ஆளி விதைகள் 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர்
• புரத
• கொழுப்பு
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• லிக்னன்ஸ்
• எடை இழப்பு
• இதய ஆரோக்கியம்
• இரத்தக் கொழுப்பு
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• இரத்த அழுத்தம்
• ஆளி விதைகளின் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• செரிமான ஆரோக்கியம்
• நீரிழிவு நோய்
• புற்றுநோய்
• பாதகமான விளைவுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட கவலைகள்
• சயனோஜெனிக் கிளைகோசைடுகள்
• பைடிக் அமிலம்
• செரிமான பிரச்சினைகள்
• கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் அபாயங்கள்
• இரத்தத்தை மெலிக்கும் விளைவுகள்
• அடிக்கோடு

ஆளி விதைகள் (லினம் யூசிடாடிஸிமம்) - பொதுவான ஆளி அல்லது ஆளி விதை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மத்திய கிழக்கில் தோன்றிய சிறிய எண்ணெய் விதைகள்.

சமீபத்தில், அவர்கள் ஒரு சுகாதார உணவாக புகழ் பெற்றனர். இதயம் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற தனித்துவமான தாவர கலவைகள் (,,) ஆகியவற்றின் உயர் உள்ளடக்கம் இதற்குக் காரணம்.

ஆளி விதைகள் ஆரோக்கியமான செரிமானம் மற்றும் இதய நோய், டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற குறைவான ஆபத்து போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

அவை உங்கள் உணவில் எளிதில் இணைக்கப்படுகின்றன - அவற்றை அரைப்பது அவர்களின் உடல்நல நன்மைகளைப் பயன்படுத்த சிறந்த வழியாகும்.

ஆளி விதைகள் பொதுவாக பழுப்பு அல்லது மஞ்சள் நிறத்தில் இருக்கும். அவை முழுவதுமாக விற்கப்படுகின்றன, தரையில் / அரைக்கப்பட்டன, அல்லது வறுத்தெடுக்கப்படுகின்றன - அவை பெரும்பாலும் ஆளி விதை எண்ணெயில் பதப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஆளி விதைகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஆளிவிதைகளில் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு 534 கலோரிகள் உள்ளன - ஒவ்வொரு விதை ஸ்பூனுக்கும் (10 கிராம்) முழு விதைகளுக்கும் 55 கலோரிகளுக்கு ஒத்திருக்கும்.

அவை 42% கொழுப்பு, 29% கார்ப்ஸ் மற்றும் 18% புரதங்களைக் கொண்டுள்ளன.

ஒரு ஆளி விதை ஒரு தேக்கரண்டி (10 கிராம்) பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 55
• தண்ணீர்: 7%
• புரத: 1.9 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 3 கிராம்
• சர்க்கரை: 0.2 கிராம்
• இழை: 2.8 கிராம்
• கொழுப்பு: 4.3 கிராம்

கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர்

ஆளி விதைகள் 29% கார்ப்ஸால் ஆனவை - இதில் 95% நார்ச்சத்து.

இதன் பொருள் அவை நிகர செரிமான கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளன - மொத்த கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கை ஃபைபரின் அளவைக் கழித்தல் - அவை குறைந்த கார்ப் உணவாகின்றன.

இரண்டு தேக்கரண்டி (20 கிராம்) ஆளி விதைகள் சுமார் 6 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன. இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முறையே (), குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) சுமார் 15-25% ஆகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம் (6) கொண்டது:

• 20-40% கரையக்கூடிய நார் (சளி ஈறுகள்)
• 60-80% கரையாத நார் (செல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னின்)

கரையக்கூடிய நார் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது உங்கள் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு (,) உணவளிப்பதன் மூலம் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

தண்ணீரில் கலக்கும்போது, ​​ஆளி விதைகளில் உள்ள சளி ஈறுகள் மிகவும் தடிமனாகின்றன. கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்துடன் இணைந்து, இது ஆளி விதைகளை இயற்கையான மலமிளக்கியாக மாற்றுகிறது.

