10, 60, அல்லது 120 வினாடிகளில் தூங்குவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• தூங்க விரைவான வழி?
• 10 வினாடிகளில் எப்படி தூங்குவது
• இராணுவ முறை
• இராணுவ முறை
• 60 வினாடிகளில் எப்படி தூங்குவது
• 4-7-8 சுவாச முறை
• 4-7-8 சுவாசத்தின் ஒரு சுழற்சியை எப்படி செய்வது:
• முற்போக்கான தசை தளர்வு (பி.எம்.ஆர்)
• தளர்வு ஸ்கிரிப்ட்
• 120 வினாடிகளில் எப்படி தூங்குவது
• உங்களை விழித்திருக்கச் சொல்லுங்கள்
• அமைதியான இடத்தைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்
• பட கவனச்சிதறல்
• தூக்கத்திற்கான அக்குபிரஷர்
• நுட்பம்
• நுட்பம்
• நுட்பம்
• இந்த நுட்பங்களைச் சமாளிப்பதற்கு முன் உங்களை முழுமையாகத் தயார்படுத்துங்கள்
• நீ முயற்சி செய்தாயா…

தூங்க விரைவான வழி?

உண்மையில் தூங்குவதை விட தூங்க முயற்சிக்க அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்களா? நீ தனியாக இல்லை.

மிகவும் கடினமாக முயற்சிக்கும் செயல், கவலை, நரம்பு சுற்றும் ஆற்றலின் சுழற்சியை ஏற்படுத்தும் (அல்லது தொடரலாம்) இது நம் மனதை விழித்திருக்கும்.

உங்கள் மனது தூங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் உடல் பின்பற்றுவது மிகவும் கடினம். ஆனால் விஞ்ஞான தந்திரங்கள் உள்ளன, நீங்கள் சுவிட்சை புரட்டவும், உங்கள் உடலை பாதுகாப்பான பணிநிறுத்தம் பயன்முறையில் வழிநடத்தவும் முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவும் சில அறிவியல் அடிப்படையிலான தந்திரங்களை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம்.

10 வினாடிகளில் எப்படி தூங்குவது

இது விரைவாகவும், விரைவாகவும் தூங்குவதற்கு வழக்கமாக ஒரு மந்திர எழுத்துப்பிழை எடுக்கும், ஆனால் மந்திரங்களைப் போலவே, நடைமுறையில் நீங்கள் இறுதியில் 10 விநாடிகளுக்கு இனிமையான இடத்தைப் பெறலாம்.

குறிப்பு: கீழேயுள்ள முறை முடிக்க முழு 120 வினாடிகள் ஆகும், ஆனால் கடைசி 10 விநாடிகள் இறுதியாக உறக்கநிலைக்கு எடுக்கும் அனைத்தும் உண்மையிலேயே கூறப்படுகிறது.

இராணுவ முறை

பிரபலமான இராணுவ முறை, ஷரோன் அக்கர்மனால் முதலில் தெரிவிக்கப்பட்டது, "ரிலாக்ஸ் அண்ட் வின்: சாம்பியன்ஷிப் செயல்திறன்" என்ற புத்தகத்திலிருந்து வந்தது.

அகர்மனின் கூற்றுப்படி, யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் நேவி ப்ரீ-ஃப்ளைட் பள்ளி விமானிகள் 2 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக தூங்குவதற்கு ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கியது. இது விமானிகளுக்கு 6 வாரங்கள் பயிற்சி எடுத்தது, ஆனால் அது வேலை செய்தது - காபி குடித்த பிறகும், பின்னணியில் துப்பாக்கிச் சத்தங்களுடனும்.

இந்த நடைமுறை உட்கார்ந்து தூங்க வேண்டியவர்களுக்கு கூட வேலை செய்யும் என்று கூறப்படுகிறது!

இராணுவ முறை

1. உங்கள் வாயினுள் இருக்கும் தசைகள் உட்பட உங்கள் முழு முகத்தையும் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. பதற்றத்தை விடுவிக்க உங்கள் தோள்களை இறக்கி, உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் பக்கத்திற்கு விழட்டும்.
3. சுவாசிக்கவும், உங்கள் மார்பை தளர்த்தவும்.
4. உங்கள் கால்கள், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
5. நிதானமான காட்சியைக் கற்பனை செய்வதன் மூலம் உங்கள் மனதை 10 விநாடிகள் அழிக்கவும்.
6. இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், “நினைக்காதீர்கள்” என்ற சொற்களை 10 வினாடிகளுக்கு மேல் சொல்ல முயற்சிக்கவும்.
7. 10 விநாடிகளுக்குள், நீங்கள் தூங்க வேண்டும்!

