சோடியத்தில் அதிக 30 உணவுகள் மற்றும் அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• 1. இறால்
• 2. சூப்
• 3. ஹாம்
• 4. உடனடி புட்டு
• 5. பாலாடைக்கட்டி
• 6. காய்கறி சாறு
• 7. சாலட் டிரஸ்ஸிங்
• 8. பீட்சா
• 9. சாண்ட்விச்கள்
• 10. குழம்புகள் மற்றும் பங்குகள்
• 11. பெட்டி உருளைக்கிழங்கு கேசரோல்கள்
• 12. பன்றி இறைச்சி
• 13. பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்
• 14. பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ்
• 15. ஜெர்கி மற்றும் பிற உலர்ந்த இறைச்சிகள்
• 16. டார்ட்டிலாஸ்
• 17. குளிர் வெட்டுக்கள் மற்றும் சலாமி
• 18. பிரிட்ஸல்ஸ்
• 19. ஊறுகாய்
• 20. சாஸ்கள்
• 21. ஹாட் டாக் மற்றும் பிராட்வர்ஸ்ட்
• 22. தக்காளி சாஸ்
• 23. பேகல்ஸ் மற்றும் பிற ரொட்டிகள்
• 24. பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சிகள், கோழி மற்றும் கடல் உணவுகள்
• 25. பெட்டி உணவு உதவியாளர்கள்
• 26. பிஸ்கட்
• 27. மெக்கரோனி மற்றும் சீஸ்
• 28. உறைந்த உணவு
• 29. வேகவைத்த பீன்ஸ்
• 30. தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் உப்பு பன்றி இறைச்சி
• அடிக்கோடு

வேதியியல் ரீதியாக சோடியம் குளோரைடு என அழைக்கப்படும் அட்டவணை உப்பு 40% சோடியத்தால் ஆனது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் குறைந்தது பாதி பேருக்கு சோடியம் நுகர்வு காரணமாக இரத்த அழுத்தம் இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது - அதாவது அவர்கள் உப்பு உணர்திறன் உடையவர்கள். கூடுதலாக, உப்பு உணர்திறனுக்கான உங்கள் ஆபத்து வயது (,) உடன் அதிகரிக்கிறது.

சோடியத்திற்கான குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) 2,300 மி.கி - அல்லது சுமார் 1 டீஸ்பூன் உப்பு ().

இருப்பினும், யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் சராசரி தினசரி சோடியம் உட்கொள்ளல் 3,400 மி.கி ஆகும் - இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட மேல் வரம்பை விட மிக அதிகம்.

இது முக்கியமாக உங்கள் உப்பு ஷேக்கரை () அதிகமாக பயன்படுத்துவதை விட, தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் உணவக உணவுகளிலிருந்து வருகிறது.

சுவைக்கான உணவுகளில் சோடியம் சேர்க்கப்படுகிறது மற்றும் சில உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் சேர்க்கைகளின் ஒரு பகுதியாக ().

சோடியம் அதிகமாக இருக்கும் 30 உணவுகள் இங்கே உள்ளன - அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்.

1. இறால்

தொகுக்கப்பட்ட, வெற்று, உறைந்த இறாலில் பொதுவாக சுவைக்கு கூடுதல் உப்பு, அத்துடன் சோடியம் நிறைந்த பாதுகாப்புகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, தாவல் () போது ஈரப்பதத்தைக் குறைக்க உதவும் வகையில் சோடியம் டிரிபோலிபாஸ்பேட் பொதுவாக சேர்க்கப்படுகிறது.

3 அவுன்ஸ் (85-கிராம்) பரிமாறப்படாத உறைந்த இறால்களில் 800 மில்லிகிராம் சோடியம், 35% ஆர்.டி.ஐ. ரொட்டி, வறுத்த இறால் இதேபோல் உப்பு (, 8).

இதற்கு நேர்மாறாக, உப்பு மற்றும் சேர்க்கைகள் இல்லாமல் புதிய பிடிபட்ட இறால்களை 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) பரிமாறுவது வெறும் 101 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ () இல் 4% ஆகும்.

உங்களால் முடிந்தால் புதிதாகப் பிடித்தவர்களைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது சேர்க்கைகள் இல்லாமல் உறைந்த இறால்களுக்கான சுகாதார உணவு கடையை சரிபார்க்கவும்.

