ஒரு பிளாட் பட்டை எவ்வாறு சரிசெய்வது

உள்ளடக்கம்

• ஒரு தட்டையான பட் ஏற்படுத்தும் நிபந்தனைகள்
• உங்கள் குளுட் தசைகள் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள்
• 1. குந்துகைகள்
• இதை செய்வதற்கு:
• உதவிக்குறிப்புகள்:
• தசைகள் வேலை செய்தன:
• 2. லன்ஜ் அச்சகங்கள்
• இதை செய்வதற்கு:
• உதவிக்குறிப்புகள்:
• தசைகள் வேலை செய்தன:
• 3. தீ ஹைட்ரண்ட் லிஃப்ட்
• இதை செய்வதற்கு:
• உதவிக்குறிப்புகள்:
• தசைகள் வேலை செய்தன:
• 4. கால் லிஃப்ட்
• இதை செய்வதற்கு:
• உதவிக்குறிப்புகள்:
• தசைகள் வேலை செய்தன:
• 5. பாலம் அச்சகங்கள்
• இதை செய்வதற்கு:
• உதவிக்குறிப்புகள்:
• தசைகள் வேலை செய்தன:
• 6. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்
  
• இதை செய்வதற்கு:
• உதவிக்குறிப்புகள்:
• தசைகள் வேலை செய்தன:
• 7. சாய்ந்த கால் கால் பயிற்சிகள்
• இதை செய்வதற்கு:
• உதவிக்குறிப்புகள்:
• தசைகள் வேலை செய்தன:
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பலவற்றைச் சேர்க்கவும்

ஒரு தட்டையான பட் பல வாழ்க்கை முறை காரணிகளால் ஏற்படலாம், இதில் உட்கார்ந்த வேலைகள் அல்லது நடவடிக்கைகள் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் உட்கார வேண்டும். உங்கள் வயதில், பிட்டத்தில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு இருப்பதால் உங்கள் பட் தட்டையானது மற்றும் வடிவத்தை இழக்கக்கூடும்.

உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்துவதற்கும் நீங்கள் இருவரும் வடிவம் பெறவும், உங்கள் டெர்ரியருக்கு வடிவத்தை சேர்க்கவும் விரும்பலாம். உண்மையில், வலுவான குளுட்டியல் தசைகள் சிறந்த தோரணையை வளர்க்கவும், இயக்கம் அதிகரிக்கவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

உங்கள் தடகள செயல்திறனை கூட மேம்படுத்தலாம்.

ஒரு தட்டையான பட் ஏற்படுத்தும் நிபந்தனைகள்

செயலற்ற பட் நோய்க்குறி என்பது உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும்போது மற்றும் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும்போது ஏற்படும் ஒரு நிலை. இதன் பொருள் அவர்கள் செய்ய வேண்டிய அளவுக்கு திறமையாக செயல்படவில்லை.

பெரும்பாலும் இது அதிக நேரம் உட்கார்ந்துகொள்வது, கருவின் நிலையில் தூங்குவது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செயல்படுவதிலிருந்து நிகழ்கிறது. உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறை செயலற்ற பட் நோய்க்குறிக்கும் பங்களிக்கும்.

இது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு அதிக அழுத்தம் மற்றும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது உங்கள் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் வலியை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது. இந்த நிலை தொடை எலும்பு மற்றும் முழங்கால் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் குளுட் தசைகள் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள்

மிகவும் வட்டமான, துடுக்கான பட் பெற நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன. முடிவுகளைக் காண உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒத்துப்போகவும். இந்த பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்க தயங்கவும், உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப எந்த மாறுபாடுகளையும் செய்யுங்கள்.

காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் உருவாக்குங்கள். நீங்கள் தொடங்க சில பயிற்சிகள் இங்கே.