இது உங்களுக்காக வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் இராணுவ முறையின் அஸ்திவாரங்களில் பணியாற்ற வேண்டியிருக்கலாம்: சுவாசம் மற்றும் தசை தளர்வு, அவை செயல்படுகின்றன என்பதற்கு சில அறிவியல் சான்றுகள் உள்ளன. மேலும், ADHD அல்லது பதட்டம் போன்ற சில நிபந்தனைகள் இந்த முறையின் செயல்திறனில் தலையிடக்கூடும்.

இந்த இராணுவ முறை அடிப்படையாகக் கொண்ட நுட்பங்களைப் பற்றியும் அவற்றை எவ்வாறு திறம்பட நடைமுறைப்படுத்துவது என்பதையும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

60 வினாடிகளில் எப்படி தூங்குவது

உங்கள் சுவாசம் அல்லது தசைகளில் கவனம் செலுத்தும் இந்த இரண்டு முறைகள், உங்கள் மனதை தலைப்பிலிருந்து படுக்கைக்குத் திரும்பச் செய்ய உதவுகின்றன.

இந்த ஹேக்குகளை முயற்சிக்க நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், இந்த முறைகள் வேலை செய்ய 2 நிமிடங்கள் ஆகலாம்.

4-7-8 சுவாச முறை

தியானம் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் ஆகியவற்றின் சக்திகளை ஒன்றாகக் கலந்து, இந்த சுவாச முறை நடைமுறையில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்களுக்கு ஆஸ்துமா அல்லது சிஓபிடி போன்ற சுவாச நிலை இருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிசோதிக்கவும், இது உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.

தயார் செய்ய, உங்கள் நாவின் நுனியை உங்கள் வாயின் கூரைக்கு எதிராக, உங்கள் இரண்டு முன் பற்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் நாக்கை முழு நேரமும் அங்கேயே வைத்து, உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் உதடுகளை பர்ஸ் செய்யுங்கள்.

4-7-8 சுவாசத்தின் ஒரு சுழற்சியை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் உதடுகள் சிறிது சிறிதாக இருக்கட்டும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கும்போது ஒரு சத்தமாக ஒலிக்கட்டும்.
2. பின்னர் உங்கள் உதடுகளை மூடி, உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் தலையில் 4 ஆக எண்ணுங்கள்.
3. பின்னர் உங்கள் சுவாசத்தை 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. பிறகு, 8 விநாடிகளுக்கு மூச்சை இழுக்கவும்.
5. ஒவ்வொரு சுழற்சியின் முடிவிலும் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருப்பதைத் தவிர்க்கவும். அதை மனதில்லாமல் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
6. நான்கு முழு சுவாசங்களுக்கு இந்த சுழற்சியை முடிக்கவும். எதிர்பார்த்ததை விட முன்னதாகவே தளர்வு வருவதை உணர்ந்தால் உங்கள் உடல் தூங்கட்டும்.

முற்போக்கான தசை தளர்வு (பி.எம்.ஆர்)

ஆழ்ந்த தசை தளர்வு என்றும் அழைக்கப்படும் முற்போக்கான தசை தளர்வு உங்களை பிரிக்க உதவுகிறது.

உங்கள் தசைகள் பதற்றம் - ஆனால் திரிபு அல்ல - பதற்றத்தை விடுவிக்க ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த இயக்கம் உங்கள் உடல் முழுவதும் அமைதியை ஊக்குவிக்கிறது. தூக்கமின்மைக்கு உதவ இது ஒரு தந்திரமாகும்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், 4-7-8 முறையைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உடலை விட்டு வெளியேறும் பதற்றத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