2. சூப்

பதிவு செய்யப்பட்ட, தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் உணவகத்தால் தயாரிக்கப்பட்ட சூப்கள் பெரும்பாலும் நிறைய சோடியத்தை பேக் செய்கின்றன, இருப்பினும் சில பதிவு செய்யப்பட்ட வகைகளுக்கு குறைக்கப்பட்ட-சோடியம் விருப்பங்களை நீங்கள் காணலாம்.

சோடியம் முதன்மையாக உப்பிலிருந்து வருகிறது, இருப்பினும் சில சூப்களில் மோனோசோடியம் குளூட்டமேட் (எம்.எஸ்.ஜி) போன்ற சோடியம் நிறைந்த சுவை சேர்க்கைகள் உள்ளன.

சராசரியாக, பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்பில் 1 கப் (245-கிராம்) சேவைக்கு () 700 மில்லிகிராம் சோடியம் அல்லது 30% ஆர்.டி.ஐ.

3. ஹாம்

ஹாம் சோடியத்தில் அதிகமாக இருப்பதால், இறைச்சியைக் குணப்படுத்தவும் சுவைக்கவும் உப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது. 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) வறுத்த ஹாம் சராசரியாக 1,117 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ () இன் 48%.

இந்த பிரபலமான இறைச்சியை எவ்வளவு அதிகமாக உப்பு போடுகிறார்கள் என்பதை உணவு நிறுவனங்கள் குறைப்பதற்கான அறிகுறியே இல்லை. யு.எஸ். உணவுகளின் சமீபத்திய தேசிய மாதிரியில், முந்தைய பகுப்பாய்வு () ஐ விட ஹாம் சோடியத்தில் 14% அதிகமாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

ஒரு முழு பரிமாறலை சாப்பிடுவதை விட, ஹாம் எப்போதாவது சிறிய அளவுகளில் மட்டுமே பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.

4. உடனடி புட்டு

புட்டு உப்பு சுவைக்காது, ஆனால் உடனடி புட்டு கலவையில் ஏராளமான சோடியம் மறைக்கப்படுகிறது.

இந்த சோடியம் உப்பு மற்றும் சோடியம் கொண்ட சேர்க்கைகளிலிருந்து வருகிறது - டிஸோடியம் பாஸ்பேட் மற்றும் டெட்ராசோடியம் பைரோபாஸ்பேட் - உடனடி புட்டு தடிமனாக உதவும்.

உடனடி வெண்ணிலா புட்டு கலவையின் 25 கிராம் பகுதி - 1/2-கப் பரிமாற பயன்படுகிறது - 350 மில்லிகிராம் சோடியம் அல்லது 15% ஆர்.டி.ஐ.

இதற்கு மாறாக, அதே அளவு வழக்கமான வெண்ணிலா புட்டு கலவையில் 135 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 6% (11, 12) மட்டுமே உள்ளது.

5. பாலாடைக்கட்டி

பாலாடைக்கட்டி ஒரு நல்ல கால்சியம் மற்றும் சிறந்த புரத மூலமாகும், ஆனால் இது உப்பு அதிகமாகவும் உள்ளது. 1/2-கப் (113-கிராம்) பாலாடைக்கட்டி பரிமாறுவது சராசரியாக 350 மி.கி சோடியம், அல்லது 15% ஆர்.டி.ஐ (13).

பாலாடைக்கட்டி உப்பு சுவையை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், அமைப்பு மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு பாதுகாப்பாக பங்களிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் பொதுவாக குறைந்த சோடியம் பதிப்புகளைக் கண்டுபிடிக்க மாட்டீர்கள் ().

இருப்பினும், ஒரு ஆய்வில், பாலாடைக்கட்டி 3 நிமிடங்களுக்கு ஓடும் நீரின் கீழ் கழுவுதல், பின்னர் அதை வடிகட்டுதல், சோடியம் உள்ளடக்கத்தை 63% () குறைக்கிறது.

6. காய்கறி சாறு

காய்கறி சாறு குடிப்பது உங்கள் காய்கறிகளைப் பெறுவதற்கான எளிய வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் நிறைய சோடியத்தையும் குடிக்கலாம்.

