இந்த சோதனைகள் தலை முதல் கால் வரை உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடும்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கான நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனை
• உங்கள் இடுப்பு சுழற்சிகளுக்கான நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனை
• உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புக்கான நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனை
• உங்கள் தோள்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனை
• உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்துக்கான நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனை
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஒரு வழக்கமான யோகியாக இருந்தாலும் அல்லது நீட்டிக்க ஞாபகமில்லாமல் போராடுபவராக இருந்தாலும், நெகிழ்வுத்தன்மை ஒரு நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் முக்கிய அங்கமாகும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு சில நீட்டிப்பு நேரங்களை அழுத்துவது முக்கியம் என்றாலும், ஃபிட்னஸ் செல்வாக்கு செலுத்துபவர் இடுகையிடும் முதுகெலும்பைச் செய்ய அனைவருக்கும் திறன் இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள் - அல்லது அவர்களின் கால்விரல்களைத் தொடவும்.

"வெவ்வேறு நபர்களுக்கு வெவ்வேறு எலும்பு கட்டமைப்புகள் உள்ளன, எனவே யாரும் ஒரே மாதிரியான நீட்டிப்பை உணரப் போவதில்லை, மேலும் அனைவருக்கும் இயற்கையாகவே ஒரே அளவிலான இயக்கம் இருக்கப் போவதில்லை, அது பரவாயில்லை" என்கிறார் யோகா மருத்துவத்தின் நிறுவனரும் ஆசிரியருமான டிஃப்பனி க்ரூக்ஷாங்க். இன் உங்கள் எடையை தியானியுங்கள்."மிக முக்கியமான பகுதி என்னவென்றால், நீங்கள் நீட்டிக்க நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், மேலும் தசைகளில் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நெகிழ்வு உணர்வை நீங்கள் பராமரிக்கிறீர்கள்."

நீங்கள் எங்கு இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க - உங்கள் நடைமுறையில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும் - இந்த ஐந்து நெகிழ்வுத் தேர்வுகள் மூலம் உங்கள் நெகிழ்ச்சியைத் தலை முதல் கால் வரை அளவிடவும். (BTW, நெகிழ்வுத்தன்மைஇருக்கிறதுஇயக்கம் வேறுபட்டது.)

உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கான நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனை

நிற்கும்போது உங்கள் தொடை தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை சோதிப்பது சிறந்தது என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் க்ரூய்க்ஷாங்க் உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு தொடை எலும்புகளை தனிமைப்படுத்துகிறார், அதனால் அவர்களுக்கு இடுப்பு நெகிழ்வு அல்லது முதுகெலும்பிலிருந்து உதவி கிடைக்காது.

1. கால்களை நேராக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்ளத் தொடங்குங்கள்.
2. ஒரு காலை காற்றில் தூக்கி, பின் உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையை தரையில் வைத்துக்கொண்டு உங்கள் காலை எவ்வளவு தூரம் அடைய முடியும் என்று பாருங்கள்.
3. நீங்கள் குறைந்தபட்சம் உங்கள் தாடைகளைத் தொட முடிந்தால் சிறந்தது, பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு வேலை செய்யுங்கள், க்ரூக்ஷாங்க் கூறுகிறார்.

உங்களால் முடியாவிட்டால், உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியைச் சுற்றி ஒரு யோகா பட்டையைப் பிடிக்கவும், மேலும் ஸ்ட்ராப்களைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக உங்களை ஆழமாக நீட்டிக்க உதவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் நீட்டிப்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்க உதவுகிறது.

உங்கள் இடுப்பு சுழற்சிகளுக்கான நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனை

நாள் முழுவதும் மேசையில் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு இது ஒரு பெரிய ஒன்றாகும், ஏனெனில் இடுப்பின் வெளிப்புற சுழலிகள் மிகவும் இறுக்கமாகிவிடும் - இன்னும் அதிகமாக நீங்கள் வழக்கமான ஓடும் வழக்கத்தை அதன் மேல் சேர்த்தால். க்ரூய்சாங்க் இந்த சோதனையை பரிந்துரைக்கிறார்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து தொடங்குங்கள், இடது கால் தரையில் மற்றும் வலது கணுக்கால் இடது முழங்காலின் மேல் மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும்.
2. இடது காலை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி, உங்கள் தொடை எலும்பு அல்லது தாடையை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், அதை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்; உங்கள் வலது இடுப்பின் வெளிப்புறத்தில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணரத் தொடங்குவீர்கள்.

உங்கள் தொடை எலும்பை அடைய முடியாவிட்டால், அது உங்கள் இடுப்பு மிகவும் இறுக்கமாக இருப்பதற்கான ஒரு பெரிய குறிகாட்டியாகும் என்கிறார் க்ரூய்சாங்க். அதில் வேலை செய்ய, உங்கள் இடது பாதத்தை ஆதரவிற்காக ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும், வலியின்றி பதற்றத்தை உணர அனுமதிக்கும் வசதியான தூரத்தைக் கண்டறியவும் அவர் அறிவுறுத்துகிறார் (அதாவது நீட்சி வேலை செய்கிறது).

உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புக்கான நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனை

க்ரூக்ஷாங்க் உங்கள் முதுகுத்தண்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை சொந்தமாகச் சோதிப்பது கடினம் என்று கூறினாலும், நீங்கள் இடுப்புப் பரிசோதனையை இரட்டிப்பாக்கினால், நீங்கள் அதைச் செய்யலாம். (மேலும் பல்பணி செய்ய வேண்டாம் என்று யார் சொல்லப் போகிறார்கள்?)

