நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உதவும்

உள்ளடக்கம்

• கரையக்கூடிய ஃபைபர் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உதவும்
• கரையக்கூடிய ஃபைபர் குடல் பாக்டீரியா பன்முகத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது, இது குறைந்த தொப்பை கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• குடல் கொழுப்பை பாக்டீரியா எவ்வாறு குறைக்கக்கூடும்
• கரையக்கூடிய நார் பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது
• கரையக்கூடிய இழைகளின் ஆதாரங்கள்
• தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவ முடியுமா?
• அடிக்கோடு

தொப்பை கொழுப்பு மிகவும் ஆரோக்கியமற்றது. உண்மையில், இது இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் பிற சுகாதார நிலைமைகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது (1).

அதிர்ஷ்டவசமாக, தொப்பை கொழுப்பை இழக்க முடியும், மேலும் சமீபத்திய ஆய்வுகள் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பு (2) குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதைக் காட்டுகிறது.

ஆனால் சுவாரஸ்யமாக, இதில் ஒரு வகை ஃபைபர் மட்டுமே உள்ளது - கரையக்கூடிய ஃபைபர். வயிற்று கொழுப்பை இழக்க கரையக்கூடிய நார் எவ்வாறு உதவும் என்பதை இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

கரையக்கூடிய ஃபைபர் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உதவும்

ஃபைபர் பெரும்பாலும் இரண்டு பிரிவுகளாக பிரிக்கப்படுகிறது - கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய நார். அவை உங்கள் உடலில் உள்ள தண்ணீருடன் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கின்றன என்பதில் வேறுபடுகின்றன.

கரையாத ஃபைபர் தண்ணீருடன் கலக்காது, பெரும்பாலும் மலத்தை உருவாக்கி குடல் வழியாக செல்ல உதவும் ஒரு மொத்த முகவராக செயல்படுகிறது. இது மலச்சிக்கலுக்கு உதவும் (3).

பீட்டா-குளுக்கன் மற்றும் குளுக்கோமன்னன் போன்ற கரையக்கூடிய நார், தண்ணீருடன் கலந்து ஒரு பிசுபிசுப்பான, ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகிறது, இது வயிறு செரிமான உணவை குடலில் எவ்வளவு விரைவாக வெளியிடுகிறது என்பதைக் குறைக்கிறது (4).

அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது வயிற்று கொழுப்பை இழக்கவும், தொப்பை கொழுப்பு அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் உதவும். ஒரு ஆய்வு தினசரி கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலில் 10 கிராம் அதிகரிப்பு வயிற்று கொழுப்பைப் பெறுவதற்கான 3.7% குறைவான அபாயத்துடன் (2) இணைத்தது.

மேலும் பல ஆய்வுகள் மேலும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவோருக்கு வயிற்று கொழுப்பு (5, 6) ஆபத்து குறைவு என்பதைக் காட்டுகிறது.

உண்மையில், கரையக்கூடிய நார் பல வழிகளில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம்: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கரையாத இழைகளிலிருந்து நீர் மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளுடன் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறது என்பதில் இருந்து வேறுபடுகிறது. கரையக்கூடிய நார் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

கரையக்கூடிய ஃபைபர் குடல் பாக்டீரியா பன்முகத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது, இது குறைந்த தொப்பை கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

உங்கள் கீழ் குடலில் 100 டிரில்லியனுக்கும் அதிகமான பயனுள்ள பாக்டீரியாக்கள் வாழ்கின்றன.

மற்ற பாக்டீரியாக்களைப் போலல்லாமல், இந்த பாக்டீரியாக்கள் பாதிப்பில்லாதவை மற்றும் மனிதர்களுடன் பரஸ்பர நன்மை பயக்கும் உறவைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன.

மனிதர்கள் பாக்டீரியாவை ஒரு வீடு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் வழங்குகிறார்கள், அதே நேரத்தில் வைட்டமின்கள் உற்பத்தி செய்தல் மற்றும் கழிவுகளை பதப்படுத்துதல் (7) போன்ற செயல்முறைகளை கவனித்துக்கொள்ள பாக்டீரியா உதவுகிறது.

பல வகையான பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன, மேலும் பல வகையான குடல் பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டிருப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோய், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நிலைமைகளின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, சிலவற்றின் பெயரைக் குறிப்பிடலாம் (8).