1. குந்துகைகள்

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று பக்கமாக மாறிய நிலையில் உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்துடன் நிறுத்துங்கள்.
2. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் இடுப்பை பின்னால் கைவிட முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
3. நிற்க மீண்டும் மேலே தூக்கி, உங்கள் குளுட் தசைகளை மேல் நிலையில் ஈடுபடுத்துங்கள்.
4. இந்த இயக்கத்தை ஒரு நிமிடம் தொடரவும்.
5. பின்னர் குந்து நிலையை பிடித்து 20 விநாடிகளுக்கு மேல் மற்றும் கீழ் துடிப்பு.
6. இதற்குப் பிறகு, குந்து நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
7. இந்த வரிசையை 3 முறை வரை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• நேராக முன்னால்.
• உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைக்கவும்.
• நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது முழங்கால்களை பக்கத்திற்கு அழுத்தவும்.
• உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் குதிகால் அழுத்தவும்.
• எடையை பிடிப்பதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்.
• குளுட்டியல் தசைகள்
• இடுப்பு
• quadriceps
• வெள்ளெலிகள்

தசைகள் வேலை செய்தன:

2. லன்ஜ் அச்சகங்கள்

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி மற்றும் இடது கால் பின்னால் ஒரு உயர் லஞ்ச் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் பின்புற குதிகால் தூக்கி வைக்கவும்.
3. நிற்கும் வரை வர உங்கள் வலது காலை மெதுவாக நேராக்குங்கள்.
4. மேலே உங்கள் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
5. உங்கள் குளுட் தசைகளைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் கீழே மதிய உணவு நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
6. இந்த இயக்கத்தை ஒரு நிமிடம் தொடரவும்.
7. பின்னர் லஞ்ச் நிலையில் இருங்கள் மற்றும் 15 விநாடிகள் மேல் மற்றும் கீழ் துடிப்பு.
8. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• உங்கள் மார்பை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முன் பாதத்தின் குதிகால் அழுத்தவும்.
• உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் கடந்ததாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முன் காலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் முழங்கால் நிலத்தில் நிலத்தைத் தொட வேண்டாம்.
• தீவிரத்தை அதிகரிக்க டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.
• அடிவயிற்று
• குளுட்டியல் தசைகள்
• quadriceps
• வெள்ளெலிகள்

தசைகள் வேலை செய்தன:

3. தீ ஹைட்ரண்ட் லிஃப்ட்

இதை செய்வதற்கு:

1. டேப்லெட் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உடலில் இருந்து 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் வலது காலை உயர்த்தும்போது உங்கள் உடலை சீராக வைத்திருங்கள்.
3. இயக்கத்தின் போது உங்கள் முழங்காலை வளைத்து வைக்கவும்.
4. மெதுவாக அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்காலை தரையைத் தொடாமல் வைத்திருங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 18 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் சமமாக அழுத்தவும்.
• உங்கள் உடல் அசையாமல் இருக்க அனுமதிக்கவும், அது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை நேராகவும், இடுப்பு மட்டமாகவும் வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவு வைக்கவும்.
• சிரமத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் கால் தூக்கப்படும்போது அதை நேராக நீட்டவும்.
• அடிவயிற்று
• குளுட்டியல் தசைகள்
• பின் தசைகள்
• வெள்ளெலிகள்

தசைகள் வேலை செய்தன:

4. கால் லிஃப்ட்

இதை செய்வதற்கு:

1. ஒரு டேப்லெட் அல்லது பிளாங் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை நேராக பின்னால் நீட்டி, கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
3. உங்கள் காலை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், அதனால் அது தரையைத் தொடும், பின்னர் அதை மேலே தூக்குங்கள்.
4. இந்த இயக்கத்தை ஒரு நிமிடம் தொடரவும்.
5. பின்னர் மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளுக்கும் தரையிறங்கிய காலுக்கும் இடையில் சமமாக சமப்படுத்தவும்.
• உங்கள் காலை நகர்த்தும்போது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை இன்னும் வைத்திருங்கள்.
• சிரமத்தை அதிகரிக்க கணுக்கால் எடையைச் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் காலை உயர்த்தும்போது உங்கள் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• அடிவயிற்று
• குளுட்டியல் தசைகள்
• quadriceps
• பின் தசைகள்

தசைகள் வேலை செய்தன:

5. பாலம் அச்சகங்கள்

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, மேலே உங்கள் க்ளூட்டுகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.
3. உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளில் உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் குதிகால் மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
5. உங்கள் இடுப்பை கவனமாக கீழே குறைக்கவும்.
6. இந்த இயக்கத்தை ஒரு நிமிடம் தொடரவும்.
7. பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மேலே பிடித்து, முழங்கால்களை ஒன்றாகவும் தனித்தனியாகவும் கொண்டு வாருங்கள்.
8. இதை 15 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
9. மீண்டும் மையத்திற்கு வந்து மீண்டும் கீழே விடுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• உங்கள் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உடலை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் நகர்த்தவும்.
• அடிவயிற்று
• குளுட்டியல் தசைகள்
• வெள்ளெலிகள்
• விறைப்பு ஸ்பைனே