தளர்வு ஸ்கிரிப்ட்

1. உங்கள் புருவங்களை 5 விநாடிகளுக்கு முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இது உங்கள் நெற்றியில் தசைகளை இறுக்கும்.
2. உடனடியாக உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்தி, பதற்றம் வீழ்ச்சியை உணருங்கள். 10 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கன்னங்களில் பதற்றத்தை உருவாக்க பரவலாக சிரிக்கவும். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஓய்வெடுங்கள்.
4. 10 விநாடிகள் இடைநிறுத்தம்.
5. கண்களை மூடிக்கொண்டது. 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஓய்வெடுங்கள்.
6. 10 விநாடிகள் இடைநிறுத்தம்.
7. உங்கள் தலையை சற்று பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் உச்சவரம்பை வசதியாகப் பார்க்கிறீர்கள். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கழுத்து மீண்டும் தலையணைக்குள் மூழ்கும்போது ஓய்வெடுங்கள்.
8. 10 விநாடிகள் இடைநிறுத்தம்.
9. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் முதல் மார்பு வரை, தொடைகள் வரை உடலின் மற்ற பகுதிகளை நகர்த்துங்கள்.
10. உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை நீங்கள் நிதானமாக ஓய்வெடுக்காவிட்டாலும், நீங்கள் தூங்கட்டும்.

நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் நிதானமாகவும், வசதியான நிலையிலும் இருக்கும்போது எவ்வளவு நிதானமாகவும் கனமாகவும் இருக்கும் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

120 வினாடிகளில் எப்படி தூங்குவது

முந்தைய முறைகள் இன்னும் செயல்படவில்லை என்றால், நீங்கள் வெளியேற வேண்டிய அடிப்படை அடைப்பு இருக்கலாம். இந்த நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும்!

உங்களை விழித்திருக்கச் சொல்லுங்கள்

முரண்பாடான நோக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, உங்களை விழித்திருக்கச் சொல்வது வேகமாக தூங்க ஒரு நல்ல வழியாக இருக்கலாம்.

மக்களுக்கு - குறிப்பாக தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் - தூங்க முயற்சிப்பது செயல்திறன் கவலையை அதிகரிக்கும்.

முரண்பாடான நோக்கத்தை கடைப்பிடித்தவர்கள் செய்யாதவர்களை விட வேகமாக தூங்கிவிட்டதாக ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. தூங்க முயற்சிப்பதைப் பற்றி நீங்கள் அடிக்கடி வலியுறுத்தினால், இந்த முறை பாரம்பரிய, வேண்டுமென்றே சுவாசிக்கும் நடைமுறைகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அமைதியான இடத்தைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்

எண்ணுவது உங்கள் மனதை அதிகமாக செயல்படுத்தினால், உங்கள் கற்பனையில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும்.

எதையாவது காட்சிப்படுத்துவது உண்மையானதாக இருக்கும் என்று சிலர் கூறுகிறார்கள், மேலும் இது தூக்கத்தோடு கூட இயங்கக்கூடும்.

ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழகத்தின் 2002 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் “கற்பனை திசைதிருப்பலில்” ஈடுபடும் நபர்கள் பொதுவான கவனச்சிதறல் அல்லது அறிவுறுத்தல்கள் இல்லாதவர்களை விட வேகமாக தூங்குவதைக் கண்டறிந்தனர்.

பட கவனச்சிதறல்

• ஆடுகளை எண்ணுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு அமைதியான அமைப்பையும் அதனுடன் செல்லும் அனைத்து உணர்வுகளையும் கற்பனை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு நீர்வீழ்ச்சி, எதிரொலிக்கும் சத்தம், விரைவான நீர் மற்றும் ஈரமான பாசியின் வாசனை ஆகியவற்றை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். தூக்கத்திற்கு முந்தைய “எண்ணங்கள், கவலைகள் மற்றும் கவலைகளுடன் மீண்டும் ஈடுபடுவதிலிருந்து” உங்களைத் தடுக்க இந்த படம் உங்கள் மூளையில் இடத்தை எடுத்துக்கொள்வதே முக்கியம்.

தூக்கத்திற்கான அக்குபிரஷர்

அக்குபிரஷர் உண்மையிலேயே செயல்படுகிறதா என்பதை நம்பிக்கையுடன் தீர்மானிக்க போதுமான ஆராய்ச்சி இல்லை. இருப்பினும், கிடைக்கக்கூடிய ஆராய்ச்சி நம்பிக்கைக்குரியது.

உங்கள் மூக்கு பாலத்தின் மேல் பகுதி அல்லது உங்கள் கோயில்கள் போன்ற பதட்டமானவை உங்களுக்குத் தெரிந்த மற்றும் உணரக்கூடிய பகுதிகளை குறிவைப்பது ஒரு முறை.

