படபடப்பு உதைகளின் நன்மைகள் என்ன, அவற்றை நீங்கள் எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்கிறீர்கள்?

உள்ளடக்கம்

• படபடப்பு உதைகள் என்றால் என்ன?
• எப்படி
• பாரம்பரிய படபடப்பு கிக்
• க்ரிஸ்-கிராஸ் ஃப்ளட்டர் கிக்
• உதவிக்குறிப்பு
• புரோன் ஃப்ளட்டர் கிக்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• உதவிக்குறிப்பு
• நன்மைகள்
• அபாயங்கள்
• படபடப்பு உதைகள் மற்றும் கர்ப்பம்
• எடுத்து செல்

படபடப்பு உதைகள் என்றால் என்ன?

Flutter kicks என்பது உங்கள் மையத்தின் தசைகள், குறிப்பாக குறைந்த மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளைச் செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். அவை நீச்சல் பக்கவாதம் போலவே இருக்கின்றன, ஆனால் அவை வறண்ட நிலத்தில் செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம், அல்லது, உங்கள் முதுகின் தசைகளையும் பலப்படுத்த விரும்பினால், அவற்றை உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளலாம்.

படபடப்பு உதைகளை எவ்வாறு செய்வது, மேலும் நன்மைகள் மற்றும் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் பற்றி அறிய படிக்கவும்.

எப்படி

பாரம்பரிய படபடப்பு கிக்

Gfycat வழியாக

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இரு கைகளையும் உங்கள் பிட்டத்தின் அடியில் வைக்கவும்.
3. இடுப்பு உயரத்திற்கு சற்று மேலே தரையில் இருந்து வலது காலைத் தூக்கும்போது உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் வைக்கவும், இடது காலைத் தூக்கவும், அதனால் அது தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் வட்டமிடுகிறது.
4. 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களின் நிலையை மாற்றவும், ஒரு படபடப்பு கிக் இயக்கத்தை உருவாக்கவும்.
5. மேலும் ஒரு சவாலுக்கு, உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.
6. இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் வரை செய்யவும்.

க்ரிஸ்-கிராஸ் ஃப்ளட்டர் கிக்

Gfycat வழியாக

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. இரு கைகளையும் உங்கள் பிட்டத்தின் அடியில் வைக்கவும்.
3. நீங்கள் இரு கால்களையும் மேலே தூக்கும்போது, ​​இடுப்பு உயரத்திற்கு சற்று மேலே, உங்கள் மையத்தை முழு நேரத்திலும் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று குறுக்கிடுங்கள், எந்தக் கால் மேலே உள்ளது என்பதை அணைத்து, முழு நேரமும் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
5. மேலும் ஒரு சவாலுக்கு, உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.
6. ஒவ்வொரு சிலுவையுடனும் நீங்கள் கால்களை வெளியே கொண்டு வருவதால், உங்கள் தசைகளில் உள்ள உடற்பயிற்சியை நீங்கள் அதிகமாக உணருவீர்கள்.
7. இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் வரை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு

• நகர்வை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, ஒவ்வொரு சிலுவையிலும் உங்கள் கால்களை அகலமாக நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருக்கும், அதை உங்கள் வயிற்று தசைகளில் அதிகமாக உணருவீர்கள்.

புரோன் ஃப்ளட்டர் கிக்

Gfycat வழியாக

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்கைகளை அகலமாகவும், கைகளை உங்கள் முகத்தின் முன் வைக்கவும். உங்கள் கன்னம் அல்லது நெற்றியை உங்கள் கைகளில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், முடிந்தால் இரு கால்களையும் தரையில் இருந்து இடுப்பு உயரத்திற்கு அல்லது சற்று கடந்த இடுப்பு உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
3. நீங்கள் நீந்துவது போல் ஒரு காலைத் தூக்கி, மற்றொன்றை ஒரு படபடப்பு இயக்கத்தில் தூக்குங்கள்.
4. 30 விநாடிகள் வரை செய்யவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

படபடப்பு கிக் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​முழு நேரமும் உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருப்பது முக்கியம். உங்கள் கீழ் முதுகில் எந்த வளைவையும் நீங்கள் விரும்பவில்லை. அது முதுகுவலி அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். மேலும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போதும் வெளியேயும் சுவாசிக்கும்போது அவற்றை உங்கள் வயிற்றில் இழுப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கீழ் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள். வயிற்று தசைகள் ஈடுபடுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும், கால் தசைகள் அல்ல.