ஆளி விதைகளை உட்கொள்வது வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிக்கவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும் (,,,).

புரத

ஆளி விதைகள் 18% புரதத்தால் ஆனவை. அவற்றின் அமினோ அமில சுயவிவரம் சோயாபீன்களுடன் ஒப்பிடத்தக்கது.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இருந்தபோதிலும், அவை அமினோ அமில லைசினில் இல்லை.

எனவே, அவை முழுமையற்ற புரதமாகக் கருதப்படுகின்றன (11).

இன்னும், ஆளி விதைகளில் அமினோ அமிலங்கள் அர்ஜினைன் மற்றும் குளுட்டமைன் அதிகம் உள்ளன - இவை இரண்டும் இதயம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை (,).

கொழுப்பு

ஆளி விதைகளில் 42% கொழுப்பு உள்ளது, 1 தேக்கரண்டி (10 கிராம்) 4.3 கிராம் வழங்கும்.

இந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ():

• ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ஏ.எல்.ஏ) போன்ற 73% பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள்
• 27% மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஆளி விதைகள் ALA இன் பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். உண்மையில், அவை சியா விதைகளால் மட்டுமே (15).

ALA ஒரு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலம், அதாவது உங்கள் உடலால் அதை உருவாக்க முடியாது. எனவே, நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து அதைப் பெற வேண்டும்.

ஆளிவிதை எண்ணெயில் அதிக அளவு ஏ.எல்.ஏ உள்ளது, அதைத் தொடர்ந்து அரைக்கப்பட்ட விதைகளும் உள்ளன. விதைகளை முழுவதுமாக சாப்பிடுவது ALA இன் குறைந்தபட்ச அளவை வழங்குகிறது, ஏனெனில் விதைகளின் இழை அமைப்பிற்குள் எண்ணெய் பூட்டப்பட்டுள்ளது ().

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக, ஆளி விதைகள் பல எண்ணெய் விதைகளை விட ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 வரை குறைந்த விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன.

ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் குறைந்த விகிதம் பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் (,) குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், ஆளி விதைகளில் மீன் எண்ணெய்கள் அளவுக்கு ஒமேகா -3 இல்லை.

மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் உடல் ஆளி விதைகளில் உள்ள ALA ஐ ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (EPA) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (DHA) ஆக மாற்ற வேண்டும் - இது பெரும்பாலும் திறமையற்ற (,,).

ஒரு வகை ஆளி விதைகள் - சோலின், மஞ்சள் வகை - வழக்கமான ஆளி விதை போல சத்தானவை அல்ல. இது மிகவும் மாறுபட்ட எண்ணெய் சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (22) குறைவாக உள்ளது.

ஆளி விதைகளில் நார்ச்சத்து மிக அதிகம் மற்றும் நல்ல அளவு புரதத்தை வழங்குகிறது. அவை கொழுப்பால் நிறைந்தவை மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

ஆளி விதைகள் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரமாகும்:

• தியாமின். இந்த பி வைட்டமின் வைட்டமின் பி 1 என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. சாதாரண வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டிற்கு இது அவசியம்.
• தாமிரம். வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு () ஒரு அத்தியாவசிய தாது, தாமிரம் முக்கியமானது.
• மாலிப்டினம். ஆளி விதைகளில் மாலிப்டினம் நிறைந்துள்ளது. இந்த அத்தியாவசிய சுவடு தாது விதைகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் () ஆகியவற்றில் ஏராளமாக உள்ளது.
• வெளிமம். உங்கள் உடலில் பல செயல்பாடுகளைக் கொண்ட ஒரு முக்கியமான தாது, மெக்னீசியம் தானியங்கள், விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகளில் () அதிக அளவில் ஏற்படுகிறது.
• பாஸ்பரஸ். இந்த தாது பொதுவாக புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் திசு பராமரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது ().