இருப்பினும், தூக்கமின்மைக்கு உதவுவதாகக் கூறப்படும் அக்குபிரஷரில் குறிப்பிட்ட புள்ளிகளும் உள்ளன. உட்கார்ந்திருக்காமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மூன்று இங்கே:

1. ஆவி வாயில்

நுட்பம்

1. உங்கள் பிங்கி பக்கத்தில் உங்கள் உள்ளங்கையின் கீழ் சிறிய, வெற்று இடத்தை உணருங்கள்.
2. 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை வட்ட அல்லது மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கத்தில் அழுத்தத்தை மெதுவாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. சில நொடிகளுக்கு மென்மையான அழுத்தத்துடன் புள்ளியின் இடது பக்கத்தை (பனை எதிர்கொள்ளும்) கீழே அழுத்தவும், பின்னர் வலது பக்கத்தை (பின்புறம் எதிர்கொள்ளும்) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் மற்ற மணிக்கட்டின் அதே பகுதியில் மீண்டும் செய்யவும்.

2. உள் எல்லை வாசல்

நுட்பம்

1. எதிர்கொள்ளும் ஒரு உள்ளங்கையில், உங்கள் மணிக்கட்டு மடிப்பிலிருந்து மூன்று விரல் அகலங்களைக் கீழே எண்ணுங்கள்.
2. உங்கள் கட்டைவிரலால், இரண்டு தசைநாண்களுக்கு இடையில் ஒரு நிலையான கீழ்நோக்கிய அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுப்பதை நீங்கள் உணரும் வரை வட்ட அல்லது மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கத்தில் மசாஜ் செய்யலாம்.

3. காற்றாலை குளம்

நுட்பம்

1. உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக இணைக்கவும் (விரல்கள் வெளியே மற்றும் உள்ளங்கைகளைத் தொடவும்) மற்றும் உங்கள் கைகளால் ஒரு கப் வடிவத்தை உருவாக்க உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திறக்கவும்.
2. உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலை இணைக்கும் இடத்தில் கட்டைவிரலைத் தொடவும்.
3. இந்த பகுதியை மசாஜ் செய்ய வட்ட அல்லது மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி ஆழமான மற்றும் உறுதியான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
4. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உடல் எவ்வாறு ஓய்வெடுக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இந்த நுட்பங்களைச் சமாளிப்பதற்கு முன் உங்களை முழுமையாகத் தயார்படுத்துங்கள்

நீங்கள் இந்த முறைகளை முயற்சித்திருந்தாலும், இன்னும் 2 நிமிடங்களிலோ அல்லது அதற்கும் குறைவான நேரத்திலோ தூங்க முடியாமல் போயிருந்தால், உங்கள் படுக்கையறையை அதிக தூக்கத்திற்கு ஏற்ற இடமாக மாற்ற நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய பிற உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளதா என்று பாருங்கள்.

நீ முயற்சி செய்தாயா…

1. உங்கள் கடிகாரத்தை மறைக்கிறது
2. படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான மழை எடுத்து
3. உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க சாளரத்தைத் திறக்கும்
4. சாக்ஸ் அணிந்து
5. ஒரு மென்மையான 15 நிமிட யோகா வழக்கமான
6. உங்கள் தொலைபேசியை உங்கள் படுக்கையிலிருந்து வெகு தொலைவில் வைப்பது
7. நறுமண சிகிச்சை (லாவெண்டர், கெமோமில், அல்லது கிளாரி முனிவர்)
8. படுக்கைக்கு முன் வயிற்று செரிமானம் அல்லது தூண்டுதலைத் தவிர்க்க முன்பு சாப்பிடுவது

உங்கள் அறையில் வளிமண்டலம் உங்கள் தூக்கத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக நீங்கள் கண்டால், சத்தத்தைத் தடுக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய கருவிகள் உள்ளன. உண்மையாகவே.

இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள், வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள் (அல்லது ஆட்டோ-ஸ்டாப் டைமருடன் இசையைக் கேட்பது) மற்றும் காது செருகிகளில் முதலீடு செய்ய முயற்சிக்கவும், இவை அனைத்தையும் நீங்கள் ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

மறுபுறம், தூக்க சுகாதாரம் அல்லது தூய்மையான தூக்கம் உண்மையான மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் உண்மையிலேயே இராணுவ முறை அல்லது 4-7-8 சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், சத்தமில்லாத தூக்கத்திற்கு உங்கள் படுக்கையறைக்கு உகந்ததாக்கக்கூடியதைப் பாருங்கள்.