு ஆகியவற்றிற்கு செல்லுங்கள்.

ஒரு அட்டவணையை அமைக்கவும்

உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், வாரத்திற்கு 4 அல்லது 5 நாட்கள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் 20 நிமிடங்களில் அல்லது ஒரு மணி நேரத்தில் ஒரு நல்ல பயிற்சியைப் பெறலாம், எனவே உங்கள் வழக்கத்தின் தரம் மற்றும் அமைப்பு போன்ற கால அளவைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.

ஒரே தசைக் குழுக்களுக்கு தொடர்ச்சியாக 2 நாட்கள் பயிற்சி அளிப்பதைத் தவிர்க்கவும்; மீட்பு முன்னேற்றத்திற்கு மிக முக்கியமானது.

ஒழுங்கு முக்கியமானது

பொதுவாக, பைசெப் சுருட்டை போன்ற அதிக இலக்கு, சிறிய இயக்கங்களுக்கு முன், குந்துகைகள் போன்ற கடினமான, முழு உடல் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய விரும்புவீர்கள்.

உங்கள் இலக்கு உங்கள் எடையை தீர்மானிக்கிறது

உங்கள் குறிக்கோள் வலிமையையும் அளவையும் பெறுவதாக இருந்தால், கனமான, சவாலான எடைகளைத் தேர்வுசெய்க.

சகிப்புத்தன்மை அணுகுமுறைக்கு இலகுவான (ஆனால் உங்கள் தொகுப்பின் முடிவில் இன்னும் சவாலானது) எடையைத் தேர்வுசெய்க.

சரியான வடிவம் அவசியம்

சரியான படிவத்துடன் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யாவிட்டால், இயக்கத்தின் நன்மைகளை நீங்கள் இழக்க நேரிடும், அல்லது, இன்னும் தீவிரமான சந்தர்ப்பங்களில், காயத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

நீங்கள் கூடுதல் எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் உடல் எடையுடன் இயக்கத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த புள்ளிகளை நீங்கள் நினைத்தவுடன், கீழே உள்ள நடைமுறைகளில் ஒன்றைத் தொடங்குங்கள்.

தொடக்க வழக்கம்

நீங்கள் பளு தூக்குவதில் புதியவர் என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம். இந்த தொடக்க நட்பு இலவச எடை நடைமுறை தொடங்க ஒரு சிறந்த இடம்.

ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றின் 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் வரை உங்களுக்கு தேவையான இலவச எடையின் வெளிச்சத்துடன் பணியாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

இது எளிதானதும், கனமான இலவச எடையைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் எடையை நீங்கள் பல முறை உயர்த்தியதும், கீழேயுள்ள இயக்கங்களில் வலுவாக உணர்ந்ததும், இடைநிலை வழக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

எடை கொண்ட குளுட் பாலம்

குளுட் பாலங்கள் என்பது பின்புற சங்கிலியை அல்லது உங்கள் உடலின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்த ஒரு முக்கிய பயிற்சியாகும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் ஒரு குந்து போன்ற பல தசைகளைத் தாக்கும்.

வேலை செய்த முக்கிய தசைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• கன்றுகள்

எப்படி:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு மேலே ஒரு டம்பலை வைக்கவும், அதை உங்கள் கைகளால் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் குதிகால் வழியாக மேலேறி, உங்கள் இடுப்பை வானம் வரை உயர்த்தி, நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் க்ளூட்டுகளை அழுத்துங்கள். மேலே, உங்கள் உடல் தோள்கள் முதல் முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. இங்கே இடைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு விடுவிக்கவும்.

மதிய உணவு

ஒரு மதிய உணவு ஒருதலைப்பட்சமாக குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும், அதாவது இது ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் வேலை செய்கிறது.

இது கால் வலிமையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த இயக்கம். இது பக்கத்திலிருந்து பக்கத்திற்கு வலிமை முரண்பாடுகளை சரிசெய்யவும் உதவும்.

உங்களைப் போன்ற பெரிய தசைகள் நுரையீரல் வேலை செய்கின்றன:

• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• க்ளூட்ஸ்
• கன்றுகள்

நீங்கள் நிலையானவர் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உடல் எடையுடன் இந்த இயக்கத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​தொடங்க இலகுரக டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தவும்.

