புற நரம்பியல் சிகிச்சைகள்

உள்ளடக்கம்

• புற நரம்பியல் நோய்க்கான மாற்று சிகிச்சைகள்
• புற நரம்பியல் நோய்க்கான உடற்பயிற்சி நுட்பங்கள்
• ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
• இருப்பு பயிற்சி
• நீட்சி பயிற்சிகள்
• அவுட்லுக்

புற நரம்பியல் நோய்க்கான மாற்று சிகிச்சைகள்

நாடு முழுவதும் சுமார் 20 மில்லியன் மக்கள் புற நரம்பியல் நோயுடன் வாழ்கின்றனர். புற நரம்பியல் என்பது உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் வலியை ஏற்படுத்தும் நரம்பு சேதக் கோளாறு ஆகும். இந்த கோளாறின் பிற பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• தசை பலவீனம்
• உணர்வின்மை
• கூச்ச
• மோசமான சமநிலை
• வலி அல்லது வெப்பநிலையை உணர இயலாமை

சிகிச்சை விருப்பங்கள் பொதுவாக வலி நிவாரணம் மற்றும் அடிப்படை காரணத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இருப்பினும், உடற்பயிற்சி நரம்பு செயல்பாட்டை திறம்பட பாதுகாக்கும் மற்றும் நரம்பு மீளுருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

புற நரம்பியல் நோய்க்கான உடற்பயிற்சி நுட்பங்கள்

புற நரம்பியல் நோயாளிகளுக்கு மூன்று முக்கிய வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன: ஏரோபிக், சமநிலை மற்றும் நீட்சி.

நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், கை வட்டங்களைப் போல மாறும் நீட்டிப்புடன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுங்கள். இது நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் ஆற்றலையும் அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் நரம்பு சமிக்ஞைகளை செயல்படுத்தும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள்

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பெரிய தசைகளை நகர்த்தி ஆழமாக சுவாசிக்க காரணமாகின்றன. இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடலின் இயற்கையான வலி நிவாரணி மருந்துகளாக செயல்படும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த நடைமுறைகள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்கள் வழக்கமான செயல்பாட்டை உள்ளடக்குகின்றன. நீங்கள் தொடங்கினால், தொடங்க ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
• நீச்சல்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்

இருப்பு பயிற்சி

புற நரம்பியல் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை கடினமாகவும் சில நேரங்களில் பலவீனமாகவும் உணரக்கூடும். சமநிலை பயிற்சி உங்கள் வலிமையை வளர்க்கும் மற்றும் இறுக்கத்தின் உணர்வுகளை குறைக்கும். மேம்படுத்தப்பட்ட சமநிலை வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

சமநிலை பயிற்சி பயிற்சிகளில் கால் மற்றும் கன்று வளர்ப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

பக்க கால் உயர்வு

1. ஒரு நாற்காலி அல்லது கவுண்டரைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கையால் ஒரு கையால் சீராக இருங்கள்.
2. சற்று விலகி கால்களுடன் நேராக நிற்கவும்.
3. மெதுவாக ஒரு காலை பக்கமாக உயர்த்தி 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. அதே வேகத்தில் உங்கள் காலைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. மற்ற காலால் செய்யவும்.
6. நீங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தும்போது, ​​கவுண்டரைப் பிடிக்காமல் இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

கன்று வளர்ப்பது

1. ஒரு நாற்காலி அல்லது கவுண்டரைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இருப்பை சீராக வைக்கவும்.
2. இரு கால்களின் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், எனவே நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கிறீர்கள்.
3. மெதுவாக உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. 10–15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

நீட்சி பயிற்சிகள்

நீட்சி உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் உடலை வெப்பமாக்குகிறது. வழக்கமான நீட்சி உடற்பயிற்சி செய்யும் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கும். பொதுவான நுட்பங்கள் கன்று நீட்சி மற்றும் அமர்ந்த தொடை நீட்சி.

கன்று நீட்சி

1. உங்கள் கால் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி ஒரு கால் உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. எதிர் பாதத்துடன் ஒரு படி மேலேறி முழங்காலில் சற்று வளைக்கவும்.
3. தரையில் நடப்பட்ட உங்கள் பின் காலில் குதிகால் வைத்திருக்கும் போது முன் காலால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. இந்த நீட்டிப்பை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. ஒரு காலுக்கு மூன்று முறை செய்யவும்.

அமர்ந்த தொடை நீட்சி

1. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டி ஒரு காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
3. உங்கள் கால் தரையில் தட்டையாக எதிர் முழங்காலை வளைக்கவும்.
4. உங்கள் மார்பை உங்கள் நேராக கால் மீது வைக்கவும், நீங்கள் ஒரு தசை நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் முதுகை நேராக்கவும்.
5. இந்த நிலையை 15 - 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. ஒரு காலுக்கு மூன்று முறை செய்யவும்.

அவுட்லுக்

உடற்பயிற்சி புற நரம்பியலில் இருந்து வலி அறிகுறிகளைக் குறைக்கும். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தசை இறுக்கத்திலிருந்து வலியைக் குறைக்கவும் எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு நீட்டிக்க மறக்காதீர்கள்.

நீட்டித்தல் மற்றும் வழக்கமான செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு லேசான வலி சாதாரணமானது. இருப்பினும், உங்கள் வலி மோசமடைந்துவிட்டால் அல்லது மூட்டு வீக்கத்தை உருவாக்கினால், உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.