8-அவுன்ஸ் (240-எம்.எல்) காய்கறி சாறு பரிமாறும்போது 405 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ () இல் 17% இருக்கலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, சில பிராண்டுகள் குறைந்த சோடியம் பதிப்புகளை வழங்குகின்றன, அதாவது எஃப்.டி.ஏ விதிகளின்படி (16) ஒரு சேவைக்கு 140 மி.கி.க்கு மேல் சோடியம் இருக்கக்கூடாது.

7. சாலட் டிரஸ்ஸிங்

சாலட் அலங்காரத்தில் சில சோடியம் உப்பிலிருந்து வருகிறது. கூடுதலாக, சில பிராண்டுகள் சோடியம் கொண்ட சுவை சேர்க்கைகளைச் சேர்க்கின்றன, அதாவது எம்.எஸ்.ஜி மற்றும் அதன் உறவினர்கள், டிஸோடியம் ஐனோசினேட் மற்றும் டிஸோடியம் குவானிலேட்.

யு.எஸ். கடைகளில் விற்கப்படும் முக்கிய பிராண்ட்-பெயர் உணவுகளின் மதிப்பாய்வில், சாலட் டிரஸ்ஸிங் 2 டேபிள் ஸ்பூன் (28-கிராம்) சேவைக்கு சராசரியாக 304 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ () இல் 13%.

இருப்பினும், சாலட் டிரஸ்ஸிங்கின் மாதிரிகள் முழுவதும் சேவை செய்வதற்கு சோடியம் 10–620 மி.கி வரை இருக்கும், எனவே நீங்கள் கவனமாக ஷாப்பிங் செய்தால், சோடியம் () குறைவாக இருப்பதைக் காணலாம்.

இன்னும் சிறந்த வழி உங்கள் சொந்தமாக்குவது. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகரைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

8. பீட்சா

சோடியம் அமெரிக்கர்களில் கிட்டத்தட்ட பாதி பேர் பீஸ்ஸா மற்றும் பிற பல மூலப்பொருட்களைக் கொண்டுள்ளனர்.

சீஸ், சாஸ், மாவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி போன்ற பல பொருட்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு சோடியத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஒன்றிணைக்கும்போது விரைவாகச் சேர்க்கின்றன ().

ஒரு பெரிய, 140 கிராம் துண்டு கடையில் வாங்கிய, உறைந்த பீஸ்ஸா சராசரியாக 765 மிகி சோடியம் அல்லது 33% ஆர்.டி.ஐ. அதே அளவிலான ஒரு உணவகம் தயாரித்த துண்டு இன்னும் அதிகமாக உள்ளது - சராசரியாக 957 மிகி சோடியம், அல்லது 41% ஆர்.டி.ஐ (,).

நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட துண்டுகளை சாப்பிட்டால், சோடியம் விரைவாக சேர்க்கிறது. அதற்கு பதிலாக, உங்களை ஒரு துண்டாக மட்டுப்படுத்தி, குறைந்த சோடியம் அலங்காரத்துடன் கூடிய இலை பச்சை சாலட் போன்ற குறைந்த சோடியம் உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை முடிக்கவும்.

9. சாண்ட்விச்கள்

சோடியம் அமெரிக்கர்களில் கிட்டத்தட்ட பாதி பேர் உட்கொள்ளும் பல மூலப்பொருட்களில் சாண்ட்விச்கள் ஒன்றாகும்.

ரொட்டி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சாண்ட்விச்கள் தயாரிக்க பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் காண்டிமென்ட்கள் அனைத்தும் கணிசமான அளவு சோடியத்தை () வழங்குகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, குளிர் வெட்டுக்களால் செய்யப்பட்ட 6 அங்குல நீர்மூழ்கிக் கப்பல் சாண்ட்விச் சராசரியாக 1,127 மிகி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ () இன் 49% ஆகும்.

வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் தக்காளியுடன் வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் மார்பகம் போன்ற பதப்படுத்தப்படாத சாண்ட்விச் மேல்புறங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் சோடியத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.

10. குழம்புகள் மற்றும் பங்குகள்

தொகுக்கப்பட்ட குழம்புகள் மற்றும் பங்குகள், அவை சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளுக்கு அடிப்படையாக அல்லது சுவை இறைச்சி மற்றும் காய்கறி உணவுகள் எனப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை உப்பில் மிக அதிகமாக உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, மாட்டிறைச்சி குழம்பு 8-அவுன்ஸ் (240-எம்.எல்) பரிமாறுவது சராசரியாக 782 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 34% ஆகும். கோழி மற்றும் காய்கறி குழம்புகளில் இதேபோல் சோடியம் அதிகம் (17, 18, 19).

