ஃபோலேட் அதிகம் உள்ள 15 ஆரோக்கியமான உணவுகள் (ஃபோலிக் அமிலம்)

உள்ளடக்கம்

• 1. பருப்பு வகைகள்
• 2. அஸ்பாரகஸ்
• 3. முட்டை
• 4. இலை கீரைகள்
• 5. பீட்
• 6. சிட்ரஸ் பழங்கள்
• 7. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• 8. ப்ரோக்கோலி
• 9. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• 10. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்
• 11. கோதுமை கிருமி
• 12. பப்பாளி
• 13. வாழைப்பழங்கள்
• 14. வெண்ணெய்
• 15. பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்
• அடிக்கோடு

வைட்டமின் பி 9 என்றும் அழைக்கப்படும் ஃபோலேட், நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது உங்கள் உடலில் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

குறிப்பாக, இது ஆரோக்கியமான உயிரணுப் பிரிவை ஆதரிக்கிறது மற்றும் பிறப்பு குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க சரியான கரு வளர்ச்சியையும் வளர்ச்சியையும் ஊக்குவிக்கிறது ().

வைட்டமின் பி 9 இயற்கையாகவே பல உணவுகளிலும், ஃபோலிக் அமிலத்தின் வடிவத்திலும் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

ஒரு குறைபாட்டைத் தடுக்க ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (2).

ஃபோலேட் அல்லது ஃபோலிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள 15 ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே.

1. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் எந்தவொரு தாவரத்தின் பழம் அல்லது விதை ஃபேபேசி குடும்பம், உட்பட:

• பீன்ஸ்
• பட்டாணி
• பயறு

பருப்பு வகைகளில் உள்ள ஃபோலேட் சரியான அளவு மாறுபடும் என்றாலும், அவை ஃபோலேட்டின் சிறந்த மூலமாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கப் (177 கிராம்) சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ் 131 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் அல்லது தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) சுமார் 33% (டி.வி) () கொண்டுள்ளது.

இதற்கிடையில், ஒரு கப் (198 கிராம்) சமைத்த பயறு 358 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் கொண்டிருக்கிறது, இது டி.வி () இன் 90% ஆகும்.

பருப்பு வகைகள் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த மூலமாகும், அத்துடன் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு () போன்ற முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

பருப்பு வகைகள் ஃபோலேட் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. ஒரு கப் (198 கிராம்) சமைத்த பயறு 90% டி.வி.யைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் ஒரு கப் (177 கிராம்) சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ் சுமார் 33% டி.வி.

2. அஸ்பாரகஸ்

அஸ்பாரகஸில் ஃபோலேட் உட்பட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

உண்மையில், சமைத்த அஸ்பாரகஸின் அரை கப் (90-கிராம்) பரிமாறலில் சுமார் 134 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் அல்லது டி.வி. (34%) உள்ளது.

அஸ்பாரகஸிலும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு பண்புகள் () இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், இது இதய ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாகும், இது ஒரு தினசரி ஃபைபர் தேவைகளில் 6% வரை ஒரு சேவையில் () தட்டுகிறது.

அஸ்பாரகஸில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் நல்ல அளவு ஃபோலேட் உள்ளது, அரை கப் ஒன்றுக்கு டி.வி.யின் 34% சேவை செய்கிறது.

3. முட்டை

உங்கள் உணவில் முட்டையைச் சேர்ப்பது ஃபோலேட் உள்ளிட்ட பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு பெரிய முட்டை 22 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் அல்லது டி.வி.யின் 6% () ஐக் கட்டுகிறது.

ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உணவில் ஒரு சில முட்டைகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஃபோலேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கும் ஒரு எளிய வழியாகும்.

முட்டைகளில் புரதம், செலினியம், ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 () ஆகியவை ஏற்றப்படுகின்றன.

மேலும், அவை லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றில் அதிகம் உள்ளன, அவை இரண்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், அவை கண் கோளாறுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும், அவை மாகுலர் சிதைவு (,).

முட்டைகள் ஃபோலேட் ஒரு நல்ல மூலமாகும், ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 6% டி.வி.

4. இலை கீரைகள்

கீரை, காலே மற்றும் அருகுலா போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் ஃபோலேட் உள்ளிட்ட பல முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் வெடிக்கின்றன.

