இந்த 10 சுத்தமான உணவுகள் உங்கள் தமனிகளை அவிழ்த்து பாதுகாக்கும்

உள்ளடக்கம்

• 1. வெண்ணெய்
• 2. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
• 3. கொட்டைகள்
• 4. ஆலிவ் எண்ணெய்
• 5. காபி
• 6. மஞ்சள்
• 7. மாதுளை
• 8. சிட்ரஸ்
• 9. முழு தானியங்கள்
• 10. ப்ரோக்கோலி

இதய ஆரோக்கியம் என்பது சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய விஷயமல்ல.

அமெரிக்காவில் பெண்களின் இறப்புக்கு இதய நோய் முக்கிய காரணம். 44 மில்லியன் யு.எஸ் பெண்கள் இருதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, இதனால் ஒவ்வொரு ஆண்டும் 3 பெண்களில் 1 பேர் இறக்கின்றனர். இதய நோய்களின் பொதுவான வடிவங்களில் ஒன்று கரோனரி தமனி நோய்.

பிளேக் கட்டமைப்பானது தமனி சுவர்களை சுருக்கி, இதயத்திற்கு சரியான இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்தும்போது கரோனரி தமனி நோய் ஏற்படுகிறது. இது இறுதியில் மாரடைப்பு அல்லது இதய மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

கரோனரி தமனி நோய்க்கு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் சிகிச்சையளிக்கலாம் அல்லது தடுக்கலாம். நோய் மேலாண்மை அல்லது தடுப்புக்கு ஒரு முக்கிய செல்வாக்கு உங்கள் உணவு.

ஃபைபர், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகள் அனைத்தும் இதய ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் பங்கைக் கொண்டுள்ளன. நாங்கள் 10 தமனி நட்பு உணவுகளைச் சுற்றிவளைத்துள்ளோம், அவை மிகச் சிறந்தவை என்பதையும் அவை உங்கள் தமனிகளை எவ்வாறு சுத்தமாக வைத்திருக்க முடியும் என்பதையும் எடுத்துக்காட்டுகின்றன.

1. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழங்களால் செய்ய முடியாத ஏதாவது இருக்கிறதா? உங்கள் தமனிகள் வரும்போது வெண்ணெய் பழங்களும் ஒரு நல்ல செய்தி என்று அது மாறிவிடும். இந்த இதய ஆரோக்கியமான பழம் உங்கள் “கெட்ட” கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது உங்கள் “நல்ல” கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது.

வெண்ணெய் பழங்களும் பொட்டாசியம் நிறைந்தவை - ஒரு வாழைப்பழத்தை விட, உண்மையில். உங்கள் தமனிகளில் இருதய நோய் மற்றும் வாஸ்குலர் கால்சிஃபிகேஷனைத் தடுக்க பொட்டாசியம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இதை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்: மயோவை வெண்ணெய் கொண்டு மாற்றி சாண்ட்விச்கள், சிக்கன் சாலட் அல்லது டுனா சாலட்டில் பயன்படுத்தவும். மிருதுவாக்கிகளின் ரசிகரா? உங்களுக்கு பிடித்த கலந்த பானத்தில் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் தினசரி டோஸ் வெண்ணெய் குடிக்கவும் (போனஸ்: இது கூடுதல் க்ரீமியாகிறது!).

2. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

உங்கள் தமனிகளுக்கு கொழுப்பு மோசமானது என்ற கட்டுக்கதை நீக்கப்பட்டாலும், என்னவென்று தெரிந்துகொள்வது முக்கியம் கருணை கொழுப்பு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

வெண்ணெய் பழத்தைப் போலவே, மீன்களும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன, அவை நிறைவுறா கொழுப்புகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. மீன் நுகர்வு குறைவான மாரடைப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அவற்றின் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ட்ரைகிளிசரைட்களின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் இதய இறப்புக்கான ஆபத்தைத் தடுப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன.