அதிர்ஷ்டவசமாக, குறைக்கப்பட்ட-சோடியம் குழம்புகள் மற்றும் பங்குகளை நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம், அவை வழக்கமான பதிப்புகளை () விட ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 25% குறைவான சோடியத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.

11. பெட்டி உருளைக்கிழங்கு கேசரோல்கள்

பெட்டி உருளைக்கிழங்கு உணவுகள், குறிப்பாக ஸ்கலோப் செய்யப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற சீஸி உருளைக்கிழங்கு, நிறைய உப்பு பொதி. சிலவற்றில் எம்.எஸ்.ஜி மற்றும் பாதுகாப்பிலிருந்து சோடியம் உள்ளது.

உலர் ஸ்கலோப் செய்யப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு கலவையின் 1/2-கப் (27-கிராம்) பகுதி - இது 2/3-கப் சமைத்த பரிமாறலை செய்கிறது - 450 மில்லிகிராம் சோடியம் அல்லது 19% ஆர்.டி.ஐ (21) உள்ளது.

சுடப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது குளிர்கால ஸ்குவாஷ் போன்ற அதிக சத்தான மாவுச்சத்துக்களுக்காக பெட்டி உருளைக்கிழங்கை மாற்றுவது அனைவருக்கும் நல்லது.

12. பன்றி இறைச்சி

குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவில் ஆர்வம் அதிகரித்ததால், முறுமுறுப்பான பன்றி இறைச்சி (தோல்கள்) பிரபலமடைந்துள்ளன.

இருப்பினும், பன்றி இறைச்சி ஒரு கெட்டோ-நட்பு சிற்றுண்டாக இருந்தாலும், அவை சோடியத்தில் அதிகம் உள்ளன.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பன்றி இறைச்சியில் 515 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 22% உள்ளது. நீங்கள் பார்பிக்யூ சுவையைத் தேர்வுசெய்தால், ஒரு சேவையில் 747 மிகி சோடியம் அல்லது 32% ஆர்.டி.ஐ (22, 23) உள்ளது.

நீங்கள் நொறுங்கிய ஏதாவது ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், அதற்கு பதிலாக உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகளை கவனியுங்கள்

13. பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்

பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் வசதியானவை, ஆனால் அவற்றின் பங்கை சோடியம் பொதி செய்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி 1/2-கப் (124-கிராம்) பரிமாறும்போது 310 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 13% உள்ளது. இதேபோல், 1/2-கப் (122-கிராம்) பதிவு செய்யப்பட்ட அஸ்பாரகஸை 346 மி.கி சோடியம் அல்லது 15% ஆர்.டி.ஐ (24, 25) பேக் செய்கிறது.

பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளை ஓரிரு நிமிடங்களுக்கு வடிகட்டுதல் மற்றும் கழுவுதல் காய்கறியைப் பொறுத்து சோடியம் உள்ளடக்கத்தை 9–23% குறைக்கலாம். மாற்றாக, வெற்று, உறைந்த காய்கறிகளைத் தேர்வுசெய்க, அவை சோடியம் குறைவாக இருந்தாலும் வசதியாக இருக்கும் (26).

14. பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ்

முன் வெட்டப்பட்ட அமெரிக்க சீஸ் மற்றும் வெல்வெட்டா போன்ற ரொட்டி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் உள்ளிட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டிகள், இயற்கை சீஸ் விட சோடியத்தில் அதிகமாக இயங்குகின்றன.

பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் அதிக வெப்பநிலையில் சோடியம் பாஸ்பேட் போன்ற உமிழ்நீரின் உதவியுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது ஒரு நிலையான, மென்மையான உற்பத்தியை உருவாக்குகிறது (27).

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) அமெரிக்க சீஸ் பரிமாறலில் 377 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 16% உள்ளது, அதே அளவு ரொட்டி பாலாடைக்கட்டி 444 மி.கி சோடியம் அல்லது 19% ஆர்.டி.ஐ (28, 29) .

அதற்கு பதிலாக, சுவிஸ் அல்லது மொஸெரெல்லா போன்ற குறைந்த சோடியம், இயற்கை பாலாடைக்கட்டிகள் ஆகியவற்றைத் தேர்வுசெய்க.

