தீ ஹைட்ரண்ட் பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• தீ ஹைட்ராண்டுகள் செய்வது எப்படி
• உதவிக்குறிப்புகள்
• நன்மைகள்
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்புகள்
• எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் தீ ஹைட்ரண்ட்
• கணுக்கால் எடையுடன் தீ ஹைட்ரண்ட்
• தீ ஹைட்ரண்ட் கிக்
• பருப்பு வகைகளுடன் தீ ஹைட்ரண்ட்
• கை லிப்ட் மூலம் தீ ஹைட்ரண்ட்
• நிற்கும் தீ ஹைட்ரண்ட்
• மாற்று பயிற்சிகள்
• வளைந்த முழங்கால் இடுப்பு நீட்டிப்புகள்
• கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி
• பக்க கால் உயர்வு
• ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

நான்கு மடங்கு இடுப்பு கடத்தல் என்றும் அழைக்கப்படும் தீ ஹைட்ராண்டுகள் ஒரு வகையான உடல் எடை உடற்பயிற்சி. அவை முக்கியமாக குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை வேலை செய்கின்றன, ஆனால் சில மாறுபாடுகள் மையமாகவும் செயல்படுகின்றன.

தவறாமல் செய்யும்போது, ​​தீ ஹைட்ராண்டுகள் உங்கள் குளுட்டிகளைச் செதுக்கலாம், முதுகுவலியை மேம்படுத்தலாம், மேலும் காயத்திற்கான அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

இந்த கட்டுரையில், தீ ஹைட்ரண்ட் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி விவாதிப்போம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு வீடியோவுடன் படிப்படியான வழிகாட்டியை நாங்கள் வழங்குவோம்.

தீ ஹைட்ராண்டுகள் செய்வது எப்படி

தீ ஹைட்ராண்ட்களைப் பயன்படுத்த, சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய இந்த வீடியோவை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.

தீ ஹைட்ரண்ட் ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி என்பதால், உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்களுக்கு ஒரு பாய் மட்டுமே தேவை.

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் கைகளுக்கு மேலேயும், இடுப்புகளை முழங்கால்களுக்கு மேலேயும் வைக்கவும். உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, கீழே பாருங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் உடலில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரியில் வைக்கவும்.
3. 1 பிரதிநிதியை முடிக்க உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
4. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள். மற்ற காலால் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் மைய மற்றும் இடுப்பை நிலையானதாக வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பு மட்டுமே நகரும். இல்லையெனில், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகள் சரியாக செயல்படாது.

உங்கள் காலைத் தூக்கும்போது, ​​எதிரெதிர் சுவரை நோக்கி உங்கள் பாதத்தை சுட்டிக்காட்டுங்கள். இது உங்கள் இடுப்பு சரியாக சுழற்ற உதவும்.

நன்மைகள்

ஃபயர் ஹைட்ரண்ட் என்பது உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். சில மாறுபாடுகள் வயிற்று தசைகள், டோனிங் மற்றும் உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துகின்றன.

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பிராந்தியத்தில் மிகப்பெரிய தசையாக, உங்கள் குளுட்டிகள் மூன்று பெரிய இடுப்பு அசைவுகளைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இவை பின்வருமாறு:

• இடுப்பு நீட்டிப்பு. இடுப்பு நீட்டிப்பு உங்கள் தொடையை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து பின்னோக்கி நகர்த்தும். இது உங்களை நடக்கவும் படிக்கட்டுகளில் செல்லவும் அனுமதிக்கிறது.
• இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி. உங்கள் கால் வெளிப்புறமாக சுழலும் போது இது நிகழ்கிறது. காரிலிருந்து வெளியேற இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
• இடுப்பு கடத்தல். இடுப்பு கடத்தல் உங்கள் காலை உங்கள் உடலின் மையத்திலிருந்து விலக்குகிறது, இது பக்கத்திற்கு செல்ல உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தீ ஹைட்ரண்ட் மூன்று இயக்கங்களையும் உள்ளடக்கியது, எனவே இது ஒரு சிறந்த குளுட் உடற்பயிற்சி. இது உங்கள் குளுட்டிகளை மேலும் மெல்லியதாகவும் சிற்பமாகவும் பார்க்க உதவும். வலுவான குளுட்டிகளைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் முதுகு மற்றும் முழங்கால் வலியைக் குறைக்கிறது.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்புகள்

அடிப்படை தீ ஹைட்ராண்ட்டை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்களை சவால் செய்ய மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்புகளை முயற்சி செய்யலாம்.

எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் தீ ஹைட்ரண்ட்

தீ ஹைட்ராண்டுகளை இரண்டு கால்களையும் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு பேண்ட் லூப் மூலம் செய்ய முடியும். இசைக்குழு உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளை எதிர்ப்பிற்கு எதிராக செயல்பட கட்டாயப்படுத்தும்.

இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு வளையத்தை மடிக்கவும். வழக்கம் போல் தீ ஹைட்ராண்டுகளைச் செய்யுங்கள்.

எதிர்ப்புக் குழுக்களை ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

கணுக்கால் எடையுடன் தீ ஹைட்ரண்ட்

கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் குளுட்டிகளையும் கால்களையும் கடினமாக உழைக்க சவால் விடும். கணுக்கால் எடையில் நீங்கள் புதியவர் என்றால், குறைந்த எடையுடன் தொடங்கவும். காலப்போக்கில் நீங்கள் எடையை அதிகரிக்கலாம்.

நீங்கள் கணுக்கால் எடையை வைத்த பிறகு, வழக்கம் போல் தீ ஹைட்ரான்ட்களை செய்யுங்கள்.

கணுக்கால் எடையை வாங்க வேண்டுமா? அவற்றை இங்கே காணலாம்.

தீ ஹைட்ரண்ட் கிக்

ஒரு சாதாரண தீ ஹைட்ராண்டிற்கு ஒரு கிக் சேர்ப்பது நகர்வை தீவிரப்படுத்தும். இது உங்கள் இடுப்பு தசைகளின் பக்கங்களை மேலும் பலப்படுத்தும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. உங்கள் காலைத் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை நீட்ட முழங்காலை நேராக்குங்கள். உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரிக்குத் திருப்பி, 1 பிரதிநிதியை முடிக்க உங்கள் காலை குறைக்கவும்.
2. நீங்கள் உதைக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள். இது உங்கள் குளுட்டிகளை சரியாக வேலை செய்யும்.

பருப்பு வகைகளுடன் தீ ஹைட்ரண்ட்

தீ ஹைட்ராண்டுகளை கடினமாக்குவதற்கான மற்றொரு வழி பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பது. உங்கள் காலைத் தூக்கும்போது, ​​3 முதல் 5 முறை துடிப்பு. 1 பிரதிநிதியை முடிக்க உங்கள் காலை குறைக்கவும்.

நீங்கள் வலுவடைவதால், நீங்கள் பருப்பு வகைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

கை லிப்ட் மூலம் தீ ஹைட்ரண்ட்

உங்கள் மையத்தை சவால் செய்ய, நீங்கள் தீ ஹைட்ராண்டுகளைச் செய்யும்போது ஒரு கையை உயர்த்தவும். இந்த நடவடிக்கை தோரணை மற்றும் முதுகு வலிமைக்கு சிறந்தது, ஏனெனில் இது முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் கைகளுக்கு மேலேயும், இடுப்புகளை முழங்கால்களுக்கு மேலேயும் வைக்கவும். உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, கீழே பாருங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை உங்கள் உடலில் இருந்து 45 டிகிரிக்கு தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரியில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது கையை தரையிலிருந்து 1 அங்குலத்திற்கு மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் கை தொடர்ந்து வட்டமிடும் போது 10 தீ ஹைட்ராண்ட்களை மீண்டும் செய்யவும். 1 தொகுப்பை முடிக்க உங்கள் கையை குறைக்கவும்.
4. 3 செட் செய்யுங்கள். வலது கால் மற்றும் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

நிற்கும் தீ ஹைட்ரண்ட்

சாதாரண தீ ஹைட்ராண்டுகளைப் போலவே, நிற்கும் தீ ஹைட்ராண்டுகளும் உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் மையத்தை பலப்படுத்துகின்றன. அவை ஒரே மாதிரியான இடுப்பு இயக்கத்தை உள்ளடக்குகின்றன.

இந்த உடற்பயிற்சி மணிக்கட்டில் அழுத்தம் கொடுக்காது, எனவே மணிக்கட்டு வலி அல்லது அச om கரியம் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது.

சமநிலைக்கு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கலாம்.

1. உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் இடது காலை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் மையத்தை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை நகர்த்தாமல் உங்கள் காலை 45 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும்.
3. 1 பிரதிநிதியை முடிக்க உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
4. 10 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும். மற்ற காலால் செய்யவும்.

நகர்வை தீவிரப்படுத்த, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு வளையத்தை வைக்கவும்.