எப்படி:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாகவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒரு பெரிய படி மேலேறி, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். உங்கள் மார்பு பெருமிதமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தோள்கள் இயக்கம் முழுவதும் திரும்பி நிற்கின்றன.
3. உங்கள் வலது பாதத்திலிருந்து மேலே தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. உங்கள் இடது காலால் நுரையீரலை மீண்டும் செய்யவும்.

மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்தவும்

உங்கள் சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தி, மேல் தோள்பட்டை அழுத்தினால் உங்கள் முழு உடலையும் பலப்படுத்துங்கள்.

இந்த நடவடிக்கை உங்கள்:

• டெல்டோய்டுகள்
• மார்பு
• ட்ரைசெப்ஸ்
• பொறிகளை

இரண்டு இலகுரக டம்ப்பெல்களுடன் தொடங்குங்கள், வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவதற்கு முன்பு நீங்கள் இயக்கம் கீழே இருப்பதை உறுதிசெய்க.

உங்கள் கீழ் முதுகுவலி அல்லது உங்கள் உடல் எடையை மேல்நோக்கி நகர்த்துவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், அதிக சமநிலையை வழங்க உங்கள் நிலைப்பாட்டைப் பிரிக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது இலகுவான இலவச எடையை முயற்சிக்கவும்.

எப்படி:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் நிற்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களின் முனைகள், உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும் எடைகளை கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் மையத்தை பிணைக்கப்பட்ட மற்றும் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்து, டம்பல்களை மேலே தள்ளுங்கள், நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
4. மேலே இடைநிறுத்தி, பின்னர் விடுவிக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எடைகளை மீண்டும் தோள்களுக்கு மேலே வர அனுமதிக்கவும்.

ஒற்றை கை டம்பல் வரிசை

ஆரம்பநிலைக்கு அணுகக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி, உங்கள் போன்ற முக்கியமான தோரணை தசைகள் அனைத்தையும் இந்த வரிசை தாக்கும்:

• பொறிகளை
• லாட்ஸ்
• ரோம்பாய்டுகள்
• பின்புற டெல்டோய்டுகள்

உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவை. தொடங்க மிதமான எடையைத் தேர்வுசெய்க.

எப்படி:

1. ஒரு பெஞ்ச், டேபிள் அல்லது பிற உயரமான மேற்பரப்புக்கு அடுத்தபடியாக உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் நிலைப்பாட்டைப் பிரித்து, உங்கள் இலவச கையில் ஒரு டம்பல் பிடி.
3. மேலே, உங்கள் முழங்கையை மேலேயும் பின்னாலும் இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டையை கசக்கி விடுங்கள்.
4. மேலே இடைநிறுத்தி, பின்னர் விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும்.

மாடி பத்திரிகை

அடிப்படையில் தரையில் ஒரு மார்பு பத்திரிகை, ஒரு மாடி அச்சகம் என்பது ஆரம்பநிலைக்கு பெஞ்ச் பிரஸ் கற்பிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனெனில் உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற உடலின் மேல் உடலுடன் தரையில் குறுக்கே ஈடுபடுவதை நீங்கள் உணர முடியும்.

மாடி அச்சகத்தில் பணிபுரியும் முக்கிய தசைகள் உங்களுடையவை:

• pecs
• ட்ரைசெப்ஸ்
• முன்புற டெல்டோய்டுகள்

எப்படி:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு தரையில் உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மேல் கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் உடலுக்கு காற்றில் உள்ள டம்பல்ஸுடன் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் டம்பல்ஸை மேலே தள்ளுங்கள்.
4. மேலே இடைநிறுத்தம், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல்.

இடைநிலை வழக்கம்

பளுதூக்குதலில் நீங்கள் அந்நியராக இல்லாவிட்டால், அல்லது தொடக்க வழக்கத்திலிருந்து பட்டம் பெற்றிருந்தால், கீழே உள்ள இடைநிலை வழக்கத்தை முயற்சிக்கவும்.

இங்கு 3-4 செட்களை பூர்த்தி செய்யுங்கள், குறைந்தபட்சம் 8 பிரதிநிதிகள் மற்றும் அதிகபட்சம் 15.

உங்கள் நிரலாக்கத்திற்கு எத்தனை பிரதிநிதிகள் அழைப்பு வந்தாலும், கடைசி வடிவத்தை சரியான படிவத்துடன் முடிக்க முடியாது. இது இல்லையென்றால் உங்கள் எடையை அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும்.