15. ஜெர்கி மற்றும் பிற உலர்ந்த இறைச்சிகள்

ஜெர்கி மற்றும் பிற உலர்ந்த இறைச்சிகளின் பெயர்வுத்திறன் அவற்றை ஒரு வசதியான புரத மூலமாக ஆக்குகிறது, ஆனால் உப்பு அவற்றைப் பாதுகாக்கவும் சுவையை அதிகரிக்கவும் பெரிதும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, மாட்டிறைச்சி ஜெர்க்கி 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) 620 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ (30) இன் 27% பேக்.

நீங்கள் ஒரு முட்டாள்தனமான விசிறி என்றால், புல் ஊட்டப்பட்ட அல்லது கரிமமாக வளர்க்கப்பட்ட விலங்குகளிடமிருந்து இறைச்சியைத் தேடுங்கள், ஏனெனில் அவை எளிமையான மூலப்பொருள் பட்டியல்களையும் குறைந்த சோடியத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன. ஆனால் லேபிளை () சரிபார்க்கவும்.

16. டார்ட்டிலாஸ்

டார்ட்டிலாக்களில் ஏராளமான சோடியம் உள்ளது, முக்கியமாக உப்பு மற்றும் புளிப்பு முகவர்களான பேக்கிங் சோடா அல்லது பேக்கிங் பவுடர் போன்றவை.

8 அங்குல (55-கிராம்) மாவு டார்ட்டில்லா சராசரியாக 391 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 17%. ஆகையால், நீங்கள் இரண்டு மென்மையான-ஷெல் டகோஸை சாப்பிட்டால், டார்ட்டிலாக்களிடமிருந்து மட்டும் சோடியத்திற்கான ஆர்டிஐயின் மூன்றில் ஒரு பங்கைப் பெறுவீர்கள் ().

நீங்கள் டார்ட்டிலாக்களை விரும்பினால், முழு தானியத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் அன்றாட கொடுப்பனவுக்கு சோடியம் எண்ணிக்கை எவ்வாறு பொருந்துகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.

17. குளிர் வெட்டுக்கள் மற்றும் சலாமி

குளிர் வெட்டுக்கள் மட்டுமல்லாமல் - மதிய உணவு இறைச்சிகள் என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்றன - மற்றும் சலாமியில் நிறைய உப்பு உள்ளது, பல சோடியம் கொண்ட பாதுகாப்புகள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் மூலம் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

55 கிராம் (2-அவுன்ஸ்) குளிர் வெட்டுக்கள் சராசரியாக 497 மி.கி சோடியம் அல்லது 21% ஆர்.டி.ஐ. அதே அளவு சலாமி பொதிகள் இன்னும் அதிகமாக - 1,016 மி.கி, அல்லது ஆர்.டி.ஐ (,) இன் 44%.

வெட்டப்பட்ட, புதிய இறைச்சி - வறுத்த மாட்டிறைச்சி அல்லது வான்கோழி போன்றவை - ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்.

18. பிரிட்ஸல்ஸ்

ப்ரீட்ஜெல்களின் மேல் உள்ள பெரிய உப்பு படிகங்கள் அவற்றின் சோடியம் உள்ளடக்கத்தின் முதல் துப்பு.

ப்ரீட்ஸெல்களின் 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவை சராசரியாக 322 மி.கி சோடியம், அல்லது ஆர்.டி.ஐ () இன் 14%.

நீங்கள் உப்பு சேர்க்காத ப்ரீட்ஜெல்களைக் காணலாம், ஆனால் அவை வழக்கமாக வெள்ளை மாவுடன் தயாரிக்கப்பட்டு குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருப்பதால் அவை இன்னும் உங்கள் சிற்றுண்டாக இருக்கக்கூடாது.

19. ஊறுகாய்

ஒற்றை 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) வெந்தயம் ஊறுகாய் ஈட்டி - ஒரு டெலி சாண்ட்விச்சுடன் வரக்கூடிய ஊறுகாய் - சுமார் 241 மிகி சோடியம் அல்லது 10% ஆர்.டி.ஐ () உள்ளது.

