கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது?
உள்ளடக்கம்
- உங்கள் கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு கணக்கிடுகிறது
- பிற இதய துடிப்பு மண்டலங்களை கணக்கிடுகிறது
- கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு விளக்கப்படம்
- இதய துடிப்பு அளவிட கருவிகள்
- பாரம்பரிய கண்காணிப்பு
- மணிக்கட்டு மானிட்டர்
- மார்பு பட்டா மானிட்டர்
- எது சிறந்தது?
- கொழுப்பு எரியும் வொர்க்அவுட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது
- கொழுப்பை இழக்க பிற வழிகள்
- முழு உணவுகளையும் மையமாகக் கொண்ட உணவை உண்ணுங்கள்
- நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
- பகுதி அளவுகளைப் பாருங்கள்
- மெதுவான மற்றும் நிலையான எடை இழப்புக்கான நோக்கம்
- டேக்அவே
உங்கள் கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு கணக்கிடுகிறது
உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட உதவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஓய்வில் இருக்கும்போது இதயம் நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 முறை வரை துடிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்.
உங்கள் கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, உங்கள் உடல் அடிப்படை சர்க்கரைகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக ஆற்றலுக்காக கொழுப்பு கடைகளில் தட்டுகிறது. இது கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
பிற இதய துடிப்பு மண்டலங்கள்:
- இதய துடிப்பு ஓய்வெடுக்கும்
- மிதமான இதய துடிப்பு
- இலக்கு இதய துடிப்பு
- அதிகபட்ச இதய துடிப்பு
உங்கள் கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 70 சதவீதமாகும்.
உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு என்பது செயல்பாட்டின் போது உங்கள் இதயம் துடிக்க வேண்டிய அதிகபட்ச எண்ணிக்கையாகும். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும்.
எடுத்துக்காட்டாக, 35 வயதான பெண்ணின் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 220 கழித்தல் 35 - அல்லது நிமிடத்திற்கு 185 துடிக்கிறது.
கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்குள் நுழைய, அவள் இதய துடிப்பு 185 இல் 70 சதவீதமாக இருக்க வேண்டும், இது நிமிடத்திற்கு 130 துடிக்கிறது.
பிற இதய துடிப்பு மண்டலங்களை கணக்கிடுகிறது
தீவிரமான செயல்பாட்டின் போது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70 முதல் 85 சதவீதம் வரை பணியாற்ற வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு என அழைக்கப்படுகிறது.
மிதமான இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 50 முதல் 70 சதவீதம் வரை குறைகிறது.
கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு விளக்கப்படம்
பின்வரும் விளக்கப்படத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, நீங்கள் வயதாகிவிட்டீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு குறைகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 32 வயதாக இருந்தால், உங்கள் கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்புக்கு 31 முதல் 35 வரம்பில் அதிக எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்கள்.
சில மருந்துகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் பாதிக்கலாம், எனவே உங்களுக்கு கவலைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
| வயது | நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளில் கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு மதிப்பிடப்படுகிறது |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
இதய துடிப்பு அளவிட கருவிகள்
உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அன்றாட பணிகளைச் செய்யும்போது கூட உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிட உதவும் பலவிதமான கருவிகள் இன்று சந்தையில் கிடைக்கின்றன. உங்கள் அடிப்படை இதய துடிப்பு பெற உங்களுக்கு ஆடம்பரமான எதுவும் தேவையில்லை என்று அது கூறியது.
பாரம்பரிய கண்காணிப்பு
உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதற்கான மலிவான வழி உங்கள் துடிப்பைக் கண்காணிக்க உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்துவதாகும். நீங்கள் முதலில் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி, உங்கள் கழுத்து, மணிக்கட்டு அல்லது மார்பில் ஒரு துடிப்பு புள்ளியின் மீது விரலை வைக்க வேண்டும்.
உங்கள் இதய துடிப்புகளை 60 விநாடிகளுக்கு எண்ணுங்கள் (அல்லது 30 விநாடிகள் மற்றும் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை இரண்டாக பெருக்கவும்). நீங்கள் பெறும் எண் உங்கள் இதய துடிப்பு.
