இதை முயற்சிக்கவும்: இடுப்பு மற்றும் முதுகுவலியைக் குறைக்க 12 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்
• முதலில் நீட்டவும்
• இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
• பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
• புறா போஸ்
• படம் நான்கு நீட்சி
• யோகா குந்து
• கால் ஊசலாடுகிறது
• பின்னர் பலப்படுத்துங்கள்
• பக்கவாட்டு குந்து
• பக்க பொய் கால் உயர்வு
• தீ அணைப்பு குழாய்
• கட்டுப்பட்ட நடை
• ஒற்றை கால் குளுட் பாலம்
• கழுதை உதை
• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
• அடிக்கோடு
• இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்

கீல்வாதம் உங்களைத் தாழ்த்துவது, புர்சிடிஸ் உங்கள் பாணியைத் தணிப்பது அல்லது நாள் முழுவதும் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்தால் ஏற்படும் விளைவுகள் - இடுப்பு வலி வேடிக்கையாக இருக்காது. இந்த நகர்வுகள் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும், இதனால் வலி இல்லாமல் நகர முடியும்.

உங்கள் இயக்கம் பொறுத்து, ஆரம்பத்தில் இந்த நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடியாமல் போகலாம். அது சரி! நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதில் கவனம் செலுத்தி அங்கிருந்து செல்லுங்கள்.

முதலில் நீட்டவும்

ஒரு முறை உங்களால் முடிந்தவரை பலவற்றை இயக்கவும், குறைந்தது 30 வினாடிகள் - வெறுமனே 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் (ஒரு பக்கத்திற்கு, பொருந்தினால்) அடுத்த இடத்திற்குச் செல்வதற்கு முன்.

இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி

தரையில் ஒரு மதிய உணவில் இறங்குங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் வலது கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்களுக்கு முன்னால் வளைந்து, உங்கள் வலது கால் தரையில் தட்டையானது.

உங்கள் இடுப்பில் கைகளால், உங்கள் இடது இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை நீட்டிக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் பதற்றத்தை உணரும் இடத்திற்கு இடைநிறுத்தி, நீங்கள் தளர்த்தும்போது மேலும் நீட்டிக்கலாம்.

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களின் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், அதனால் அவை தொடுகின்றன, உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்கு விழட்டும்.

உங்கள் குதிகால் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக கொண்டு வந்து நீட்டவும், உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக தரையில் தள்ளவும்.

புறா போஸ்

அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது மணிக்கட்டுக்கு பின்னால் உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் இடது இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும்.

உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நேராக்கி, உங்கள் மேல் உடல் உங்கள் வலது காலின் மேல் மடிக்கட்டும்.

உங்கள் இடுப்பு இறுக்கமாக இருந்தால், உங்கள் இடது இடுப்பில் ஓய்வெடுப்பதை விட உங்கள் வெளிப்புற வலது குளுட்டைத் தரையைத் தொட அனுமதிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​நீளமாக ஆழமாக மூழ்கவும்.

படம் நான்கு நீட்சி

உங்கள் கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் இடுங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலில் உங்கள் வலது கணுக்கால் வைக்கவும், உங்கள் இடது காலின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை சுழற்றி, உங்கள் மார்பை நோக்கி வரையவும். உங்கள் குளுட் மற்றும் இடுப்பில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.

யோகா குந்து

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பட்டை நேரடியாக தரையில் இறக்கவும். ஒரு பிரார்த்தனை நிலையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள். இயக்கத்தின் மூலம் சுவாசிக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தொடைகளை மெதுவாக அழுத்தவும்.

கால் ஊசலாடுகிறது

Gfycat வழியாக

கால் ஊசலாட்டம் ஒரு நீட்டிப்பைச் சுற்றிலும் சிறந்த தேர்வாகும். உங்கள் இடுப்பைத் திறக்க இந்த மாறும் நகர்வை முன் மற்றும் பின் பக்கமாக பக்கமாக பக்கமாக முடிக்கவும்.

செய்ய, ஒரு நிலையான மேற்பரப்பில் உங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஒரு அடி பற்றி பின்வாங்கவும், உங்கள் காலை ஒரு ஊசல் போல பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆடவும். உங்கள் உடற்பகுதியை முறுக்குவதைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

பின்னர், உங்கள் பக்கத்தை சுவருக்குத் திருப்பி, உங்களை நீங்களே கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் காலை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுவதைத் தொடங்குங்கள், இது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு, தொடை மற்றும் குளுட்டிகளில் நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது.

பின்னர் பலப்படுத்துங்கள்

ஒரு பயிற்சிக்கு இந்த பயிற்சிகளில் 3 அல்லது 4 ஐத் தேர்வுசெய்து, தலா 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் வரை 3 செட் முடித்து. முடிந்தால் அமர்வில் இருந்து அமர்வு வரை கலந்து பொருத்தவும்.

பக்கவாட்டு குந்து

உங்கள் கால்களால் இரட்டை தோள்பட்டை அகலத்தைத் தொடங்குங்கள், கால்விரல்கள் சற்று வெளியே. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றி, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.

உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்திருக்கும்போது நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவுக்கு இறக்கவும். உங்கள் மார்பு உயர்ந்து, உங்கள் எடை உங்கள் வலது குதிகால் மீது இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.

தொடங்குவதற்குத் திரும்பு, பின்னர் மற்ற காலில் அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.

பக்க பொய் கால் உயர்வு

இந்த நடவடிக்கையின் போது நீங்கள் பயன்படுத்த ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழு இருந்தால், சிறந்தது. இல்லையென்றால், உடல் எடை நிச்சயமாக செய்யும்.

உங்கள் வலது புறத்தில் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து ஒருவருக்கொருவர் மேல் அடுக்கி வைத்து, உங்கள் முழங்கையால் உங்களை முட்டுக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி குழுவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே வைக்கவும்.

உங்கள் இடுப்பை அடுக்கி வைத்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு, உங்கள் இடது காலை உங்களால் முடிந்தவரை நேராக உயர்த்தவும். மெதுவாக பின்னால் கீழே. மறுபுறம் செய்யவும்.

தீ அணைப்பு குழாய்

அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் உங்கள் கைகளால் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கும் முழங்கால்களுக்கும் கீழே உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே தொடங்குங்கள்.

உங்கள் இடது காலை வளைத்து வைத்து, உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை அதை நேரடியாக பக்கத்திற்கு உயர்த்தவும் - ஒரு தீ ஹைட்ராண்டில் ஒரு நாய் போல.

உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறம் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, இந்த நடவடிக்கை முழுவதும் உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு உள்ளது. மெதுவாக பின்னால் கீழே. மறுபுறம் செய்யவும்.

கட்டுப்பட்ட நடை

ஒரு உடற்பயிற்சி குழுவைப் பிடித்து ஸ்டெப்பினுக்குச் செல்லுங்கள் ’! உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி அல்லது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, பக்கவாட்டில் கலக்கவும், உங்கள் இடுப்பு ஒவ்வொரு அடியிலும் செயல்படுவதை உணர்கிறது.

பக்க அடியெடுத்து வைக்கும் போது உங்கள் கால்களை நேராக முன்னால் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு திசையில் 10 முதல் 12 படிகள் கழித்து, நிறுத்தி மற்ற வழியில் செல்லுங்கள்.

ஒற்றை கால் குளுட் பாலம்

இது மிகவும் மேம்பட்ட நடவடிக்கை. ஒரு பாலத்தின் போது ஒரு காலைத் தூக்கி நிறுத்துவது உங்கள் குளுட்டிகளை எழுப்பி, உங்கள் நிலையான இடுப்பில் ஒரு நீட்டிப்பை உணர அனுமதிக்கும்.

ஒரு வழக்கமான குளுட் பாலத்துடன் நீங்கள் விரும்புவதைப் போல முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் கால்களைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் இடுங்கள். தரையில் இருந்து உங்களைத் தள்ளுவதற்கு முன் உங்கள் வலது காலை நீட்டவும், அவ்வாறு செய்ய உங்கள் மையத்தையும் க்ளூட்டையும் பயன்படுத்துங்கள்.

கழுதை உதை

க்ளூட் கிக்பேக் என்றும் அழைக்கப்படும் கழுதை கிக் இந்த இயக்கத்தை தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம் இடுப்பை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

நிகழ்த்த, நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து வைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை வானத்தை நோக்கி உயர்த்தவும். நகர்வின் முழு நேரத்திலும் உங்கள் பாதத்தை தட்டையாக வைத்திருங்கள், உங்கள் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள்.

அதிகபட்ச பாதிப்புக்கு உங்கள் இடுப்பை சாய்க்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை உச்சத்தை நோக்கி உங்கள் பாதத்தை மேலே தள்ளுங்கள்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

நீங்கள் செயல்பாட்டைப் பற்றி சிந்திக்கக்கூட அதிக வேதனையில் இருந்தால், நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை உங்கள் இடுப்பு அல்லது இடுப்பை ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் நீட்டி பலப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்ற சில லேசான கார்டியோவுடன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுங்கள். நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் நீட்டிக்க முடியும், நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் எளிதாக இருக்கும்.

உங்களால் முடிந்தால் ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டவும், வலிமை பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் இடுப்பு எந்த நேரத்திலும் வலிக்க ஆரம்பித்தால், அதைத் தள்ள வேண்டாம். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்தி, மேலும் மதிப்பீடு செய்ய ஒரு சுகாதார வழங்குநரைப் பார்க்கவும்.

அடிக்கோடு

இடுப்புகளை இலக்காகக் கொண்ட எளிய நீட்சிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் வலியைக் குறைக்கவும், சில வாரங்களில் உங்கள் கால்களைத் திரும்பப் பெறவும் உதவும்.

உங்கள் வலி தொடர்ந்தால் அல்லது மோசமடைந்துவிட்டால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிற சுகாதார வழங்குநரைப் பாருங்கள். அவர்கள் உங்கள் அறிகுறிகளை மதிப்பிட்டு அடுத்த படிகளைப் பற்றி உங்களுக்கு ஆலோசனை கூறலாம்.

இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். அவளைப் பின்தொடரவும் Instagram.