ஆளி விதைகள் உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். தியாமின் (வைட்டமின் பி 1), தாமிரம், மாலிப்டினம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

பிற தாவர கலவைகள்

ஆளி விதைகளில் பல நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன:

• p-Coumaric அமிலம். ஆளி விதைகளில் உள்ள முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் இந்த பாலிபினால் ஒன்றாகும்.
• ஃபெருலிக் அமிலம். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது பல நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க உதவும் ().
• சயனோஜெனிக் கிளைகோசைடுகள். இந்த பொருட்கள் உங்கள் உடலில் தியோசயனேட்டுகள் எனப்படும் சேர்மங்களை உருவாக்கக்கூடும், இது சிலருக்கு தைராய்டு செயல்பாட்டை பாதிக்கும்.
• பைட்டோஸ்டெரால்ஸ். கொலஸ்ட்ரால் தொடர்பானது, தாவரங்களின் உயிரணு சவ்வுகளில் பைட்டோஸ்டெரால்கள் காணப்படுகின்றன. அவை கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன ().
• லிக்னன்ஸ். ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் இரண்டாக செயல்படும் லிக்னான்கள் கிட்டத்தட்ட எல்லா தாவரங்களிலும் உள்ளன. ஆளி விதைகள் லிக்னான்களில் விதிவிலக்காக நிறைந்தவை, மற்ற உணவுகளை விட 800 மடங்கு அதிகம் ().

பழுப்பு ஆளி விதைகள் மஞ்சள் வகைகளை விட சற்றே அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன (15).

லிக்னன்ஸ்

ஆளி விதைகள் லிக்னான்களின் பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்களாக () செயல்படுகின்றன.

பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் பெண் பாலின ஹார்மோன் ஈஸ்ட்ரோஜனை ஒத்த தாவர கலவைகள் ஆகும். அவை பலவீனமான ஈஸ்ட்ரோஜெனிக் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன ().

அவை உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸின் அளவைக் குறைப்பதால் அவை இதய நோய் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆகியவற்றின் குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஆளி லிக்னான்கள் உங்கள் தமனிகளில் இரத்த அழுத்தம், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் அழற்சியைக் குறைக்க உதவுகின்றன ().

உங்கள் செரிமான அமைப்பில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் லிக்னான்கள் புளிக்கப்படுகின்றன மற்றும் பல புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கலாம் - குறிப்பாக மார்பக, கருப்பை மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் (,) போன்ற ஹார்மோன் உணர்திறன் வகைகள்.

ஆளி விதைகள் உட்பட பல தாவர கலவைகளில் அதிகம் ப-க ou மரிக் அமிலம், ஃபெருலிக் அமிலம், சயனோஜெனிக் கிளைகோசைடுகள், பைட்டோஸ்டெரால்ஸ் மற்றும் லிக்னான்கள். குறிப்பாக, கடைசி இரண்டு பல்வேறு நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

எடை இழப்பு

எடை இழப்பு உணவின் ஒரு பகுதியாக ஆளி விதைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அவற்றில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தண்ணீரில் கலக்கும்போது மிகவும் ஒட்டும்.

இந்த இழை பசி மற்றும் பசியை அடக்குவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் (,).

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு ஆளி விதைகள் அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்களில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று முடிவுசெய்தது. கட்டுப்பாட்டு குழுவில் () ஒப்பிடும்போது, ​​விதைகளை உணவில் சேர்த்தவர்கள் சராசரியாக 2.2 பவுண்டுகள் (1 கிலோ) இழந்தனர்.

12 வாரங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் ஆய்வுகளிலும், ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கும் அதிகமான ஆளி விதைகளை உட்கொண்டவர்களிடமும் () எடை இழப்பு அதிகமாக இருப்பதையும் பகுப்பாய்வு காட்டுகிறது.

ஆளி விதைகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும், பசி குறைப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

இதய ஆரோக்கியம்

ஆளி விதைகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை, முக்கியமாக அவற்றின் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், லிக்னான்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கம்.