மணிக்கட்டு மானிட்டர்
கைக்கடிகார இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பிரபலமாகிவிட்டன, ஏனெனில் அவை சாதாரண கடிகாரத்தைப் போலவே உடலிலும் பட்டுகின்றன.
எடுத்துக்காட்டாக, ஃபிட்பிட் சார்ஜ் 2 உங்கள் துடிப்பை நாள் முழுவதும் பதிவுசெய்கிறது மற்றும் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளின் போது உங்கள் கொழுப்பு எரியும், ஓய்வு, மிதமான அல்லது அதிகபட்ச மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்கிறது.
பாரம்பரிய கண்காணிப்பின் நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு தொடர்ந்து கண்காணிக்கப்படுகிறது, மேலும் அதைப் பதிவுசெய்ய செயல்பாட்டை நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
பெரும்பாலும், இந்த வகையான சாதனங்கள் உங்கள் அன்றாட படிகள், உடற்பயிற்சிகளின் தூரம், எரிந்த கலோரிகள் மற்றும் தளங்கள் ஏறின என்பதையும் அளவிடுகின்றன, இவை அனைத்தும் வழக்கமான கடிகாரத்தைப் போன்ற நேரத்தை உங்களுக்குக் கொடுக்கும்.
மார்பு பட்டா மானிட்டர்
மார்பு பட்டா இதய துடிப்பு உங்கள் மார்பைச் சுற்றி பட்டையைக் கண்காணிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பதிவுசெய்கிறது.
கார்மின் பிரீமியம் ஹார்ட் ரேட் மானிட்டர் போன்ற சில பிராண்டுகள், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பற்றிய முழுமையான பார்வையைப் பெற உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் இணக்கமான சாதனத்திற்கு, வழக்கமாக ஒரு கடிகாரத்திற்கு கம்பியில்லாமல் அனுப்புகின்றன. இந்த பட்டைகள் மென்மையான துணியால் ஆனவை மற்றும் பலவிதமான உடல் அளவுகளுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யக்கூடியவை.
நீச்சல் உள்ளிட்ட பெரும்பாலான செயல்பாடுகளின் போது நீங்கள் மார்பு பட்டா மானிட்டர்களை அணியலாம். இருப்பினும், வாங்கும் முன் அனைத்து அம்சங்களையும் கவனமாகப் படியுங்கள். சில சாதனங்கள் நீர்ப்புகா, அதாவது அவை நீரில் மூழ்கலாம். மற்றவை நீர் எதிர்ப்பு, அதாவது அவை தண்ணீரில் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட முடியும்.
எது சிறந்தது?
சில விளையாட்டு வீரர்கள் மார்பு பட்டா மானிட்டர்களை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் மிகவும் துல்லியமானவர்கள் என்று நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், சமீபத்திய ஆய்வில், மணிக்கட்டு மானிட்டர்கள் துல்லியமாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர்.
இதன் விளைவாக, நீங்கள் தேர்வுசெய்த மானிட்டர் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள், உங்கள் விருப்பப்படி உடற்பயிற்சி, பட்ஜெட் மற்றும் குறிப்பிட்ட சாதனத்தின் எந்த அம்சங்களுக்கும் வரக்கூடும்.
கொழுப்பு எரியும் வொர்க்அவுட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது
உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்குள் உங்களைச் சேர்ப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளும் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். முக்கியமானது, நீங்கள் எங்கு இறங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும், அங்கிருந்து செல்லவும் வெவ்வேறு நடவடிக்கைகளின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது.
கொழுப்பு எரிக்க, மிதமான செயல்பாட்டுடன் ஒட்டிக்கொள்க. நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்று தெரியாவிட்டால் பேச்சு சோதனைக்கு முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பேச முடியாவிட்டால், நீங்கள் தீவிரமான மட்டத்தில் வேலை செய்வீர்கள். நீங்கள் சற்று மூச்சுத் திணறல், ஆனால் உரையாடலைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முடிந்தால், நீங்கள் மிதமான மட்டத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் இருக்கலாம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை தீர்மானிக்க மற்றொரு வழி உங்கள் தனிப்பட்ட திறன். மிதமான, கொழுப்பை எரிக்கும் நடவடிக்கைகள் 1 முதல் 20 வரையிலான அளவில் உங்கள் திறனில் 11 முதல் 14 வரை உணரக்கூடும். நீங்கள் 17 முதல் 19 வயது வரை அதிகமாக இருப்பதை உணர ஆரம்பித்தால், மெதுவாக - இது மிகவும் தீவிரமான செயல்பாடு.
உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை அடைய உதவும் சில பயிற்சிகள் இங்கே:
- மெதுவான ஜாகிங்
- விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
- நீர் ஏரோபிக்ஸ்
- சைக்கிள் ஓட்டுதல் (மணிக்கு 10 மைல்களுக்கு கீழ்)
- டென்னிஸ் (இரட்டையர்)
- பால்ரூம் நடனம்
நீங்கள் கொழுப்பில் கவனம் செலுத்தும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அவ்வப்போது வீரியமுள்ள மண்டலமாக உயர்த்துவது இன்னும் முக்கியம். கடினமாக உழைப்பது உங்கள் இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் மிதமான செயல்பாட்டை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
இடைவெளி பயிற்சி, நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டத்தின் மாற்று காலங்களைப் போன்றது, இது ஒரு சிறந்த வகை வொர்க்அவுட்டாகும், இது கொழுப்பை இழக்கவும், உங்கள் இருதய உடற்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
கொழுப்பை இழக்க பிற வழிகள்
உடற்பயிற்சியைத் தவிர, நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய பிற ஆரோக்கியமான பழக்கங்களும் உள்ளன, அவை கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.
முழு உணவுகளையும் மையமாகக் கொண்ட உணவை உண்ணுங்கள்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் உங்கள் தட்டில் நிறைய இருக்க வேண்டும். முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவை பிற நல்ல தேர்வுகள். மளிகைக் கடையின் சுற்றளவை ஷாப்பிங் செய்ய முயற்சிக்கவும், மேலும் சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைத் தவிர்க்கவும்.
நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
ஜூஸ் மற்றும் சோடா ஆகியவை சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளை சேர்த்துள்ளன. நீங்கள் வெற்று நீரை விரும்பவில்லை என்றால், அதை செயற்கை இனிப்பு அல்லது எலுமிச்சை கசக்கி கொண்டு சுவைப்பதைக் கவனியுங்கள்.
பகுதி அளவுகளைப் பாருங்கள்
உணவகங்கள் அதிகப்படியான தாராளமான பகுதிகளைக் கொடுக்க முனைகின்றன, எனவே நீங்கள் தோண்டி எடுப்பதற்கு முன்பு உங்கள் உணவில் பாதி பேக்கேஜ் செய்யுமாறு கேளுங்கள். வீட்டில், உங்கள் உணவுக்கு ஒரு சிறிய தட்டைத் தேர்வுசெய்க. எடுத்துக்காட்டாக, இரவு உணவுக்கு பதிலாக சாலட் அளவிலான தட்டில் உங்கள் உணவை பரிமாறவும்.
மெதுவான மற்றும் நிலையான எடை இழப்புக்கான நோக்கம்
வாரத்திற்கு இரண்டு பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழப்பது ஆரோக்கியமானதாகவோ அல்லது நிலையானதாகவோ இருக்காது. உங்கள் சொந்த எடை இழப்பு இலக்கை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவலாம் மற்றும் உதவிக்காக உங்களை ஒரு டயட்டீஷியனிடம் பார்க்கவும்.
டேக்அவே
நீங்கள் செயல்பாட்டில் புதியவர் என்றால், அதை மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு காயம் மற்றும் எரிவதைத் தவிர்க்க உதவும் மிதமான தீவிரத்தில் (உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50 சதவீதத்தில்) பணியாற்ற அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது.
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை நீங்கள் சரியான நேரத்தில் அதிகரிக்க முடியும், மேலும் இருதய மற்றும் கொழுப்பு எரியும் நன்மைகளைப் பார்க்க முடியும். நிலைத்தன்மையும் கடின உழைப்பும் பலனளிக்கும்.
பார்
மெய்நிகர் பந்தயங்கள் ஏன் சமீபத்திய இயங்கும் போக்கு