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரண்டு முழங்கால்களையும் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள்.
2. பின்னர், உங்கள் மேல் உடலை தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள் - உங்கள் கைகளை ஒவ்வொரு பக்கமாகவும் நீட்ட உதவலாம் - மெதுவாக இரண்டு முழங்கால்களையும் ஒரு பக்கமாக சுழற்றி, முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக இருங்கள்.
3. இலக்கு இருபுறமும் தரையிலிருந்து ஒரே தூரத்தை அடைய முடியும், இல்லையெனில் அது ஒரு ஏற்றத்தாழ்வைக் குறிக்கலாம்.

நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது, ​​இடுப்பில் அதிக பதற்றத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், அந்த பகுதி இறுக்கமாக இருப்பதற்கான உங்கள் குறிப்பு அது. இப்பகுதியில் பதற்றத்தை விடுவிப்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், க்ரூக்ஷாங்க் கூறுகிறார். முதுகெலும்பில் நீங்கள் அதை உணர்ந்தால் அதேதான் (உங்கள் முழங்கால்களை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றும்போது உங்கள் முதுகை தரையில் வைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்).

நீங்கள் எவ்வளவு கீழே செல்ல முடியும்? "நீங்கள் மைதானத்திற்கு அருகில் இல்லை என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக வேலை செய்ய வேண்டிய ஒன்று" என்று க்ரூய்சாங்க் கூறுகிறார். "நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் அந்த நிலையில் குடியேறும்போது உங்கள் கால்களை ஆதரிக்க சில தலையணைகள் அல்லது போர்வைகளைக் கண்டுபிடி, நீங்கள் தரையை நெருங்கும்போது படிப்படியாக ஆதரவை அகற்றவும்." (தொடர்புடையது: உங்கள் இடுப்பு ஃப்ளெக்சர்கள் AF புண்ணாக இருக்கும்போது என்ன செய்வது)

உங்கள் தோள்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனை

"நீங்கள் ஓடினாலும், சைக்கிள் ஓட்டினாலும், சுழலினாலும், எடை தூக்கினாலும், மக்கள் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும் பகுதி இது" என்கிறார் க்ரூக்ஷாங்க். "தோள்களில் இறுக்கமாக இருப்பது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வரம்பு, எனவே இது நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த விரும்பும் ஒன்றாக இருக்கலாம்." உங்களுக்கு வழக்கமான நீட்சி தேவையா என்பதை அறிய, இந்த சோதனையை முயற்சிக்கவும்:

1. கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு வந்து எதிர் முன்கையைப் பிடிக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளைத் தொடுவது இன்னும் சிறந்தது என்றாலும், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் முன்கை நடுப்பகுதியை அடைய முடியும், க்ரூக்ஷாங்க் கூறுகிறார். நீங்கள் நீட்டிக்கும்போது உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்துவது பற்றி சிந்தியுங்கள் அல்லது உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும் உயரமாகவும் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். "அந்த வழியில் நீங்கள் மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்களை நீட்டுகிறீர்கள், மாறாக கைகளை மட்டும் அல்ல," என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்களால் உங்கள் முன்கைகளை அடைய முடியாவிட்டால் அல்லது கைகளைப் பற்றிக்கொள்ள முடியாவிட்டால், உங்கள் இலக்கை நெருங்கும் வரை உங்களுக்கு உதவ ஒரு யோகா ஸ்ட்ராப் அல்லது டிஷ் டவலைப் பயன்படுத்துமாறு Cruikshank பரிந்துரைக்கிறார். ஒவ்வொரு முறையும் 1 முதல் 2 நிமிடங்களுக்கு நீட்டிப்பைப் பிடித்து, ஒவ்வொரு நாளும் சில முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். (இந்த சுறுசுறுப்பான நீட்சிகளை உங்கள் வழக்கத்திலும் சேர்க்கவும்.)

உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்துக்கான நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனை

"கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு இப்போதெல்லாம் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு மேசை வீரராக இருந்தால் மற்றும் ஒரு விளையாட்டு வீரர் - தோரணை எப்போதும் முன்னணியில் வைக்கப்படுவதில்லை," என்கிறார் க்ரூக்ஷாங்க்.

1. உட்கார்ந்திருக்கும் குறுக்கு-கால் நிலையில் இருந்து, மெதுவாக ஒரு பக்கமாகச் சுழற்றி, பின்னால் பார்க்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் பார்க்க முடியும்?
2. கழுத்தில் உள்ள பதற்றம் காரணமாக உங்கள் வரம்பு குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிவது அசாதாரணமானது அல்ல என்றாலும், நீங்கள் 180 டிகிரி பார்க்க முடியும் என்று க்ரூக்ஷாங்க் கூறுகிறார்.

அதை விடுவிக்க உதவுவதற்காக, நீங்கள் அந்த மேசை நாற்காலியில் இருக்கும்போது கூட, நாள் முழுவதும் சில முறை இதே நீட்டிப்பைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் (உதவிக்காக நாற்காலியின் பக்கங்களையோ அல்லது பின்பக்கத்தையோ பிடிக்கலாம்). உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை முன்னோக்கி வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவள் சொல்கிறாள். "உங்கள் கீழ் உடல் நகரக்கூடாது; இது உட்கார்ந்திருக்கும் நீட்டிப்பில் கழுத்து முறுக்குடன் ஓய்வெடுப்பது, நாங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது நிறைய பதற்றம் ஏற்படுகிறது.

க்கான மதிப்பாய்வு