மீன் எண்ணெய் அளவு: ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• அதை ஏன் எடுக்க வேண்டும்?
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள்
• ஆரோக்கியமான நபர்கள்
• கர்ப்ப காலத்தில்
• கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள்
• சாத்தியமான நன்மைகள்
• மற்ற ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸை விட இது சிறந்ததா?
• அடிக்கோடு

பலர் தினமும் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

உங்கள் மூளை, கண்கள் மற்றும் இதயத்தை ஆதரிப்பதைத் தவிர, மீன் எண்ணெய் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியையும் எதிர்த்துப் போராடலாம் (1).

பல சுகாதார வல்லுநர்கள் இதை பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், உங்களுக்கு சரியான அளவு என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாது.

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் எவ்வளவு மீன் எண்ணெய் எடுக்க வேண்டும் என்பதை இந்த கட்டுரை விவாதிக்கிறது.

அதை ஏன் எடுக்க வேண்டும்?

மீன் எண்ணெய் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனளிக்கும்.

இதில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கின்றன. உங்கள் உடலில் இருந்து ஒமேகா -3 களை நீங்கள் பெற வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் உடலால் அவற்றை உருவாக்க முடியாது.

சில மீன் எண்ணெய்கள் வைட்டமின் ஏ, ஒரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் அவசியம்.

மீன் எண்ணெயில் உள்ள முக்கிய ஒமேகா -3 கள் ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) ஆகும், அவை மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டை பாதிக்கின்றன (2 3, 4).

இந்த கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு மீன் எண்ணெய் ஒரு சிறந்த மூலமாகும்.

நீங்கள் எண்ணெய் மண்ணை தவறாமல் சாப்பிடாவிட்டால், போதுமான EPA மற்றும் DHA ஐப் பெறுவது மிகவும் கடினம் - ஏனென்றால் ஒமேகா -3 இன் பிற உணவு ஆதாரங்கள் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) வடிவத்தில் உள்ளன. ALA EPA மற்றும் DHA (5, 6) போன்ற பலன் தரும் விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

மேலும், ஒமேகா -6 உடன் ஒப்பிடும்போது வழக்கமான மேற்கத்திய உணவு ஒமேகா -3 இல் மிகக் குறைவு. எனவே, மீன் எண்ணெயுடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது ஒரு சிறந்த ஊக்கமாக இருக்கும் (7, 8, 9).

சுருக்கம் மீன் எண்ணெயில் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவை உள்ளன, அவை மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாதவை. நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை தவறாமல் சாப்பிடாவிட்டால், நீங்கள் கூடுதல் பொருள்களைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள்

நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய மீன் எண்ணெயின் அளவு குறித்து எந்தவிதமான பரிந்துரைகளும் இல்லை.

இருப்பினும், மொத்த ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலுக்கான பரிந்துரைகள் உள்ளன, அதே போல் EPA மற்றும் DHA.

ஒருங்கிணைந்த EPA மற்றும் DHA இன் குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI) 250-500 மிகி (4, 10) ஆகும்.

மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்கும் போது, ​​ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ எவ்வளவு வழங்கப்படுகின்றன என்பதை தீர்மானிக்க லேபிளைப் படிக்கவும். பொதுவாக, 1,000 மி.கி மீன் எண்ணெய் 300 மி.கி ஒருங்கிணைந்த ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ (11) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான நபர்கள்

மொத்த ஒமேகா -3 க்கான ஆர்.டி.ஐ பெண்களுக்கு 1,100 மி.கி மற்றும் ஆண்களுக்கு 1,600 மி.கி (11) ஆகும்.

ஆளி விதைகள், சோயாபீன் எண்ணெய் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவில் சில ஒமேகா -3 பெறுகிறார்கள் - ஆனால் இவற்றில் ALA உள்ளது.

உங்கள் உடல் ALA ஐ EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்ற முடியும் என்றாலும், இந்த கொழுப்பு அமிலங்களின் போதுமான அளவை நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு பகுதிகள் (8 அவுன்ஸ் அல்லது 224 கிராம்) எண்ணெய் மீன் சாப்பிடாவிட்டால், உங்களுக்கு EPA மற்றும் DHA (4, 12, 13) இல்லாதிருக்கலாம்.

பொதுவாக, தினசரி 3,000 மி.கி வரை மீன் எண்ணெய் பெரியவர்கள் உட்கொள்வது பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது (14).

கர்ப்ப காலத்தில்

சாதாரண கரு வளர்ச்சிக்கு EPA மற்றும் DHA அவசியம். டி.எச்.ஏ, குறிப்பாக, கர்ப்பத்தின் கடைசி மூன்று மாதங்களில் (12, 15) மூளையில் குவிகிறது.

இருப்பினும், பல கர்ப்பிணி பெண்கள் இந்த கொழுப்பு அமிலங்களுக்கான ஆர்.டி.ஐ.யை சந்திப்பதில்லை (4).