ஒரு கப் (30 கிராம்) மூல கீரை 58.2 எம்.சி.ஜி அல்லது டி.வி (15%) ஐ வழங்குகிறது.

இலை கீரைகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் கே மற்றும் ஏ ஆகியவை அதிகம் உள்ளன. அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை.

இலை கீரைகள் போன்ற அதிக சிலுவை காய்கறிகளை சாப்பிடுவது குறைவான வீக்கம், புற்றுநோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து மற்றும் எடை இழப்பு (,,) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இலை பச்சை காய்கறிகளில் ஃபோலேட் உள்ளிட்ட பல சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. ஒரு கப் (30 கிராம்) மூல கீரையில் டி.வி.யின் 15% உள்ளது.

5. பீட்

முக்கிய உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளுக்கு ஒரே மாதிரியான வண்ணத்தை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், பீட்ஸில் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

நாள் முழுவதும் உங்களுக்குத் தேவையான மாங்கனீசு, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை அவற்றில் அதிகம் உள்ளன.

அவை ஒரு கப் (136 கிராம்) மூல பீட்ஸுடன் 148 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் அல்லது டி.வி.யின் 37% () கொண்ட ஃபோலேட்டின் சிறந்த மூலமாகும்.

அவற்றின் நுண்ணூட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் தவிர, பீட்ஸில் நைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, இது ஒரு வகை தாவர கலவை, இது பல சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

ஒரு சிறிய ஆய்வில் பீட்ரூட் சாறு குடிப்பதால் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் () சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 4–5 மி.மீ.

பீட்ஸில் நைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஃபோலேட் அதிகம் உள்ளன. ஒரு கப் (136 கிராம்) மூல பீட்ஸில் ஃபோலேட் 37% டி.வி.

6. சிட்ரஸ் பழங்கள்

ருசியான மற்றும் சுவை நிறைந்தவை தவிர, ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை மற்றும் சுண்ணாம்பு போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் ஃபோலேட் நிறைந்தவை.

ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு நிறத்தில் 55 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் அல்லது டி.வி () இன் 14% உள்ளது.

சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்து ஆகும், இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நோய் தடுப்புக்கு உதவுகிறது ().

உண்மையில், சிட்ரஸ் பழங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது மார்பக, வயிறு மற்றும் கணைய புற்றுநோயின் (,,) குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று அவதானிப்பு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் அதிகம் உள்ளன. ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு டி.வி.யில் சுமார் 14% உள்ளது.

7. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

இந்த சத்தான காய்கறி காய்கறிகளின் சிலுவை குடும்பத்திற்கு சொந்தமானது மற்றும் காலே, ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கோஹ்ராபி போன்ற பிற கீரைகளுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையது.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் குறிப்பாக ஃபோலேட் அதிகமாக உள்ளன.

சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை அரை கப் (78-கிராம்) பரிமாறினால் 47 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் அல்லது டி.வி (12%) வழங்க முடியும்.

அவை ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய ஆக்ஸிஜனேற்றமான கெம்ப்ஃபெரோலின் சிறந்த மூலமாகும்.

விலங்கு ஆய்வுகள், கெம்ப்ஃபெரோல் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுக்கவும் உதவும் (,).

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் நல்ல எண்ணிக்கையிலான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஒரு அரை கப் (78 கிராம்) சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் டி.வி.யில் சுமார் 12% ஃபோலேட்டுக்கு வழங்குகிறது.

8. ப்ரோக்கோலி

ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்ட, உங்கள் உணவில் ப்ரோக்கோலியைச் சேர்ப்பது அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வரிசையை வழங்கும்.

ஃபோலேட் என்று வரும்போது, ​​ஒரு கப் (91 கிராம்) மூல ப்ரோக்கோலியில் 57 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் அல்லது டி.வி (14) இல் 14% உள்ளது.

சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் இன்னும் அதிகமான ஃபோலேட் உள்ளது, ஒவ்வொரு அரை கப் (78-கிராம்) 84 எம்.சி.ஜி அல்லது டி.வி (21%) வழங்கும்.

ப்ரோக்கோலியில் மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின்கள் சி, கே மற்றும் ஏ ஆகியவை அதிகம் உள்ளன.