மாற்று பயிற்சிகள்

உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் கோர் வேலை செய்வதற்கான ஒரு வழி தீ ஹைட்ரண்ட். நீங்கள் விஷயங்களை மாற்ற விரும்பினால், தீ ஹைட்ராண்டுகளுக்கு கூடுதலாக இந்த மாற்று பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகள் ஒத்த தசைகள் வேலை செய்யும் மற்றும் உங்கள் வழக்கத்திற்கு பலவற்றை சேர்க்கும்.

வளைந்த முழங்கால் இடுப்பு நீட்டிப்புகள்

வளைந்த முழங்கால் இடுப்பு நீட்டிப்பு தீ ஹைட்ராண்டுகளைப் போலவே குளுட்டிகளையும் மையத்தையும் பலப்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் கைகளுக்கு மேலேயும், இடுப்புகளை முழங்கால்களுக்கு மேலேயும் வைக்கவும். உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, கீழே பாருங்கள்.
2. உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரியில் வைத்திருங்கள். உங்கள் இடது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை தொடரவும்.
3. 1 பிரதிநிதியை முடிக்க உங்கள் காலை குறைக்கவும்.
4. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள். மற்ற காலால் செய்யவும்.

தீ ஹைட்ராண்டுகளைப் போலவே, வளைந்த முழங்கால் இடுப்பு நீட்டிப்புகள் உங்கள் இடுப்பை மட்டுமே நகர்த்த வேண்டும். உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் எதிர் இடுப்பு அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.

கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி

கிளாம்ஷெல் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் குளுட்டிகளையும் இடுப்பு மூட்டுகளையும் பலப்படுத்தலாம். நீங்கள் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் இருப்பதை விரும்பவில்லை என்றால் இந்த நடவடிக்கை சிறந்தது. இது முழங்கால்களில் சற்று எளிதானது.

1. உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் இடது கையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது இடுப்பில் உங்கள் வலது கையை வைக்கவும்.
2. உங்கள் இரண்டு கால்களையும் 45 டிகிரிக்கு வளைத்து, ஒருவருக்கொருவர் மேல் அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை வரிசைப்படுத்தவும்.
3. உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். மேல் முழங்காலை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

உங்கள் குளுட்டிகளை சரியாக வேலை செய்ய, உங்கள் பாதத்தை உள்நோக்கி சுழற்றுங்கள். இது உங்கள் இடுப்புடன் உங்கள் ஷின்போனை வரிசைப்படுத்தும். உங்கள் கால் வெளிப்புறமாக சுழன்றால், உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்புக்கு பதிலாக உங்கள் ஷின்போனை வேலை செய்யும்.

பக்க கால் உயர்வு

பக்க கால் எழுப்புகிறது, தீ ஹைட்ராண்டுகளைப் போல, உங்கள் க்ளூட்டுகளை வேலை செய்து, உங்கள் இடுப்பில் ஈடுபடுங்கள். இந்த நடவடிக்கை நிற்கும் பக்கவாட்டு இடுப்பு கடத்தல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் அதை ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு வளையத்துடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யலாம்.

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே வைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தை கசக்கி விடுங்கள்.
3. உங்கள் வலது முழங்கால் சற்று வளைந்து, உங்கள் இடது காலை பக்கமாக உயர்த்தவும். இடைநிறுத்தம்.
4. தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
5. 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள். மற்ற காலால் செய்யவும்.

சமநிலையுடன் இருக்க உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.

ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் பேசும்போது

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், தீ ஹைட்ராண்ட்களை முயற்சிக்கும் முன் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அல்லது உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரைப் பாருங்கள்.

நீங்கள் முதுகு, இடுப்பு அல்லது முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பேச வேண்டும். தீ ஹைட்ரண்ட் பயிற்சிகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்வது என்பதை அவை உங்களுக்குக் காட்டலாம்.

அடிக்கோடு

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு அல்லது மாற்றுவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கான பாதுகாப்பான விருப்பங்களை அவர்கள் விளக்க முடியும். தீ ஹைட்ராண்டுகளைச் செய்வது சரி என்று அவர்கள் சொன்னால், குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும். காலப்போக்கில் நீங்கள் பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கலாம்.

தீ ஹைட்ராண்டுகள் உங்கள் குளுட்டிகளையும் மையத்தையும் பலப்படுத்தும் மற்றும் தொனிக்கும். உங்கள் இடுப்பு நகரும் முறையையும் அவை மேம்படுத்தும். இது முதுகுவலியைக் குறைக்கும், உங்கள் தோரணையில் உதவலாம், அன்றாட இயக்கத்தை மிகவும் வசதியாக மாற்றும்.