குளிர்கால ப்ளூஸ்? அறிகுறிகளை எளிதாக்க இந்த 10 உணவு உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் உணவை மாற்றவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும்
• 1. மெலிந்த புரதங்கள்
• 2. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• 3. பெர்ரி
• 4. சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 5. ஃபோலிக் அமிலம்
• 6. வைட்டமின் பி -12
• 7. வைட்டமின் டி
• 8. டார்க் சாக்லேட்
• 9. துருக்கி
• 10. வாழைப்பழங்கள்
• உணவைப் பற்றி தொடர்ந்து கற்றுக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் உணவை மாற்றவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும்

பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு (எஸ்ஏடி) என்பது ஒரு வகை மனச்சோர்வு ஆகும், இது மாறிவரும் பருவங்களால் ஏற்படுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. பொதுவாக, குளிர்கால மாதங்களில் வீழ்ச்சி மற்றும் உச்சத்தை சுற்றி அறிகுறிகள் மோசமடையத் தொடங்குகின்றன. SAD இன் அறிகுறிகள் மனச்சோர்வின் பிற வடிவங்களைப் போலவே இருக்கின்றன, அவற்றில் நம்பிக்கையற்ற உணர்வு, செறிவு இல்லாமை, சமூக விலகல் மற்றும் சோர்வு ஆகியவை அடங்கும்.

SAD க்கான சிகிச்சையில் மருந்துகள், பேச்சு சிகிச்சை, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் முட்கரண்டி மூலம் SAD ஐ எதிர்த்துப் போராட உங்களுக்கு உதவ எங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும் சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் உணவு யோசனைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

1. மெலிந்த புரதங்கள்

ஒமேகா -3 கள் அதிகமாக இருப்பதைத் தவிர, சால்மன் மெலிந்த புரதங்களின் சிறந்த மூலமாகும். பணக்கார மார்பிள் விலா-கண் மாமிசம் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி சுவையாக இருந்தாலும், அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உங்கள் மனநிலையோ அல்லது உங்கள் உடலோ நல்லதாக இருக்காது. இருப்பினும், மெலிந்த புரதங்கள் ஏராளமான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை உங்கள் மனநிலையை சாதகமாக பாதிக்கலாம். ஒல்லியான புரதங்களும் ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும், இது நீங்கள் சோர்வை வெல்ல உதவ வேண்டும்.

நல்ல மெலிந்த புரதத்திற்கு, சைடர் பிரைன்ட் ரோஸ்ட் சிக்கன் மார்பகங்களை பரிந்துரைக்கிறோம்.

சோர்வை வெல்லும் உணவுகள் பற்றி மேலும் அறிக.

2. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அவற்றின் உடல்நல நன்மைகளுக்காக பாராட்டப்பட்டுள்ளன, இதில் உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கும். பிட்ஸ்பர்க் பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு ஆய்வில், அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளவர்கள் மன அழுத்தத்தின் மிதமான அல்லது லேசான அறிகுறிகளை அனுபவிப்பது குறைவு என்று கண்டறியப்பட்டது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக அளவு கொண்ட ஆதாரங்களில் ஆளி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சால்மன் ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் ஒமேகா உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால், வறுக்கப்பட்ட கடுகு மற்றும் போர்பன்-மெருகூட்டப்பட்ட சால்மன் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

3. பெர்ரி

மன அழுத்தம் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை மோசமாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் உடலை வெளியேற்றும். அட்ரீனல் சுரப்பியால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் வெளியீட்டைத் தடுக்க அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி உதவக்கூடும். மன அழுத்த சூழ்நிலைகளின் போது, ​​கார்டிசோல் உங்கள் ஹிப்போகாம்பஸை நோக்கி செல்கிறது, இது மூளையின் முக்கிய பகுதியாகும், இது நினைவுகளை சேமிக்கிறது, உணர்ச்சிபூர்வமான பதில்களை வழங்குகிறது, மேலும் வழிசெலுத்தலுக்கு உதவுகிறது. மன அழுத்தத்தைத் தாக்கும் போது அதை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் பையில் பெர்ரிகளை வைத்திருங்கள்.

உங்கள் புளூபெர்ரி பீச் ஸ்மூட்டியை உங்கள் நாளுக்கு நல்ல தொடக்கமாக முயற்சிக்கவும்.

4. சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துங்கள்

நீங்கள் உணவு லேபிள்களின் பொருட்களைப் பார்க்கத் தொடங்கினால், பல்வேறு வகையான சர்க்கரைகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். அவை சிரப்ஸ் அல்லது சொற்களாக “-ஓஸ்” இல் தோன்றும்.

சர்க்கரை முதலில் உங்களுக்கு கொஞ்சம் மகிழ்ச்சியான ஊக்கத்தை அளிக்கக்கூடும், ஆனால் யு.சி.எல்.ஏ இன் ஆராய்ச்சி, அதிக சர்க்கரை மற்றும் மிகக் குறைந்த ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் மூளையை மாற்றி மெதுவாக மாற்றக்கூடும் என்று கூறுகிறது. மூளை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது குறித்த ஆராய்ச்சி எப்போதும் நடந்து கொண்டிருக்கிறது. ஆனால் சர்க்கரையிலிருந்து விலகி இருப்பது பாதுகாப்பான பந்தயம் - குறிப்பாக நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால். ஒரு சர்க்கரை அதிகத்திற்குப் பிறகு ஏற்பட்ட விபத்து உங்களை முன்பை விட மோசமாக உணரக்கூடும்.

