வேகமான இழுப்பு தசைகள் என்றால் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• வேகமான இழுப்பு தசைகள் என்றால் என்ன?
• வகை IIa
• வகை IIb
• வேகமான இழுப்பு தசைகளின் நன்மைகள் என்ன?
• உங்கள் வேகமான இழுப்பு தசை வேகத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளதா?
• ஆல்-அவுட் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி
• சுத்தமாக தொங்க
• மெதுவான இழுப்பு தசைகள் என்றால் என்ன?
• மெதுவான இழுப்பு தசைகளின் நன்மைகள் என்ன?
• உங்கள் மெதுவான இழுப்பு தசை வேகத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளதா?
• குதிக்கும் கயிறு
• ஏரோபிக் வலிமை சுற்று
• முக்கிய பயணங்கள்

இழுப்பு தசைகள் உங்கள் இயக்கத்தை ஆதரிக்க உதவும் எலும்பு தசைகள். அவை செயல்படுவதற்கு மிகவும் முக்கியம்.

இழுப்பு தசைகளில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

• வேகமாக இழுப்பு தசைகள். இந்த தசைகள் திடீரென வெடிப்பது மற்றும் குதிப்பது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுகின்றன.
• மெதுவாக இழுப்பு தசைகள். இந்த தசைகள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற நீண்டகால நடவடிக்கைகளுக்கு உதவுகின்றன.

சரியாக இழுக்கக்கூடிய தசைகள் என்ன என்பதையும் அவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வாறு பயனடையலாம் என்பதையும் ஆழமாகப் பார்ப்போம். உகந்த உடற்பயிற்சி நிலைக்கு வேகமான மற்றும் மெதுவான இழுப்பு தசைகளை நீங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதையும் நாங்கள் காண்பிப்போம்.

வேகமான இழுப்பு தசைகள் என்றால் என்ன?

வேகமான இழுப்பு தசைகள் விரைவான, பவர் லிஃப்டிங் போன்ற குறுகிய, விரைவான வெடிப்புகளை ஆதரிக்கின்றன. அவற்றின் வடிவமைப்பு மற்றும் கட்டமைப்பை மெதுவான இழுப்பு தசைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

விரைவான இழுப்பு தசைகள் மிகக் குறைவான இரத்த நாளங்கள் மற்றும் மைட்டோகாண்ட்ரியா (மெதுவான இழுப்பு தசைகளைப் போலல்லாமல்) கொண்டிருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை விரைவான, தீவிரமான செயல்களைத் தூண்ட வேண்டிய அவசியமில்லை.

வேகமான இழுப்பு தசைகள் காற்றில்லாமல் இருப்பதே இதற்குக் காரணம். அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ஏடிபி) தயாரிக்க குளுக்கோஸ் போன்ற உங்கள் உடலுக்குள் ஏற்கனவே இருக்கும் ஆற்றல் மூலங்களை அவை பயன்படுத்துகின்றன.

வெவ்வேறு வகையான விரைவான இழுப்பு தசைகளின் முறிவு இங்கே.

வகை IIa

வகை IIa என்பது வேகமான இழுப்பு தசையின் முதல் வகை. (டைப் I தசைகள் மெதுவாக இழுக்கப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மேலும்).

அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற-கிளைகோலைடிக் தசைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை ஆற்றலுக்காக ஆக்ஸிஜன் மற்றும் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த வேகமான இழுப்பு தசைகள் மற்ற வகை, வகை IIb ஐ விட அதிக எண்ணிக்கையிலான மைட்டோகாண்ட்ரியாவைக் கொண்டுள்ளன. இது குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றுடன் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறனில் மெதுவான இழுப்பு தசைகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது.

மெதுவான இழுப்பு தசைகளைப் போலவே, வகை IIa வேகமான இழுப்பு தசைகள் எளிதில் தீர்ந்துவிடாது, மேலும் குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் இருந்து விரைவாக மீட்க முடியும்.

சில ஆராய்ச்சிகள் வகை IIa தசைகளுக்கும் உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு பெரியவைக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன.

வகை IIb

வகை IIb என்பது வேகமான இழுப்பு தசையின் இரண்டாவது வகை. அவை எந்த ஆக்ஸிஜனையும் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தாததால் அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற தசைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. மாறாக, அவை செயல்பாட்டுக்குத் தேவையான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய குளுக்கோஸை நம்பியுள்ளன.

வகை IIb தசைகள் மிகக் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மைட்டோகாண்ட்ரியாவைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை வகை I மற்றும் வகை IIa தசைகள் போன்ற ஆக்ஸிஜனிலிருந்து ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய தேவையில்லை.

அவை மற்ற தசைகளை விட மிகப் பெரியவை, மேலும் வலிமையின் திறனுக்கான திறன் இருந்தபோதிலும் மற்ற வகை தசைகளை விட மிக விரைவாக அவை தேய்ந்து போகின்றன.

வேகமான இழுப்பு தசைகளின் நன்மைகள் என்ன?

விரைவான இழுப்பு தசைகள் குறுகிய, தீவிரமான செயல்பாடுகளுக்கு உகந்ததாக இருக்கும்,

• வேகமாக
• பவர் லிஃப்டிங்
• குதித்தல்
• வலிமை பயிற்சி
• சுறுசுறுப்பு பயிற்சி
• அதிக தீவிரம் கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

உங்கள் வேகமான இழுப்பு தசை வேகத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளதா?

உங்கள் வேகமான இழுப்பு தசை வேகத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே.