இதை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்: இந்த நன்மைகளை அறுவடை செய்ய சால்மன் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த கொழுப்பு மீன்களான டுனா அல்லது கானாங்கெளுத்தி போன்றவற்றை வாரத்தில் ஒன்று முதல் நான்கு முறை சாப்பிடுங்கள். மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது மீன் சாப்பிடுவது என்று வரும்போது, ​​பிந்தையது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

3. கொட்டைகள்

கொட்டைகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது ஒரு சக்தியாகும். நிறைவுறா கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கு வரும்போது கொட்டைகள் ஒரு திடமான தேர்வாகும். பாதாம், முந்திரி அல்லது பிரேசில் கொட்டைகளை முயற்சிக்கவும் - இவை அனைத்தும் மெக்னீசியம் மிக அதிகம். மெக்னீசியம் தமனிகளில் கட்டமைப்பையும் கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்கையும் தடுக்கிறது, இது அடைபட்ட தமனிகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

இதை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்: உகந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்காக, அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து கொட்டைகள் பரிமாற பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் சொந்த பாதை கலவையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் தீர்வைப் பெறுங்கள்.

4. ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பற்றி இன்னும் சோர்வாக இருக்கிறீர்களா? நிச்சயமாக இல்லை. அவை சுவையாக இருக்கும்! ஆனால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் எங்கள் நீரோட்டத்தை இங்கே முடிக்கிறோம், அவை அனைத்திலும் மிகவும் பல்துறை மற்றும் பிரபலமானவை: ஆலிவ் எண்ணெய்.

ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் மோனோசாச்சுரேட்டட் ஒலிக் அமிலம் (மூன்று மடங்கு வேகமாக) உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் இருதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

இதை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்: உங்கள் சாலட்களில் தூறல் மற்றும் சமையலில் பயன்படுத்தவும், ஆனால் நீங்கள் சரியான வகையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த எண்ணெயின் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகள் அனைத்தையும் பெற, 100 சதவீதம் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயை வாங்கவும் (முடிந்தால் கரிம).

5. காபி

காபி பிரியர்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி. இந்த பிரியமான பிக்-மீ-அப் உங்கள் தமனிகளை சுத்தமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஒரு ஆய்வில் ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப் குடிப்பதால் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி அல்லது அடைபட்ட தமனிகள் வருவதற்கான உங்கள் ஆபத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

காபி உங்கள் தேநீர் கோப்பையாக இல்லாவிட்டால், பச்சை தேயிலை இருதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இதை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்: ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப் குடிக்கிறீர்கள், சொல்கிறீர்களா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை! ஆனால் உங்கள் தினசரி அளவைப் பெறும்போது, ​​சர்க்கரைகள் அல்லது நிறைய கிரீம் சேர்ப்பதில் இருந்து விலகி இருப்பது முக்கியம். முயற்சி செய்து உங்கள் காபியை முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் ஆக்குங்கள்.

6. மஞ்சள்

மஞ்சள் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை தமனி சுவர்களுக்கு சேதத்தை குறைக்க உதவும். அழற்சியின் அளவு தமனி பெருங்குடல் அழற்சியின் மீது நேரடி விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது - தமனிகளின் கடினப்படுத்துதல்.

ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த மசாலா தமனிகளில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகளை 25 சதவீதத்திற்கும் குறைக்க முடியும் என்று எலிகள் பற்றிய ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

இதை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்: மஞ்சள் தேநீர் தயாரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவில் மஞ்சள் சேர்க்க எளிதான வழி. எங்கள் எளிதான, ஐந்து மூலப்பொருள் தங்கப் பாலையும் நீங்கள் செய்யலாம்.

7. மாதுளை

உகந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மாதுளை சாறு குடிக்கவும். அடைபட்ட தமனிகளை அழிக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் சக்திவாய்ந்த மாதுளை காட்டப்பட்டுள்ளது. இது இரத்தத்தில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியைத் தூண்டும் இலவச தீவிர-சண்டை பழத்தின் உயர் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் காரணமாகும்.