கர்ப்ப காலத்தில் EPA மற்றும் DHA உடன் கூடுதலாக வழங்குவது குழந்தை பருவத்திலும் குழந்தை பருவத்திலும் உங்கள் பிள்ளைக்கு பயனளிக்கும். சாத்தியமான நன்மைகளைத் தீர்க்கும் திறன் மற்றும் ஆஸ்துமா மற்றும் உணவு ஒவ்வாமை (16, 17, 18) குறைவான ஆபத்து ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி ஒருங்கிணைந்த ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவற்றை WHO பரிந்துரைக்கிறது - இதில் 200 மி.கி டி.எச்.ஏ ஆக இருக்க வேண்டும் - கர்ப்ப காலத்தில் (19).

பெரும்பாலான மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் டிஹெச்ஏவை விட அதிக ஈபிஏ வைத்திருப்பதால், டிஹெச்ஏ (1) இன் அதிக விகிதத்தில் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் காட் கல்லீரல் எண்ணெயில் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ ஐ கொண்டுள்ளது. அதிகப்படியான வைட்டமின் ஏ கருவின் வளர்ச்சியை பாதிக்கும்.

1 டீஸ்பூன் (4 மில்லி) காட் கல்லீரல் எண்ணெய் 2,501 IU வைட்டமின் A ஐ வழங்குகிறது - இது கர்ப்ப காலத்தில் (20, 21, 22) ஆர்.டி.ஐ.யின் 97% ஆகும்.

கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள்

1 வயது வரை குழந்தைகளுக்கு ஒமேகா -3 இன் போதுமான அளவு 500 மி.கி ஆகும், இது படிப்படியாக 14 வயதுக்கு (11) சாதாரண வயதுவந்தோருக்கு அதிகரிக்கும்.

அதேபோல், EPA மற்றும் DHA க்கான பரிந்துரைகள் வயதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 4 வயது குழந்தைக்கு சுமார் 100 மி.கி ஒருங்கிணைந்த ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ தேவைப்படுகிறது, 8 வயது குழந்தைக்கு 200 மி.கி (23) தேவைப்படுகிறது.

குழந்தைகளின் மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்கள் இயற்கையாகவே சில வைட்டமின் ஏ மற்றும் டி ஆகியவற்றை வழங்கும் - இவை மீன் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுகின்றன - மற்ற மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கூடுதல் வைட்டமின் டி, ஏ மற்றும் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். வைட்டமின் ஈ எண்ணெயை சீராக வைத்திருக்கிறது மற்றும் அடுக்கு ஆயுளை நீடிக்கக்கூடும்.

கைக்குழந்தைகள் அல்லது குழந்தைகளுக்காக ஒரு மீன் எண்ணெய் நிரப்பியை வாங்கும் போது, ​​சரியான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை உறுதிப்படுத்த, கொடுக்கப்பட்ட வாழ்க்கை நிலைக்கு குறிப்பிட்டவற்றைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு EPA மற்றும் DHA க்காக பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிந்துரைகள் இருக்கும்போது, ​​கர்ப்பிணிப் பெண்கள் - அத்துடன் குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள் - வெவ்வேறு தேவைகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

சாத்தியமான நன்மைகள்

ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் போதுமான EPA மற்றும் DHA ஐப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கரோனரி இதய நோய் உள்ளவர்கள் மற்றும் மாரடைப்பு ஏற்படும் ஆபத்து உள்ளவர்களுக்கு (24, 25) ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 1,000 மி.கி வரை ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், சமீபத்திய மதிப்பாய்வு கூடுதல் ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ உட்கொள்ளல், உணவு அல்லது கூடுதல் மூலம், மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைப்பதில் சிறிதளவு அல்லது பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது என்று தீர்மானித்தது (26).

மீன் எண்ணெய் உங்கள் இரத்தத்தில் உயர்ந்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, இது இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணி. இது “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பையும் அதிகரிக்கும்.

EPA மற்றும் DHA இன் அதிக உட்கொள்ளல், ட்ரைகிளிசரைட்களில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இரண்டு ஆய்வுகளில், 3.4 கிராம் ஒருங்கிணைந்த ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவை ட்ரைகிளிசரைட்களை 1-2 மாதங்களுக்குப் பிறகு 25-50% குறைத்தன (27, 28).

மீன் எண்ணெய்களும் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தும். EPA மற்றும் / அல்லது DHA உடன் கூடுதலாக வழங்குவது மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது (29, 30, 31).

இருப்பினும், ஆய்வுகள் ஒழுங்கற்ற அளவைப் பயன்படுத்துவதால், குறிப்பிட்ட அளவு மீன் எண்ணெய் அல்லது மன ஆரோக்கியத்திற்கு ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றுக்கு உறுதியான பரிந்துரை இல்லை.