5. ஃபோலிக் அமிலம்

ஃபோலிக் அமிலத்தின் மூளையில் ஏற்படும் விளைவு குறித்த சில ஆராய்ச்சி, இது உங்கள் மனநிலையை எவ்வாறு அதிகரிக்கும் என்பதைப் பற்றிய நுண்ணறிவைக் கொடுத்துள்ளது. மனநிலையை பாதிக்கும் ஒரு நரம்பியக்கடத்தி - செரோடோனின் உருவாக்க உடல் அதைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன, ஆனால் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதற்கு உறுதியான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை. அதைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது நல்லது.

இலை கீரைகள், ஓட்மீல், சூரியகாந்தி விதைகள், ஆரஞ்சு, வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், பயறு வகைகள், கருப்பு-ஐட் பட்டாணி மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவற்றில் நீங்கள் அதிக அளவு ஃபோலிக் அமிலத்தைப் பெறலாம்.

இந்த கருப்பு-கண் பட்டாணி சூப்பை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

6. வைட்டமின் பி -12

ஃபோலிக் அமிலத்தைப் போலவே, இரத்தத்தில் குறைந்த அளவு வைட்டமின் பி -12 மனச்சோர்வுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் ஏன் என்பதற்கான காரணங்களை ஆராய்ச்சியாளர்களால் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை.

இதை உங்கள் உணவில் பொருத்த நிறைய சுவையான வழிகள் உள்ளன. வைட்டமின் பி -12 இன் உணவு ஆதாரங்களில் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, கிளாம்கள், சிப்பிகள், நண்டு, காட்டு சால்மன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, தயிர், பால் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

புகைபிடித்த சால்மன் ஃப்ரிட்டாட்டாவுடன் உங்கள் காலை உணவின் மூலம் உங்கள் பி -12 ஐப் பெறுங்கள்.

7. வைட்டமின் டி

வைட்டமின் டி “சன்ஷைன் வைட்டமின்” என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் இயற்கையான சூரிய ஒளியை உறிஞ்சுவதன் மூலமும் இதை உருவாக்க முடியும். 10 நிமிட சூரிய ஒளியில் உங்கள் மனநிலை மேம்படக்கூடும். இதனால்தான் ஒளி சிகிச்சை SAD க்கு ஒரு முக்கியமான சிகிச்சையாகும். உங்கள் உடல் உணவு மூலம் வைட்டமின் டி யையும் உறிஞ்சிவிடும்.

வைட்டமின் டி உணவு ஆதாரங்களில் பால், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, காளான்கள் மற்றும் எலும்புகள் உள்ள மீன் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் வைட்டமின் டி யையும் துணை வடிவத்தில் பெறலாம்.

8. டார்க் சாக்லேட்

சாக்லேட் எப்போதுமே ஒரு சுவையான மற்றும் சுய மருத்துவத்திற்கு நல்ல வழியாகும். ஆனால் ஹெர்ஷியின் பார் அல்லது சாக்லேட் ஐஸ்கிரீம் பைண்ட் இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி அல்ல.

ஒரு ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஒரு மாதத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு இருண்ட சாக்லேட் கலப்பு பானம் வழங்கப்பட்டது. முடிவுகள் கணிசமாக மேம்பட்ட மனநிலையைக் காட்டின, ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதிக பாலிபினால் உள்ளடக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டனர். பாலிபினால்கள் ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்படும்போது, ​​நீங்கள் காணக்கூடிய மிக உயர்ந்த கோகோ உள்ளடக்கத்தைக் கொண்ட பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

9. துருக்கி

துருக்கியில் அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபான் மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவை உள்ளன, அவை அமைதியான மற்றும் நிதானமான இரசாயனங்கள், நன்றி விருந்துக்குப் பிறகு உங்களை சோர்வடையச் செய்கின்றன.

துருக்கியின் அமைதியான சக்திகளைத் தட்டுவது மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் உங்கள் உடலைக் குறைக்க உதவும் சிறந்த, இயற்கையான வழியாகும்.

ஒரு வான்கோழி சாண்ட்விச் மூலம் துருக்கியை உங்கள் உணவில் பெறலாம், ஆனால் இந்த வான்கோழி அரிசி கிண்ணத்தை முயற்சி செய்யுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

10. வாழைப்பழங்கள்

வான்கோழியைப் போலவே, வாழைப்பழங்களிலும் டிரிப்டோபான் உள்ளது. தவிர, வாழைப்பழங்களில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரைகள் மற்றும் பொட்டாசியத்திலிருந்து வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் மூளைக்கு எரிபொருளை அளிக்க உதவுகின்றன. வாழைப்பழங்களில் காணப்படும் மெக்னீசியம் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்கலாம் - பருவகால மன அழுத்தத்தின் இரண்டு அறிகுறிகள்.

நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழத்தைத் தவிர வேறு எதையும் தேடுகிறீர்களானால், பிபிபி ஸ்மூத்தியை முயற்சிக்கவும்.

உணவைப் பற்றி தொடர்ந்து கற்றுக் கொள்ளுங்கள்

உணவு மாற்றங்கள் ஒருபோதும் மருந்து அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் அவை உங்கள் தற்போதைய சிகிச்சைகளுக்கு துணைபுரியும். இந்த அல்லது வேறு எந்த சிகிச்சையையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடி உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பாருங்கள்.