ஏன் என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், பல ஆய்வுகள் அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உட்கொள்பவர்களுக்கு அதிக வகையான பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் சிறந்த சுகாதார விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன (9, 10, 11, 12, 13).

மேலும் என்னவென்றால், சமீபத்திய ஆய்வில், பலவகையான குடல் பாக்டீரியாக்கள் உள்ளவர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பு ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டியது (14).

தொப்பை கொழுப்பில் பாக்டீரியா பன்முகத்தன்மையின் தாக்கம் குறித்த ஆரம்ப ஆராய்ச்சி நம்பிக்கைக்குரியது என்றாலும், தெளிவான இணைப்பை ஏற்படுத்துவதற்கு முன்பு கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம்: வயிற்று கொழுப்பின் குறைந்த அபாயத்துடன் பலவிதமான பயனுள்ள குடல் பாக்டீரியாக்கள் இணைக்கப்படலாம், ஆனால் இதை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

குடல் கொழுப்பை பாக்டீரியா எவ்வாறு குறைக்கக்கூடும்

உங்கள் உடலால் நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்க முடியாது என்பதால், அது பெரும்பாலும் மாறாமல் குடலை அடைகிறது.

அங்கு சென்றதும், குடல் பாக்டீரியாவில் உள்ள குறிப்பிட்ட நொதிகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்கும். குடல் பாக்டீரியா உகந்த ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு முக்கியமான வழியாகும். இதற்கிடையில், கரையக்கூடிய நார் ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆக செயல்படுகிறது, இது பாக்டீரியாவுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை ஜீரணித்து உடைக்கும் இந்த செயல்முறையை நொதித்தல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகிறது, இது ஒரு வகை கொழுப்பு, இது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு வழி, கொழுப்பு எரியும் வீதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமோ அல்லது கொழுப்புச் சேமிப்பின் வீதத்தைக் குறைப்பதன் மூலமோ ஆகும், இருப்பினும் இது எவ்வாறு இயங்குகிறது என்பது முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை (15).

பொருட்படுத்தாமல், பல ஆய்வுகள் அதிக அளவு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களுக்கும் தொப்பை கொழுப்புக்கான குறைந்த ஆபத்துக்கும் (16, 17, 18, 19) ஒரு தொடர்பைக் காட்டுகின்றன.

மேலும், விலங்கு மற்றும் ஆய்வக ஆய்வுகள் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை என்பதைக் காட்டுகின்றன (20).

சுருக்கம்: உங்கள் குடல் பாக்டீரியா கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்கும். இந்த செயல்முறை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகிறது, அவை தொப்பை கொழுப்புக்கான குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

கரையக்கூடிய நார் பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது

தொப்பை கொழுப்பை இழக்க ஒரு வழி உடல் எடையை குறைப்பதாகும்.

கரையக்கூடிய நார் ஒரு சக்திவாய்ந்த இயற்கை பசியை அடக்கும் மருந்து என்பதால், அதைச் செய்ய இது உங்களுக்கு உதவும்.

உங்கள் பசியை அடக்குவதன் மூலம், உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது, இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் (21, 22).

உங்கள் பசியைக் குறைக்க கரையக்கூடிய நார் எவ்வாறு உதவும் என்பது குறித்து பல கோட்பாடுகள் உள்ளன.

முதலாவதாக, பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஈடுபடும் ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்த கரையக்கூடிய நார் உதவுகிறது.

சில ஆய்வுகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதால் கிரெலின் (23, 24) உள்ளிட்ட உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் பசி ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைக்கிறது.

மற்றவர்கள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஹார்மோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, அதாவது கோலிசிஸ்டோகினின், ஜி.எல்.பி -1 மற்றும் பெப்டைட் ஒய் (25, 26).

இரண்டாவதாக, நார்ச்சத்து குடல் வழியாக உணவின் இயக்கத்தை குறைப்பதன் மூலம் பசியைக் குறைக்கும்.

குளுக்கோஸ் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் குடலில் மெதுவாக வெளியாகும் போது, ​​உங்கள் உடல் இன்சுலினை மெதுவான விகிதத்தில் வெளியிடுகிறது. இது பசியின் குறைவான உணர்வோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது (4).