தசைகள் வேலை செய்தன:

6. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்

• இது ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாகும், எனவே இது உங்களுக்கு சரியானதா என்பதைப் பற்றி உங்கள் சொந்த தீர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
• காயத்தை குறைப்பதிலும், உடற்பயிற்சியில் இருந்து உங்கள் உடல் நன்மைகளை உறுதி செய்வதிலும் நல்ல வடிவத்தை கடைப்பிடிப்பது மிக முக்கியம்.
• எந்தவொரு புதிய ஒர்க்அவுட் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவது உறுதி.

இதை செய்வதற்கு:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து உங்கள் வலது காலில் நிற்கவும்.
2. மெதுவாக இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை எடையை குறைக்கவும்.
4. நிற்கும் நிலைக்கு திரும்ப உங்கள் துணை காலை பயன்படுத்தவும்.
5. உங்கள் குளுட்டிகளை கசக்கி, மேலே வரும்போது உங்கள் இடுப்பைக் கீழே வையுங்கள்.
6. இந்த இயக்கத்தை ஒரு நிமிடம் தொடரவும்.
7. பின்னர் அதை எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைக்கவும்.
• உங்கள் நிற்கும் காலை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
• இந்த பயிற்சியை எளிதாக்க எடைகள் இல்லாமல் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் தூக்கிய கால் முழு நேரத்தையும் வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• குளுட்டியல் தசைகள்
• addductor magnus
• இடுப்பு
• வெள்ளெலிகள்

தசைகள் வேலை செய்தன:

7. சாய்ந்த கால் கால் பயிற்சிகள்

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் இரு கைகளாலும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இரு கால்களும் நீட்டப்பட்டு ஒருவருக்கொருவர் மேல் அடுக்கி வைக்கப்படுகின்றன.
2. மெதுவாக உங்கள் இடது காலை அது போகும் அளவுக்கு உயர்த்தி, மேலே இடைநிறுத்தவும்.
3. கட்டுப்பாட்டுடன், அதை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும்.
4. அது கீழே உள்ள காலைத் தொடுவதற்கு முன்பு, அதை மீண்டும் உயர்த்தவும்.
5. இந்த இயக்கத்தை ஒரு நிமிடம் தொடரவும்.
6. பின்னர், உங்கள் காலைத் தூக்கி, இரு திசைகளிலும் சிறிய வட்டங்கள், பருப்பு வகைகள் மேல் மற்றும் கீழ், மற்றும் பருப்பு வகைகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி போன்ற மாறுபாடுகளைச் செய்யுங்கள்.
7. ஒவ்வொரு மாறுபாட்டையும் 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
8. பின்னர் உங்கள் இடது காலை சற்று உயர்த்தி, முழங்காலை வளைத்து அதை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து மீண்டும் வெளியே நீட்டவும்.
9. இதை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.

10. எதிர் பக்கத்தில் வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• உங்கள் இடுப்பை அடுக்கி வைக்கவும், எனவே உங்கள் எடையை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி கொண்டு வரக்கூடாது.
• உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் குளுட் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• உங்கள் மார்பை உயர்த்தி திறந்து வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
• அடிவயிற்று
• இடுப்பு தசைகள்
• குளுட்டியல் தசைகள்
• தொடைகள்

தசைகள் வேலை செய்தன:

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பலவற்றைச் சேர்க்கவும்

அழகியலை விட உங்கள் பட் வடிவத்தை சேர்க்க அதிக காரணங்கள் உள்ளன. உங்கள் இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்தக்கூடிய ஆரோக்கியமான உடலமைப்பைப் பராமரிப்பது முக்கியம்.

உங்கள் பட் மேலும் வரையறுக்க மற்றும் உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்திற்கு மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி, படிக்கட்டு ஏறுதல் அல்லது வேகமாகச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் தசைகள் பயிற்சி நேரம் எடுக்கும். கடுமையான அல்லது நம்பத்தகாத முடிவுகளுக்கு பதிலாக முன்னேற்றத்திற்கான நோக்கம். சீரான மற்றும் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆரோக்கியமான உணவை சேர்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.