இதேபோல் சல்போராபேன் உள்ளிட்ட பலவகையான நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, இது அதன் சக்திவாய்ந்த புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளுக்காக () விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

ப்ரோக்கோலி, குறிப்பாக சமைக்கும்போது, ​​ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளது. ஒரு கப் (91 கிராம்) மூல ப்ரோக்கோலி டி.வி.யின் 14% ஐ வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு அரை கப் (78 கிராம்) சமைத்த ப்ரோக்கோலி உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 21% வழங்க முடியும்.

9. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

நீங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உட்கொள்வதை கருத்தில் கொள்ள ஏராளமான காரணங்கள் உள்ளன.

ஒரு இதயமான புரதத்தைக் கொண்டிருப்பதைத் தவிர, அவை நார்ச்சத்து மற்றும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

உங்கள் உணவில் அதிக கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சேர்ப்பது உங்கள் அன்றாட ஃபோலேட் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

பல்வேறு வகையான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் உள்ள ஃபோலேட் அளவு சற்று மாறுபடும்.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) அக்ரூட் பருப்புகளில் சுமார் 28 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் அல்லது டி.வி.யின் 7% உள்ளது, அதே சமயம் ஆளி விதைகளில் 24 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் அல்லது டி.வி.யின் 6% (,) உள்ளது.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஒவ்வொரு சேவையிலும் ஒரு நல்ல அளவு ஃபோலேட்டை வழங்குகின்றன. ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பாதாம் மற்றும் ஆளி விதைகள் முறையே 7% மற்றும் 6% டி.வி.

10. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்

கிடைக்கக்கூடிய ஃபோலேட்டின் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்களில் ஒன்று மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்.

3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சமைத்த மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் 212 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் அல்லது டி.வி () இல் 54% பேக் செய்கிறது.

ஃபோலேட் தவிர, மாட்டிறைச்சி கல்லீரலின் ஒற்றை சேவை வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி 12 மற்றும் தாமிரம் () ஆகியவற்றிற்கான உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யலாம்.

இது புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்டு, 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவைக்கு 24 கிராம் அளவை வழங்குகிறது.

திசு சரிசெய்தல் மற்றும் முக்கியமான நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு புரதம் அவசியம்.

மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் புரதம் மற்றும் ஃபோலேட் அதிகம் உள்ளது, ஒரு 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவையில் ஃபோலேட் டி.வி.யின் 54% சேவை செய்கிறது.

11. கோதுமை கிருமி

கோதுமை கிருமி என்பது கோதுமை கர்னலின் கரு ஆகும்.

அரைக்கும் செயல்பாட்டின் போது இது பெரும்பாலும் அகற்றப்பட்டாலும், இது அதிக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை வழங்குகிறது.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) கோதுமை கிருமி 78.7 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட்டை வழங்குகிறது, இது உங்கள் தினசரி ஃபோலேட் தேவைகளில் 20% க்கு சமம் ().

இது ஒரு நல்ல ஃபைபர் பகுதியையும் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு தேவையான 16% நார்ச்சத்தை ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) () இல் வழங்குகிறது.

ஃபைபர் உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக மெதுவாக நகர்கிறது, உங்கள் மலத்தில் மொத்தமாகச் சேர்த்து, வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிக்கவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கவும் (,) உதவும்.

கோதுமை கிருமியில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) கோதுமை கிருமி ஃபோலேட்டுக்கு டி.வி.யின் 20% உள்ளது.

12. பப்பாளி

பப்பாளி என்பது தெற்கு மெக்ஸிகோ மற்றும் மத்திய அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த ஒரு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான வெப்பமண்டல பழமாகும்.

சுவையாகவும் சுவையாகவும் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, பப்பாளி ஃபோலேட் நிரம்பியுள்ளது.

ஒரு கப் (140 கிராம்) மூல பப்பாளியில் 53 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது, இது டி.வி () இன் 13% க்கு சமம்.

கூடுதலாக, பப்பாளியில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் () போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பழுக்காத பப்பாளி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பழுக்காத பப்பாளிப்பழத்தில் அதிக அளவு சாப்பிடுவது கர்ப்பிணிப் பெண்களில் ஆரம்ப சுருக்கங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர், ஆனால் சான்றுகள் பலவீனமாக உள்ளன ().