இரத்தக் கொழுப்பு

உயர் இரத்த கொழுப்பு இதய நோய்க்கு நன்கு அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணி. ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் (மோசமான) கொலஸ்ட்ரால் () க்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

ஆளி விதைகளின் தினசரி நுகர்வு - அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெய் - கொழுப்பை 6–11% குறைக்கக்கூடும் என்று மனித ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

இந்த ஆய்வுகள் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொலஸ்ட்ரால் துகள்களின் (,,,) எண்ணிக்கையில் 9–18% குறைப்பைக் குறிக்கின்றன.

ஆளி விதைகள் கொழுப்பின் அளவையும், இரத்தக் கொழுப்புகளின் கலவையையும் (, 41 ,,,) மேம்படுத்தக்கூடும் என்பதைக் காட்டும் விலங்கு ஆய்வுகள் இதை ஆதரிக்கின்றன.

இந்த விதைகளை கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளும்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழு () உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஆளி விதைகள் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பில் கூடுதலாக 8.5% குறைப்பை ஏற்படுத்தியதாக 12 மாத ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஆளி விதைகளில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் லிக்னன் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் இந்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவு ஏற்படுகிறது என்று கருதப்படுகிறது.

இந்த பொருட்கள் கொழுப்பு நிறைந்த பித்த அமிலங்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு அவற்றை உங்கள் செரிமான மண்டலத்திற்கு கொண்டு செல்கின்றன. இது உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது ().

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அவசியம். இரத்த பிளேட்லெட் செயல்பாடு, வீக்கம் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட இதய ஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு அம்சங்களுக்கு அவை நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தில் (ஏ.எல்.ஏ) ஆளி விதைகள் மிக அதிகம்.

தமனிகளில் () வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் விலங்கு ஆய்வில் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக அவை நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன.

பல ஆய்வுகள் பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் ஆகியவற்றின் குறைந்த ஆபத்துடன் ALA ஐ இணைக்கின்றன. இந்த ஆய்வுகள் குறைந்த ALA உட்கொள்ளல் (,,,) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​திடீர் மரணம் 73% குறைவாக இருப்பதைக் கண்டன.

ஒரு ஆய்வில், இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 2.9 கிராம் ஏ.எல்.ஏ. கட்டுப்பாட்டுக் குழுவில் () உள்ளவர்களைக் காட்டிலும், கூடுதல் பெறுநர்கள் இறப்பு மற்றும் மாரடைப்பு விகிதங்களைக் கணிசமாகக் கொண்டிருந்தனர்.

தாவர அடிப்படையிலான ஏ.எல்.ஏ கொழுப்பு அமிலங்கள் மீன் எண்ணெய்களைப் போலவே இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிப்பதாகத் தெரிகிறது, அவை ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ (, 55) ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன.

இரத்த அழுத்தம்

ஆளி விதைகளை சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் (,,,,,).

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் 6 மாத ஆய்வில், 3 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) ஆளி விதைகளை தினமும் உட்கொள்பவர்கள் முறையே சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் 10 மற்றும் 7 மிமீ எச்ஜி குறைப்பை அனுபவித்தனர்.

ஒரு சிஸ்டாலிக் நிலை கொண்டவர்கள் - இரத்த அழுத்த வாசிப்பில் முதல் எண் - ஆய்வின் தொடக்கத்தில் 140 மிமீ எச்ஜிக்கு மேல் 15 மிமீ எச்ஜி () ஐ விடக் குறைப்பதைக் கண்டனர்.

ஒவ்வொரு 5 மிமீ எச்ஜி சிஸ்டாலிக் குறைப்புக்கும், டயஸ்டாலிக் ரத்த அழுத்தத்தில் 2–5 மிமீ எச்ஜி குறைப்புக்கும், உங்கள் பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்து 11–13% ஆகவும், இதய நோய் அபாயம் 34% (,) ஆகவும் குறையும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

ஆளி விதைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், இரத்தக் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமும் இதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

ஆளி விதைகளின் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ஆளி விதைகள் மனித ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களுக்கு பயனளிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

செரிமான ஆரோக்கியம்

வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் பெரும் மன உளைச்சலை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கூட அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் சுமார் 2–7% மக்கள் நாள்பட்ட வயிற்றுப்போக்கை அனுபவிக்கின்றனர், அதே நேரத்தில் தொடர்ச்சியான மலச்சிக்கல் 12-19% மக்களை பாதிக்கிறது. மலச்சிக்கல் விகிதம் ஐரோப்பாவில் 27% வரை அதிகமாக இருக்கலாம், பெண்கள் ஆண்களை விட இரண்டு மடங்கு ஆபத்தில் உள்ளனர் (62,).