ஆல்-அவுட் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி

வகை IIa தசைகளின் எண்ணிக்கையை 32 சதவீதத்திலிருந்து 38 சதவீதமாக உயர்த்திய 1990 ஆய்வின் அடிப்படையில் ஒரு உடற்பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

1. ஒரு நிலையான சைக்கிள் அல்லது ஒத்த பெடலிங் இயந்திரத்தில் செல்லுங்கள்.
2. கணினியில் உள்ள எதிர்ப்பை உங்களுக்கு வசதியான நிலைக்கு அமைக்கவும் - உங்களை நீங்களே காயப்படுத்த விரும்பவில்லை.
3. 30 விநாடிகள் நிறுத்தாமல் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக மிதிவண்டி.
4. பெடலிங் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு இயந்திரத்திலிருந்து இறங்குங்கள்.
5. 20 நிமிட இடைவெளி எடுத்து பிற பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (நீங்கள் விரும்பினால்).
6. இயந்திரத்திற்குத் திரும்பி, மற்றொரு 30-வினாடி பெடலிங் அமர்வைச் செய்யுங்கள்.
7. மற்றொரு 20 நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
8. ஒரு ஒர்க்அவுட் அமர்வில் 2-3 முறை செய்யவும். சுமார் 4 முதல் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் முடிவுகளைக் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

சுத்தமாக தொங்க

வேகமான இழுப்பு தசைகளுக்கு இது பொதுவான மேல் உடல் பயிற்சி ஆகும்:

1. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் எடையுடன் ஒரு பட்டியைப் பெறுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டிய மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளால் பட்டியின் மேல் பிடிக்கவும்.
3. கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குந்துங்கள் (எல்லா வழிகளிலும் இல்லை).
4. உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் நோக்கி மாற்றி, உங்களை நீங்களே தொடங்குங்கள், உங்களுடன் பட்டியை மார்பு நிலை வரை இழுத்து, உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி நகர்த்தி உங்கள் மார்பில் பட்டியை ஓய்வெடுக்கவும்.
5. இந்த நிலையை சில கணங்கள் வைத்திருங்கள்.
6. நீங்கள் தொடங்கிய நிலைக்கு மெதுவாக பட்டியைத் திருப்பி விடுங்கள்.

மெதுவான இழுப்பு தசைகள் என்றால் என்ன?

மெதுவான இழுப்பு தசைகள் டன் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் மைட்டோகாண்ட்ரியா எனப்படும் ஆற்றல் உற்பத்தி செய்யும் மினி செல்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை நீண்ட காலத்திற்கு தொடர்ந்து செல்ல உதவுகின்றன.

குறுகிய, அதிக தீவிரமான வெடிப்புகளுக்கு விரைவான இழுப்பு தசைகளைத் தட்டுவதற்கு முன் அவை உங்கள் உடலின் முதல் தேர்வாகும்.

மெதுவான இழுப்பு தசைகள் ஏரோபிக் தசைகள், இதன் பொருள் அவை மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் அதிக செறிவிலிருந்து ஏடிபி வடிவத்தில் ஆற்றலை உருவாக்க ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறும் வரை அவை உங்களைத் தொடரலாம்.

மெதுவான இழுப்பு தசைகளின் நன்மைகள் என்ன?

இது போன்ற சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளுக்கு மெதுவான இழுப்பு தசைகள் சிறந்தவை:

• நீண்ட தூர ஓட்டம் (மராத்தான் அல்லது 5 கே)
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நீச்சல்

மெதுவான இழுப்பு “ஏரோபிக்” பயிற்சிகள் பொதுவாக “கார்டியோ” பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. அவை தசைகளை உயர்த்துவதற்கும் நல்லது.

உங்கள் மெதுவான இழுப்பு தசை வேகத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளதா?

உங்கள் மெதுவான இழுப்பு தசை வேகத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே.

குதிக்கும் கயிறு

இது நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய ஒரு நல்ல, அடிப்படை பயிற்சியாகும்:

1. ஒரு ஜம்ப் கயிற்றைப் பெறுங்கள், அது தரையில் அதிகமாகத் தாக்காமல் குதிக்க நீண்ட நேரம் ஆகும்.
2. உங்கள் கயிற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலேயும், உங்கள் கால்களுக்குக் கீழும் சுமார் 15 விநாடிகள் ஆடுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
3. சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி, பின் கயிற்றை மற்ற திசையில், உங்கள் பின்னால் மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு கீழ் ஆடுங்கள். இதை 15 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
4. 15 விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்க சுமார் 18 முறை செயல்முறை செய்யவும்.

ஏரோபிக் வலிமை சுற்று

இந்த ஏரோபிக் சுற்று உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

முதலில், இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் 1 நிமிடம் செய்யுங்கள்:

• pushups
• டிப்ஸ்
• உடற்பகுதி திருப்பம்
• குந்துகைகள்
• மதிய உணவுகள்

அடுத்து, “ஆக்டிவ் ரெஸ்ட்” என்று அழைக்கப்படும் மேடைக்கு 1 நிமிடம் லேசாக அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது ஜாக் செய்யுங்கள். நீங்கள் இப்போது முழு சுற்று முடித்துவிட்டீர்கள்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உங்கள் செயலில் உள்ள ஓய்வையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யவும். நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

முக்கிய பயணங்கள்

விரைவான இழுப்பு தசைகள் குறுகிய, விரைவான ஆற்றல் வெடிப்புகளுக்கு உகந்தவை. மெதுவான இழுப்பு தசைகள் நீண்ட கால சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கைகளுக்கு சிறந்தது மற்றும் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

இரண்டையும் செயல்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் வலிமையையும் தேர்வுசெய்து பலவிதமான செயல்பாடுகளைத் தரலாம்.