பார்பெல் பின் குந்து

"செயல்பாட்டு" பயிற்சியாகக் கூறப்படும், குந்துகைகள் ஏராளமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

அவை உங்கள் உடலில் உள்ள மிகப் பெரிய தசைகளில் சிலவற்றை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அன்றாட பணிகளை எளிதில் செய்ய அவை உங்களுக்கு உதவும்.

எடையுள்ள குந்துகைகள் உண்மையில் ஒரு முழு உடல் பயிற்சியாக கருதப்படலாம், ஆனால் அவை உங்களைப் போன்ற தசைகளை குறிவைக்கின்றன:

• குவாட்ஸ்
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• கன்றுகள்

தொடங்க ஒரு இலகுரக பார்பெல்லைத் தேர்வுசெய்க, ஏனெனில் நீங்கள் அதை தரையிலிருந்து உங்கள் தோள்களில் பாதுகாப்பாக ஏற்ற வேண்டும்.

நீங்கள் 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பவுண்டுகளுக்கு மேல் பின்வாங்க முடிந்தால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக அமைக்கலாம் மற்றும் குந்தலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு குந்து ரேக்குக்கு மாறுங்கள்.

எப்படி:

1. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லை ஏற்றவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பில் மீண்டும் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து குந்துகையைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பை மேலே வைத்துக் கொண்டு முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
3. உங்கள் தொடைகள் இணையாகத் தாக்கும்போது, ​​இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளவும்.

பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்

டெட்லிஃப்ட்ஸ் என்பது உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்க ஒரு சூப்பர் நன்மை பயக்கும் பயிற்சியாகும், ஆனால் சரியான வடிவத்தை நகமாக்குவது சில நடைமுறைகளை எடுக்கலாம்.

இது தலை முதல் கால் வரை தசைகளைத் தாக்கும் என்பதால், வலிமை நன்மைகள் கிட்டத்தட்ட ஒப்பிடமுடியாது.

இலக்கு வைக்கப்பட்ட முக்கிய தசைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• பொறிகளை
• ரோம்பாய்டுகள்
• விறைப்பு ஸ்பைனே
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்

மீண்டும், நீங்கள் சரியான படிவத்துடன் இயக்க முடியும் வரை இங்கே ஒளியைத் தொடங்குங்கள். டெட்லிஃப்ட்ஸ் கீழ் முதுகில் வலியுறுத்துவதில் நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளது.

எப்படி:

1. தரையில் ஒரு பார்பெல் வைக்கவும், அதன் பின்னால் வலதுபுறம் நிற்கவும், அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர.
2. நேராக முதுகில் இடுப்பில் கீல், முழங்கால்களை வளைத்து, பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் தோள்களை கீழும் பின்னும் உருட்டவும், உள்ளிழுத்து உங்கள் கால்களை நேராக்குவதன் மூலம் பார்பெல்லை மேலே இழுக்கவும்.
4. உங்கள் கால்கள் நேராகவும், பார்பெல் உங்கள் உடலுக்கு எதிராகவும் அமைந்தவுடன், உங்கள் இடுப்பில் மீண்டும் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, பார்பெல்லை தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.

வளைந்த வரிசை

ஒற்றை-கை டம்பல் வரிசையில் ஒரு முன்னேற்றம், வளைந்த ஓவர் வரிசையானது கூடுதல் ஆதரவு இல்லாத ஒரு உச்சநிலையையும், அதற்கு பதிலாக இரண்டு டம்ப்பெல்களையும் எடுத்துக்கொள்கிறது.

வேலை செய்த தசைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• பொறிகளை
• லாட்ஸ்
• ரோம்பாய்டுகள்
• பின்புற டெல்டோய்டுகள்
• பின் முதுகு

இந்த மாறுபாட்டில், உங்கள் மையத்தையும் குறிவைப்பீர்கள்.

எப்படி:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் நீட்டப்பட்ட கைகளால் ஒரு டம்பல் பிடி. உங்கள் இடுப்பில் 45 டிகிரி கீல், உங்கள் முதுகை நேராகவும் கழுத்து நடுநிலையாகவும் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, முழங்கைகளை மேலேயும் பின்னாலும் இழுக்கவும், மேலே உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கவும்.
3. இங்கே இடைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு விடுவிக்கவும்.