முழு ஊறுகாயிலும் உள்ள சோடியம் விரைவாக சேர்க்கிறது. ஒரு நடுத்தர அளவிலான வெந்தயம் ஊறுகாய் 561 மிகி சோடியம் அல்லது 24% ஆர்.டி.ஐ. நீங்கள் சோடியம் தடைசெய்யப்பட்ட உணவில் இருந்தால், ஊறுகாய் பகுதிகளை சிறியதாக வைக்கவும் ().

20. சாஸ்கள்

நீங்கள் சமைக்கும் போது அல்லது மேஜையில் சாஸுடன் உணவுகளை சுவைக்கலாம், ஆனால் அந்த சுவையில் சில உப்பிலிருந்து வருகிறது.

சோயா சாஸ் உப்புத்தன்மை வாய்ந்த ஒன்றாகும் - 1 தேக்கரண்டி (15-மில்லி) பரிமாறும் 1,024 மிகி சோடியம், அல்லது 44% ஆர்.டி.ஐ (16, 32).

பார்பிக்யூ சாஸ் மிகவும் உப்புத்தன்மை வாய்ந்தது, 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) 395 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 17% (16, 33) வழங்குகிறது.

சோயா சாஸ் உள்ளிட்ட சில சாஸ்களின் குறைக்கப்பட்ட-சோடியம் பதிப்புகளை நீங்கள் காணலாம் அல்லது அளவைக் குறைவாக வைத்திருக்க உங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்கலாம்.

21. ஹாட் டாக் மற்றும் பிராட்வர்ஸ்ட்

யு.எஸ். தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளின் சமீபத்திய மாதிரியில், ஒரு ஹாட் டாக் அல்லது பிராட்வர்ஸ்ட் இணைப்பு சராசரியாக 578 மிகி சோடியம் அல்லது 25% ஆர்.டி.ஐ ().

இருப்பினும், இந்த பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளின் மாதிரியில் சோடியம் 230–1,330 மி.கி வரை இருந்தது, இது லேபிள்களை கவனமாகப் படித்தால், குறைந்த சோடியம் விருப்பங்களை நீங்கள் காணலாம் ().

இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் அன்றாட கட்டணத்தை விட எப்போதாவது விருந்துக்கு சிறந்த முறையில் சேமிக்கப்படுகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை சாப்பிடுவது சில புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது என்று உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) எச்சரிக்கிறது (,).

22. தக்காளி சாஸ்

வெற்று தக்காளி சாஸ் அல்லது பிற பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி தயாரிப்புகளில் சோடியத்தை சரிபார்க்க நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் வேண்டும்.

1/4 கப் (62 கிராம்) தக்காளி சாஸில் 321 மி.கி சோடியம் உள்ளது, அல்லது 14% ஆர்.டி.ஐ (36) உள்ளது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, சேர்க்கப்பட்ட உப்பு இல்லாமல் பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி பொருட்கள் பரவலாக கிடைக்கின்றன.

23. பேகல்ஸ் மற்றும் பிற ரொட்டிகள்

ரொட்டி, பன் மற்றும் டின்னர் ரோல்களில் பொதுவாக அதிர்ச்சியூட்டும் அளவு சோடியம் இல்லை என்றாலும், இது ஒரு நாளைக்கு பல பரிமாணங்களை சாப்பிடும் நபர்களுக்கு கணிசமாக சேர்க்கலாம் ().

பேகல்கள் குறிப்பாக பெரிய சோடியம் பங்களிப்பாளர்களாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை பெரிய அளவில் இயங்குகின்றன. ஒரு மளிகை கடை பேகலில் 400 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ () இன் 17% உள்ளது.

ரொட்டியின் சிறிய பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சோடியத்தை குறைக்க உதவும், மேலும் முழு தானிய பதிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆரோக்கியமானது.

24. பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சிகள், கோழி மற்றும் கடல் உணவுகள்

மற்ற பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளைப் போலவே, பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சிகளும் அவற்றின் புதிய சகாக்களை விட சோடியத்தில் அதிகமாக உள்ளன, இருப்பினும் சில உற்பத்தியாளர்கள் படிப்படியாக சோடியத்தை குறைக்கலாம்.

சமீபத்திய ஆய்வில், பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா 3 அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவைக்கு சராசரியாக 247 மிகி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 10% ஆகும். இது பல தசாப்தங்களுக்கு முன்னர் () ஒப்பிடும்போது சோடியம் உள்ளடக்கத்தில் 27% குறைவதைக் குறிக்கிறது.

