நொதித்தல் என்றால் என்ன? புளித்த உணவுகளின் குறைவு

உள்ளடக்கம்

• உணவு நொதித்தல் என்றால் என்ன?
• புளித்த உணவுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கிறது
• ஜீரணிக்க உணவை எளிதாக்குகிறது
• பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்
• பொதுவான புளித்த உணவுகள்
• அடிக்கோடு

நொதித்தல் என்பது உணவைப் பாதுகாக்கும் ஒரு பழங்கால நுட்பமாகும்.

மது, சீஸ், சார்க்ராட், தயிர், கொம்புச்சா போன்ற உணவுகளை உற்பத்தி செய்ய இந்த செயல்முறை இன்றும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

புளித்த உணவுகள் நன்மை பயக்கும் புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்தவை மற்றும் பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை - சிறந்த செரிமானத்திலிருந்து வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வரை (1, 2).

இந்த கட்டுரை உணவு நொதித்தல், அதன் நன்மைகள் மற்றும் பாதுகாப்பு உள்ளிட்டவற்றைப் பார்க்கிறது.

உணவு நொதித்தல் என்றால் என்ன?

நொதித்தல் என்பது இயற்கையான செயல்முறையாகும், இதன் மூலம் ஈஸ்ட் மற்றும் பாக்டீரியா போன்ற நுண்ணுயிரிகள் கார்ப்ஸை - ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை போன்றவை ஆல்கஹால் அல்லது அமிலங்களாக மாற்றுகின்றன.

ஆல்கஹால் அல்லது அமிலங்கள் இயற்கையான பாதுகாப்பாக செயல்படுகின்றன மற்றும் புளித்த உணவுகளுக்கு ஒரு தனித்துவமான அனுபவம் மற்றும் புளிப்புத் தன்மையைக் கொடுக்கும்.

நொதித்தல் புரோபயாடிக்குகள் எனப்படும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியையும் ஊக்குவிக்கிறது.

புரோபயாடிக்குகள் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் செரிமான மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன (1, 2, 3).

எனவே, புளித்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பயனளிக்கும்.

சுருக்கம் நொதித்தல் என்பது பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட் ஆகியவற்றால் கார்ப்ஸை உடைப்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு செயல்முறையாகும். இது ஒரு தனித்துவமான புளிப்பு சுவையை விளைவிக்கும் மற்றும் தயிர், சீஸ் மற்றும் சார்க்ராட் போன்ற உணவுகளை தயாரிக்க பயன்படுகிறது.

புளித்த உணவுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

நொதித்தலுடன் பல சுகாதார நன்மைகள் தொடர்புடையவை. உண்மையில், புளித்த உணவுகள் பெரும்பாலும் அவற்றின் புளிக்காத வடிவத்தை விட அதிக சத்தானவை.

புளித்த உணவுகளின் முக்கிய ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

நொதித்தல் போது உற்பத்தி செய்யப்படும் புரோபயாடிக்குகள் உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களின் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவும் மற்றும் சில செரிமான சிக்கல்களைத் தணிக்கும் (1).

புரோபயாடிக்குகளால் எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்), பொதுவான செரிமான கோளாறு (4, 5, 6) இன் சங்கடமான அறிகுறிகளைக் குறைக்க முடியும் என்பதற்கான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஐபிஎஸ் உள்ள 274 பெரியவர்களில் 6 வார ஆய்வில், 4.4 அவுன்ஸ் (125 கிராம்) தயிர் போன்ற புளித்த பால் உட்கொள்வது தினசரி ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துகிறது, இதில் வீக்கம் மற்றும் மல அதிர்வெண் (7).

மேலும் என்னவென்றால், புளித்த உணவுகள் வயிற்றுப்போக்கு, வீக்கம், வாயு மற்றும் மலச்சிக்கலின் தீவிரத்தையும் குறைக்கலாம் (8, 9, 10, 11).

இந்த காரணங்களுக்காக, நீங்கள் தொடர்ந்து குடல் பிரச்சினைகளை சந்தித்தால் புளித்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கிறது

உங்கள் குடலில் வாழும் பாக்டீரியாக்கள் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

அதிக புரோபயாடிக் உள்ளடக்கம் காரணமாக, புளித்த உணவுகள் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஜலதோஷம் (12, 13, 14) போன்ற தொற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும்.

புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது விரைவாக மீட்க உதவும் (2, 15, 16).

கூடுதலாக, பல புளித்த உணவுகளில் வைட்டமின் சி, இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்துள்ளன - இவை அனைத்தும் வலுவான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு பங்களிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (17, 18, 19).

ஜீரணிக்க உணவை எளிதாக்குகிறது

நொதித்தல் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உடைக்க உதவுகிறது, இதனால் அவற்றின் புளிக்காத சகாக்களை விட ஜீரணிக்க எளிதாகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, லாக்டோஸ் - பாலில் உள்ள இயற்கையான சர்க்கரை - நொதித்தல் போது எளிமையான சர்க்கரைகளாக - குளுக்கோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் (20) என உடைக்கப்படுகிறது.