மாடி மார்பு பறக்க

தரையில் மார்பு பறக்க உங்கள் மார்பை வேறு வழியில் சவால் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் சரியான வடிவத்துடன் செயல்படுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இங்கே தசைகள் எந்த இயக்கத்தைத் தொடங்குகின்றன என்பதற்கு நீங்கள் உண்மையாக இருக்க வேண்டும்.

பணிபுரிந்த முக்கிய தசைகள் உங்கள்:

• pecs
• முன்புற டெல்டோய்டுகள்
• biceps

எப்படி:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை நீட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் டி வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் உள்ளங்கைகள் உச்சவரம்பை நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவை வைத்து, உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்து, உங்கள் மார்பின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலின் மையத்தை நோக்கி டம்பல்களை மேலே இழுக்கவும்.
4. டம்ப்பெல்ஸ் நடுவில் தொடும்போது, ​​இடைநிறுத்தப்பட்டு மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு விடுங்கள்.

அர்னால்ட் பிரஸ்

மேல்நிலை தோள்பட்டை அச்சகத்தின் முன்னேற்றம், அர்னால்ட் பிரஸ் - அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரால் புகழ் பெற்றது - இன்னும் கொஞ்சம் உற்சாகம் தேவை. இது தோள்பட்டையின் முன்புறத்தை இன்னும் கொஞ்சம் குறிவைக்கிறது.

வேலை செய்த தசைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• டெல்டோய்டுகள்
• ட்ரைசெப்ஸ்
• பொறிகளை

எப்படி:

1. உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் ஒரு கயிறு சுருட்டைச் செய்வது போல முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் டம்ப்பெல்களை உங்கள் தோள்களில் கொண்டு வாருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
3. உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்து, உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுழற்றத் தொடங்குங்கள்.
4. இங்கே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், நீங்கள் செல்லும் போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி சுழற்றுங்கள்.

மேம்பட்ட வழக்கம்

தொடக்க மற்றும் இடைநிலை நடைமுறைகளை நீங்கள் உறுதியாக முடிக்கும்போது, ​​மேம்பட்ட வழக்கத்தை ஒரு பயணமாகக் கொடுங்கள்.

இங்கே, உங்கள் சமநிலை, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் பலத்தை நீங்கள் சவால் விடுவீர்கள்.

8–15 பிரதிநிதிகளின் 3–4 செட்களை இலக்காகக் கொண்டு, அதற்கேற்ப எடையை அதிகரிக்கும்.

ரெனிகேட் வரிசை

உங்கள் வரிசையை துரோகி பதிப்போடு ஒரு உச்சநிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு வரிசையுடன் ஒரு பிளாங்கை இணைக்கிறது.

இந்த பயிற்சி உங்கள்:

• லாட்ஸ்
• பொறிகளை
• டெல்டோய்டுகள்
• கோர்
• குவாட்ஸ்

படிவம் - மற்றும் சகிப்புத்தன்மை - கீழே கிடைக்கும் வரை இலகுவான டம்பல்ஸுடன் இங்கே தொடங்கவும்.

எப்படி:

1. ஒரு உயர்ந்த பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு கையால் ஒரு டம்ப்பெல் பிடிக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் உடலுக்கு இணையாக வைக்கப்பட வேண்டும்.
2. ஒரு வலுவான மையத்தை பராமரித்து, உங்கள் வலது கையால் வரிசையாக, முழங்கையை மேலேயும் பின்னாலும் இழுத்து தோள்பட்டை கசக்கி அழுத்துங்கள். உங்கள் மார்பு சதுரத்தை தரையில் வைக்கவும்.
3. விடுவித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் உங்கள் இடது கையால் வரிசைப்படுத்தவும்.

ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்

ஒற்றை-கால் டம்பல் டெட்லிஃப்ட் மூலம் முன்புறமாக. கூடுதல் முக்கிய வேலைகளுடன் டெட்லிப்டின் அதே நன்மைகளை இது உங்களுக்கு வழங்கும்.

உங்களால் அவ்வளவு கனமாக செல்ல முடியாது, ஆனால் கூடுதல் இருப்பு வேலை இன்னும் உங்களுக்கு சவால் விடும்.