உதவிக்குறிப்பு

• உங்கள் கால்களை தரையில் குறைவாக வைத்திருப்பது உங்கள் முதுகில் எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் உதைக்க புதியவர் அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் இருந்து வெளியேறுவதை உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து வெறுமனே தொடங்கி, உங்கள் கால்களை உயரமாக உயர்த்துவதற்கான வழியைச் செய்யுங்கள்.

நன்மைகள்

வயிற்றுப் பயிற்சிகள், படபடப்பு உதைகள் போன்றவை, முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. வலுவான மையத்தின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• மேம்பட்ட தோரணை
• மேம்பட்ட சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை
• மேலும் வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்று தசைகள்
• கோல்ஃப் கிளப்பை ஆடுவது, அலமாரியில் எதையாவது அடைவது அல்லது உங்கள் காலணிகளைக் கட்டுவது போன்ற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது எளிதாக அதிகரிக்கும்
• உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது, ஏனெனில் பெரும்பாலான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வலுவான அடிப்படை முக்கியமானது

படகு போஸ், மலை ஏறுபவர்கள் மற்றும் வி-அப்கள் போன்ற பிற கீழ் வயிற்று வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு ஃப்ளட்டர் கிக் ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கலாம்.

அபாயங்கள்

குறைந்த முதுகுவலியை நீங்கள் சந்தித்தால், படபடப்பு உதைகளைச் செய்வது உங்கள் முதுகில் மேலும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும். பாதுகாப்பு வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம், மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது ஒருபோதும் உங்கள் பின்புறத்தை தரையில் இருந்து உயர்த்தவோ அல்லது பின்புறத்தை வளைக்கவோ கூடாது.

படபடப்பு உதைகளைச் செய்வதன் விளைவாக உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு இறுக்கமாகிவிடும். இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வலுப்படுத்த இந்த நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெறுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் வலிகள் ஏற்பட்டால் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால் படபடப்பு உதைகளை செய்வதை நிறுத்துங்கள்.

படபடப்பு உதைகள் மற்றும் கர்ப்பம்

கர்ப்பிணிப் பெண்களில் 60 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானோர் கர்ப்ப காலத்தில் குறைந்த முதுகுவலியை அனுபவிக்கின்றனர். கர்ப்பத்திற்கு முன்பும் பின்பும் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது இந்த ஆபத்தை குறைக்கும்.

ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் புளட்டர் கிக் போன்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகள் பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் முதலில் உங்கள் சுகாதார நிபுணரின் அங்கீகாரத்தைப் பெறுங்கள்.

இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் உங்கள் முதுகில் படபடப்பு உதைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சல் போன்ற கர்ப்ப-பாதுகாப்பான பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் மையத்தை தொடர்ந்து வலுப்படுத்த நீங்கள் பெற்றோர் ரீதியான யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுடன் அனுபவமுள்ள ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் நீங்கள் பணியாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எடுத்து செல்

உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய படபடப்பு உதைகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சியை பாதுகாப்பாகவும் சரியான வடிவத்திலும் செய்வது முக்கியம். உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் உதவி கேட்கவும்.

மையத்தின் அனைத்து தசைகளையும் சமமாக ஈடுபடுத்தவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும் பலகைகள் மற்றும் சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ் உள்ளிட்ட முழு கோர் வொர்க்அவுட்டுடன் இந்த பயிற்சியை செய்ய மறக்காதீர்கள். நீங்கள் எடை அல்லது கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சிகளை மட்டும் டோனிங் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்காது. முக்கிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, முழு உணவுகளின் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண மறக்காதீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய கார்டியோ பயிற்சிகள் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் வாரத்திற்கு பல முறை சேர்க்கவும்.