ஃபைபர் மலச்சிக்கலை நிவர்த்தி செய்கிறதா அல்லது ஏற்படுத்துமா? ஒரு விமர்சன தோற்றம்

உள்ளடக்கம்

• நார் பொதுவாக செரிமானத்திற்கு நல்லது
• இது பலருக்கு மலச்சிக்கலை விடுவிக்கும்
• சில சந்தர்ப்பங்களில், அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது மலச்சிக்கலை மோசமாக்குகிறது
• மலச்சிக்கலை போக்க ஃபைபரின் சிறந்த வகைகள்
• மலச்சிக்கலை போக்க சிறந்த உணவுகள்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

மலச்சிக்கல் என்பது ஒவ்வொரு ஆண்டும் (,) 20% மக்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும்.

குளியலறையின் பழக்கம் நபருக்கு நபர் வேறுபடுவதால், அதை வரையறுப்பது கடினமான நிலை.

இருப்பினும், நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்றுக்கும் குறைவான குடல் அசைவுகளைக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் மலம் கடினமானது, உலர்ந்தது மற்றும் கடந்து செல்வது கடினம் என்றால், நீங்கள் மலச்சிக்கலாக இருக்கலாம்.

மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவான ஆலோசனைகளில் ஒன்று அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது.

ஆனால் இந்த ஆலோசனை உண்மையில் செயல்படுகிறதா? பார்ப்போம்.

நார் பொதுவாக செரிமானத்திற்கு நல்லது

தாவரங்களில் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு வழங்கப்படும் பெயர் டயட்டரி ஃபைபர். பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உட்பட அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் இதைக் காணலாம்.

இது பொதுவாக கரைதிறன் அடிப்படையில் இரண்டு குழுக்களாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது:

• கரையாத நார்: கோதுமை தவிடு, காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் காணப்படுகிறது.
• கரையக்கூடிய நார்: ஓட் தவிடு, கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பட்டாணி, அத்துடன் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த பெரும்பாலான உணவுகளில் கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கலவையானது மாறுபட்ட விகிதத்தில் உள்ளது.

உங்கள் உடலுக்கு நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்க முடியாவிட்டாலும், போதுமான அளவு சாப்பிடுவது உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது என்று கருதப்படுகிறது. இது ஒரு காரணம், ஏனெனில் நார்ச்சத்து உங்கள் மலத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அவற்றை மென்மையாக்குகிறது.

பெரிய, மென்மையான மலம் உங்களை வழக்கமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் அவை உங்கள் குடல் வழியாக விரைவாக நகரும் மற்றும் கடந்து செல்ல எளிதாக இருக்கும் ().

இந்த இரண்டு வகையான ஃபைபர் இதற்கு சற்று வித்தியாசமான வழிகளில் உதவுகிறது.

கரையாத ஃபைபர் உங்கள் மலத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒரு தூரிகை போல செயல்படுகிறது, எல்லாவற்றையும் வெளியேற்றவும், விஷயங்களை நகர்த்தவும் உங்கள் குடல் வழியாக துடைக்கிறது.

கரையக்கூடிய வகை தண்ணீரை உறிஞ்சி ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகிறது. இது உங்கள் மலம் உங்கள் குடல் வழியாக சீராக செல்ல உதவுகிறது மற்றும் அதன் வடிவம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

பெரிய குடலில் ப்ரீபயாடிக்குகள் எனப்படும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நொதித்தல் அதன் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான குடலை பராமரிக்க உதவும் ().

இது டைப் 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் () ஆகியவற்றின் ஆபத்தை குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது உங்களை தொடர்ந்து வைத்திருக்க உதவும். இது உங்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் சமநிலையையும் மேம்படுத்தலாம். இது இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பல்வேறு நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

இது பலருக்கு மலச்சிக்கலை விடுவிக்கும்

நீங்கள் மலச்சிக்கல் மற்றும் குறைந்த நார்ச்சத்து இருந்தால், அதை அதிகமாக சாப்பிடுவது உதவும்.

நீங்கள் உண்ணும் நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் கடந்து செல்லும் மலங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உண்மையில், ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு, நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் கொண்ட 77% மக்கள் தங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் சிறிது நிவாரணத்தைக் கண்டறிந்தது ().

மேலும், இரண்டு ஆய்வுகள், உணவு நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது குழந்தைகளில் மலச்சிக்கலை நிவர்த்தி செய்வதற்கான மலமிளக்கிய லாக்டூலோஸைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது (,).

இதன் பொருள் மலச்சிக்கல் உள்ள பலருக்கு, அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது சிக்கலை சரிசெய்ய போதுமானதாக இருக்கும் (,).

ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும் என்றும் பெண்கள் 25 கிராம் () சாப்பிட வேண்டும் என்றும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான மக்கள் இந்த தொகையில் பாதிக்கும் குறைவாகவே சாப்பிடுகிறார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, இது ஒரு நாளைக்கு 12–18 கிராம் வரை மட்டுமே அடையும் (,,).

பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதில்லை. உணவில் நார்ச்சத்து இல்லாதவர்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் நிவாரணம் பெறலாம்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது மலச்சிக்கலை மோசமாக்குகிறது

கோட்பாட்டில், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் ஃபைபர் உதவ வேண்டும்.

இருப்பினும், இந்த ஆலோசனை அனைவருக்கும் பயனளிக்காது என்பதற்கான சான்றுகள் காட்டுகின்றன.

உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்ப்பது உங்கள் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மற்ற ஆய்வுகள் அதைக் காட்டுகின்றன குறைத்தல் உங்கள் உட்கொள்ளல் சிறந்தது ().

மேலும், சமீபத்திய ஆய்வில், குடல் இயக்கங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதில் ஃபைபர் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், மலம் சீரான தன்மை, வலி, வீக்கம் மற்றும் வாயு () போன்ற மலச்சிக்கலின் பிற அறிகுறிகளுக்கு இது உதவவில்லை.

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் மலச்சிக்கலுக்கு உதவுமா என்பதை அறிய, அதன் காரணத்தை தீர்மானிக்க முயற்சிக்கவும். பல காரணங்களுக்காக நீங்கள் மலச்சிக்கலாக மாறலாம்:

• வாழ்க்கை முறை காரணிகள்: குறைந்த உணவு நார்ச்சத்து, செயலற்ற தன்மை மற்றும் குறைந்த திரவ உட்கொள்ளல்.
• மருந்துகள் அல்லது கூடுதல்: ஓபியாய்டு வலி நிவாரணி மருந்துகள், ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், ஆன்டிசைகோடிக்ஸ் மற்றும் சில ஆன்டிசிட்கள் ஆகியவை இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
• நோய்: நீரிழிவு நோய், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி, அழற்சி குடல் நோய் மற்றும் பார்கின்சன் போன்ற நரம்பியல் நிலைமைகள் இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
• தெரியவில்லை: சிலரின் நாள்பட்ட மலச்சிக்கலுக்கான காரணம் தெரியவில்லை. இது நாள்பட்ட இடியோபாடிக் மலச்சிக்கல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் ஏற்கனவே ஏராளமான நார்ச்சத்து சாப்பிட்டால், உங்கள் மலச்சிக்கல் வேறு ஏதேனும் காரணமாக இருந்தால், அதிக நார்ச்சத்து சேர்ப்பது உதவாது, மேலும் சிக்கலை மோசமாக்கும் ().

சுவாரஸ்யமாக, மலச்சிக்கல் உள்ள சிலர் இந்த நிலை (,) இல்லாதவர்களுக்கு ஒத்த அளவு நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

63 பேரில் 6 மாத ஆய்வில், நாள்பட்ட இடியோபாடிக் மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு, குறைந்த ஃபைபர் அல்லது ஃபைபர் இல்லாத உணவு கூட அவர்களின் அறிகுறிகளை கடுமையாக மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. இழைகளை அகற்றுவது அடிப்படையில் மலச்சிக்கலை குணப்படுத்துகிறது ().

எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்) உள்ளவர்களுக்கும் இது பொருந்தும், ஏனெனில் பல உயர் ஃபைபர் உணவுகள் ஃபோட்மாப்களிலும் அதிகமாக உள்ளன, இது ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை மோசமாக்குகிறது (,).

ஆயினும்கூட, ஃபைபரின் சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள் கொடுக்கப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசிக்காமல் நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த ஃபைபர் உணவை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடாது.

மேலும், பிற வகை ஃபைபர்களை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளாவிட்டாலும், புளிக்காத, கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இந்த நபர்களுக்கு பயனளிக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

போதுமான அளவு நார்ச்சத்து சாப்பிட்டாலும், இன்னும் மலச்சிக்கலாக இருப்பவர்களுக்கு, அதை அதிகமாக சாப்பிடுவது அவர்களின் பிரச்சினைகளை மோசமாக்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில், நார்ச்சத்துள்ள உணவைக் குறைப்பது மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவும்.

மலச்சிக்கலை போக்க ஃபைபரின் சிறந்த வகைகள்

நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் அல்லது ஐ.பி.எஸ் () உள்ளவர்கள் உட்பட மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவும்.

இருப்பினும், உங்களுக்கு நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் இருந்தால் அல்லது வலி, காற்று, வீக்கம் மற்றும் வாயு போன்ற அறிகுறிகளை சந்தித்தால், புளிக்காத, கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் (,,) க்குச் செல்வது நல்லது.

ஏனென்றால், உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் நொதிக்கக்கூடிய நார்ச்சத்து உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதன் விளைவாக உங்கள் பெரிய குடலில் வாயுக்கள் உருவாகின்றன.

இது உங்கள் குடலில் எரிவாயு உற்பத்தியில் அதிகரிப்பு ஏற்படக்கூடும், இது உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.

கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• சைலியம்: சைலியம் உமி மற்றும் மெட்டமுசில்
• மெத்தில் செல்லுலோஸ்: சிட்ரூசெல்
• குளுக்கோமன்னன்: குளுக்கோமன்னன் காப்ஸ்யூல்கள் அல்லது பிஜிஎக்ஸ்
• இன்யூலின்: பெனிஃபைபர் (கனடா), ஃபைபர் சாய்ஸ் அல்லது ஃபைபர்ஷூர்
• ஓரளவு ஹைட்ரோலைஸ் செய்யப்பட்ட குவார் கம்: ஹாய்-மக்காச்சோளம்
• கோதுமை டெக்ஸ்ட்ரின்: பெனிஃபைபர் (யுஎஸ்)

சைலியம் பெரும்பாலும் சிறந்த தேர்வாக கருதப்படுகிறது.

நொதித்தல் என வகைப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், சைலியம் மலத்தை இயல்பாக்குவதாகவும், ஐபிஎஸ் (,,) உள்ளவர்களால் கூட நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுவதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உங்களுக்கு போதுமான ஃபைபர் கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிப்பது உதவும். நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் உள்ளவர்கள் புளிக்காத, கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் மூலம் பயனடையலாம்.

மலச்சிக்கலை போக்க சிறந்த உணவுகள்

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளல் பொதுவாக குறைவாக இருந்தால், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

இது உங்கள் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டையும் அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் சிக்கலைப் போக்க உதவும்.

குறுகிய காலத்தில் உங்கள் உட்கொள்ளலை வியத்தகு முறையில் அதிகரிப்பது வலி, வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற தேவையற்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், படிப்படியாக இதைச் செய்வது நல்லது.

கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் பின்வருமாறு:

• முழு தானியங்கள்
• தோல்கள் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் பின்வருமாறு:

• ஓட்ஸ்
• ஆளி விதைகள்
• பார்லி
• கம்பு
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• வேர் காய்கறிகள்

சில உயர் ஃபைபர் உணவுகள் மலச்சிக்கலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மலச்சிக்கல் ஐ.பி.எஸ் (,) காரணமாக ஏற்பட்டால் ஆளி விதைகள் உதவக்கூடும்.

நீங்கள் ஆளி விதைகளை முயற்சிக்க விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு 1 டீஸ்பூன் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கி, படிப்படியாக நாள் முழுவதும் அதிகபட்சம் 2 தேக்கரண்டி வரை அளவை அதிகரிக்கவும்.

அவற்றை மிகவும் சுவையாக மாற்ற, நீங்கள் அவற்றை ஒரு பானத்தில் வைக்கலாம் அல்லது உங்கள் தயிர், சாலட், தானியங்கள் அல்லது சூப் மீது தெளிக்கலாம்.

கத்தரிக்காய் மலச்சிக்கலை போக்க உதவும். அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் சர்க்கரை ஆல்கஹால் சர்பிடோலைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது இயற்கையான மலமிளக்கியாகும் (,).

மலச்சிக்கலை நிவர்த்தி செய்வதில் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸை விட கொடிமுந்திரி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பயனுள்ள அளவு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை (,) சுமார் 50 கிராம் (அல்லது 7 நடுத்தர அளவிலான கொடிமுந்திரி) என்று கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், உங்களிடம் ஐ.பி.எஸ் இருந்தால், சர்பிடால் அறியப்பட்ட ஃபோட்மேப் என்பதால் நீங்கள் கத்தரிக்காயைத் தவிர்க்க வேண்டும், மேலும் இது உங்கள் அறிகுறிகளை அதிகரிக்கக்கூடும்.

கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பல உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது. உங்களிடம் ஐ.பி.எஸ் இல்லாத வரை ப்ரூன்களும் உதவக்கூடும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை ஏராளமாக சாப்பிடுவது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு நல்ல யோசனையாகும்.

நீங்கள் மலச்சிக்கலாகி, உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து இல்லை என்றால், நீங்கள் அதை அதிகமாக சாப்பிடுவதால் பயனடையலாம்.

இருப்பினும், நீங்கள் ஏற்கனவே போதுமான நார்ச்சத்து பெற்றால் அல்லது உங்கள் மலச்சிக்கலுக்கு மற்றொரு காரணம் இருந்தால், உணவுகளிலிருந்து உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது விஷயங்களை மோசமாக்கும்.

இது தொடர்பான கட்டுரைகளையும் நீங்கள் விரும்பலாம்:

• இயற்கையாகவே மலச்சிக்கலை போக்க 13 வீட்டு வைத்தியம்
• நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய 22 உயர் ஃபைபர் உணவுகள்
• அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிட 16 எளிய வழிகள்
• நல்ல இழை, மோசமான இழை - வெவ்வேறு வகைகள் உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன
• FODMAP 101: ஒரு விரிவான தொடக்க வழிகாட்டி