ஆளி விதைகள் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் (,,,) இரண்டையும் தடுப்பதாக பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

ஆளி விதைகளில் கரையாத நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமான கழிவுகளுக்கு மொத்தமாக சேர்க்கிறது, இது ஒரு மலமிளக்கியாக செயல்படுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது (, 67).

கரையக்கூடிய நார் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் தண்ணீருடன் பிணைக்கப்படும் என்று கருதப்படுகிறது. இது உங்கள் மலத்தின் பெரும்பகுதியை வீங்கி அதிகரிக்கச் செய்து, வயிற்றுப்போக்கு () ஐத் தடுக்கிறது.

நீரிழிவு நோய்

உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) கருத்துப்படி, பெரியவர்களில் 10 பேரில் ஒருவருக்கு 2012 இல் நீரிழிவு நோய் இருந்தது ().

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், 1-2 மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 10–20 கிராம் ஆளி விதை பொடியுடன் சேர்த்துக்கொள்வது, உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரையை 19.7% (, 70) வரை குறைக்கலாம்.

இருப்பினும், அனைத்து ஆய்வுகள் ஆளி விதைகளை இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவை () கட்டுப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் காணவில்லை.

ஆளி விதைகளுக்கும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கும் உள்ள தொடர்பு இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், உங்களிடம் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் () இருந்தால் அவை உங்கள் உணவில் பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான கூடுதலாக கருதப்படலாம்.

புற்றுநோய்

பெருங்குடல், மார்பக, தோல் மற்றும் நுரையீரல் (,) போன்ற பல வகையான புற்றுநோய்களை ஆளி விதைகள் அடக்கக்கூடும் என்று சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பாலியல் ஹார்மோன்களின் அதிகரித்த இரத்த அளவு பல புற்றுநோய்களின் (,,) அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆளி விதைகள் அதிக எடை கொண்ட பெண்களில் பாலியல் ஹார்மோன்களின் சீரம் அளவைக் குறைத்து, மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (,).

இந்த விதைகள் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயிலிருந்து (,) பாதுகாக்கப்படுவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆளி விதைகள் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கலை நீக்குவதன் மூலம் செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம். அவை நீரிழிவு நோயாளிகளில் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கலாம் மற்றும் பல புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

பாதகமான விளைவுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட கவலைகள்

உலர் ஆளி விதைகள் பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் ஒவ்வாமை அரிதானது ().

இருப்பினும், இந்த விதைகளை சாப்பிடும்போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சயனோஜெனிக் கிளைகோசைடுகள்

ஆளி விதைகளில் இயற்கையாகவே சயனோஜெனிக் கிளைகோசைடுகள் எனப்படும் தாவர கலவைகள் உள்ளன. இந்த பொருட்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள கந்தக சேர்மங்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு தியோசயனேட்டுகளை உருவாக்குகின்றன.

அதிக அளவு தியோசயனேட்டுகள் உங்கள் தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம் ().

மிதமான பகுதிகள் ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு எந்தவிதமான பாதகமான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை. இருப்பினும், தைராய்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அதிக அளவு ஆளி விதைகளை () தவிர்ப்பது குறித்து பரிசீலிக்க வேண்டும்.

ஆளிவிதை உட்கொள்ளலின் பாதுகாப்பான மேல் வரம்பு தீர்மானிக்கப்படவில்லை என்றாலும், ஒரு ஆய்வு ஒரு நாளைக்கு 5 தேக்கரண்டி (50 கிராம்) பாதுகாப்பானது மற்றும் பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு () பயனளிக்கும் என்று முடிவு செய்தது.