இதன் விளைவாக, லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் பொதுவாக கெஃபிர் மற்றும் தயிர் (21) போன்ற புளித்த பால் சாப்பிடுவார்கள்.

கூடுதலாக, நொதித்தல் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடும் விதைகள், கொட்டைகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றில் காணப்படும் சேர்மங்களான பைட்டேட் மற்றும் லெக்டின் போன்ற நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளை உடைத்து அழிக்க உதவுகிறது (22).

எனவே, புளித்த பீன்ஸ் அல்லது டெம்பே போன்ற பருப்பு வகைகளை உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அவை புளிக்காத மாற்றுகளை விட அதிக சத்தானவை (23, 24).

பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

புளித்த உணவுகள் ஊக்குவிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன:

• மன ஆரோக்கியம்: ஒரு சில ஆய்வுகள் புரோபயாடிக் விகாரங்களை இணைத்துள்ளன லாக்டோபாகிலஸ் ஹெல்வெடிகஸ் மற்றும் பிஃபிடோபாக்டீரியம் லாங்கம் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கு. இரண்டு புரோபயாடிக்குகளும் புளித்த உணவுகளில் காணப்படுகின்றன (25, 26).
• எடை இழப்பு: கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், சில ஆய்வுகள் சில புரோபயாடிக் விகாரங்களுக்கு இடையிலான தொடர்புகளைக் கண்டறிந்துள்ளன - உட்பட லாக்டோபாகிலஸ் ரம்னோசஸ் மற்றும் லாக்டோபாகிலஸ் காசெரி - மற்றும் எடை இழப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு குறைந்தது (27, 28).
• இதய ஆரோக்கியம்: புளித்த உணவுகள் இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை. புரோபயாடிக்குகள் இரத்த அழுத்தத்தை சாதாரணமாகக் குறைக்கலாம் மற்றும் மொத்த மற்றும் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பை (3, 29, 30, 31) குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம் மேம்பட்ட செரிமான ஆரோக்கியம், வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அதிகரிப்பு உள்ளிட்ட பல நேர்மறையான சுகாதார விளைவுகளுடன் புளித்த உணவுகள் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன.

பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்

புளித்த உணவுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், சில நபர்கள் பக்க விளைவுகளை அனுபவிக்கலாம்.

புளித்த உணவுகளின் அதிக புரோபயாடிக் உள்ளடக்கம் காரணமாக, மிகவும் பொதுவான பக்க விளைவு வாயு மற்றும் வீக்கத்தின் ஆரம்ப மற்றும் தற்காலிக அதிகரிப்பு ஆகும் (32).

கிம்ச்சி மற்றும் சார்க்ராட் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த புளித்த உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு இந்த அறிகுறிகள் மோசமாக இருக்கலாம்.

அனைத்து புளித்த உணவுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

சில தயாரிப்புகளில் அதிக அளவு சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு இருக்கலாம் - எனவே நீங்கள் ஆரோக்கியமான தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டியது அவசியம்.

வீட்டில் புளித்தால், பாதுகாப்பு நோக்கங்களுக்காக நீங்கள் சமையல் குறிப்புகளை நெருக்கமாகப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தவறான வெப்பநிலை, நொதித்தல் நேரம் அல்லது நிலையற்ற உபகரணங்கள் உணவைக் கெடுக்கக்கூடும், இதனால் சாப்பிட பாதுகாப்பற்றதாகிவிடும்.

சுருக்கம் புளித்த உணவுகள் வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற சில ஆரம்ப பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். வீட்டில் புளித்தால், கெட்டுப்போவதைத் தவிர்க்க எப்போதும் சமையல் குறிப்புகளைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் கடையில் வாங்கிய பொருட்களை உட்கொள்ளும்போது ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படியுங்கள்.

பொதுவான புளித்த உணவுகள்

உலகெங்கிலும் பல வகையான புளித்த உணவுகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, அவற்றுள்:

• கேஃபிர்
• சார்க்ராட்
• டெம்பே
• நாட்டோ
• சீஸ்
• கொம்புச்சா
• மிசோ
• கிம்ச்சி
• சலாமி
• தயிர்
• புளிப்பு ரொட்டி
• பீர்
• மது
• ஆலிவ்

சுருக்கம் புளித்த உணவுகள் உலகளவில் பிரபலமாக உள்ளன. பொதுவானவை டெம்பே, கொம்புச்சா, கேஃபிர், சீஸ், சலாமி, தயிர் மற்றும் புளிப்பு ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும்.

அடிக்கோடு

நொதித்தல் என்பது பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட் மூலம் ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை போன்ற கார்ப்ஸை உடைப்பது மற்றும் உணவைப் பாதுகாக்கும் ஒரு பண்டைய நுட்பமாகும்.

பொதுவான புளித்த உணவுகளில் கிம்ச்சி, சார்க்ராட், கேஃபிர், டெம்பே, கொம்புச்சா மற்றும் தயிர் ஆகியவை அடங்கும். இந்த உணவுகள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்து செரிமானம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்.

புளித்த உணவுகள் உங்கள் உணவில் டாங்கையும் ஆர்வத்தையும் சேர்க்கின்றன, ஆரோக்கியமான உணவுக்கு இது ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.