பப்பாளி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளது. ஒரு கப் (140 கிராம்) மூல பப்பாளி ஃபோலேட்டுக்கு சுமார் 13% டி.வி.

13. வாழைப்பழங்கள்

பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த, வாழைப்பழங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாகும்.

அவை குறிப்பாக ஃபோலேட் அதிகம் மற்றும் வேறு சில ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகளுடன் ஜோடியாக இருக்கும்போது உங்கள் அன்றாட தேவைகளை எளிதில் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் 23.6 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் அல்லது டி.வி (6%) ஐ வழங்க முடியும்.

பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி 6 மற்றும் மாங்கனீசு () உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்களிலும் வாழைப்பழங்கள் அதிகம்.

வாழைப்பழத்தில் நல்ல அளவு ஃபோலேட் உள்ளது. ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் டி.வி.யின் 6% உள்ளது.

14. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழங்கள் அவற்றின் கிரீமி அமைப்பு மற்றும் வெண்ணெய் சுவை காரணமாக நம்பமுடியாத பிரபலமாக உள்ளன.

அவற்றின் தனித்துவமான சுவைக்கு கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழம் ஃபோலேட் உட்பட பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு மூல வெண்ணெய் பழத்தின் ஒரு பாதியில் 82 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது, அல்லது முழு நாள் () க்கு தேவையான 21% அளவு.

கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழங்களில் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் கே, சி மற்றும் பி 6 () நிறைந்துள்ளன.

அவை இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளிலும் அதிகமாக உள்ளன, அவை இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் ().

வெண்ணெய் பழம் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஃபோலேட் அதிகமாக உள்ளது, ஒரு மூல வெண்ணெய் பழத்தின் ஒரு பாதி டி.வி.யின் 21% ஃபோலேட்டுக்கு வழங்குகிறது.

15. பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்

ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற பல வகையான தானியங்கள் அவற்றின் ஃபோலிக் அமில உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

வெவ்வேறு தயாரிப்புகளுக்கு இடையில் அளவுகள் மாறுபடலாம், ஆனால் ஒரு கப் (140 கிராம்) சமைத்த ஆரவாரமானது சுமார் 102 எம்.சி.ஜி ஃபோலிக் அமிலத்தை அல்லது டி.வி. (25%) ஐ வழங்குகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, சில ஆய்வுகள், உணவில் இயற்கையாகவே காணப்படும் ஃபோலேட்டை விட, வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் உள்ள ஃபோலிக் அமிலம் எளிதில் உறிஞ்சப்படலாம் என்பதை நிரூபித்துள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் உள்ள ஃபோலேட் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் () ஃபோலிக் அமிலத்தைப் போல உயிர் கிடைக்கக்கூடியது 78% மட்டுமே என்று ஒரு ஆய்வு முடிவு செய்தது.

மாறாக, பல ஆராய்ச்சிகள், வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் ஃபோலிக் அமிலத்தை உடைக்க உடல் பயன்படுத்தும் குறிப்பிட்ட நொதி அவ்வளவு திறமையானதல்ல, இதன் விளைவாக அளவிடப்படாத ஃபோலிக் அமிலம் () உருவாகலாம்.

இயற்கையான ஃபோலேட் மூலங்கள் நிறைந்த மற்றும் ஒரு மிதமான பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு நல்ல சீரான உணவு, உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்யும், அதே நேரத்தில் சுகாதாரக் கவலைகளைக் குறைக்கும்.

வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் ஃபோலிக் அமிலத்தின் கூடுதல் அளவு உள்ளது. ஒரு கப் (140 கிராம்) சமைத்த ஆரவாரத்தில் சுமார் 26% டி.வி.

அடிக்கோடு

ஃபோலேட் என்பது உங்கள் உணவு முழுவதும் ஏராளமாகக் காணப்படும் ஒரு முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்து ஆகும்.

பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற பலவிதமான ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது, அத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்றவை உங்கள் ஃபோலேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சுலபமான வழியாகும்.

இந்த உணவுகள் ஃபோலேட் மட்டுமல்ல, உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பிற அம்சங்களையும் மேம்படுத்தக்கூடிய பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும் அதிகம்.