மற்றொரு சமீபத்திய ஆய்வில், பதிவு செய்யப்பட்ட கோழி அல்லது வான்கோழி 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவைக்கு 212–425 மி.கி சோடியம் இருந்தது, இது ஆர்.டி.ஐ (8) இன் 9–18% ஆகும்.

இருப்பினும், குணப்படுத்தப்பட்ட, பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சிகள், சோளமாக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்றவை கணிசமாக உப்புத்தன்மை வாய்ந்தவை - 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவைக்கு 794–1,393 மி.கி சோடியம், அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 29–51%.

குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட விருப்பங்களுக்காக இவற்றை அனுப்பவும் அல்லது புதிய () வாங்கவும்.

25. பெட்டி உணவு உதவியாளர்கள்

பெட்டி உணவு உதவியாளர்களில் தூள் சாஸ் மற்றும் சுவையூட்டல்களுடன் பாஸ்தா அல்லது மற்றொரு ஸ்டார்ச் உள்ளது. நீங்கள் பொதுவாக தண்ணீர் மற்றும் பழுப்பு நிற தரையில் மாட்டிறைச்சி சேர்க்கலாம் - அல்லது சில நேரங்களில் கோழி அல்லது டுனா - பின்னர் அதை உங்கள் அடுப்பில் சமைக்கவும்.

ஆனால் இந்த வசதி ஒரு செங்குத்தான செலவில் வருகிறது - பொதுவாக 1 / 4–1 / 2 கப் (30–40 கிராம்) உலர்ந்த கலவையில் 575 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ () இல் 25%.

மெலிந்த இறைச்சி அல்லது கோழி மற்றும் உறைந்த காய்கறிகளுடன் உங்கள் சொந்த அசை-வறுக்கவும் உணவை உருவாக்குவதே மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் இன்னும் விரைவான மாற்றாகும்.

26. பிஸ்கட்

இந்த காலை உணவு பிடித்தது சோடியத்தின் பங்கை கிரேவியில் புகைக்காத போதும் பேக் செய்கிறது. உறைந்த அல்லது குளிரூட்டப்பட்ட மாவிலிருந்து நீங்கள் தயாரிக்கும் பொருட்கள் குறிப்பாக சோடியத்தில் அதிகமாக இருக்கலாம், எனவே பிஸ்கட்டுகளை அவ்வப்போது உபசரிப்பதற்கு மட்டுப்படுத்தவும் ().

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் நாடு தழுவிய மாதிரியில், தொகுக்கப்பட்ட மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு பிஸ்கட் சராசரியாக 528 மிகி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 23% ஆகும். இன்னும், சிலவற்றில் ஒரு சேவைக்கு 840 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ () இல் 36% உள்ளது.

27. மெக்கரோனி மற்றும் சீஸ்

இந்த விருப்பமான ஆறுதல் உணவில் சோடியம் அதிகமாக உள்ளது, முக்கியமாக உப்பு சீஸ் சீஸ் சாஸ் காரணமாக. இருப்பினும், சமீபத்திய பகுப்பாய்வு உற்பத்தியாளர்கள் மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றில் சோடியத்தை சராசரியாக 10% () குறைத்துள்ளனர் என்று கூறுகிறது.

தற்போதைய தரவு, உலர்ந்த கலவையின் 2.5-அவுன்ஸ் (70-கிராம்) 1 கப் (189-கிராம்) மாக்கரோனி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி பரிமாற சராசரியாக 475 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ (20) .

நீங்கள் எப்போதாவது மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ் சாப்பிட விரும்பினால், ஒரு முழு தானிய பதிப்பை வாங்குவதைக் கருத்தில் கொண்டு, ப்ரோக்கோலி அல்லது கீரை போன்ற சில காய்கறிகளைச் சேர்த்து டிஷ் நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள்.

28. உறைந்த உணவு

பல உறைந்த உணவுகளில் சோடியம் அதிகமாக உள்ளது, சிலவற்றில் உங்கள் தினசரி சோடியம் ஒதுக்கீட்டில் குறைந்தது ஒரு டிஷ் உள்ளது. ஒவ்வொரு வகையின் லேபிளையும் சரிபார்க்கவும், ஏனெனில் சோடியம் ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு வரிசையில் (39) பரவலாக மாறுபடும்.