வேலை செய்த தசைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• லாட்ஸ்
• பொறிகளை
• பின் முதுகு
• க்ளூட்ஸ்
• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்

எப்படி:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்திலும், மென்மையான முழங்காலுடனும் வைத்து, இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லத் தொடங்குங்கள், உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் உதைக்கவும். உங்கள் மார்பையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் இடது கால் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை முன்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் இடுப்பு தரையில் சதுரமாக இருக்க வேண்டும்.
4. இங்கே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் நிற்கவும்.

பல்கேரிய பிளவு குந்து

பல்கேரிய பிளவு குந்துடன் உங்கள் சமநிலையையும் வலிமையையும் மீண்டும் சவால் செய்யுங்கள், கால் வலிமைக்கான உடற்பயிற்சியை தவறவிட முடியாது.

பணிபுரிந்த முக்கிய தசைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• க்ளூட்ஸ்
• கன்றுகள்

எப்படி:

1. முழங்கால் மட்ட பெஞ்ச் அல்லது படிக்கு முன்னால் சுமார் 2 அடி நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது பாதத்தின் மேற்புறத்தை பெஞ்சில் வைக்கவும், உங்கள் இடது காலால் பெஞ்சின் முன்னால் போதுமானதாக இருக்கும்.
3. உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்து, உங்கள் மார்பை பெருமையாக வைத்திருங்கள், உங்கள் இடது காலில் கீழே, முழங்காலில் வளைந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் இடது கால் வழியாக மேலே தள்ளவும்.

வெளி செய்தியாளர்

“பிக் 3” பளுதூக்குதல் பயிற்சிகளில் ஒன்றான பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒட்டுமொத்த வலிமைக்கான சிறந்த மேல் உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

உங்களைப் போன்ற முக்கிய தசைகளைத் தாக்கும்:

• pecs
• ட்ரைசெப்ஸ்

உங்களுடன் ஒரு ஸ்பாட்டர் இல்லாவிட்டால் உங்கள் எடையில் பழமைவாதமாகச் செல்லுங்கள்.

எப்படி:

1. மார்பு மட்டத்தில் நிலைநிறுத்தப்பட்ட பார்பெல்லுடன் ஒரு பெஞ்சில் ஒரு தட்டையான பின்புறத்துடன் பொய். தோள்பட்டை அகல தூரத்தில் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் தோள்களில் ஈடுபடுங்கள், உள்ளிழுத்து பார்பெல்லை ரேக்கிலிருந்து மேலே தள்ளுங்கள், பின்னர் அது உங்கள் மார்பைக் குறைக்கும் வரை அதைக் குறைக்கவும்.
3. ஒரு வெடிக்கும் இயக்கத்தில் தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள், நீங்கள் செல்லும்போது சுவாசிக்கவும்.

டம்பல் முன் குந்து

ஒரு முன் குந்து ஒரு வழக்கமான குந்துகையை விட சற்று அதிகமாக குவாட்களை குறிவைக்கிறது. எடை உங்கள் முதுகில் இல்லாமல் உங்கள் முன்னால் மாற்றப்படுவதால் இதற்கு அதிக முக்கிய வலிமை தேவைப்படுகிறது.

வேலை செய்த தசைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• அடிவயிற்று
• குவாட்ஸ்
• க்ளூட்ஸ்

எப்படி:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எடைகளை உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், ஒரு முனை நிலைத்தன்மைக்கு அமைக்கவும்.
3. இங்கே டம்பல்ஸை ஓய்வெடுங்கள், குந்து, உங்கள் இடுப்பில் மீண்டும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் குதிகால் வழியாக மேலே செல்லுங்கள்.

அடிக்கோடு

ஒரு இலக்கைத் தேர்வுசெய்து, பொருத்தமான மட்டத்தில் தொடங்கவும், உங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேம்பட்ட இயக்கங்களுக்குச் செல்வது என்பது தொடக்க வழக்கத்தை நீங்கள் மறுபரிசீலனை செய்ய முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை எவ்வளவு முன்னேறியிருந்தாலும் இந்த 15 இலவச எடை பயிற்சிகள் பயனளிக்கும்.

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், டபிள்யு.ஐ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். உடற்தகுதி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்காக Instagram இல் அவளைக் கண்டறியவும்.