சுருக்கம்: உடல் எடையை குறைப்பது வயிற்று கொழுப்பை இழக்க உதவும். கரையக்கூடிய நார் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், இது கலோரி அளவைக் குறைக்கிறது.

கரையக்கூடிய இழைகளின் ஆதாரங்கள்

கரையக்கூடிய நார் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது மற்றும் பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் ஆளிவிதை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பாதாமி மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற பழங்கள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற தானியங்கள் அடங்கும்.

இருப்பினும், கரையக்கூடிய நார் உங்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பை இழக்க உதவக்கூடும் என்றாலும், இப்போதே நிறைய கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது சிறந்த யோசனையல்ல.

இது வயிற்றுப் பிடிப்பு, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வீக்கம் போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுவதற்காக, காலப்போக்கில், மெதுவாக உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது நல்லது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலைப் பொறுத்தவரை, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 30–38 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 21–25 கிராம் (27) இலக்காக இருக்க வேண்டும்.

சுருக்கம்: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களில் ஆளிவிதை, பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அடங்கும். காலப்போக்கில் உங்கள் உட்கொள்ளலை மெதுவாக அதிகரிக்க இலக்கு.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவ முடியுமா?

உங்கள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவது சிறந்த வழியாகும்.

இது உங்களுக்கு யதார்த்தமானதல்ல என்றால், கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம்.

சைலியம் உமி, குளுக்கோமன்னன் மற்றும் இன்யூலின் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகைகள் கிடைக்கின்றன, மேலும் சில சான்றுகள் அவை தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

உதாரணமாக, டீனேஜ் சிறுவர்களில் ஒரு ஆறு வார ஆய்வில், சைலியம் உமி சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைத்தது (28).

மேலும், பிசுபிசுப்பு ஃபைபர் குளுக்கோமன்னன் தொப்பை கொழுப்பு இழப்புக்கு கலவையான முடிவுகளைக் காட்டியுள்ளது. எலிகளில் ஒரு ஆய்வில் குளுக்கோமன்னன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைத்தது, ஒரு மனித ஆய்வு அதே விளைவைக் காட்டியது, ஆனால் ஆண்களில் மட்டுமே (29, 30).

இந்த கலவையான முடிவுகள் இருந்தபோதிலும், செரிமானத்தை குறைப்பதன் மூலமும், பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும் குளுக்கோமன்னன் வயிற்று கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்க முடியும் (31).

இன்யூலின் மற்றொரு வகை கரையக்கூடிய நார். இது மிகவும் பிசுபிசுப்பானதாக இல்லாவிட்டாலும், இது தொப்பை கொழுப்பு இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளவர்களில் 18 வார எடை குறைப்பு ஆய்வு பங்கேற்பாளர்களுக்கு இன்யூலின் அல்லது செல்லுலோஸ் (கரையாத ஃபைபர்) கூடுதல் அளித்தது. இரு குழுக்களும் முதல் ஒன்பது வாரங்களுக்கு ஊட்டச்சத்து ஆலோசனையைப் பெற்றன மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு உணவைப் பின்பற்றின.

இரு குழுக்களும் எடை இழந்தாலும், இன்யூலின் குழு கணிசமாக அதிகமான தொப்பை கொழுப்பு, மொத்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் மொத்த எடையை இழந்தது. அவர்கள் செல்லுலோஸ் குழுவை விட குறைவான உணவை சாப்பிட்டார்கள் (32).

ஒட்டுமொத்தமாக, ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பு இழப்புக்கான ஒரு சிறந்த உத்தி போல் தெரிகிறது, இருப்பினும் வலுவான கூற்றுக்கள் கூறப்படுவதற்கு முன்பு கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

சுருக்கம்: சைலியம், குளுக்கோமன்னன் மற்றும் இன்யூலின் ஆகியவை வயிற்று கொழுப்பு இழப்புக்கான உறுதிமொழியைக் காட்டுகின்றன, இருப்பினும் கூடுதல் பரிந்துரைகளைச் செய்ய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

அடிக்கோடு

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உதவும்.

கரையக்கூடிய நார் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

வயிற்று கொழுப்பு இழப்பை மேலும் ஊக்குவிக்க, உங்கள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் உட்கொள்ளலை ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகள் மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி போன்ற பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இணைக்கவும்.