உறைந்த உணவு ஆரோக்கியமானதாக இருக்க எஃப்.டி.ஏ 600 மி.கி சோடியம் வரம்பை நிர்ணயித்துள்ளது. உறைந்த உணவுக்காக ஷாப்பிங் செய்யும்போது இந்த எண்ணை நியாயமான சோடியம் வரம்பாகப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், உங்கள் சொந்த உணவை () தயாரிப்பது ஆரோக்கியமானது.

29. வேகவைத்த பீன்ஸ்

மற்ற பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் போலல்லாமல், சுடப்பட்ட பீன்ஸ் தண்ணீரில் துவைக்க முடியாது, ஏனெனில் நீங்கள் உப்பு சிறிது கழுவ வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் சுவையான சாஸையும் கழுவ வேண்டும் (40).

1/2-கப் (127-கிராம்) சாஸ் பொதிகளில் சுட்ட பீன்ஸ் 524 மிகி சோடியம் அல்லது 23% ஆர்.டி.ஐ.

வீட்டில் வேகவைத்த பீன்ஸ் தயாரிப்பதற்கான சமையல் குறிப்புகளில் குறைவான சோடியம் இருக்காது, ஆனால் சேர்க்கப்பட்ட உப்பைக் குறைக்க அவற்றை மாற்றலாம் (41, 42).

30. தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் உப்பு பன்றி இறைச்சி

இணைப்புகள் அல்லது பட்டைகளில் இருந்தாலும், தொத்திறைச்சி சராசரியாக 2-அவுன்ஸ் (55-கிராம்) சேவைக்கு 415 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐ () இல் 18%.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பன்றி இறைச்சியில் 233 மி.கி சோடியம் அல்லது 10% ஆர்.டி.ஐ. துருக்கி பன்றி இறைச்சி எவ்வளவு சோடியத்தை பேக் செய்ய முடியும், எனவே ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கவும் (43, 44).

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) உப்பு பன்றி இறைச்சி பரிமாறப்படுகிறது, இது வேகவைத்த பீன்ஸ் மற்றும் கிளாம் ச der டர் போன்ற சுவையான உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் 399 மி.கி சோடியம் அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 17% உள்ளது, மற்றும் பன்றி இறைச்சியின் கொழுப்பு கிட்டத்தட்ட இரு மடங்கு (43, 45 ).

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக, சோடியம் எண்ணிக்கையைப் பொருட்படுத்தாமல், இந்த பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

அடிக்கோடு

ஒரு நாளைக்கு 2,300 மிகி சோடியம் என்ற அதிகபட்ச பரிந்துரையை பலர் மீறுகிறார்கள்.

கூடுதலாக, உப்பு உணர்திறன் கொண்ட உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும் ஆபத்து வயதுக்கு ஏற்ப அதிகரிக்கிறது.

சோடியத்தை குறைக்க, பதப்படுத்தப்பட்ட, தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் உணவக உணவுகளை குறைப்பது சிறந்தது, ஏனெனில் அவை நீங்கள் சந்தேகிக்காத நிறைய சோடியத்தில் பதுங்குகின்றன.

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் - ஹாம், குளிர் வெட்டுக்கள், ஜெர்கி, ஹாட் டாக் மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்றவை - குறிப்பாக சோடியம் அதிகம். வெற்று, உறைந்த இறால் கூட பெரும்பாலும் சோடியம் நிறைந்த சேர்க்கைகளுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது.

வசதியான உணவுகள் - பெட்டி உருளைக்கிழங்கு, பதிவு செய்யப்பட்ட சூப், உடனடி புட்டு, உணவு உதவியாளர்கள், பீஸ்ஸா மற்றும் உறைந்த உணவு உட்பட - பன்றி இறைச்சி மற்றும் ப்ரீட்ஜெல்ஸ் போன்ற உப்பு சிற்றுண்டிகளைப் போலவே சோடியத்திலும் அதிக அளவில் இயங்குகின்றன.

சில உற்பத்தியாளர்கள் சில தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் சோடியத்தை படிப்படியாக குறைத்து வருகின்றனர், ஆனால் மாற்றம் மெதுவாக நடக்கிறது. பொருட்படுத்தாமல், இந்த உணவுகள் பல எப்படியும் ஆரோக்கியமற்றவை.

பதப்படுத்தப்படாத, முழு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போதும் சிறந்தது.