இதை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்: மாதுளை விதைகளில் கூடுதல் சர்க்கரை அல்லது சிற்றுண்டி இல்லாமல் 100 சதவீதம் தூய மாதுளை சாறு வாங்கவும். மாதுளை சாறு உங்கள் மிருதுவாக்கல்களில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது ஒரு பண்டிகை மொக்க்டெயிலில் கலக்கலாம், மேலும் விதைகள் உங்கள் காலை ஓட்மீலில் தெளிக்கப்படும்.

8. சிட்ரஸ்

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி இரண்டும் தமனி ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு நல்ல செய்தி - மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் இரண்டும் ஏராளமாக உள்ளன.

இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் வைட்டமின் சி ஒரு சக்திவாய்ந்த பங்கைக் கொண்டுள்ளது என்றும் அவற்றில் காணப்படும் ஃபிளாவனாய்டுகள் தமனிச் சுவர்களைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இதை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்: நாள் முழுவதும் ஏராளமான எலுமிச்சை நீரைக் குடிக்கவும் அல்லது புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு அல்லது ஒரு திராட்சைப்பழம் ஒரு குவளையுடன் உங்கள் காலை தொடங்கவும்.

மேலும், பருவத்தில் அல்லது பெர்கமோட் தேநீரில் இருக்கும்போது பெர்கமோட் பழத்தை கவனிக்கவும். இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் கார்டியாலஜி அண்ட் ஃபிரண்டியர்ஸ் ஆஃப் மருந்தியலில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, பெர்கமோட் ஒரு ஸ்டேடின் மருந்தைப் போலவே கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

9. முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்களில் காணப்படும் நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தவும், இதயத்திலிருந்து நோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

சமீபத்திய ஆய்வுகள் ஏராளமான தானியங்களைக் கொண்ட உணவுகள் மெல்லிய கரோடிட் தமனி சுவர்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த தமனிகள் உங்கள் மூளைக்கு இரத்தத்தை வழங்குவதற்கு காரணமாகின்றன. கரோடிட் தமனிகளின் தடிமன் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

இதை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்: அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் உங்கள் தானியங்களில் குறைந்தது பாதி முழு தானியங்களிலிருந்து வர வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் பெண்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 25 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 34 கிராம் ஆகும். பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்; முழு தானிய பாஸ்தா, பார்லி அல்லது ஓட்ஸ்; அல்லது குயினோவா.

10. ப்ரோக்கோலி

முழு தானியங்களைப் போலவே, ப்ரோக்கோலியும் நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளது, இது ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற சிலுவை காய்கறிகள், அடைபட்ட தமனிகளைத் தடுக்கவும், வாஸ்குலர் நோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் குறிப்பாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன.

இதை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்: அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட சில புதிய உத்வேகம் தேவையா? ப்ரோக்கோலியை மீண்டும் காதலிக்க வைக்கும் இந்த 11 ரெசிபிகளைப் பாருங்கள்.

தமனி விரும்பும் உணவுகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் ஏற்கனவே சேர்த்துள்ளீர்களா? உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க கூடுதல் வழிகளுக்கு, எங்கள் 28 சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.

டிஃப்பனி லா ஃபோர்ஜ் ஒரு தொழில்முறை சமையல்காரர், ரெசிபி டெவலப்பர் மற்றும் பார்ஸ்னிப்ஸ் மற்றும் பேஸ்ட்ரீஸ் வலைப்பதிவை இயக்கும் உணவு எழுத்தாளர் ஆவார். அவரது வலைப்பதிவு ஒரு சீரான வாழ்க்கை, பருவகால சமையல் மற்றும் அணுகக்கூடிய சுகாதார ஆலோசனைகளுக்கான உண்மையான உணவில் கவனம் செலுத்துகிறது. அவள் சமையலறையில் இல்லாதபோது, ​​டிஃபானி யோகா, ஹைகிங், பயணம், ஆர்கானிக் தோட்டக்கலை மற்றும் தனது கோர்கி கோகோவுடன் ஹேங்அவுட்டை அனுபவிக்கிறார். அவரது வலைப்பதிவில் அல்லது இன்ஸ்டாகிராமில் அவளைப் பார்வையிடவும்.