பைடிக் அமிலம்

மற்ற விதைகளைப் போலவே, ஆளி விதைகளிலும் பைடிக் அமிலம் உள்ளது.

இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் (85) போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கக்கூடும் என்பதால், பைடிக் அமிலம் பெரும்பாலும் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் என குறிப்பிடப்படுகிறது.

இருப்பினும், பைடிக் அமிலம் தாது உறிஞ்சுதலில் நீடித்த குறைப்பை ஏற்படுத்தாது, மேலும் அடுத்தடுத்த உணவைப் பாதிக்காது.

எனவே, இது ஒரு பெரிய கவலையாக இருக்கக்கூடாது - இரும்பு போன்ற தாதுக்கள் குறைபாடுள்ளவர்கள் மற்றும் / அல்லது சமநிலையற்ற உணவைப் பின்பற்றுவதைத் தவிர.

செரிமான பிரச்சினைகள்

நிறைய நார்ச்சத்து சாப்பிடப் பழக்கமில்லாதவர்களுக்கு, ஆளி விதைகளை மிக விரைவாகச் சேர்ப்பது லேசான செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். வீக்கம், வாயு, வயிற்று வலி, குமட்டல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

சிறிய அளவுகளில் தொடங்கி தினமும் 1-2 தேக்கரண்டி (10-20 கிராம்) வரை வேலை செய்வது நல்லது.

ஆளி விதைகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது குடல் இயக்கம் அதிர்வெண்ணையும் அதிகரிக்கக்கூடும், ஏனெனில் ஆளி விதைகள் இயற்கையான மலமிளக்கியாகும்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் அபாயங்கள்

மனித ஆய்வுகள் குறைவாக இருந்தாலும், பல சுகாதார வல்லுநர்கள் கர்ப்ப காலத்தில் ஆளி விதைகளை உட்கொள்வது விரும்பத்தகாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று அஞ்சுகின்றனர்.

இது விதைகளில் உள்ள பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் காரணமாகும், இது பெண் பாலியல் ஹார்மோன் ஈஸ்ட்ரோஜனைப் போலவே செயல்படக்கூடும்.

ஆளி விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதை லிக்னான்கள் குறைந்த பிறப்பு எடையை ஏற்படுத்தக்கூடும் மற்றும் சந்ததிகளின் இனப்பெருக்க அமைப்பின் வளர்ச்சியை பாதிக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன - குறிப்பாக ஆரம்ப கர்ப்ப காலத்தில் (,) உட்கொண்டால்.

சிறிய அளவிலான ஆளி விதைகள் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பது சாத்தியமில்லை.

இருப்பினும், கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஆளி விதைகள் மற்றும் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் பிற உணவு ஆதாரங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதில் சில சோயா தயாரிப்புகளும் அடங்கும்.

இரத்தத்தை மெலிக்கும் விளைவுகள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பெரிய அளவு இரத்தத்தை மெலிக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் ().

உங்களுக்கு இரத்தப்போக்கு கோளாறு இருந்தால் அல்லது இரத்த மெலிதான அல்லது பிற மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் உணவில் (,) அதிக அளவு ஆளி விதைகளை சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

ஆளி விதைகள் லேசான செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். அவை தாவர சேர்மங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை சிலரை மோசமாக பாதிக்கலாம் மற்றும் ஆரம்பகால கர்ப்ப காலத்தில் அதிக அளவு உட்கொள்வதற்கு பாதுகாப்பாக கருதப்படுவதில்லை.

அடிக்கோடு

ஆளி விதைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற தாவர சேர்மங்களின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக பிரபலமாகிவிட்டன, அவை பல விதைகளின் நன்மைகளுக்கு காரணமாகின்றன.

அவை எடை இழப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு, இதயம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

இந்த சிறிய பவர்ஹவுஸ்கள் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், அவற்றை உள்நாட்டிலோ அல்லது ஆன்லைனிலோ வாங்கலாம்.