ஒரு ஆய்வில், தினசரி 1,400 மி.கி ஒருங்கிணைந்த ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவை மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு இளைஞர்களிடையே மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைத்தன, மற்றொரு ஆய்வு 2,500 மி.கி ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆரோக்கியமான மக்களில் பதட்டத்தைக் குறைத்தது (32, 33).

ஒரு பகுப்பாய்வில், ஈபிஏ முதல் டிஹெச்ஏ வரையிலான அதிக விகிதங்களைக் கொண்ட ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் மனச்சோர்வை நிர்வகிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தன. மீன் எண்ணெய்கள் இயற்கையாகவே அதிக விகிதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன (34).

ஒமேகா -3 இன் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கும், மேலும் மூட்டு வீக்கத்தைக் குறைக்கும் (35, 36, 37).

இருப்பினும், கிடைக்கக்கூடிய ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு, ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் கீல்வாதம் (38) உள்ளவர்களுக்கு தொடர்ந்து பயனளிக்காது என்று பரிந்துரைத்தது.

எனவே, கூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட மீன் எண்ணெய் அல்லது கொழுப்பு அமில அளவை பரிந்துரைப்பது கடினம்.

அப்படியிருந்தும், முழங்கால் கீல்வாதம் உள்ள 75 பேரில் ஒரு ஆய்வில், தினமும் 1,000 மி.கி மீன் எண்ணெய் - இதில் 400 மி.கி ஈ.பி.ஏ மற்றும் 200 மி.கி டி.எச்.ஏ ஆகியவை அடங்கும் - முழங்கால் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தியது.

சுவாரஸ்யமாக, 2,000 மில்லிகிராம் அதிக அளவு முழங்கால் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவில்லை (36).

சுருக்கம் மீன் எண்ணெய் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், கூட்டு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் - ஆனால் அளவு பரிந்துரைகள் ஆய்வு மற்றும் குறிப்பிட்ட சுகாதார நிலையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

மற்ற ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸை விட இது சிறந்ததா?

மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன - மேலும் பலவற்றில் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி ஆகியவை உள்ளன.

இதற்கிடையில், பொது ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் மீன், கடல் ஆல்கா அல்லது தாவர எண்ணெய்களிலிருந்து பெறப்பட்டதா என்பதைப் பொறுத்து ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம் அல்லது கொண்டிருக்கக்கூடாது.

உங்கள் ஒமேகா -3 யானது கடல் ஆல்காவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டால், அதற்கு EPA மற்றும் DHA உள்ளது. வழக்கமாக, இந்த கூடுதல் டிஹெச்ஏ மற்றும் ஈபிஏ (14) இல் குறைவாக இருக்கும்.

மறுபுறம், மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் டிஹெச்ஏவை விட அதிக அளவு ஈபிஏவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும், அதே நேரத்தில் தாவர எண்ணெய் அடிப்படையிலான கூடுதல் மருந்துகள் அதிக அளவு ஏ.எல்.ஏ.

அனைத்து ஒமேகா -3 களும் நன்மைகளை வழங்கினாலும், மிகவும் நன்மை பயக்கும் EPA மற்றும் DHA (5).

நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை தவறாமல் சாப்பிடாவிட்டால், ஒரு மீன் எண்ணெய் நிரப்புதல் உங்கள் EPA மற்றும் DHA அளவை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் எந்த மீன் தயாரிப்புகளையும் உட்கொள்ளவில்லை என்றால், ஆல்கா அடிப்படையிலான துணை ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.

இல்லையெனில், தாவர எண்ணெய்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒமேகா -3 யானது உங்கள் ஒமேகா -3 களின் ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும் - ஆனால் உங்கள் EPA அல்லது DHA அளவை உயர்த்தாது.

சுருக்கம் அனைத்து ஒமேகா -3 களும் சமமானவை அல்ல. மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றை வழங்கும் அதே வேளையில், ஒமேகா -3 இன் பெரும்பாலான தாவர ஆதாரங்கள் ஏஎல்ஏவைக் கொடுக்கின்றன - அவை ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏவாக மாற்றுவது கடினம்.

அடிக்கோடு

பரந்த அளவிலான ஆராய்ச்சி மீன் எண்ணெயுடன் கூடுதலாக துணைபுரிகிறது.

உறுதியான பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை என்றாலும், ஒருங்கிணைந்த ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவற்றின் ஒரு நாளைக்கு 250-500 மி.கி - இதில் மீன் எண்ணெய் ஒரு சிறந்த மூலமாகும் - பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு இது போதுமானது.

உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து இது மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, கர்ப்பிணி பெண்கள், கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு வெவ்வேறு அளவுகள் தேவைப்படலாம்.

உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முடிவு செய்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒமேகா -3 யைத் தேர்வுசெய்யவும்.